कम चलने में मदद करने के लिए 10 मिनट की साइकिलिंग कसरत

अपनी अगली बड़ी दौड़ के लिए कमर कस लें? या हो सकता है कि आप हर कदम पर नफरत किए बिना दौड़ना चाहते हों? खैर, एक कार्डियो मशीन है जो मदद कर सकती है, और नहीं, यह ट्रेडमिल नहीं है।

स्टेशनरी बाइक पर एक छोटी उच्च तीव्रता प्रशिक्षण कसरत के साथ क्रॉस-ट्रेनिंग आपके चलने के प्रदर्शन के अनुसार चमत्कार कर सकती है। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिंग रिसर्च का एक ताजा अध्ययन। वास्तव में, शोधकर्ता परिणाम प्राप्त करने वाली एक सटीक कसरत को इंगित करने में सक्षम थे।

यहां उन्होंने क्या किया है: सबसे पहले, शोधकर्ताओं ने अपने चलने वाले आँकड़ों को स्थापित करने के लिए 32 अनुभवी धावकों को 3K ट्रेडमिल परीक्षण करने के लिए कहा। फिर, उन्होंने धावकों को चार समूहों में विभाजित किया। एक समूह ने अपने सामान्य फिटनेस रूटीन को बनाए रखा, जबकि अन्य तीन ने भी दो हफ्तों के दौरान छह हफ्तों में छह बार क्रॉस-प्रशिक्षित किया, जिसमें बाइक पर 30 सेकंड, 80 सेकंड या दो मिनट की बाकी अवधि शामिल थी।

दो सप्ताह के बाद, सभी धावकों ने ट्रेडमिल परीक्षण फिर से किया। महत्वपूर्ण रनिंग परफॉर्मेंस गेन देखने वाला एकमात्र ग्रुप साइकलिंग ग्रुप था, जिसके सर्किट में 30 सेकंड की सबसे छोटी अवधि थी। औसतन, इस समूह के लोगों ने अपने समय से लगभग 25 सेकंड मुंडाया!

लेकिन इस दृष्टिकोण से लाभ पाने के लिए आपको दौड़-भाग करने की आवश्यकता नहीं है। '' अगर आप अपने दौड़ने में सुधार करना चाहते हैं, लेकिन आप वास्तव में दौड़ना पसंद नहीं करते हैं, तो यह आपके लिए काम करेगा, '' स्कॉटलैंड के ऑबर्ट विश्वविद्यालय में व्यायाम शरीर विज्ञान के एक लेक्चरर, अध्ययन के सह-लेखक जॉन बबराज कहते हैं। 'उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण का उपयोग करने से आप अपनी साप्ताहिक फिटनेस को कम कर सकते हैं, जबकि अभी भी आपकी दौड़ फिटनेस है।'

इसे आज़माने के लिए तैयार हैं?

एक स्थिर बाइक पर, तीन मिनट तक वार्म अप करें लगभग 70 आरपीएम पर बहुत कम प्रतिरोध पर पेडलिंग करके। एक ठेठ जिम बाइक पर लगभग 15 से 17 के प्रतिरोध में 10 सेकंड के लिए ऑल-आउट स्प्रिंट पर पेडल, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। छह बार दोहराएं।

सक्रिय वसूली अवधि के दौरान, बहुत प्रकाश या कोई प्रतिरोध के खिलाफ लगभग 50 आरपीएम की गति बनाए रखें। जब आप छह राउंड के माध्यम से होते हैं, तो उसी तरह से गर्म करें जिस तरह से आप गर्म होते हैं, बहुत कम प्रतिरोध और लगभग 70 आरपीएम पर पेडलिंग करके।

पूरे सर्किट को केवल 10 मिनट में पूरा किया जा सकता है।

यदि आप वर्तमान में दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो उस पीआर को प्राप्त करने के लिए सप्ताह में तीन बार जाना है। लेकिन अगर आप अपने धीरज को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप इस काम को हफ्ते में दो बार अपनी दिनचर्या में शामिल करके लाभ देख सकते हैं, बरबराज कहते हैं।