पौध-आधारित प्रोटीन के लिए एक पोषण विशेषज्ञ की मार्गदर्शिका: इसे कैसे बनाएं, इसे खाएं, और इसे प्यार करें

पोषण: यह गेहूं आधारित प्रोटीन अपेक्षाकृत कम कैलोरी और कम कार्ब है, बस प्रति सेवारत 100 कैलोरी और 4 ग्राम कार्ब्स। एंटीऑक्सीडेंट सेलेनियम की इसकी व्यापक खुराक मुक्त कणों से सेलुलर क्षति का मुकाबला करती है।

स्वाद: हालांकि सीताफल गेहूं के लस से बना है, यह ब्रेड की तरह स्वाद नहीं देता है। इसके स्वाद और बनावट की तुलना कभी-कभी सादे चिकन या मशरूम की चटनी से की जाती है।

खाना पकाने में उपयोग करना: सीतान की भावपूर्ण बनावट वह है जिसे आप वास्तव में अपने दांतों में डुबो सकते हैं। यह चिकन स्ट्रिप्स, बर्गर, या मांस kabobs के लिए एक ठोस विकल्प बनाता है।

2। टेम्पेह

पोषण: टेम्पेह टोफू के फ़ार्मर, सघन चचेरे भाई हैं। इसमें प्रोटीन, फाइबर, आयरन और पोटैशियम अधिक होता है।

स्वाद: टेम्पे को सोया से बनाया गया है, लेकिन आप पा सकते हैं कि यह आपके तालू को अखरोट या मशरूम के स्वाद के साथ हिट करता है। टोफू की तरह, यह अन्य स्वादों के साथ आसानी से मेल खाता है।

खाना पकाने में उपयोग: इसकी मोटी बनावट के साथ, टेम्पेह विभिन्न प्रकार की तैयारियों में अच्छी तरह से अपना आकार रखता है। यह सैंडविच के लिए चिकन की तरह भरने के रूप में अच्छी तरह से काम करता है। आप इसे हलचल-तलना के केंद्र बिंदु के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं।

3 टोफू, सोया crumbles, और edamame

पोषण: सोया खाद्य पदार्थ सबसे अधिक प्रोटीन शाकाहारी विकल्प हैं। टोफू की एक 3-औंस की सेवा 8 ग्राम प्रदान करती है, जबकि एडामेम 7 ग्राम प्रति आधा कप की आपूर्ति करती है।

सोया crumbles, जिसे कभी-कभी बनावट वाला वनस्पति प्रोटीन या TVP भी कहा जाता है, प्रोटीन से भरपूर होते हैं, 13 ग्राम प्रति 1/4 कप के साथ।

स्वाद: टोफू और सोया crumbles लेने की क्षमता के लिए प्रसिद्ध हैं। खाना पकाने के दौरान लागू किए गए किसी भी स्वाद पर। यही कारण है कि आप शायद उन सभी को खुद से नहीं खाना चाहते हैं। दूसरी ओर,

एडामे, खोल से बाहर एक अमीर, लगभग मक्खन का स्वाद है।

खाना पकाने में उपयोग: खस्ता, फर्म टोफू हलचल-फ्राइज़ के लिए एक मनोरम आधार बनाता है। , टैकोस, और यहां तक ​​कि सैंडविच भी। इसे पूर्णता तक कुरकुरा बनाने के लिए, खाना पकाने से पहले टोफू से जितना संभव हो उतना तरल निचोड़ें।

प्रोटीन को स्मूथी में या रिकोटा पनीर के विकल्प के रूप में जोड़ने के लिए सिल्कन टोफू का उपयोग करें।

एक सुविधाजनक सप्ताह रात्रि के लिए साइड डिश या प्रोटीन युक्त दोपहर के नाश्ते के लिए, नमक के एक छिड़काव के साथ उबले हुए edamame की सेवा करें।

किसी भी डिश में आंशिक प्रतिस्थापन के रूप में सोया crumbles के साथ प्रयोग करने का आनंद लें जो ग्राउंड मीट के लिए कहता है।

4 अंडे रहित अंडे

पोषण: आम तौर पर मूंग या सोया के साथ बना अशुद्ध अंडे, उनके तुलनीय कैलोरी और प्रोटीन सामग्री के लिए चिकन अंडे का एक व्यवहार्य विकल्प है।

हालांकि, सोडियम के लिए बाहर देखो। नकली अंडों में आमतौर पर नियमित अंडों की मात्रा दोगुनी होती है।

खाना पकाने में उपयोग करना: ज्वलनशील मूंग-आधारित "अंडे", जैसे कि जस्टएग, का उपयोग कहीं भी किया जा सकता है, जब तक आप फटे अंडे के साथ खाना नहीं बनाते। उन्हें quiches, souffles, तले हुए अंडे और पके हुए माल में आज़माएं।

5 असंभव बर्गर

पोषण: एक 4-औंस, सोया आधारित असंभव बर्गर 3 ग्राम फाइबर और विटामिन और खनिजों के एक प्रभावशाली सरणी की आपूर्ति करता है।

यह 19 ग्राम, प्रोटीन में भी उच्च है।

यहां डाउनसाइड्स में एक पैटी में संतृप्त वसा के दैनिक मूल्य का 40 प्रतिशत, और सोडियम का एक अपेक्षाकृत उच्च स्तर शामिल है। p>

स्वाद: कुछ लोग कहते हैं कि इम्पॉसिबल बर्गर का स्वाद पारंपरिक बीफ बर्गर से अप्रभेद्य है। दूसरे कम आश्वस्त होते हैं।

एक बात निश्चित है: असंभव खाद्य वैज्ञानिकों ने सीज़न और तेलों के मिश्रण के माध्यम से गोमांस के दिलकश स्वाद को कील करने के प्रयास में बहुत समय और शोध डाला है।

खाना पकाने में उपयोग करना: असंभव बर्गर एक लोकप्रिय रेस्तरां एंट्री है, लेकिन आप इन्हें घर पर भी खरीद सकते हैं और पका सकते हैं।

निर्माता के अनुसार, इम्पॉसिबल बर्गर पैटीज़ ग्रिल बीफ़ की तरह ग्रिल या पैन पर लगभग 2 मिनट प्रति साइड खाना बनाती है।

6 मटर प्रोटीन

पोषण: पोषक तत्व के बारे में बात करें! मटर प्रोटीन के एक एकल स्कूप में, आपको 24 ग्राम प्रोटीन, 120 कैलोरी, और आपकी दैनिक लोहे की आपूर्ति का 35 प्रतिशत मिलेगा।

स्वाद: मटर की तरह मटर प्रोटीन का स्वाद होता है? जरुरी नहीं। ऑल्ट-प्रोटीन पाउडर के कई प्रशंसकों का कहना है कि इसे सुखद रूप से मधुर स्वाद मिला है। इसके अलावा, यह चाकलेट या ग्रिट्टी नहीं है और व्यंजनों में अच्छी तरह से मिश्रित है।

खाना पकाने में उपयोग: मटर प्रोटीन का उपयोग कई स्टोर-खरीदे गए उत्पादों में किया जाता है, जैसे मटर का दूध और मांस के विकल्प। एक स्टैंडअलोन भोजन के रूप में, आपको सबसे अधिक संभावना है कि यह एक पाउडर के रूप में बेचा जाएगा।

अपनी सुबह की स्मूदी में या पके हुए माल के बल्लेबाज में एक बड़ा चमचा स्कूप करें।

7। दाल

पोषण: फाइबर को बढ़ावा देने की आवश्यकता है? दाल 14 ग्राम प्रति पकाया हुआ प्याला, प्लस 18 ग्राम पौधे-आधारित प्रोटीन के साथ छल करेगा।

स्वाद: दाल कई किस्मों में आती है, जिसमें हरा, भूरा, पीला, लाल और काला शामिल है।

प्रत्येक में थोड़ा अलग स्वाद हो सकता है, लेकिन आप उन्हें पकाते समय एक स्वादिष्ट स्वाद और नरम, मलाईदार बनावट की उम्मीद कर सकते हैं।

खाना पकाने में उपयोग करना: दाल एक पाक चट्टान है। सितारा! उनके अपेक्षाकृत तटस्थ स्वाद और मख़मली चिकनाई खुद को सूप, करी और सलाद के लिए अच्छी तरह से उधार देती है।

आप उन्हें टैकोस, कैसरोल, और बर्गर जैसे व्यंजनों में जमी मांस के एक हिस्से के लिए भी स्थानापन्न कर सकते हैं।

8 बीन्स और चावल

पोषण: बीन्स और चावल को लंबे समय तक एक पूर्ण शाकाहारी प्रोटीन के रूप में देखा जाता है। इसका मतलब है कि वे आपके शरीर के सभी अमीनो एसिड की आपूर्ति करते हैं जो संयुक्त होने पर अपने आप उत्पन्न नहीं हो सकते।

एक और बोनस: कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस सेम का उपयोग करते हैं, यह क्लासिक कॉम्बो फाइबर में बहुत अधिक है, खासकर जब भूरे रंग के चावल से बनाया जाता है।

स्वाद: किसी भी B & amp; R डिश का स्वाद आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली फलियों की विविधता पर निर्भर करेगा। एक अनुकूलन योग्य व्यंजन के लिए, कैनेलिनी या ब्लैक जैसी एक मिल्क बीन के साथ शुरू करें।

खाना पकाने में उपयोग करना: जब आप सेम और चावल सभी अपने आप खा सकते हैं, तो वे भरवां मिर्च, एंचिलाड़ा, के लिए एक स्वादिष्ट भरने भी बनाते हैं। या लपेटता है।

9 चिया बीज

पोषण: इस तरह के एक छोटे भोजन के लिए, चिया बीज उल्लेखनीय रूप से पौष्टिक होते हैं। वे ओमेगा -3 एस, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर के साथ पके हुए हैं।

स्वाद: ये खट्टे-मीठे बीज मजबूत स्वाद के लिए नहीं जाने जाते हैं। वास्तव में, व्यंजनों में जोड़ा जाता है, आप उन्हें बिल्कुल नहीं चख सकते हैं।

खाना पकाने में उपयोग: चिया बीज स्मूदी और पुडिंग के लिए प्रोटीन को बढ़ावा देता है, लेकिन वे नमकीन खाद्य पदार्थों के साथ दोस्त भी बना सकते हैं। अपने बीज भिगोएँ और एक तुलसी पेस्टो या घर का बना सलाद ड्रेसिंग में छिड़क दें।

10। Mycoprotein

पोषण: ब्रांड नाम के तहत बेची गई माइकोप्रोटीन, असामान्य है कि यह किण्वित कवक से ली गई है। एक सेवारत प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा प्रदान करता है, जो 15 ग्राम में आता है।

स्वाद: Quorn के सीज़निंग का उद्देश्य चिकन खाने के समान एक संवेदी अनुभव बनाना है।

खाना पकाने में उपयोग करना: हालाँकि यह पौधों से बनाया जाता है, लेकिन क्वॉर्न को खाने से पहले पकाया जाना चाहिए। लसग्ना में माइकोप्रोटीन मीटलेस ग्राउंड्स या केचप में डूबा हुआ मीटलेस नगेट्स ट्राई करें।

11 क्विनोआ

पोषण: लगता है कि क्विनोआ सिर्फ एक निराला साइड डिश है? फिर से विचार करना!

यह शराबी "अनाज" (जो तकनीकी रूप से एक बीज है) कैल्शियम, पोटेशियम, कॉम्प्लेक्स कार्ब, और निश्चित रूप से प्रोटीन में उच्च है।

स्वाद: "अखरोट" है। शब्द ज्यादातर लोग क्विनोआ के स्वाद का वर्णन करने के लिए उपयोग करते हैं, चचेरे भाई के समान बनावट के साथ।

खाना पकाने में उपयोग करना: क्विनोआ स्टोव शीर्ष पर जल्दी से पकता है। वहां से, आप इसे मैक्सिकन व्यंजन से तली हुई पैटी से कैसरोल तक सब कुछ के लिए स्टार्टर के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

सलाद पर सलाद छिड़कें, या नाश्ते के लिए दलिया के रूप में खाने के लिए इसमें दूध और दालचीनी मिलाएं।

12 स्पिरुलिना

पोषण: प्रोटीन की उल्लेखनीय मात्रा और बहुत अधिक कैलोरी के लिए नहीं, स्पिरुलिना पर विचार करें।

सूखे हुए सामान के एक चम्मच में सिर्फ 20 कैलोरी, 0.5 ग्राम वसा, 2 ग्राम कार्ब और 4 ग्राम प्रोटीन होता है।

स्वाद: मैं झूठ नहीं बोलूंगा, स्पिरुलिना। एक मजबूत स्वाद है बहुत से लोग अप्राप्य पाते हैं। यह पौधे आधारित प्रोटीन वास्तव में शैवाल का एक प्रकार है, इसलिए यह कोई आश्चर्य नहीं है कि इसे अक्सर खारे पानी की तरह स्वाद के रूप में वर्णित किया जाता है।

फिर भी, आपकी स्वाद कलियाँ अंततः इसके अनूठे स्वाद के अनुकूल हो सकती हैं।

खाना पकाने में उपयोग करना: आप टेबलेट रूप में स्पाइरुलिना ले सकते हैं। इसे भोजन में जोड़ने के लिए, सबसे आम तरीके इसे एक स्मूदी में मिश्रित कर रहे हैं या बस पाउडर को पानी या रस में मिला रहे हैं।

13 चीकू

पोषण: चीकू, उर्फ ​​गार्बनो बीन्स, पोषक तत्वों से भरपूर हैं। एक कप 15 ग्राम प्रोटीन, 13 ग्राम फाइबर और आपके दैनिक कैल्शियम की 10 प्रतिशत आवश्यकताओं को प्रदान करता है।

स्वाद: कई अन्य पौधे-आधारित प्रोटीन की तरह, छोले का स्वाद कुछ अखरोट या मिट्टी जैसा होता है।

खाना पकाने में उपयोग करना: पूरे रूप में, छोले दिलकश सलाद के लिए एक आसान जोड़ बनाते हैं। मैश किए हुए छोले के लिए विकल्पों की भी कमी नहीं है।

उन्हें रैप्स, फलाफेल, हम्मस या चिकपी केक में आज़माएं।

14 ईजेकील ब्रेड

पोषण: दाल, सोया, और अंकुरित और साबुत अनाज के अपने आधार के कारण, ईजेकील ब्रेड एक मजबूत पोषण प्रोफ़ाइल प्रदान करता है जो कि अधिकांश ब्रेड की तुलना में प्रोटीन में बहुत अधिक है।

स्वाद। : आप शायद ईजेकील ब्रेड और पारंपरिक ब्रेड के बीच अंतर का स्वाद लेंगे, और यह कोई बुरी बात नहीं है! इसके विभिन्न प्रकार के तत्व इस पाव को एक सिग्नेचर हार्टनेस देते हैं।

खाना पकाने में उपयोग करना: आप जिस तरह पूरी अनाज की रोटी बनाते हैं, उसी तरह ईजेकील ब्रेड का उपयोग करें।

15 आलू

पोषण: आप प्रोटीन प्रोटीनहाउस के रूप में आलू के बारे में नहीं सोच सकते हैं, लेकिन जैसे ही सब्जियां जाती हैं, वे शीर्ष स्तर पर हैं। आपको 1 मध्यम रसेट आलू से 4.5 ग्राम पौधे आधारित प्रोटीन मिलेगा।

इस बीच, यह विनम्र स्टार्च पोटेशियम और फाइबर के बहुत सारे प्रदान करता है।

स्वाद: कम या शून्य-कैलोरी स्वाद बढ़ाने के लिए जड़ी बूटियों और मसालों के साथ सफेद आलू के हल्के स्वाद को तैयार करें।

रोस्टिंग और सॉसिंग भी spuds की प्राकृतिक मिठास को बाहर लाने में मदद कर सकते हैं।

खाना पकाने में उपयोग करना: चूंकि आलू में प्रोटीन के ऑफ-द-चार्ट स्तर नहीं होते हैं, आप चाहते हो सकते हैं व्यंजनों में एक और पौधे-आधारित प्रोटीन के साथ उन्हें जोड़ने के लिए।

आलू-छोले के बुरेटोस, एक अण्डे के अंडे के साथ आलू, या आलू-टोफू हैश की कोशिश करें।

16। पागल

पोषण: नमस्ते, स्वस्थ वसा! बादाम, काजू, पिस्ता और अखरोट जैसे नट्स दिल से स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ पहले से लोड होते हैं।

प्रति औंस सेवारत 4 से 6 ग्राम प्रोटीन का औसत पौष्टिक मिश्रण में जोड़ता है।

स्वाद: नट के बीच स्वाद प्रोफाइल अलग-अलग होते हैं, और इसलिए अखरोट बटर का स्वाद बढ़ जाएगा। , उपयोग किए गए अखरोट के आधार पर।

खाना पकाने में उपयोग करना: एक त्वरित स्नैक के लिए मुट्ठी भर नट्स के रूप में काफी सुविधाजनक नहीं है।

नट्स भोजन और डेसर्ट में केंद्र चरण भी ले सकते हैं। संक्षेप में एक सही आइसक्रीम टॉपर के लिए ओवन में बादाम टोस्ट करें या एक अमीर काजू करी कोड़ा।

17। उच्च प्रोटीन सब्जियां

पोषण: उच्च प्रोटीन सब्जियों में ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पालक, मटर, मक्का, ब्रोकोली, और शतावरी शामिल हैं।

हालांकि ये कुछ अन्य संयंत्र-आधारित विकल्पों की प्रोटीन सामग्री से मेल नहीं खा सकते हैं, हर थोड़ी मदद करता है। ।

इसके अलावा, क्या वे प्रोटीन में कमी है, वे फाइबर और तरह पोटेशियम, कैल्शियम, और विटामिन के सूक्ष्म पोषक में की भरपाई

स्वाद: कोई भी सब्जियों में अपने नाक बदल जाएगी सही तरीका तैयार किया।

खाना पकाने के तरीकों को चुनकर पालक और ब्रोकोली जैसी सब्जियों को अधिक स्वादिष्ट बनाएं जो उनके स्वाद को बढ़ाते हैं। इनमें ग्रिलिंग, साउटिंग और रोस्टिंग शामिल हैं।

खाना पकाने में उपयोग करना: वेजी की तैयारी के दौरान कुछ भी हो जाता है।

एक मांसाहार सोमवार को, शाकाहारी भोजन के बारे में किसी भी खाद्य पैकेज के लिए खड़े हो सकते हैं।

एक पास्ता पास्ता में नेस्ले शतावरी, भुना हुआ ब्रोकोली के साथ शीर्ष पिज्जा, या मटर और मक्का के साथ पॉट पाई पैक करें।

तकिए

पौधे की दुनिया में हर किसी के लिए कुछ है। प्रोटीन युक्त भोजन। यहां तक कि अगर कुछ अपरिचित हैं, तो संदर्भ के रूप में इस गाइड का उपयोग करके कुछ नया करने की कोशिश करने से डरो मत।