चोटों को रोकने के लिए एक मजबूत दिनचर्या

आपके वर्कआउट की तीव्रता में कोई फर्क नहीं पड़ता, यह प्रशिक्षण सत्र के बाद फैलाना महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों के दर्द को कम करने, लैक्टिक एसिड छोड़ने और चोटों को रोकने के लिए इस स्ट्रेचिंग रूटीन को आज़माएं। आखिरकार, आपकी मांसपेशियों को इतनी मेहनत करने के बाद थोड़ी टीएलसी की आवश्यकता होती है।

निम्नलिखित नौ स्ट्रेच की सिफारिश प्रमुख फिटनेस ट्रेनर, मैट डॉसन और कैसर ढिल्लन द्वारा की जाती है।

1। शिन / टिबियलिस पूर्वकाल खिंचाव

लंबा खड़े रहें और अपने पैरों को कूल्हे-दूरी अलग रखें। एक पैर लें और इसे अपने पीछे 2 इंच घुमाएं। अपना वजन अपने पैर की उंगलियों के सामने रखें और पिंडली में खिंचाव महसूस करें। एक मिनट के लिए पकड़ो और पैरों को स्विच करें।

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ लंबा रखें। धीरे-धीरे अपने सिर को अपने पैरों की ओर ले जाएं और अपने पिंडली, पैर की उंगलियों या जमीन तक पहुंचने का प्रयास करें। अपनी गर्दन को आराम करने और हाथों को लटकने दें। आपको अपने हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस होगा। लगभग 45 सेकंड से एक मिनट तक पकड़ो।

यह बछड़ों और हैमस्ट्रिंग के लिए बहुत अच्छा है। लम्बे, पैरों के कूल्हे-दूरी अलग-अलग खड़े होने शुरू करें। दाहिने पैर को अपने सामने लगभग 2 फीट बाहर रखें। कूल्हों पर टिकाएं और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। आगे बढ़ने में मदद करने के लिए अपने बाएं पैर को थोड़ा मोड़ें। 30 सेकंड के लिए एक मिनट के लिए पकड़ो और फिर पैर स्विच करें।

यह एक महान हिप ओपनर और आईटी बैंड खिंचाव है। लंबा खड़ा होना शुरू करो। अपने कोर को और कंधों को पीछे रखना सुनिश्चित करें। अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं और दाएं टखने को बाईं जांघ पर रखें। थोड़ा अपने एड़ी पर, अपना वजन वापस शिफ्ट करना शुरू करें। एक बार जब आप स्थिर महसूस करते हैं, तो अपने खड़े पैर को मोड़ें और धीरे-धीरे आगे झुकें। 30 सेकंड के लिए एक मिनट के लिए पकड़ो और फिर पक्षों को स्विच करें।

एक लूज स्थिति में शुरू करें, सामने घुटने आपके टखने पर मुड़ा हुआ है और पीछे पैर सीधे है। दोनों हाथों को अपने पैर के अंदर रखें; अपने हाथों को सीधे कंधों के नीचे रखें। जैसे ही आप आगे झुकते हैं, अपने घुटने को थोड़ा खोलने दें। एक मिनट के लिए पकड़ो और फिर पैरों को स्विच करें।

धावक की लंज स्थिति से, अपना पिछला पैर ज़मीन से नीचे करें और अपने सामने वाले पैर को उल्टे कंधे पर ले जाएँ, और फिर अपने घुटने को ज़मीन पर रखें। आपके सामने का पैर सात नंबर की तरह दिखना चाहिए। अपने सामने के पैर को फ्लेक्स करें ताकि वह जगह पर रहे। अपने पिछले पैर पर एक चोटी लें और सुनिश्चित करें कि यह सीधा है। अपने हाथों को अपने सामने रखें और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। जहाँ तक आपका शरीर आपको जाने देगा और प्रत्येक पक्ष पर 1 से 3 मिनट तक टिकेगा।

'V' स्थिति में बैठना शुरू करें; अपनी पीठ को सीधा और अपने कंधों को पीछे रखें। अपने दाहिने पैर को ले जाएं, इसे घुटने पर मोड़ें, और दाएं पैर को बाईं जांघ के करीब रखें। बाएं पैर का सामना करने के लिए अपने कंधों को मोड़ें और कूल्हों पर टिकाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें। यदि आप अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो अपने हाथों को अपने टखने या पिंडली पर रखें। एक मिनट के लिए पकड़ो और फिर पक्षों को स्विच करें।

एक आसान निचली पीठ के लिए जमीन पर लेट जाएं, ऊपर की ओर। अपनी भुजाओं को 'T' पर लाएँ। धीरे-धीरे एक पैर को पूरे शरीर पर ले जाएं और अपने घुटने को जमीन की ओर रखें। (यह ठीक है अगर आपका घुटने पूरी तरह से मंजिल तक नहीं पहुंचता है)। विपरीत दिशा का सामना करने के लिए अपना सिर घुमाएं और अपने कंधों को जमीन पर रखने की कोशिश करें। एक मिनट के लिए पकड़ो और फिर पक्षों को स्विच करें।

जमीन पर घुटने, अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ रखें, अपनी एड़ी पर बैठें, और अपने घुटनों को अलग-अलग हिप-चौड़ाई के बारे में अलग करें। अपने पैरों के बीच अपने धड़ को कम करें और अपने हाथों को सामने लाएं। अपने ग्लूट्स को नीचे रखने की कोशिश करें; अपने लक्ष्य के लिए उन्हें अपनी एड़ी को छू रहा है। अपने माथे को जमीन पर टिकाएं और सांस लें। कम से कम एक मिनट के लिए पकड़ो।

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यह लेख मूल रूप से Active.com