संतुलित आहार

• यह क्या है?
• कैलोरी
• महत्व
• क्या खाएं
• इसे एक साथ रखना
• निचला रेखा

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संतुलित आहार क्या है?

एक संतुलित आहार आपके शरीर को वह पोषक तत्व प्रदान करता है जिसकी उसे सही ढंग से कार्य करने की आवश्यकता होती है। आपके लिए आवश्यक पोषण प्राप्त करने के लिए, आपकी अधिकांश दैनिक कैलोरी से आना चाहिए:

• ताजे फल
• ताजी सब्जियां
• साबुत अनाज
• फलियां
• पागल
• दुबला प्रोटीन

अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश बताते हैं कि आपको प्रत्येक पोषक तत्व का कितना दैनिक उपभोग करना चाहिए।

कैलोरी के बारे में

भोजन में कैलोरी की संख्या उस भोजन में संग्रहीत ऊर्जा की मात्रा को संदर्भित करती है। आपका शरीर चलने, सोचने, सांस लेने और अन्य महत्वपूर्ण कार्यों के लिए भोजन से कैलोरी का उपयोग करता है।

औसत व्यक्ति को अपना वजन बनाए रखने के लिए हर दिन लगभग 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, लेकिन यह राशि उनकी आयु, लिंग पर निर्भर करेगी। और शारीरिक गतिविधि स्तर।

पुरुषों में महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, और जो लोग व्यायाम करते हैं उन्हें ऐसे लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है जो

वर्तमान दिशा-निर्देश विभिन्न पुरुषों और विभिन्न महिलाओं की कैलोरी इंटेक की सूची देते हैं। उम्र:

आपके दैनिक कैलोरी का स्रोत भी महत्वपूर्ण है। खाद्य पदार्थ जो मुख्य रूप से कैलोरी प्रदान करते हैं और बहुत कम पोषण "खाली कैलोरी" के रूप में जाना जाता है।

खाली कैलोरी प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• केक, कुकीज़ और डोनट्स
• प्रोसेस्ड मीट
• एनर्जी ड्रिंक्स और सोडा
• जोड़ा चीनी के साथ फल पेय
• आइसक्रीम
• चिप्स और फ्राइज़
• पिज्जा
• सोडा

हालाँकि, यह न केवल भोजन का प्रकार है, बल्कि इसे बनाने वाले तत्व पौष्टिक भी हैं।

एक होममेड पिज़्ज़ा जिसमें एक साबुत बेस होता है और शीर्ष पर बहुत सारी ताज़ी सब्जियाँ हो सकती हैं। एक स्वस्थ विकल्प इसके विपरीत, प्रीमियर पिज्जा और अन्य उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर खाली कैलोरी होती है।

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, खाली कैलोरी की अपनी खपत को सीमित करें और इसके बजाय अपने कैलोरी को उन खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने का प्रयास करें जो अन्य पोषक तत्वों से भरपूर हैं।

कम पौष्टिक खाद्य पदार्थों की cravings को रोकने के लिए कुछ सुझाव प्राप्त करें।

कैलोरी ऊर्जा की एक माप है जो खाद्य पदार्थ आपूर्ति करते हैं। आपके लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या आपके लिंग, आयु और गतिविधि स्तर पर निर्भर करेगी।

संतुलित आहार क्यों महत्वपूर्ण है

एक संतुलित आहार आपके शरीर को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए पोषक तत्वों की आपूर्ति करता है । संतुलित पोषण के बिना, आपके शरीर में बीमारी, संक्रमण, थकान और कम प्रदर्शन का खतरा होता है।

जो बच्चे पर्याप्त स्वस्थ भोजन प्राप्त नहीं करते हैं, उन्हें विकास और विकास संबंधी समस्याओं, खराब शैक्षणिक प्रदर्शन और अक्सर संक्रमण का सामना करना पड़ सकता है।

वे अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को भी विकसित कर सकते हैं जो वयस्कता में बनी रह सकती हैं।

व्यायाम के बिना, उन्हें मोटापा और विभिन्न बीमारियों का एक उच्च जोखिम भी होगा जो चयापचय सिंड्रोम को बनाते हैं, जैसे कि। टाइप 2 मधुमेह और उच्च रक्तचाप के रूप में।

सेंटर फॉर साइंस इन द पब्लिक इंटरेस्ट के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में मृत्यु के शीर्ष 10 प्रमुख कारणों में से 4 सीधे आहार से जुड़े हुए हैं।

ये हैं:

• हृदय रोग
• कैंसर
• स्ट्रोक
• टाइप 2 मधुमेह li>

बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन योजनाओं के बारे में अधिक जानें।

आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, और भोजन आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति करता है जो हमें बीमार होने से रोकते हैं।

संतुलित आहार के लिए क्या खाएं

एक स्वस्थ, संतुलित आहार में आमतौर पर निम्नलिखित पोषक तत्व शामिल होंगे:

• विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सीडेंट <ली> कार्बोहाइड्रेट, जिसमें स्टार्च और फाइबर
• प्रोटीन
• स्वस्थ वसा

एक संतुलित आहार से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होंगे निम्नलिखित समूह:

• फल
• सब्जियाँ
• अनाज
• डेयरी
• प्रोटीन खाद्य पदार्थ

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में मांस, अंडे, मछली, सेम, नट, और फलियां शामिल हैं।

जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, वे पूरी तरह से पौधे आधारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। वे मांस, मछली, या डेयरी नहीं खाते हैं, लेकिन उनके आहार में अन्य चीजें शामिल होंगी जो समान पोषक तत्व प्रदान करती हैं।

टोफू और बीन्स, उदाहरण के लिए, प्रोटीन के संयंत्र-आधारित स्रोत हैं। कुछ लोग डेयरी से असहिष्णु होते हैं लेकिन फिर भी विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर पोषक तत्वों का चयन करके एक संतुलित आहार का निर्माण कर सकते हैं।

खाद्य पदार्थों से बचने के लिए

स्वस्थ आहार से बचने या सीमित करने के लिए खाद्य पदार्थ शामिल हैं। :

• अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
• परिष्कृत अनाज
• जोड़ा गया चीनी और नमक
• लाल और प्रसंस्कृत मांस
• शराब
• ट्रांस वसा

जो एक व्यक्ति के लिए स्वस्थ है वह दूसरे के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।

गेहूं का आटा एक स्वस्थ घटक हो सकता है। कई लोगों के लिए लेकिन लस असहिष्णुता वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, उदाहरण के लिए।

50 सुपर स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बारे में जानें।

फल

फल पौष्टिक होते हैं। , वे एक स्वादिष्ट नाश्ता या मिठाई बनाते हैं, और वे एक मीठे दांत को संतुष्ट कर सकते हैं।

मौसम में आने वाले स्थानीय फल ताजे होते हैं और आयातित फलों की तुलना में अधिक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

फल चीनी में उच्च होते हैं, लेकिन यह चीनी प्राकृतिक है। कैंडी और कई मीठे डेसर्ट के विपरीत, फल फाइबर और अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। इसका मतलब यह है कि वे चीनी की वजह से कम होने की संभावना रखते हैं और वे शरीर को आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट की आपूर्ति को बढ़ावा देंगे।

यदि आपको मधुमेह है, तो आपका डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ आपको सलाह दे सकते हैं जिस पर फल चुनने के लिए, कितना खाना है, और कब।

11 कम-चीनी फलों के बारे में जानें।

सब्जियां

सब्जियां आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट का एक प्रमुख स्रोत हैं। पोषक तत्वों की एक पूरी श्रृंखला के लिए विभिन्न रंगों वाली सब्जियों का सेवन करें।

अंधेरे, पत्तेदार साग कई पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे शामिल हैं:

• पालक
• kale
• हरी बीन्स
• ब्रोकोली
• कोलार्ड ग्रीन
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• स्विस चर्ड

स्थानीय, मौसमी सब्जियाँ अक्सर कीमत में उचित होती हैं और तैयार करने में आसान होती हैं। उन्हें निम्नलिखित तरीकों से उपयोग करें:

• एक साइड डिश के रूप में
• एक ट्रे में भुना हुआ जैतून का तेल के छींटे के साथ
• सूप में बेस के रूप में , प्यूज़ और पास्ता व्यंजन
• एक सलाद के रूप में
• प्यूरी में
• रस और स्मूदी में

अंगूर h3>

परिष्कृत सफेद आटा कई ब्रेड और बेक्ड माल में चित्रित किया गया है, लेकिन इसका सीमित पोषण मूल्य है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अनाज, या बाहरी खोल के पतवार में बहुत सारी अच्छाई होती है, जिसे निर्माता प्रसंस्करण के दौरान हटा देते हैं।

पूरे अनाज उत्पादों में पतवार सहित पूरा अनाज शामिल है। वे अतिरिक्त विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करते हैं। बहुत से लोग यह भी पाते हैं कि साबुत अनाज एक डिश में स्वाद और बनावट जोड़ते हैं।

सफेद ब्रेड, पास्ता और चावल से पूरे अनाज के विकल्प पर स्विच करने का प्रयास करें।

प्रोटीन मीट और बीन्स प्रोटीन के प्राथमिक स्रोत हैं, जो घाव भरने और मांसपेशियों के रखरखाव और विकास के लिए आवश्यक है, अन्य कार्यों के बीच

स्वस्थ पशु-आधारित विकल्पों में शामिल हैं:

• लाल मांस, जैसे कि बीफ और मटन
• मुर्गी, जैसे चिकन और टर्की
• मछली, जिसमें सामन, सार्डिन और अन्य तैलीय मछली

<शामिल हैं। p> कुछ मीट के अनुसार प्रोसेस्ड मीट और रेड मीट से कैंसर और अन्य बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।

कुछ प्रोसेस्ड मीट में बहुत सारे प्रिजरवेटिव और नमक भी होते हैं। ताजा, असंसाधित मांस सबसे अच्छा विकल्प है।

नट्स, बीन्स, और सोया उत्पाद प्रोटीन, फाइबर और अन्य पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं।

उदाहरणों में शामिल हैं:

<। ul>

दाल

सेम

मटर

बादाम

सूरजमुखी के बीज

अखरोट / / li >

टोफू, टेम्पेह, और अन्य सोया-आधारित उत्पाद प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं और मांस के लिए स्वस्थ विकल्प हैं।

टोफू और टेम्पेह के लिए दुकान।

। डेयरी

डेयरी उत्पाद आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• प्रोटीन
• कैल्शियम
• विटामिन डी

उनमें वसा भी होता है। यदि आप अपने वसा के सेवन को सीमित करना चाहते हैं, तो कम वसा वाले विकल्प सर्वोत्तम हो सकते हैं। आपका डॉक्टर आपको तय करने में मदद कर सकता है।

शाकाहारी आहार का पालन करने वालों के लिए, कई डेयरी-मुक्त दूध और अन्य डेयरी विकल्प अब उपलब्ध हैं, जिनसे बनाया गया है:

• सन बीज
• बादाम और काजू
• सोया
• जई
• नारियल

ये अक्सर कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों के साथ दृढ़ होते हैं, जिससे वे उत्कृष्ट बनते हैं। गायों से डेयरी के लिए विकल्प। कुछ ने चीनी जोड़ा है, इसलिए चुनते समय लेबल को ध्यान से पढ़ें।

बादाम और सोया दूध की दुकान।

वसा और तेल

वसा ऊर्जा के लिए आवश्यक है। सेल स्वास्थ्य, लेकिन बहुत अधिक वसा कैलोरी को बढ़ा सकता है जो शरीर को चाहिए और इससे वजन बढ़ सकता है।

अतीत में, दिशानिर्देशों ने संतृप्त वसा से बचने की सिफारिश की है, इस चिंता के कारण कि वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाएंगे।

हाल ही के शोध से पता चलता है कि आंशिक रूप से असंतृप्त वसा के साथ प्रतिस्थापित करना हृदय संबंधी जोखिम और कम करता है। कुछ संतृप्त वसा को आहार में रहना चाहिए - लगभग 10 प्रतिशत या उससे कम कैलोरी।

ट्रांस वसा, हालांकि, अभी भी बचा जाना चाहिए।

वसा पर सिफारिशें कभी-कभी कठिन हो सकती हैं। अनुसरण करें, लेकिन एक वैज्ञानिक ने निम्नलिखित दिशानिर्देशों का प्रस्ताव किया है:

• वसा से प्यार करने के लिए: वनस्पति तेल और मछली के तेल
• वसा को सीमित करने के लिए: मक्खन, पनीर, और भारी क्रीम
• वसा खोने के लिए: ट्रांस वसा, कई प्रसंस्कृत और प्रीमियर खाद्य पदार्थों में उपयोग किया जाता है, जैसे डोनट्स

अधिकांश विशेषज्ञ जैतून के तेल को एक स्वस्थ वसा और विशेष रूप से अतिरिक्त कुंवारी जैतून मानते हैं तेल, जो सबसे कम संसाधित प्रकार है।

गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ अक्सर कैलोरी में उच्च होते हैं, लेकिन पोषण मूल्य में कम होते हैं, इसलिए आपको संयम से खाना चाहिए।

जैतून का तेल की दुकान।

संतुलित आहार। निम्नलिखित समूहों के खाद्य पदार्थ शामिल हैं: फल, सब्जियां, डेयरी, अनाज, और प्रोटीन।

इसे सभी को एक साथ रखकर

एक स्वस्थ आहार उपरोक्त सभी पोषक तत्वों और खाद्य पदार्थों के समूहों को संयोजित करेगा, लेकिन आपको उन्हें भी संतुलित करने की आवश्यकता है।

यह याद रखने का एक आसान तरीका है कि खाने के लिए प्रत्येक भोजन समूह में से कितना प्लेट विधि है। USDA की "ChooseMyPlate" पहल की सिफारिश की गई है:

• फलों और सब्जियों के साथ अपनी प्लेट को आधा भरना
• अनाज के साथ एक चौथाई से अधिक भरना
• बस के तहत भरना प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ एक चौथाई
• पक्ष में डेयरी जोड़ना (या एक नॉनडॉलेर रिप्लेसमेंट)

लेकिन अलग-अलग ज़रूरतें अलग-अलग होंगी, इसलिए यूएसडीए एक संवादात्मक उपकरण भी प्रदान करता है, " MyPlate Plan ”जहाँ आप अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं का पता लगाने के लिए अपना विवरण दर्ज कर सकते हैं।

अपना आधा भोजन फलों और सब्जियों से प्राप्त करने के लिए, एक चौथाई के आसपास प्रोटीन लेने के लिए, और एक चौथाई साबुत अनाज लें। स्टार्च।

निचला रेखा

एक विविध और स्वस्थ आहार आमतौर पर एक होता है जिसमें बहुत सारे ताजे, पौधे आधारित खाद्य पदार्थ होते हैं, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करते हैं।

यदि आपके पास अपने आहार के बारे में प्रश्न हैं या आपको लगता है कि आपको अपना वजन कम करने या अपने खाने की आदतों को बदलने की आवश्यकता है, तो अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति का समय निर्धारित करें।

वे आहार परिवर्तन का सुझाव दे सकते हैं जो आपके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के दौरान आपके द्वारा आवश्यक पोषण प्राप्त करने में मदद करेंगे।

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