पेट ब्रेसिंग व्यायाम आपकी पीठ से तनाव लेने के लिए

आप सीख सकते हैं कि पेट के व्यायाम और अन्य उठाने वाले चालों को करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से और गर्दन में खिंचाव से बचने के लिए अपने कोर को कैसे बांधें।

एब्डॉमिनल ब्रेसिंग क्या है?

"एब्डोमिनल ब्रेसिंग तब होती है जब आप अपनी रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों को एक कठोर मिजाज़ बनाने के लिए अनुबंधित करते हैं," भौतिक चिकित्सक ग्रेसन विकम, पीटी, डीपीटी, सीएससीएस, सीएससीएस ने कहा और मूवमेंट वॉल्ट के संस्थापक। यह ब्रेसिंग आपकी रीढ़ को ऐसी स्थिति में जाने से बचाता है जो नुकसान या चोट का कारण बन सकती है।

क्योंकि आपका तंत्रिका तंत्र, और अधिक विशेष रूप से आपकी रीढ़ की हड्डी और तंत्रिकाएं जो आपकी रीढ़ की हड्डी को बंद करते हैं, आपके कशेरुक के माध्यम से यात्रा करते हैं, विकम कहते हैं, यह आपकी रीढ़ को उन स्थितियों से बचाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो नुकसान पहुंचा सकती हैं। आपकी रीढ़ की हड्डी, कशेरुक, या तंत्रिकाओं।

आपकी रीढ़ पर चोट लगने वाले सबसे आम आंदोलनों में घुमाव के साथ भरी हुई रीढ़ की हड्डी और लोडेड स्पाइनल फ्लेक्सन शामिल हैं।

का एक बेहतर विचार प्राप्त करने के लिए। एक्शन में पेट में लचक, विकम इसे एक कठोर मांसपेशियों कोर्सेट बनाने के रूप में सोचने के लिए कहते हैं, जो आपकी पीठ और तंत्रिका तंत्र की रक्षा करता है। "यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब भारी भार बढ़ रहा है, या विस्फोटक तरीकों से बढ़ रहा है जो बहुत अधिक बल उत्पन्न करते हैं," उन्होंने कहा।

पेट ब्रेसिंग एक ऐसी चीज है जिसे आप दोहराव के साथ अभ्यास और परिपूर्ण कर सकते हैं। अंतिम लक्ष्य पेट के ब्रेसिंग के साथ अंतः-पेट के दबाव को अवचेतन रूप से बनाने में सक्षम होना है।

एब्स को ब्रेसिंग के लिए उपयोग किया जाता है

मुख्य मांसपेशियों विकम को शामिल करने का जिक्र है:

• ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस
• आंतरिक और बाहरी आकृतियाँ
• क्वाड्रैटस लम्बोरम
• स्पाइनल इरेक्टर्स
• रेक्टस एब्डोमिनिस

ये मांसपेशियां आपकी रीढ़ को सुरक्षित, तटस्थ स्थिति में रखने के लिए अंतर-पेट का दबाव बनाती हैं।

आपके एब्स को ब्रेस करने के क्या फायदे हैं?

मजबूत कोर मांसपेशियां दैनिक कार्यों और गतिविधियों को करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, विशेषज्ञ अक्सर सप्ताह में कई बार पेट के व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

जब सही तरीके से किया जाता है, तो कोर वर्कआउट आपके midsection को कसने और टोन करने में मदद कर सकता है और आपकी चोट के जोखिम को कम कर सकता है। लेकिन यदि आप उचित फॉर्म का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो आप उन सटीक क्षेत्रों में दर्द से जूझ सकते हैं, जिनकी आप रक्षा करने की कोशिश कर रहे हैं।

वस्तुओं को सुरक्षित रूप से और अधिक कुशलता से उठाएं

अपने midsection को ब्रेस करना सीखना आपको दैनिक कार्यों और आंदोलनों को सुरक्षित और अधिक कुशलता से करने की अनुमति देगा। विकम ने कहा, "हमें अपने मधुरता को बढ़ाने की जरूरत है, उस आंदोलन की मांग पर निर्भर करता है जो हम कर रहे हैं।"

उदाहरण के लिए, नीचे झुकने और एक जूता लेने के लिए आवश्यक ब्रेसिंग की मात्रा 400 पाउंड नीचे झुकने और डेडलिफ्ट करने के लिए आवश्यक ब्रेसिंग की मात्रा से बहुत अलग होने वाली है।

उन्होंने कहा, "अनिवार्य रूप से, हम हमेशा पेट के ब्रेकिंग के कुछ स्तर बना रहे हैं, लेकिन गतिविधि तीव्रता के स्तर की मांग करेगी," उन्होंने कहा।

अधिक एब की मांसपेशियों को संलग्न करता है

2014 के मध्यम आयु वर्ग के महिलाओं में ब्रेसिंग अभ्यास के साथ खोखले अभ्यास के प्रभावों की तुलना में और पाया गया कि पेट के ब्रेसिंग अभ्यास करना, जो दोनों गहरी और सतही दोनों को अनुबंधित कर सकता है। मांसपेशियों, पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अधिक प्रभावी है। तुलना करके, खोखले अभ्यास केवल गहरी मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं।

रनिंग फॉर्म और चाल में सुधार करें

धावकों के लिए, पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए उदर ब्रेसिंग विधि का उपयोग करके आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा दे सकते हैं यदि आप अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की करंट स्पोर्ट्स मेडिसिन रिपोर्ट्स के अनुसार, दौड़ने के दौरान आपके श्रोणि में अत्यधिक पथरी का अनुभव होता है।

संपर्क खेलों के लिए अच्छा प्रस्तुतिकरण

भारी लिफ्टों का प्रदर्शन करते समय लाभकारी होने के अलावा, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज का यह भी कहना है कि पेट की ब्रेसिंग प्रभाव की तैयारी करते समय एक उपयोगी रणनीति है।

उदाहरण के लिए, अपने ट्रंक के आसपास कठोरता को बढ़ाना फुटबॉल, रग्बी, या फुटबॉल जैसे संपर्क खेलों के दौरान सहायक है।

का उपयोग अधिकांश गतिविधियों के दौरान किया जा सकता है

उदर ब्रेसिंग के बारे में क्या बहुत अच्छा है आप इसे लगभग किसी भी व्यायाम या दैनिक गतिविधि के साथ अभ्यास कर सकते हैं जिसके लिए आपको अपनी रीढ़ की रक्षा करने की आवश्यकता होती है।

पेट ब्रेसिंग अभ्यास कैसे करें

अब आप पेट ब्रेसिंग के महत्व को समझते हैं, यह उस ज्ञान को लागू करने और चाल को कैसे करना है यह सीखने का समय है।

पेट की ब्रेसिंग तकनीक के दो बुनियादी चरण हैं। आप कई पदों में चरणों का अभ्यास कर सकते हैं।

चरण 1:

अपने रिब पिंजरे का विस्तार करते हुए, एक गहरी साँस लें।

• खड़े या लेटे हुए, अपने डायाफ्राम का उपयोग करके एक सांस लें, अधिमानतः नाक के माध्यम से साँस लेना, अपने रिब पिंजरे का विस्तार करना।
• आपके द्वारा साँस लेने की गतिविधि पर निर्भर करता है कि आपके द्वारा साँस की मात्रा निर्भर है। उदाहरण के लिए, भारी डेडलिफ्ट जैसे उच्च-तीव्रता वाले आंदोलन का प्रदर्शन करते समय, आप अपनी कुल फेफड़ों की क्षमता का लगभग 70 प्रतिशत लेना चाहते हैं। लेकिन अगर आप कम तीव्र चाल चल रहे हैं, जैसे कि अपना बैकपैक लेने के लिए झुकना, तो आपको केवल हवा की थोड़ी मात्रा, आपकी कुल फेफड़ों की क्षमता का लगभग 5 से 10 प्रतिशत की आवश्यकता होती है।
• विकम यह भी बताता है कि आमतौर पर आपको सचेत रूप से अपने कोर को कम-तीव्रता वाले आंदोलनों को निष्पादित करने के बारे में सोचना नहीं पड़ता है क्योंकि आपका शरीर स्वचालित रूप से ऐसा करेगा।

चरण 2: पेट की मांसपेशियों को संभालें

अपनी सभी मुख्य मांसपेशियों को संकुचित करके कठोरता पैदा करें।

• सभी में कठोरता पैदा करने के लिए। मांसपेशियों जो आपके midsection को घेरती हैं, आपके रिब पिंजरे को नीचे खींचती हैं अपने midsection को कसने के बारे में सोचें जैसे कि आप पेट में छेद करने वाले थे।
• पहले चरण की तरह, आप अपने कोर संकुचन की तीव्रता को उस गतिविधि में भिन्न कर देंगे जो आप कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, एक भारी डेडलिफ्ट का प्रदर्शन करते समय, आप कोर की मांसपेशियों को अधिकतम रूप से अनुबंधित करना चाहेंगे। लेकिन अगर आप एक बैकपैक उठा रहे हैं, तो आप निम्न-स्तरीय संकुचन कर सकते हैं जैसे कि संकुचन की तीव्रता का 5 प्रतिशत।

अब ब्रेसिंग प्रगति

जब विकम ग्राहकों को पेट ब्रेसिंग सिखाता है, तो वह उन्हें एक झूठ बोलने की स्थिति में शुरू करता है। फिर जब वे लेटते समय इस चाल में महारत हासिल करते हैं, तो वह उन्हें हाथों और घुटनों की स्थिति में ले जाता है। इस स्थिति में ब्रेसिंग तकनीक सीखने के बाद, उन्होंने पेट की मांसपेशियों को लटकाया करते हुए एक स्थिर स्क्वाट किया है।

पर पेट ब्रेसिंग का उपयोग करने के लिए व्यायाम, फिर से, उदर ब्रेसिंग सभी प्रकार के व्यायाम और रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान किया जा सकता है जहाँ आप अपनी पीठ का समर्थन और सुरक्षा करना चाहते हैं।

• स्क्वाट्स
• डेडलिफ्ट्स
• फेफड़े
• पुशअप्स
• पुलअप्स
• हैंडस्टैंड्स

कोर एक्सरसाइज करते समय आप पेट की कसरत भी कर सकते हैं जैसे:

• तख्त
• साइड तख्त
• पक्षी कुत्ते (वैकल्पिक हाथ और पैर उठाना व्यायाम)
• पैल्विक फ्लोर व्यायाम

टकेरिया

एक्सरसाइज करते समय या रोजाना के काम करते हुए उदर शूल का अभ्यास करना जैसे भारी उठाना आपकी गर्दन और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव को कम करने में मदद कर सकता है। यह इन चोट-ग्रस्त क्षेत्रों को तनाव से भी बचा सकता है।

एब्डोमिनल ब्रेसिंग करते समय आप अजीब महसूस कर सकते हैं क्योंकि आपको कार्रवाई करने की आदत है, असुविधा या दर्द सामान्य नहीं है। यदि आप तेज दर्द का अनुभव करते हैं या इस कदम को बेहद असुविधाजनक मानते हैं, तो आप जो कर रहे हैं उसे रोकें और भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें। वे अन्य अभ्यासों को निष्पादित करते हुए आपको स्टेप्स का अभ्यास करने में मदद कर सकते हैं और देख सकते हैं।