कार्डियो से नफरत करने वाले लोगों के लिए 8-मूव सर्किट

जब फिट और स्वस्थ रहने की बात आती है, तो कार्डियो आवश्यक है। हम में से अधिकांश को वातानुकूलित किया गया है (देखें कि मैंने वहां क्या किया?) यह सोचने के लिए कि जिम में हमारे एकमात्र कार्डियो विकल्प ट्रेडमिल, अण्डाकार, या बाइक हैं - जिनमें से सभी, इसका सामना करते हैं, b-o-r-i-n-g हो सकता है। लेकिन मुझे कुछ खबरें मिली हैं: आप वास्तव में कार्डियो कर के बिना एक महान हृदय कसरत प्राप्त कर सकते हैं! क्या कहें?

ठीक है, मुझे एक मिनट के लिए वापस जाने दो। एक कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट का सीधा मतलब है कि आपका शरीर एरोबिक ऊर्जा का उपयोग कर रहा है, जो तब होता है जब आप समय की विस्तारित अवधि के लिए तेजी से और गहरी सांस लेते हैं, आपके रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा को अधिकतम करते हैं। इस प्रभाव को प्राप्त करने के तरीकों में से एक प्रशिक्षण सर्किट के साथ है।

नीचे दी गई श्रृंखला में आठ भार-प्रशिक्षण चाल शामिल हैं, लेकिन भार के बिना। 25 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें। प्रत्येक अभ्यास के 15 प्रतिनिधि करें, और अपना समय पूरा होने तक सर्किट को दोहराएं। चाहे आप जिम में या घर पर इस त्वरित और ऊर्जावान कसरत को करते हैं, मैं एक बात की गारंटी देता हूं: आप ऊब नहीं होंगे।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े होकर शुरू करें, हथियार अपने हाथों से झुकें ( एक मुट्ठी में) अपने कंधों तक। अपने दाहिने घुटने को जितना हो सके अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाते हुए अपने दाहिने हाथ को सीधे अपने सिर के ऊपर रखें। फिर बाईं ओर दोहराएं। वैकल्पिक रूप से उपवास के रूप में आप कर सकते हैं जब तक आप प्रति पक्ष 15 प्रतिनिधि पूरा कर चुके हैं।

अपनी पीठ के साथ अपनी पीठ पर सीधे अपने सामने लेटें। अपने पैरों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी छाती और अपने दाहिने पैर को एक साथ आकाश की ओर उठाएं। अपने सिर और पैर को नीचे लाएँ। फिर अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं। वैकल्पिक जब तक आप प्रत्येक पैर के साथ 15 प्रतिनिधि पूरा नहीं कर लेते हैं।

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा व्यापक रखें। जब तक आपके घुटने नब्बे डिग्री पर न हों तब तक बैठें। जैसे ही आप खड़े होते हैं, अपने बाएं घुटने को ऊपर लाएं और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपने दाहिने कोहनी को बाएं घुटने से छूने की कोशिश करें। अपने पैर और हाथ को छोड़ दें और दूसरी तरफ दोहराएं। वैकल्पिक जब तक आप प्रत्येक पक्ष पर 15 प्रतिनिधि पूरा नहीं करते हैं।

अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के साथ-साथ और अपने पैरों को एक साथ एक तख़्त स्थिति में प्राप्त करें। यहां से, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, कूदें और अपने पैरों को लगभग 2-3 फीट फैलाएं। अपने पैरों को एक साथ वापस कूदें और कुल 15 प्रतिनिधि दोहराएं।

कंधे की चौड़ाई की तुलना में अपने पैरों के साथ एक स्क्वाट स्थिति में खड़े हों। दाईं ओर फेरें, फिर अपने दाहिने हाथ को आकाश की ओर लाते हुए अपने बाएं हाथ से स्पर्श करें। अपने प्रारंभिक रुख पर वापस आएं। फिर बाईं ओर फेरें और अपने बाएँ हाथ को आकाश की ओर लाते हुए अपने बाएँ हाथ से स्पर्श करें। प्रत्येक दिशा में 15 रेप्स को पूरा करें।

अपनी टांगों के साथ अपनी पीठ को सीधा करके हवा में लेटें और आपकी बाहें सीधे आपके ऊपर हों। अपने कोर का उपयोग करते हुए, अपनी छाती को ऊपर उठाएं क्योंकि आप अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करते हैं। 1 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर धीरे से अपने ऊपरी धड़ को वापस जमीन पर छोड़ दें। कुल 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

अपने हाथों और पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। तेजी से अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं, फिर जल्दी से इसे प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं। वही काम अपने दाहिने घुटने से करें। जब तक आप प्रत्येक पक्ष पर 15 प्रतिनिधि पूरा नहीं कर लेते, तब तक आप जितनी जल्दी हो सके वैकल्पिक रूप से आगे बढ़ें।

अपने हाथों और पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। धीरे-धीरे अपने शरीर को जमीन की ओर कम करें, अपने कोर को सीधा और शरीर को एक सीध में रखें। एक बार जब आप जितना नीचे जा सकते हैं, अपनी बाहों और छाती के माध्यम से धक्का दें, अपने पैरों और ग्लूट्स को निचोड़ें, और अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। 15 प्रतिनिधि करें। टिप: आपके पैर जितने व्यापक होंगे, पुश अप करना उतना ही आसान होगा, इसलिए एक ऐसी स्थिति खोजें जो आपके लिए चुनौतीपूर्ण हो लेकिन करने योग्य है। जरूरत पड़ने पर आप अपने घुटनों पर भी गिरा सकते हैं। जैसा कि आप आंदोलन करते हैं, बस सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में रहता है।