9 विटामिन डी के लाभ आपको पता होने चाहिए - और अपने आहार में अधिक कैसे प्राप्त करें

विटामिन डी - सूर्य के प्रकाश के माध्यम से शरीर द्वारा अवशोषित होने की क्षमता के कारण 'धूप विटामिन' का उपनाम दिया गया है - मानव शरीर को स्वस्थ रखने में एक प्रमुख खिलाड़ी है। इसका मुख्य काम है, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ऑफ़िस ऑफ डाइटरी सप्लीमेंट्स के अनुसार, कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा देना है, जिससे हड्डियों के विकास और हड्डियों के रीमॉडेलिंग (जब परिपक्व हड्डी के ऊतकों को हटा दिया जाता है और नई हड्डी के ऊतकों का निर्माण होता है) के लिए आवश्यक हो जाता है। उस वजह से, विटामिन डी की कमी से पतली, भंगुर या मिसफेन हड्डियां हो सकती हैं। लेकिन विटामिन डी शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए सकारात्मक से लेकर अन्य लाभ भी प्रदान करता है। यहाँ नौ विटामिन डी के लाभों के बारे में जानने की जरूरत है - जिसमें आपके दैनिक आहार में विटामिन की अधिक मात्रा प्राप्त करने के तरीके शामिल हैं।

विटामिन डी अपनी हड्डी बनाने और शक्तियों को मजबूत करने के लिए प्रसिद्ध है। "विटामिन डी आपकी आंत में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ावा देता है, जो अंततः आपकी हड्डियों के सामान्य खनिज के लिए अनुमति देता है," जैकी न्यूजेंट, आरडीएन, पाक पोषण विशेषज्ञ और स्वच्छ और amp के लेखक; सरल मधुमेह कुकबुक , स्वास्थ्य को बताता है। असल में, कैल्शियम जो आपकी हड्डियों को फायदा पहुंचाता है, वह विटामिन डी के बिना अपना काम नहीं कर पाएगा। "आपको हड्डियों के विकास के लिए विटामिन डी की जरूरत होती है - और हड्डियों को भंगुर होने से बचाने के लिए।" जब कैल्शियम के साथ जोड़ा जाता है, तो यह ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकता है, एक बीमारी जो यह दर्शाता है कि हड्डी का घनत्व और गुणवत्ता कम हो जाती है, वह कहती है।

अपनी हड्डियों के निर्माण की क्षमता के साथ, विटामिन डी मांसपेशियों को मजबूत करने में भी प्रभावशाली है। यूएनसी हेल्थ में क्लीनिकल डायटीशियन लाना नसरल्लाह, एमपीएचडी आरडी, लना नसरल्लाह ने कहा, "शरीर में विटामिन डी की कमी से कमजोर मांसपेशियां होने का खतरा बढ़ जाता है, जिससे गिरने का खतरा बढ़ जाता है।" यह बुजुर्गों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। "विटामिन डी मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में मदद कर सकता है, इस प्रकार गिरने को रोकता है, जो एक आम समस्या है जो बड़े वयस्कों में पर्याप्त विकलांगता और मृत्यु का कारण बनती है।"

डॉ। नसरल्लाह कहते हैं कि विटामिन डी प्रतिरक्षा बनाने में भी मदद कर सकता है। "यह हानिकारक बैक्टीरिया और वायरस से लड़कर प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन कर सकता है," वह कहती हैं। वास्तव में, संक्रमण को रोकने में यह भूमिका COVID-19 महामारी के दौरान एक महत्वपूर्ण चिंता का विषय बन गई है, क्योंकि शोधकर्ता संक्रमण के परिणामों में इसकी संभावित भूमिका में रुचि रखते हैं। "इन्फ्लूएंजा और कोरोनावायरस जैसे वायरल संक्रमणों में इसकी भूमिका में विशेष रुचि है," बैरी बोयड, एमडी, आरडीएन, एक येल मेडिसिन हेमटोलॉजिस्ट, ऑन्कोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ, स्वास्थ्य > बताता है। वह 25 यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षणों के 2017 बीएमजे विश्लेषण की ओर इशारा करते हैं, जिसमें विटामिन डी की खुराक की तुलना प्लेसबो से की गई है, जिसमें पाया गया कि विटामिन डी ने दैनिक या साप्ताहिक विटामिन डी सप्लीमेंट के साथ तीव्र श्वसन संक्रमण के जोखिम को कम कर दिया, विशेष रूप से उन व्यक्तियों में जो इसमें कमी थे। "अध्ययन से संकेत मिलता है कि उच्च अक्षांश और सर्दियों के मौसम दोनों कम विटामिन डी, बढ़े हुए इन्फ्लूएंजा और अन्य श्वसन बीमारी और प्रतिकूल परिणामों के लिए जोखिम कारक हैं," वे कहते हैं। “अब हम COVID -19 संक्रमणों में उच्च मृत्यु दर के साथ एक समान पैटर्न देख रहे हैं,” हालांकि अभी भी यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध किए जाने की आवश्यकता है कि क्या लिंक कारण या केवल सहसंबंध है।

क्योंकि विटामिन डी हमारे शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है, यह दांतों के क्षय और मसूड़ों की बीमारी के जोखिम को कम करके, मौखिक स्वास्थ्य का समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। टेनेसी डेंटल एसोसिएशन के जर्नल में 2011 की समीक्षा में कहा गया है कि जब शोध में कमी आई है, तो एक 'उभरती हुई परिकल्पना' है कि विटामिन मौखिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है, हड्डी के चयापचय पर इसके प्रभाव और 'एक विरोधी के रूप में कार्य करने की क्षमता' के कारण। न्यूफ्लेमेटरी एजेंट और एंटी-माइक्रोबियल पेप्टाइड्स के उत्पादन को प्रोत्साहित करते हैं। '

हालांकि अध्ययन निर्णायक नहीं हैं, लेकिन विटामिन डी टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह दोनों को रोकने के लिए सहायक हो सकता है, न्यूजेंट कहते हैं। ऐसा ही एक अध्ययन 2006 में डायबिटीज केयर नामक पत्रिका में प्रकाशित हुआ, जिसमें पाया गया कि विटामिन डी अपने आप में रक्त में शर्करा के अतिरेक के जोखिम को कम नहीं करता है, & gt; 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम और & gt; 800 का संयुक्त दैनिक सेवन आईयू विटामिन डी टाइप 2 मधुमेह के खतरे को प्रभावी ढंग से कम कर सकता है।

2019 के अनुसार जर्नल करंट प्रोटीन और amp में प्रकाशित समीक्षा; पेप्टाइड साइंस का सुझाव है कि विटामिन डी उच्च रक्तचाप के उपचार में एक भूमिका निभा सकता है - हृदय रोग के मार्करों में से एक - नया। समीक्षा के लेखकों के अनुसार, "यहां तक ​​कि अल्पकालिक विटामिन डी की कमी सीधे बीपी बढ़ा सकती है और लक्ष्य अंग क्षति को बढ़ावा दे सकती है।" शोधकर्ताओं ने कहा कि, 'विटामिन डी और उच्च रक्तचाप के बीच उच्च सहसंबंध के कारण, विटामिन डी सप्लीमेंट थेरेपी उच्च रक्तचाप के उपचार में एक नई अंतर्दृष्टि हो सकती है।'

डॉ। बॉयड बताते हैं कि मोटापा कम विटामिन डी के स्तर के लिए एक ज्ञात जोखिम कारक है - जिसका अर्थ है कि अधिक विटामिन डी वजन घटाने में मदद कर सकता है। ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रीशन के 2009 के एक अध्ययन में पाया गया कि अधिक वजन या कम कैल्शियम वाले महिलाओं में मोटापे के शिकार लोग, जो विटामिन डी के साथ कैल्शियम की एक दैनिक खुराक लेते हैं, वे प्लेसबो सप्लीमेंट लेने वालों की तुलना में अधिक सफल शेडिंग पाउंड थे। संयोजन का "भूख-दमन प्रभाव"।

सूर्य आपके मनोदशा को उज्ज्वल कर सकता है, और इसलिए विटामिन डी हो सकता है। जर्नल न्यूरोप्सोलॉजी में 2017 के समीक्षा लेख के अनुसार, शोधकर्ताओं ने पाया 'अवसाद के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध और विटामिन डी की कमी। ” हालांकि उन्होंने स्वीकार किया कि इसके सटीक कामकाज को परिभाषित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है - जैसे कि, अगर कम विटामिन डी का स्तर अवसाद का कारण या प्रभाव है - लेखक "अवसाद के साथ विषयों में विटामिन डी की कमी के लिए स्क्रीनिंग और उपचार" की सलाह देते हैं, जो कि यह एक "आसान, लागत प्रभावी और अवसाद के परिणाम में सुधार कर सकता है।"

डॉ। बॉयड विभिन्न अध्ययनों की ओर इशारा करते हैं - जिनमें से अधिकांश को राष्ट्रीय कैंसर संस्थान (NCI) की वेबसाइट पर संदर्भित किया गया है - जो कुछ सबूत प्रदान करते हैं कि विटामिन डी में कैंसर से लड़ने की शक्तियां हो सकती हैं। "साक्ष्य बढ़ रहा है कि विटामिन डी पूरकता कैंसर के परिणामों में सुधार कर सकती है," वे बताते हैं। कैंसर जिसके लिए सबसे अधिक मानव डेटा उपलब्ध हैं, कोलोरेक्टल, स्तन, प्रोस्टेट और अग्नाशय के कैंसर हैं।

NCI विशेष रूप से कुछ कारणों से कहता है कि शोधकर्ताओं को विटामिन डी और कैंसर के कम जोखिम के बीच एक कड़ी में रुचि है। संगठन का कहना है कि कुछ शोध से पता चलता है कि दक्षिणी अक्षांशों में रहने वाले व्यक्तियों में कुछ कैंसर के लिए घटना और मृत्यु दर कम थी, जहां उत्तरी अक्षांश पर रहने वाले लोगों की तुलना में सूर्य के प्रकाश के संपर्क का स्तर अपेक्षाकृत अधिक है, हालांकि अतिरिक्त शोध किए जाने की आवश्यकता है। अधिक धूप के संपर्क में और कैंसर के कम जोखिम के बीच एक विशिष्ट कारण या सहसंबंधी लिंक खोजें। NCI के अनुसार अधिक प्रायोगिक साक्ष्य बताते हैं कि कैंसर कोशिकाएं और चूहों में ट्यूमर, विटामिन डी में कई गतिविधियाँ पाई गई हैं जो कैंसर कोशिकाओं और ट्यूमर के विकास को रोक सकती हैं, जिसमें सेलुलर भेदभाव को बढ़ावा देना, कैंसर कम करना शामिल है। सेल विकास, उत्तेजक कोशिका मृत्यु (एपोप्टोसिस), और ट्यूमर रक्त वाहिका गठन (एंजियोजेनेसिस) को कम करना।

सूरज की रोशनी, कुछ खाद्य पदार्थों और पूरकता के माध्यम से आसानी से उपलब्ध होने के बावजूद, कई अमेरिकियों को अभी भी विटामिन डी की अपर्याप्त मात्रा मिल रही है। - रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों से सबसे हाल की जानकारी के अनुसार, दो-तिहाई आबादी के पास पर्याप्त विटामिन डी था, जिसे मेडिसिन संस्थान द्वारा सीरम 25-हाइड्रॉक्सीविटामिन डी (25OHD) के मूल्य के रूप में परिभाषित किया गया था जिसका मूल्य 50-125 एनएमओल / था एल क्योंकि आप जरूरी नहीं पता कर सकते हैं कि आप अपने आप में एक विटामिन डी की कमी है, सबसे अच्छी बात यह है कि एक औसत दर्जे का विशेषज्ञ से परामर्श करना है, सिंथिया सैस, आरडी, एमपीएच कहते हैं, स्वास्थ्य के लिए पोषण संपादक का योगदान। "आदर्श रूप से सबसे अच्छा तरीका यह है कि आपके रक्त विटामिन डी स्तर का परीक्षण किया जाए ताकि यह पता लगाया जा सके कि आपका रक्त विटामिन डी स्तर पर्याप्त सीमा के भीतर है," वह बताती है। "यह निर्धारित करता है कि पर्याप्त रक्त विटामिन डी की स्थिति को प्राप्त करने के लिए पूरक की आवश्यकता है या नहीं, और यदि ऐसा है, तो पूरक विटामिन डी की उचित खुराक।"

यदि आपको पता चलता है कि आपमें विटामिन डी की कमी है या कमी है, तो कुछ प्रमुख तरीके हैं जिनसे आप अपनी दैनिक खुराक को बढ़ा सकते हैं - न्यूट्रीज के अनुसार सप्ताह में कई बार 20 मिनट की धूप से घूरना। । "बॉडी डी की कमी का प्रमुख कारण आधुनिक जीवन में बढ़ती विशेषता, सूर्य के प्रकाश के लिए अपर्याप्त जोखिम है," डॉ बॉयड कहते हैं। लेकिन याद रखें: जब भी आप विटामिन डी प्राप्त करने के लिए बाहर कदम रखते हैं, तब भी आपको सनस्क्रीन पहनने की आवश्यकता होती है।

सूरज से अलग, आप कुछ (जैसे बहुत कम) खाद्य पदार्थों के माध्यम से अतिरिक्त विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं, जैसे वसायुक्त मछली (सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल, और सार्डिन सहित) और मशरूम (जिनमें से कुछ विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के लिए पराबैंगनी (यूवी) प्रकाश के संपर्क में हैं), डीआरएस कहते हैं। नसरल्लाह और नयाज। दूध, संतरे का रस, दही, और नाश्ते के अनाज जैसे खाद्य पदार्थ भी विटामिन डी के साथ मज़बूत किए जा सकते हैं। और निश्चित रूप से, आप हमेशा विटामिन डी 3 के रूप में पूरक मार्ग पर जा सकते हैं, यदि आपका डॉक्टर सोचता है कि यह आवश्यक है। डॉ। बॉयड के अनुसार, कई डॉक्टर अब डी 3 की सुरक्षित 1000-2000 आईयू की दैनिक खुराक पर विचार करते हैं और अधिकांश वयस्कों के लिए इष्टतम स्तर का आश्वासन देंगे। इसे लेने के लिए कब से, क्योंकि विटामिन वसा में घुलनशील है, वह इसे दिन के सबसे बड़े भोजन के साथ बाँधने का सुझाव देता है, "अधिकतम अवशोषण को आश्वस्त करने के लिए वसा युक्त।" लेकिन फिर, पूरक रूप में विटामिन डी की कोशिश करने का निर्णय लेने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करें।