आकृति में अपना बट पाने के लिए 5-मूव वर्कआउट करें

इन सभी वर्षों के बाद रेड कार्पेट पर जेनिफर लोपेज को मारने के लिए धन्यवाद और अब 'बेल्फी' का क्रेज, यह बिना यह कहे चला जाता है कि हम में से बहुतों को टोन्ड, पर्की बॉटम चाहिए। लेकिन एक अलग नज़र रखने से अलग, मजबूत ग्लूट्स का निर्माण एक अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण उद्देश्य है।

एक मजबूत बट चोट से आपकी पीठ के निचले हिस्से को सुरक्षित रखने में मदद करता है, जो आपको जिम (और बच्चों) में वजन उठाने के दौरान सुरक्षित रखता है। जिम के बाहर!), और यह आपको तेजी से चलाने या स्प्रिंट करने में मदद कर सकता है। एक बैकसाइड के लिए कला का एक गढ़ा, उठा हुआ, गोल काम वास्तव में सिर्फ एक प्लस है!

चाहे आप समुद्र तट पर बेहतर देखना चाहते हैं या अपने 5k रन रिकॉर्ड को हरा सकते हैं, पर्चे वही है। इन शीर्ष 5 लूट अभ्यास के साथ, आप अपने दौड़ के समय और अपनी बिकनी को एक ही बार में कुचलने के लिए अपने रास्ते पर अच्छी तरह से होंगे।

इस अभ्यास ने हाल ही में तूफान से दुनिया को ले लिया है। जबकि कई भिन्नताएं हैं, मेरे पसंदीदा में से एक उन्हें एक फ्लैट बेंच (या सोफे पर अगर आप घर पर हैं) के खिलाफ करना है। फर्श पर बैठो और बेंच या सोफे के किनारे पर वापस झुक जाओ, यह सुनिश्चित करें कि किनारे सिर्फ आपके कंधे के ब्लेड के नीचे बैठता है। (सुनिश्चित करें कि बेंच को सुरक्षित किया गया है, या तो इसे दीवार के खिलाफ रखकर या इसके पीछे वजन डालकर, अगर आपको ज़रूरत है।)

अपने पैरों को फर्श पर रखें, कंधे से थोड़ा चौड़ा। चौड़ाई अलग। अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से दबाएं और अपने धड़ को जमीन से ऊपर उठाएं, गति के माध्यम से धक्का देने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का उपयोग करें (इसे कठिन बनाने के लिए आप अपने कूल्हों के ऊपर डंबल पकड़ सकते हैं, जैसा कि नीचे दिखाया गया है)। जब आपका धड़ सपाट होता है और आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर होते हैं, तो धीरे-धीरे अपनी लूट को वापस जमीन पर लाएं। इस अभ्यास के 12-15 प्रतिनिधि पूरे करें।

अपने सीने पर दोनों हाथों से एक डम्बल को लंबवत पकड़ें। आपकी हथेलियाँ एक दूसरे के सामने होंगी। अपने पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई की तुलना में कुछ इंच चौड़ा होकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी सी बाहर निकली हुई हों। वापस बैठो और तब तक नीचे बैठो जब तक आप फर्श के समानांतर, या उससे थोड़ा नीचे न हों। अपने ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइव और एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए वापस खड़े हो जाओ। इस अभ्यास के 15 रेप्स को पूरा करें।

प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, जिसमें आपकी भुजाएँ आपके सामने लटक रही हों और आपकी हथेलियाँ आपके शरीर के सामने हों। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपने घुटनों को थोड़ा झुका लें। एक अच्छी मुद्रा पकड़ो; अपने घुटनों को अपने कंधों के पीछे और छाती से थोड़ा बाहर की ओर रखते हुए, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को पीछे धकेलना शुरू करें और जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को नीचे की ओर ले जाएं। ऐसा करते समय एक अच्छा फ्लैट वापस रखना सुनिश्चित करें। पूरे आंदोलन में अपने शरीर को चपेट में रखने वाले डंबल्स को रखना महत्वपूर्ण है। जब आप पूर्ण विस्तार पर पहुँच जाते हैं, तो अपने कूल्हों को पीछे की ओर खींचना शुरू करें और डम्बल को धीरे-धीरे वापस खड़े होने की स्थिति में आने दें। इस अभ्यास के 12-15 प्रतिनिधि पूरे करें।

एक प्रकाश बैंड को पकड़ो और इसे अपने टखनों के चारों ओर रखें। जमीन पर अपने हाथों से, लगभग मध्य-धड़ पर एक स्विस गेंद पर लेट जाओ। अपना बायाँ पैर ज़मीन पर लगाते समय, अपने दाहिने पैर को सीधा ऊपर उठाएँ (अपने पैर को ज़मीन की ओर और पैर को ऊपर की ओर उठाते हुए) जितना हो सके। 1 प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे कम वापस। दूसरे पैर पर जाने से पहले एक पैर पर इस अभ्यास के 12-15 प्रतिनिधि पूरे करें।

अब, इस परिचित चाल के साथ इसे समाप्त करें। जबकि कई लोग सोचते हैं कि एक उच्च कदम बेहतर है, निचले चरण का उपयोग वास्तव में glutes को अधिक लक्षित करता है!

इस अभ्यास को करने के लिए अपने घर में एक स्टूल, एक मजबूत कुर्सी, या यहां तक ​​कि सीढ़ियों का पता लगाएं। अपने हाथों में अपने हाथों के साथ एक कदम के सामने खड़े होकर शुरू करें। धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और अपने दाहिने पैर को पूरा करने के लिए अपने बाएं पैर को ऊपर लाएं। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को पहले पीछे ले जाएं, और फिर अपने दाहिने पैर को नीचे लाएं। यह एक प्रतिनिधि है। इस अभ्यास के 12 रेप्स को पहले दाहिने पैर के साथ पूरा करें, फिर बाएं पैर को पहले उस तरफ एक और 12 प्रतिनिधि के लिए घुमाएँ। / />