एक शुरुआती गाइड टू कार्ब काउंटिंग

जब मधुमेह का सफलतापूर्वक प्रबंधन करने की बात आती है, तो आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। अध्ययनों से पता चला है कि कार्ब सेवन की निगरानी करने से रक्त शर्करा (बीजी) संख्या बेहतर होती है और इससे आपका स्वास्थ्य भी बेहतर हो सकता है।

कार्ब के प्रबंधन के लिए एक तकनीक कार्ब गिनती है।

कार्ब की गिनती क्या है?

आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। बड़ी मात्रा में जिन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, उन्हें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कहा जाता है, और जिन पोषक तत्वों की कम मात्रा में आवश्यकता होती है, उन्हें माइक्रोन्यूट्रिएंट्स कहा जाता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स तीन प्रकार के होते हैं: कार्ब्स, प्रोटीन और वसा। कार्ब्स आपको ऊर्जा देते हैं और आपके मस्तिष्क को ईंधन देते हैं। प्रोटीन आपके ऊतकों और कोशिकाओं को स्वस्थ रखता है। वसा आपके महत्वपूर्ण अंगों की सुरक्षा करता है और ऊर्जा भी प्रदान करता है।

कार्ब्स, अब तक, बीजी पर सबसे अधिक प्रभाव डालते हैं। कार्ब की गिनती यह सुनिश्चित करने का एक तरीका है कि आपके शरीर को आपके बीजी को बिना किसी अस्वास्थ्यकर सीमा में चढ़े बिना दैनिक गतिविधियों को पूरा करने के लिए पर्याप्त कार्ब्स मिल रहे हैं।

किसे फायदा हो सकता है?

जब कार्ब की गिनती हो रही है? पहले मधुमेह के दृश्य पर आया था, यह मुख्य रूप से उन लोगों द्वारा उपयोग किया जाता था जो अपनी खुराक निर्धारित करने के तरीके के रूप में भोजन के समय इंसुलिन लेते हैं।

अब, इसका उपयोग कोई भी व्यक्ति कर सकता है, जो प्रत्येक दिन निश्चित संख्या में ग्राम या कुल कैलोरी का प्रतिशत खाने वाले कार्ब्स की संख्या को सीमित करने की कोशिश कर रहा है।

आरंभ करना। / h2>

प्रक्रिया पहली बार में भारी लग सकती है, लेकिन एक बार जब आप इसे लटका लेते हैं, तो कार्ब गिनती वास्तव में आपके स्वास्थ्य का प्रबंधन करने में आपकी मदद कर सकती है। आरंभ करने के दौरान यहां क्या ध्यान रखें।

कार्ब गिनती में पहला कदम आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कार्ब्स को पहचानना है। आप शायद जानते हैं कि वे रोटी, पास्ता और केक में हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि वे पत्तेदार साग, दही और बीन्स में भी हैं?

स्नीकी जगहों में पास्ता सॉस, सलाद ड्रेसिंग, और प्रोटीन बार भी छिपाते हैं।

अपने आप को शिक्षित करें कि कौन से खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से कार्ब्स होते हैं, जो प्रोटीन होते हैं, जो वसा होते हैं, और संयोजन खाद्य पदार्थ होते हैं।

जब आप कार्ब्स खाते हैं, तो उन पोषक तत्वों से भरी हुई चीजें चुनें और फाइबर। उन कार्ब्स से बचें, जिनमें खाली कैलोरी होती है।

फाइबर उस दर को धीमा कर देता है जिस पर ग्लूकोज आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, इसलिए उच्च फाइबर कार्ब्स खाने से आपके बीजी पर प्रभाव कम होगा।

उच्च फाइबर carbs के उदाहरणों में शामिल हैं:

• सेम
• दाल
• फल और सब्जियाँ
• जई

खाद्य और औषधि प्रशासन (FDA) की सिफारिश है कि वयस्क प्रतिदिन न्यूनतम 28 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं। लेकिन हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में अधिकांश वयस्कों को उस राशि से आधे से भी कम मिलता है।

ज्यादातर लोग जो सबसे पहला सवाल पूछते हैं, वह है, "मुझे हर दिन कितने कार्ब्स खाने चाहिए?" दुर्भाग्य से, जवाब है, "यह निर्भर करता है।"

क्या आप पुरुष या महिला हैं? आप की उम्र क्या है? क्या आप सक्रिय या गतिहीन हैं? क्या आप अपना वजन कम करने, वजन बढ़ाने या अपना वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं?

सबसे पहले, इस बारे में सोचें कि आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। आप अनुमान लगाने के लिए नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिजीज बॉडी वेट प्लानर या डाइटरी गाइडलाइंस के चार्ट जैसे टूल का इस्तेमाल कर सकते हैं।

एक बार जब आप अपना कैलोरी लक्ष्य जान लेते हैं, तो आप यह पता लगा सकते हैं। आपका carb लक्ष्य। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) का कहना है कि हर किसी की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, लेकिन डायबिटीज़ से पीड़ित लोगों को अपनी कैलोरी का लगभग 45 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से औसतन प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

मधुमेह वाले कई लोग कम लक्ष्य करते हैं। 45 प्रतिशत से कुछ, 5 से 10 प्रतिशत के रूप में भी कम है। अपने डॉक्टर या मधुमेह देखभाल और शिक्षा विशेषज्ञ से पूछें कि वे आपके लिए क्या सलाह देते हैं।

मान लीजिए कि आपने अपने दैनिक लक्ष्य निर्धारित किए हैं, जो कि कार्बोहाइड्रेट से आने वाली 35 प्रतिशत कैलोरी के साथ 1,600 कैलोरी हैं, लगभग 560। प्रत्येक के बाद से कार्ब में 4 कैलोरी होती है, आप प्रतिदिन 140 ग्राम (35 ग्राम प्रति भोजन और 17 से 18 ग्राम प्रत्येक के दो नाश्ते) पर अपने कार्ब सेवन की स्थापना करेंगे।

सामान्य तौर पर, सीडीसी तीन से चार की सिफारिश करता है महिलाओं के लिए भोजन प्रति कार्ब सर्विंग और पुरुषों के लिए चार से पांच सर्विंग भोजन। हालांकि, ये मात्रा आपकी उम्र, वजन, शारीरिक गतिविधि के स्तर और वर्तमान दवाओं पर निर्भर करती हैं।

पोषण लेबल वाले खाद्य पदार्थों के लिए, कार्ब की गणना निर्धारित करना आसान है। बस "कुल कार्बोहाइड्रेट" के लिए लेबल पर देखें। इसके अलावा, फाइबर के ग्राम की संख्या पर ध्यान दें। कुछ लोग कार्ब ग्राम से फाइबर ग्राम को घटाते हैं और "कुल कार्ब" का उपयोग करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर ऊर्जा, या कैलोरी में नहीं पचता है, उसी तरह कार्ब्स में।

उन खाद्य पदार्थों के लिए जिनमें लेबल नहीं है, ताजे फल की तरह, कार्ब काउंट खोजने के लिए कई स्थान हैं। । कुछ विश्वसनीय विकल्पों में MyFitnessPal या LoseIt जैसे ऐप शामिल हैं! और कृषि खाद्य विभाग केंद्रीय डेटाबेस। अनुरोध पर उपलब्ध अपने मेनू आइटम के लिए

20 से अधिक स्थानों वाली रेस्तरां श्रृंखलाओं में आमतौर पर पोषण संबंधी जानकारी होती है, जिनमें कार्ब की गणना शामिल होती है।

अब सेवारत आकार के बारे में बात करते हैं।

एक सेवारत आकार भोजन का वह भाग है जिसके लिए पोषण की जानकारी की गणना की गई है। तो, काली बीन्स के लिए एक लेबल 1/2 कप का सेवारत आकार और 21 ग्राम की एक कार्ब गिनती दिखा सकता है।

यदि आप वास्तव में खाते हैं, तो आपके हिस्से का आकार, 1 कप काली बीन्स है, आपको कार्ब की संख्या दोगुनी करनी होगी।

कार्ब्स गिनते समय आकार परोसने पर पूरा ध्यान दें। यदि आप कहीं नहीं हैं, तो आप आसानी से माप सकते हैं, यह जान लें कि आपकी मुट्ठी का आकार लगभग 1 कप है और मुट्ठी भर लगभग 1/2 कप है।

अच्छे रिकॉर्ड रखना महत्वपूर्ण कार गिनती की कुंजी है। आपके द्वारा लक्षित किए जाने वाले दैनिक कार्ब का पता लगाने के बाद, प्रत्येक भोजन पर आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स की संख्या की गणना करें।

भोजन से पहले और 2 घंटे बाद अपना बीजी लें। यदि आपका बीजी ऊपर जाता है, तो आपके द्वारा चुने गए विशेष कार्ब्स या भाग का आकार आपके लिए सही नहीं हो सकता है।

यदि आपका बीजी स्थिर रहता है या नीचे चला जाता है, तो अपने आप को पीठ पर थपथपाएं! उस भोजन पर ध्यान दें और उसे अपने नियमित रोटेशन में जोड़ें। जल्द ही, आपके पास भोजन की एक सूची होगी जिसे आप काम जानते हैं और आपको गिनती के बारे में इतनी सावधानी नहीं रखनी होगी।

गणित से बचना

यदि गणित और रिकॉर्ड- आपको डराते हुए, आपके कार्ब सेवन का प्रबंधन करने के अन्य तरीके हैं।

प्लेट विधि के लिए, अपनी प्लेट को आधा में विभाजित करें और फिर आधे में एक को विभाजित करें। आप एक बड़े खंड और दो छोटे वर्गों के साथ समाप्त करेंगे।

सलाद, साग, टमाटर, मिर्च, मशरूम और फूलगोभी जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के साथ बड़े खंड को भरें।

<> चिकन स्तन, मछली, या edamame की तरह दुबला प्रोटीन के साथ छोटे वर्गों में से एक भरें। ध्यान दें कि अधिकांश पौधे-आधारित प्रोटीन में भी कार्ब्स होते हैं।

स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों जैसे ब्राउन राइस, बटरनट स्क्वैश या शकरकंद के साथ दूसरे छोटे सेक्शन को भरें। उन खाद्य पदार्थों को याद रखें जिनमें बहुत अधिक फाइबर होता है।

इस श्रेणी में खाद्य पदार्थों में सफेद चीनी या सफेद आटा (कुकीज़, केक, पीसेस, ब्रेड, पास्ता, आदि), सफेद आलू और सफ़ेद चावल।

मिठाई को पूरी तरह से छोड़ दें - इसके बजाय ताज़े फल का सेवन करें - और साबुत अनाज, मीठे आलू, और फूलगोभी के चावल को विकल्प के रूप में खाएं।

अलग-अलग रंग के खाद्य पदार्थों में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होते हैं, इसलिए। आप एक विस्तृत विविधता चाहते हैं।

उदाहरण के लिए, हरे खाद्य पदार्थ पोटेशियम, विटामिन सी, विटामिन ई और फोलेट के अच्छे स्रोत हैं। बीटा कैरोटीन में नारंगी और पीले रंग के खाद्य पदार्थ अधिक होते हैं। लाल खाद्य पदार्थों में लाइकोपीन होता है। बैंगनी खाद्य पदार्थों में फ्लेवोनोइड्स होते हैं। जब आप कार्ब्स खाते हैं, तो हिरन के लिए अपना सबसे बड़ा पौष्टिक धमाका पाने का लक्ष्य रखें।

takeaway

अपने मधुमेह को सफलतापूर्वक प्रबंधित करने का अर्थ है अपने कार्ब सेवन को रोककर रखना। एक दैनिक लक्ष्य के साथ आओ, अपने कार्ब्स की गिनती करें, फिर देखें कि क्या यह लक्ष्य आपके लिए काम करता है।

जब तक आप इसे सही नहीं कर लेते, तब तक ट्विस्ट करने से डरो मत!