क्या आप बहुत अधिक चीनी खा रहे हैं?

आपने इसे पहले सुना होगा, लेकिन यह बार-बार दोहराता है। हम बहुत अधिक चीनी खा रहे हैं। सरकारी आंकड़ों के अनुसार, 200 साल पहले औसत अमेरिकी सालाना दो पाउंड चीनी की खपत करता था। आज, हम एक वर्ष में 60 पाउंड से अधिक अतिरिक्त चीनी खाते हैं (हां, वह प्रति व्यक्ति)। 113 चम्मच प्रति पाउंड पर, यह 365 दिनों में 6,780 चम्मच है।

यह मानते हुए कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) महिलाओं के लिए प्रतिदिन छह चम्मच से अधिक चीनी नहीं और पुरुषों के लिए नौ की सिफारिश करता है, हम बहुत दूर हैं। कटऑफ की सलाह दी। और जब कुछ चीनी स्रोत स्पष्ट होते हैं - जैसे सोडा, कैंडी, या चीनी जो आप अपनी कॉफी में मिलाते हैं - तो मीठी चीजें अप्रत्याशित तरीके से आपके आहार में घुस सकती हैं।

अपने स्वयं के सेवन के बारे में पता नहीं? यदि आप बहुत अधिक चीनी खा रहे हैं, तो यह जानने के लिए नीचे दिए गए हमारे क्विज़ को लें।

क्लाइंट्स के साथ अपने काम में, मुझे पता चलता है कि ज्यादातर लोग चीनी और कहे जाने वाले, कैविटीज़ या वज़न बढ़ने के बीच के लिंक से अवगत हैं । लेकिन बहुतों को इस बात की जानकारी नहीं है कि बहुत अधिक चीनी स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है।

AHA की अनुशंसित दैनिक सीमा, अधिशेष शर्करा और हृदय रोग के बीच के संबंध को पहचानती है- फिर भी दोनों पुरुषों का नंबर एक हत्यारा है और महिलाओं। संक्षेप में, जोड़ा चीनी आपके या एक निर्माता द्वारा भोजन में जोड़े गए चीनी को संदर्भित करता है, न कि प्राकृतिक रूप से होने वाली चीनी जो ताजे फल या मीठे आलू में पाई जाती है।

2014 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार। i> JAMA इंटरनल मेडिसिन , जिन लोगों ने अतिरिक्त चीनी से 17 से 21% कैलोरी का सेवन किया था, उन लोगों में हृदय रोग से मरने का 38% अधिक जोखिम था, जो उन लोगों की तुलना में जोड़ा चीनी से केवल 8% प्रतिशत कैलोरी का सेवन करते थे। यदि आप एक दिन में 1,600 कैलोरी खाते हैं (एक वयस्क महिला की विशिष्ट ज़रूरतें), तो 8% प्रतिदिन अतिरिक्त चीनी की 128 कैलोरी है। सोडा का एक 12-औंस लगभग 150 कैलोरी के बराबर होता है।

अतिरिक्त चीनी भी टाइप 2 मधुमेह के विकास की संभावना को बढ़ाती है। 175 से अधिक देशों को कवर करने वाले एक बड़े अध्ययन में, शोधकर्ताओं का अनुमान है कि प्रति व्यक्ति प्रति दिन चीनी की खपत में 150 कैलोरी की वृद्धि मधुमेह को विकसित करने वाली आबादी के अनुपात में 1.1% की वृद्धि के साथ बंधी है।

निश्चित शुगर के अधिक सेवन से कैंसर भी हो सकता है। कनेक्शन प्रत्यक्ष या अप्रत्यक्ष दोनों हो सकता है, क्योंकि चीनी वजन बढ़ाने, सूजन और इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ी होती है, ये सभी कैंसर के जोखिम को बढ़ावा देते हैं।

अधिशेष चीनी भी त्वचा के स्वास्थ्य को प्रभावित करती है। 2,300 किशोरियों में एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग नियमित रूप से चीनी का सेवन करते हैं उनमें मुंहासे बढ़ने का 30% अधिक जोखिम होता है। और बड़े वयस्कों के लिए, बहुत अधिक चीनी उन्नत ग्लाइकेशन अंत उत्पादों, या एजीई के गठन को बढ़ाकर उम्र बढ़ने में तेजी ला सकती है, जो त्वचा की लोच के लिए जिम्मेदार प्रोटीन के साथ कहर बरपाती है।

बहुत अधिक चीनी भी बंधी हुई है। यूरिक एसिड के उत्पादन में वृद्धि, जिससे गठिया का खतरा बढ़ जाता है, गठिया का एक दर्दनाक रूप जो युवा लोगों में भी बढ़ रहा है।

अंत में, मीठे सामान की अधिकता आपकी ऊर्जा को झकझोर सकती है। । 30 से अधिक प्रकाशित अध्ययनों के डेटा का उपयोग करते हुए, वैज्ञानिकों ने थकान, क्रोध, सतर्कता और अवसाद सहित मूड के विभिन्न पहलुओं पर चीनी के प्रभाव को देखा। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि जो लोग चीनी खाते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक थके हुए और कम सतर्क महसूस करते हैं जो विशेष रूप से उपभोग के बाद पहले घंटे के भीतर नहीं थे - यहां तक ​​कि जब मानसिक और शारीरिक गतिविधियों की मांग में भाग लेते हैं। चीनी के सेवन के बाद भी मूड के किसी भी पहलू पर उनका कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं पाया गया है, इसका मतलब यह है कि यह एक ऐसी गिरावट है जो चीनी आपको खा जाएगी।

अन्य शोध से पता चलता है कि अधिशेष चीनी का सेवन अवसाद से जुड़ा हुआ है। 60,000 से अधिक महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया कि सबसे अधिक चीनी के साथ सेवन करने वालों में अवसाद का अनुभव होने की संभावना अधिक थी।

वापस काटने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप सोडा, मीठी चाय जैसे मीठा पेय को खत्म कर दें। नींबू पानी, और पसंद है। जब यह स्पष्ट शर्करा वाले खाद्य पदार्थों की बात आती है, जैसे पके हुए सामान, आइसक्रीम और अन्य व्यवहार, चयनात्मक और रणनीतिक होते हैं। मैं अपने ग्राहकों को सलाह देता हूं कि आप 0-5 के पैमाने पर भोगों को रैंक कर सकते हैं, जिसमें 0 सिर्फ meh हैं और 5 एक नहीं रह सकते हैं। यदि कोई चीज कम से कम 4 की दर से नहीं चलती है, तो संभवतः आपको इसके लिए पछतावा नहीं होगा।

उन अच्छाइयों का आनंद लें जो वास्तव में विशेष हैं, लेकिन संतुलन बनाने के लिए सरल tweaks करें। उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि आप दोपहर के भोजन के बाद कुकी चाहते हैं, तो वेजी-पैक सलाद के लिए कार्ब-हैवी सैंडविच या रैप के बजाय लीन प्रोटीन के साथ चुनें। और चीनी के छुपा स्रोतों को बाहर निकालने के लिए, एक शौकीन चावला लेबल रीडर बनें। पोषण तथ्यों के पैनल पर न केवल चीनी के ग्राम को देखें, बल्कि ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, डेक्सट्रोज, और माल्टोज जैसे शब्दों के साथ-साथ सिरप शब्द के लिए संघटक सूची भी देखें।

<> जब आपके आहार की नींव ताज़ा, पूरे भोजन से रहित होती है, और जो आप खाते हैं उससे कम पैकेज में आता है, तो आप स्वचालित रूप से आपके अतिरिक्त चीनी का सेवन खत्म कर देंगे। यह सिर्फ सबसे प्रभावी परिवर्तन हो सकता है जो आप अपनी रोजमर्रा की ऊर्जा और समग्र स्वास्थ्य के लिए कर सकते हैं।