बेडटाइम बिहेवियर दैट वर्क: 7 हैबिट्स जो आपकी बॉडी को नींद के लिए तैयार करेगा

हर दिन एक निरंतर पवन-डाउन दिनचर्या आपको अधिक तेज़ी से और मज़बूती से सो जाने में मदद कर सकती है। एक आराम की रात के लिए किसी भी या सभी आराम करने वाले व्यवहार की कोशिश करें।
एक गर्म स्नान करें
आपका तापमान रात में स्वाभाविक रूप से डुबकी लगाता है, सोने से दो घंटे पहले शुरू होता है और सुबह 4 बजे या 5 बजे नीचे होता है, 1997 के अनुसार न्यूयॉर्क अस्पताल-कॉर्नेल मेडिकल सेंटर द्वारा किए गए अध्ययन। जब आप एक गर्म टब में भिगोते हैं, तो आपका तापमान बढ़ जाता है - और इसके तुरंत बाद तेजी से ठंडी-ठंडी अवधि आपको आराम देती है।

बिस्तर से दो घंटे पहले, टब में 20 या 30 मिनट के लिए भिगोएँ, जॉइस वेसलबेन की सिफारिश करता है। पीएचडी, न्यूयॉर्क यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में एसोसिएट प्रोफेसर। "यदि आप अपने तापमान को स्नान के साथ एक या दो डिग्री बढ़ाते हैं, तो सोते समय स्टेपर ड्रॉप आपको गहरी नींद में डालने की अधिक संभावना है," वह कहती हैं। एक शॉवर कम प्रभावी है, लेकिन साथ ही साथ काम भी कर सकता है।

डिमर स्विच स्थापित करें
देर शाम, आपका शरीर रासायनिक मेलाटोनिन छोड़ता है, जिससे आपको नींद आती है - लेकिन केवल तभी जब यह अधिकार प्राप्त हो अपने वातावरण से संकेत मिलता है। वाल्सलेबेन कहती हैं, 'मेलाटोनिन आपके अंधेरे का हार्मोन है- यह रोशनी के साथ नहीं बहेगा।' 'आप अंधेरे में 9 या 10 बजे तक संक्रमण करना चाहते हैं।' बिस्तर के लिए तैयार होने से पहले एक मंद रोशनी वाले कमरे में बैठना आपको नींद के लिए सही मानसिकता में डाल सकता है।

अपने कपड़े बिछाएं
आप अपने शरीर को पहचानने में मदद कर सकते हैं कि दिनचर्या निर्धारित करके और दोहराते हुए बिस्तर समीप है। हर रात। न्यूयॉर्क शहर में स्लीप डिसऑर्डर इंस्टीट्यूट के पीएचडी, गैरी ज़ममिट कहते हैं, "हम सुझाव देते हैं कि लोग बिस्तर पर सोने से पहले नियमित रूप से दिनचर्या स्थापित करते हैं, ताकि उनके मस्तिष्क को स्लीप मोड में स्थानांतरित किया जा सके।" Hair अपने पजामा को बाहर रखना, अपने बालों को या अपने दांतों को ब्रश करना - ये आदतें बहुत नींद लाने वाली हो सकती हैं। ’

Shun p.m. उत्तेजक

अपने सामान्य कप को छोड़ना - यहां तक ​​कि दोपहर के भोजन के रूप में जल्दी - आपको जल्दी सो जाने में मदद करनी चाहिए, क्योंकि कैफीन एक उत्तेजक है। वॉल्स्लेबेन कहती हैं, '' मुझे लोगों को नींद के बाद कैफीन पसंद नहीं है, क्योंकि यह सिस्टम में लंबे समय तक लटका रह सकता है, ''

यहां तक ​​कि डिकैफ़ पीने वालों से भी सावधान रहना चाहिए: रिपोर्ट के अध्ययन में पाया गया कि 'डिकैफ़िनेटेड' कॉफ़ी कई चेन रेस्तरां में व्यापक रूप से बेची गई, जिसमें प्रति कप 32 मिलीग्राम कैफीन तक था - कोला के 12 औंस में समान मात्रा के बारे में। अधिकांश लोगों के लिए, यह बहुत अधिक कैफीन आपको नहीं रखेगा, लेकिन यदि आप विशेष रूप से संवेदनशील हैं, तो दो या तीन कप हो सकते हैं।

निकोटीन भी एक उत्तेजक है; वॉल्सलेबैन कहते हैं, बिस्तर से पहले आराम करने के लिए धूम्रपान वास्तव में आपके दिल की दर को प्रकट कर सकता है और आपके मस्तिष्क को सचेत कर सकता है।

इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करें। आपको मित्रों के साथ पत्राचार करने में आसानी हो सकती है। केवल रात के लिए मुड़ने से पहले, लेकिन अभ्यास आपके द्वारा टॉस और मुड़ने की मात्रा को बढ़ा सकता है। लिटल स्क्रीन कह रहे हैं कि वाल्सलेबेन (जिसमें टेलीविज़न भी शामिल हैं), इसलिए उनसे बचना सबसे अच्छा है। वह कहती हैं, "अपने सोते समय सोने से पहले अपने दिमाग को धीमा करके कुछ शांत करना शुरू करें, जैसे कि एक आराम कुर्सी पर पढ़ना - कहीं बिस्तर के अलावा कहीं और तो नहीं।" > टीवी देखना और ईमेल देखना बंद कर दें। ’

बिस्तर पर मोज़े पहनें
यदि ठंडे पैर आपको जगाए रखते हैं - खासकर सर्दियों के दौरान - उन्हें नरम जोड़ी मोजे के साथ गर्म करें। नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी के फीनबर्ग स्कूल ऑफ मेडिसिन में प्रोफेसर, पीएचडी, प्रोफेसर, Phllllis Zee, एमडी के अनुसार, कवर के नीचे की अतिरिक्त परत आपके चरम सीमाओं में सुधार करने में मदद कर सकती है, जिससे आप अधिक तेजी से सो सकते हैं। भोजन और पेय
एक बड़ा भोजन या मसालेदार स्नैक सोने के समय के करीब भी आपके पाचन तंत्र को समयोपरि काम कर सकता है जबकि आपके शरीर के बाकी हिस्से जाग जाते हैं। और रात के खाने के साथ शराब - या एक रात के भोजन के रूप में - आपको नींद से भरा बना सकता है, लेकिन यह रात में आपकी नींद के पैटर्न को बाधित करेगा और आपको गहरी, आराम करने वाली REM नींद लेने से बचाएगा, जो आपको ताज़ा महसूस करने की आवश्यकता है।