आपका बेस्ट मैराथन एवर चलाने के लिए 9 टिप्स

फॉल मैराथन सीज़न पूरे जोरों पर है, दुनिया की सबसे बड़ी दौड़ में से एक, TCS न्यूयॉर्क सिटी मैराथन, केवल छह (!) दिनों में हो रही है। मैं रविवार की घटना चला रहा हूं, और जबकि यह मेरा छठा मैराथन है, और मेरा पांचवीं बार एनवाईसी में लाइन में लगना है, मुझे स्वीकार करना होगा कि मैं थोड़ा अधिक नर्वस हूं। आप देखते हैं, मैं दो वर्षों में 26.2 रन नहीं कर रहा हूं, इसलिए मैं एक नौसिखिया की तरह महसूस करता हूं। और अगर मुझे तितलियाँ मिल गई हैं, तो मुझे यकीन है कि कई प्रथम-टाइमर बाहर हैं और भी अधिक घबराहट महसूस कर रहे हैं।

यही कारण है कि मैंने कुछ सलाह और शांत शब्दों के लिए पूर्व प्रतिस्पर्धी धावक एंड्रयू कैस्टर तक पहुंचने का फैसला किया। न केवल वह अपनी पत्नी, ओलंपिक कांस्य पदक विजेता दीना कस्तूर को कोच करता है, वह असिक्स एलए मैराथन के लिए कोचिंग निदेशक है, और कैलिफोर्निया के मैमथ में असिक्स मैमथ ट्रैक क्लब के मुख्य कोच हैं। मूल रूप से यह लड़का जानता है कि वह किस बारे में ले रहा है।

उसने मुझे एक मैराथन की अंतिम उलटी गिनती के दौरान याद रखने के लिए कुछ बुनियादी लेकिन अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण चीजें याद दिलाई।

यदि आपने जो किया है। आप करने वाले थे, तब आपने कई ठोस महीनों में अभ्यास किया है। अपनी मेहनत पर विश्वास रखें। अब कोशिश करने का समय नहीं है और किसी भी लंबे रन को बनाने या खुद को "पुश अप" करने के लिए। अपने प्रशिक्षण शेड्यूल के अनुसार, उन अंतिम कुछ आसान रनों को लॉग इन करें, ताकि आप शुरू करने के लिए अपना पूर्ण सर्वश्रेष्ठ महसूस कर सकें।

मानो या न मानो, सोडियम हाइड्रेशन के लिए महत्वपूर्ण है। यह इलेक्ट्रोलाइट आपके द्रव के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है। जब आपकी कमी हो जाती है, तो आप ऐंठन का अनुभव कर सकते हैं (या इससे भी बदतर, एक खतरनाक स्थिति जिसे हाइपोनेट्रेमिया कहा जाता है), जिनमें से कुछ भी आप कोर्स से निपटना नहीं चाहते हैं। "कोई नमक के पैकेट या कुछ भी नीचे करने की आवश्यकता नहीं है," कस्तोर कहते हैं। "बस यह सुनिश्चित करें कि आप इसे मैराथन तक ले जाने वाले दिनों में अपने भोजन में शामिल कर रहे हैं।" दूसरे शब्दों में, अपने ग्रुब पर थोड़ा इधर-उधर छिड़कें या पूरे सप्ताह कुछ प्रेट्ज़ेल खाएँ।

फेटुकेन अल्फ्रेडो में अपने वजन को बड़े दिन से पहले खाने का कोई कारण नहीं है। पास्ता का एक समझदार हिस्सा करेगा। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि आपका लक्ष्य इस सप्ताह बहुत कम स्टॉक कार्प को शुरू करना होना चाहिए। कस्तूर बताते हैं, "यह कार्बो-लोड का सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि यह आपके सिस्टम पर सबसे आसान है," बुधवार या गुरुवार से शुरू होने वाले प्रेट्ज़ेल, बैगल्स और हाई-कार्ब फलों की तरह चिपकें।

धावकों के लिए एक्सपो गार्डन ऑफ ईडन की तरह है: हर मोड़ और प्रदर्शकों में इतना बढ़िया सामान होगा। उन सभी परीक्षक के काटने और घूंट के साथ आपको रील करने की कोशिश करें। प्रलोभन का विरोध, कस्तूर को चेतावनी देता है। आपको पता नहीं है कि आपका शरीर उस सामान पर कैसे प्रतिक्रिया देगा और आखिरी चीज़ जो आप चाहते हैं, वह है कि आप अपना 26.2 मील का अधिकांश हिस्सा पोर्ट-पॉटी में खर्च करें। "अपने एक्सपो में एक त्वरित यात्रा करें," कस्तोर कहते हैं। "अपना नंबर उठाओ, जल्दी से बूथों पर झांको, और वहां से निकल जाओ!"

"यदि आपके पास रेस के दिन तक बेड रूम नहीं हैं, तो आपने पर्याप्त आराम नहीं किया है," कस्तूर ने मजाक किया। लक्ष्य अपने पैरों पर जितना संभव हो उतना कम समय बिताना है, खासकर दौड़ से पहले दिन। और सप्ताह में जितना हो सके उतनी नींद लेने की कोशिश करें। उन पूर्व-दौड़ की रात पहले से ही आपको अनुमान से अधिक लंबे समय तक रख सकती है।

जब आप उन गर्म, आर्द्र गर्मियों के महीनों के दौरान प्रशिक्षित हो सकते हैं, तो गिरावट या सर्दियों के मैराथन का पूर्वानुमान आमतौर पर मिर्च होता है। TCS न्यूयॉर्क सिटी मैराथन के लिए, आप स्टेटन द्वीप पर 4 घंटे तक स्थिर द्वीपों पर बैठे रह सकते हैं, इससे पहले कि आप गलियारों में भी कदम रखें। इसका मतलब है कि आप गर्म रखने के लिए परत करना चाहते हैं, खासकर जब से कंपकंपी ऊर्जा का विस्तार करती है, और आप वास्तविक दौड़ के लिए उस सभी को बचाना चाहते हैं। मेरा सुझाव: उन पुराने, छेद वाले पसीने का उपयोग करें और जो आपकी कोठरी में कमरा ले रहे हैं, वे बिल्कुल फिट नहीं हैं। या एक सद्भावना के लिए सिर और कुछ गर्म, सस्ते धागे पर लोड करें। आपकी पसंद जो भी हो, सुनिश्चित करें कि वे ऐसी चीजें हैं जो आप शुरू होने से पहले या कोर्स के दौरान छोड़ने में बुरा नहीं मानते हैं (बोनस: कई दौड़ इन वस्तुओं को इकट्ठा करते हैं और उन्हें दान करते हैं)। एक अन्य आसान टिप: "अपने वेमस्ट्रिंग पर बछड़े को रगड़ें और उन्हें गर्म रखने के लिए शांत करें", कस्तूर को सलाह देते हैं। "पेट्रोलियम जेली की एक अच्छी परत एक लंबा रास्ता तय करती है।"

यदि आप किसी अन्य नियम का पालन नहीं करते हैं, तो इस सुनहरे एक का पालन करना सुनिश्चित करें! रेस डे एक नए नाश्ते के विकल्प का परीक्षण करने का समय नहीं है, यह प्यारा सा टैंक जिसे आपने एक्सपो में खरीदा था, या यहां तक ​​कि एक नया ऊर्जा जेल स्वाद, कस्तूर की याद दिलाता है। यह वह दिन है जो आपने उन सभी लंबे प्रशिक्षण रन पर अभ्यास किया है: “एक वफादार नाश्ता खाएं जो आप सभी मौसमों के साथ लंबे समय से कर रहे हैं। वे जूते और मोज़े पहनें जिनका आप सभी मौसम में लंबे समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं। उस पोशाक को पहनें जो आप सभी मौसम में लंबे समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं। कुछ नया मत करो! " कस्तूर को चेतावनी देता है। आपकी दिनचर्या में थोड़ा सा बदलाव विनाशकारी परिणाम पैदा कर सकता है।

दौड़ की शुरुआत में आपका एड्रेनालाईन उच्च होगा - आखिरकार, आप इस दिन के लिए महीनों से प्रशिक्षण ले रहे हैं। एक बार जब बंदूक बंद हो जाती है, तो आप संभवतः ताना गति से उतारना चाहते हैं। मत करो। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने उत्साहित हैं, गति को बढ़ाएं नहीं। वास्तव में, पहले मील या दो को वापस पकड़ो। "आप एक विशिष्ट गति के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, इसलिए उससे चिपके रहें," कस्तोर कहते हैं। जब आप नियोजित की तुलना में तेजी से शुरू करते हैं, तो आप बाद के मील में बाहर निकलने की संभावना रखते हैं - और कोई भी दीवार से नहीं टकराता है।

आपका शरीर एक कठिन परीक्षा का सामना कर रहा हो सकता है, लेकिन आपका मन बना सकता है या अपनी दौड़ को भी तोड़ दें। क्योंकि दौड़ना एक बेहद मानसिक खेल है। जब आप फुटपाथ को तेज़ कर रहे होते हैं, तो बहुत सी चीजें आपके नोगिन से गुजर सकती हैं, जिससे आपको अपने तरीके से प्राप्त करना आसान हो जाता है। बात यह है कि, मूल्यवान ऊर्जा की चिंता करना, और आपके 26.2 मील को एक प्रमुख गिरावट में बदल सकता है। कस्तूर का सुझाव: "अपने आप को सेंट्रल पार्क में आने की कल्पना करें, प्रशंसकों को चीयर करते हुए और चिल्लाते हुए सुनें, मजबूत महसूस करें, और फिनिश लाइन पर जश्न मनाएं, हाथों को क्षीणता में फेंक दिया।" यह आपको उन कठिन मील के माध्यम से शक्ति प्रदान करने में मदद करनी चाहिए।

सभी को शुभकामनाएँ, और स्मार्ट चलाने के लिए याद रखें और कठिन किक करें!