हर उम्र में एक मजबूत तुम

जोसेफ मोंटेज़िनो

गले में खराश या पेट दर्द के विपरीत, जो आपके ध्यान, हड्डियों और मांसपेशियों की मांग करते हैं, तब तक बहुत शिकायत न करें जब तक कि कुछ प्रमुख-जैसे एक ब्रेक या एक पुल - गलत हो जाता है। लेकिन इन शांत, सुंदर समर्थकों को आपके शरीर को दैनिक जीवन का भार संभालने में मदद करने के लिए नियमित टीएलसी की आवश्यकता होती है। Heres कैसे अपनी हड्डियों और मांसपेशियों को अभी और आने वाले दशकों में मज़बूत और सक्षम बनाए रखें।

उन मछलियों को।
मांसपेशियों के निर्माण की आपकी क्षमता आपके 20 के दशक में भी दिखती है। और यदि आप कोई शक्ति प्रशिक्षण नहीं करते हैं, तो अगले 20 वर्षों में आपकी मांसपेशियों में गिरावट शुरू हो जाएगी - आप प्रति वर्ष आधे से अधिक मांसपेशियों को खो सकते हैं। यदि आप समय के लिए दबाए जाते हैं, तो आपको वास्तव में आठ प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने की आवश्यकता है: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, ग्लूट्स, कोर (पीठ के निचले हिस्से सहित), और कंधे। आपको उन्हें अलग से मारने की ज़रूरत नहीं है - बस स्क्वाट्स, फेफड़े, पुश-अप्स, बाइसेप्स कर्ल और ट्राइसेप्स डिप्स (सप्ताह में तीन बार 15 रिप्स के दो सेट)

का मूल अनुक्रम करें। चूतड़।
असंख्य अन्य कारणों के अलावा, आपको धूम्रपान नहीं करना चाहिए - हैलो, कैंसर! - सूची में हड्डी का स्वास्थ्य। डॉ। कॉसमैन कहते हैं, "धूम्रपान हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं की कार्यक्षमता कम कर देता है।" "इसके अलावा, यह एस्ट्रोजेन के आपके शारीरिक उत्पादन को कम करता है, जिसके कारण आप कम उम्र में रजोनिवृत्ति से गुजर सकते हैं और आपको ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे में डाल सकते हैं।"
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अच्छी खबर है। : तीन महीने में ताकत में काफी सुधार किया जा सकता है। वेट-लिफ्टिंग के लाभों को अधिकतम करने के लिए, अपने प्रोटीन का सेवन करें: "आप इसके बिना मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं," डॉ। राइट कहते हैं, 40 के बाद फिटनेस: किसी भी उम्र में मजबूत कैसे रहें। एआईएम प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.36 ग्राम खाने के लिए; 150 पाउंड की महिला को लगभग 54 ग्राम की आवश्यकता होगी। अच्छे स्रोतों में लीन मीट (3 1/2-औंस चिकन स्तन में 30 ग्राम प्रोटीन), कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (1/2 कप कॉटेज पनीर में 15 ग्राम) और बीन्स (1 में 7-10 ग्राम) शामिल हैं। 2 कप पकी हुई फलियाँ)।

इसमें कूदें। कूल्हे और पीठ की ताकत का निर्माण अब आपको ऑस्टियोपोरोसिस से बचाने में मदद करेगा, 50 से अधिक उम्र की महिलाओं में अस्थि द्रव्यमान या घनत्व का नुकसान सबसे अधिक होगा। एक सप्ताह में कई बार, अपने नियमित वर्कआउट के अलावा, रस्सी कूदें, प्रदर्शन करें जंपिंग जैक, ड्राइववे में छोटे-छोटे साइड-जंप करते हैं। या बस किसी भी तरह का व्यायाम करें जिसमें आप अपने पैरों पर, अपने शरीर को अपने वज़न को आगे बढ़ाते हों — जैसे रैकेट स्पोर्ट्स, डांस क्लास, या पॉवर-वॉकिंग- कम से कम 30 मिनट के लिए, तीन या चार बार साप्ताहिक।
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मिलेना बोनीक /

क्योंकि हाल के कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में कैल्शियम की खुराक दिल के दौरे के उच्च जोखिम को जन्म दे सकती है, डॉ। कोसमैन भोजन से जितना संभव हो उतना कैल्शियम प्राप्त करने की सलाह देता है, और न्यूनतम रूप से पूरक करता है। और उन वज़न के साथ रहें: कई अध्ययनों से पता चलता है कि निरंतर शक्ति प्रशिक्षण न केवल मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, बल्कि रीढ़ और कूल्हे में हड्डी का घनत्व 1 से 3% तक बढ़ जाता है - दोनों क्षेत्रों में महिलाओं में फ्रैक्चर होने का खतरा सबसे अधिक होता है।

आगे की योजना।
सभी महिलाओं को 65 वर्ष की उम्र तक एक DEXA (अस्थि-घनत्व) स्कैन होना चाहिए था - जब तक कि आपको ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा नहीं होता, उस स्थिति में आपको पहले एक की आवश्यकता हो सकती है। जोखिम वाले कारकों में परिवार का इतिहास शामिल है; जातीयता (कोकेशियान और एशियाई महिलाएं सबसे अधिक जोखिम में हैं); कम शरीर का वजन (19 या उससे कम का एक बॉडी-मास इंडेक्स); और प्रारंभिक रजोनिवृत्ति (45 वर्ष की आयु से पहले), या तो स्वाभाविक रूप से या एक हिस्टेरेक्टॉमी या अंडाशय को हटाने के कारण। अब अपने व्यक्तिगत जोखिम कारकों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें ताकि आप उनके प्रभाव को कम कर सकें- और भविष्य में अपनी ताकत को अधिकतम कर सकें।