सोने का समय: कैसे एक अच्छी रात की नींद के लिए आराम करने के लिए

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सोने से पहले योग का अभ्यास करना एक गहरी नींद की शांतिपूर्ण रात में डूबने से पहले आप जो कुछ भी मानसिक या शारीरिक रूप से धारण कर रहे हैं उसे जारी करने का एक शानदार तरीका है।

अपनी रात की दिनचर्या में एक आरामदायक योग अभ्यास को शामिल करने से आपकी नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार हो सकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है जो हल्का सोते हैं, अनिद्रा करते हैं, या सोने के लिए सीमित समय रखते हैं।

सोते समय योग के लाभों के बारे में जानने के लिए पढ़ें, प्रयास करने के लिए योग आसन, और सफलता के लिए टिप्स।

लाभ

सोते समय योग दिनचर्या के कुछ लाभों पर एक नज़र डालें।

1। अनिद्रा

नियमित रूप से योग का अभ्यास करने से आपको अनिद्रा के लक्षणों का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है। आप जल्दी सो सकते हैं, अधिक देर तक सो सकते हैं, और रात को जागने के बाद वापस सो सकते हैं।

2019 के शोध से अनिद्रा के इलाज में योग और अन्य मन-शरीर उपचारों की प्रभावशीलता का पता चलता है। बेहतर नींद को बढ़ावा देना। योग के अलावा, ध्यान, ताई ची, और चीगोंग का अभ्यास करने वाले लोगों ने नींद के पैटर्न में सुधार किया। इन निष्कर्षों पर विस्तार करने के लिए

अधिक गहन अध्ययन की आवश्यकता है।

2। वजन कम करना

वजन कम करने और गुणवत्ता की नींद से संबंधित एक सुसंगत योग अभ्यास है। बिस्तर से पहले योग करने से आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है, जिसका वजन रखरखाव और वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह आपके खाने की आदतों के प्रति अधिक सचेत रहने में आपकी मदद कर सकता है।

3। नींद की गुणवत्ता और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है

दवा नींद एड्स के लिए एक प्राकृतिक विकल्प है जो अक्सर बड़े वयस्कों को दिया जाता है।

2013 के एक अध्ययन में शोधकर्ताओं ने बड़े वयस्कों में योग का अभ्यास करने के दीर्घकालिक प्रभावों को देखा। उन्होंने पाया कि योग का अभ्यास करने से नियंत्रण समूह की तुलना में नींद और समग्र जीवन की गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो कई लाभों के रूप में नहीं देखते हैं।

4। विश्राम को बढ़ावा देता है

विश्राम की प्रतिक्रिया के रूप में जानी जाने वाली योग आपके शरीर को शांत स्थिति में रखने में मदद कर सकता है। यह लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया के विपरीत है। शांत योगासन करने से आपको आराम की स्थिति में आराम और प्रवेश करने में मदद मिल सकती है।

इससे आपको रक्तचाप कम हो सकता है और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल की कम मात्रा हो सकती है। एक दिनचर्या तनाव से संबंधित चिंताओं जैसे वजन बढ़ाने, चिंता और अनिद्रा को कम करने में मदद कर सकती है।

कमियां

जब तक आप सुरक्षित रूप से पोज़ नहीं करते, तब तक बिस्तर से पहले योग करने के लिए कई कमियाँ नहीं हैं। यदि आपको लगता है कि कोमल मुद्राएं आपके दिमाग या शरीर को जागृत रखने के लिए पर्याप्त उत्तेजित करेंगी, तो उनसे बचना सबसे अच्छा है। इसके बजाय, ध्यान, श्वास तकनीक, या ताई ची पर ध्यान केंद्रित करें।

दिन के बाद के घंटों में आपका शरीर अधिक खुला और लचीला हो सकता है। लचीलेपन को संतुलित करने और अपनी सीमाओं से परे खुद को आगे बढ़ाने से बचने के लिए मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करें। यदि आपको चोटों सहित कोई चिकित्सा चिंता है, तो एक नया अभ्यास शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।

योग करने की कोशिश करता है

क्या ये निष्क्रिय, कोमल योग आपके शरीर और दिमाग को नींद के लिए तैयार करने के लिए करते हैं।

पैर-अप-द-वॉल

आप अपने कूल्हों के नीचे कुशन या बोल्ट का उपयोग कर सकते हैं। इस मुद्रा को संशोधित करने के लिए, अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखें या अपने पैरों को चौड़ा करें।

1. अपनी दाईं ओर एक दीवार के साथ बैठें।
2. अपनी पीठ के बल लेटते ही दीवार के खिलाफ अपने पैरों को घुमाएं, अपने कूल्हों को दीवार के खिलाफ या उसके बगल में रखें।
3. अपनी बाहों को आरामदायक स्थिति में रखें।
4. अपनी सांस का पालन करें और अपने शरीर में तनाव जारी करने पर ध्यान केंद्रित करें।
5. इस मुद्रा में 5 मिनट तक रहें।

पुनः प्राप्त तितली

यह शांत करने वाला पुनर्स्थापना मुद्रा तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और तनाव को कम करता है। अतिरिक्त सहायता के लिए, अपने घुटनों के नीचे ब्लॉक या कुशन रखें।

1. एक बैठे स्थिति से, अपने पैरों के तलवों को एक साथ दबाएं।
2. अपने घुटनों को पक्षों की ओर खोलें।
3. अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।
4. अपने हाथों को आरामदायक स्थिति में रखें।
5. इस मुद्रा को 5 मिनट तक रखें।
6. आप इसे भागीदार के साथ खिंचाव के रूप में भी कर सकते हैं, जैसा कि ऊपर GIF में देखा गया है।

बच्चे का मुद्रा

यह आराम मुद्रा रीढ़ को लंबा और खींचते समय लचीलापन बढ़ाता है। अतिरिक्त सहायता के लिए, अपने माथे, छाती या जांघों के नीचे एक तकिया रखें।

1. टेबलटॉप स्थिति से, अपने कूल्हों को अपनी एड़ी की ओर वापस सिंक करें।
2. अपने घुटनों को एक साथ या बाहर की ओर चौड़ा रखें।
3. अपनी छाती को आराम दें और इसे अपनी जांघों में डूबने दें।
4. अपनी रीढ़ के साथ किसी भी तनाव में आराम करें।
5. इस मुद्रा में 5 मिनट तक रहें।

कॉर्पस पोज़

अपने अभ्यास के अंत में इस पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा को करें। इस समय के दौरान, आप बस आराम कर सकते हैं। या निर्देशित कल्पना, ध्यान, या योग निद्रा करते हैं।

1. अपनी चटाई पर या अपने बिस्तर पर लेटें।
2. अपने पैरों को हिप-दूरी के अलावा थोड़ा चौड़ा रखें।
3. अपना सिर, गर्दन और रीढ़ संरेखित करें।
4. अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप अपने शरीर में तनाव को पूरी तरह से छोड़ देते हैं।
5. अपने शरीर को भारी गिरने दें।
6. इस स्थिति में 15 मिनट तक रहें।

योग निद्रा

योग निद्रा एक प्रकार का निर्देशित ध्यान है जो नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है, तनाव कम करता है और विश्राम की गहरी स्थिति को प्रोत्साहित करता है। अभ्यास में लेटना, गहरी साँस लेना और मौखिक संकेतों का पालन करना शामिल है जो आपके दिमाग को शांत करने और तनाव को दूर करने के लिए काम करते हैं।

यहां कुछ योग निद्रा रिकॉर्डिंग हैं जिन्हें आप डाउनलोड कर सकते हैं।

टिप्स और ट्रिक्स

आपके सोने के योग का नियमित रूप से सबसे अधिक लाभ उठाने के कई तरीके हैं। एक प्राप्य समय निर्धारित करें, भले ही वह केवल 10 मिनट का हो। इस तरह आपके पास अपनी चुनी हुई प्रैक्टिस को पूरा करने के लिए पर्याप्त समय होगा, अगर समय की अनुमति हो तो सत्र का विस्तार करें और इसे अपने निर्धारित समय से पहले कर लें।

धीमे प्रकार के योग चुनें जैसे कि हठ, यिन या पुनर्स्थापना। योग अभ्यास जैसे कि गर्म या विनयासा से बचें। ऐसे आसन पर ध्यान केंद्रित करें जो शांत, पुनर्स्थापना और आवक-केंद्रित हों।

बैकबेंड जैसे सक्रिय, स्फूर्तिदायक आसन से दूर रहें। अपने सत्र के अंत में, साँस लेने के व्यायाम करें जो गुणवत्ता की नींद को बढ़ावा देते हैं।

एक आरामदायक तापमान चुनकर, इलेक्ट्रॉनिक्स के कमरे को साफ़ करके और मोमबत्तियों या एक आवश्यक तेल विसारक का उपयोग करके एक स्वस्थ नींद का वातावरण बनाएँ। आराम देने वाली सुगंध।

मंद प्रकाश वाले कमरे में अभ्यास करें और अधिक समय तक आंखों के मास्क का उपयोग करें। बैकग्राउंड म्यूजिक के लिए, ऐसे म्यूजिक का विकल्प चुनें जो आपको सोने में मदद करे, जैसे कि बीनायुरल बीट्स या सोलफेगियो फ्रिक्वेंसीज। आप नॉइज़ को ब्लॉक करने के लिए इयरप्लग का उपयोग कर सकते हैं।

अपनी दिनचर्या कैसे बदलें

अपनी रात की आदतों में छोटे, सरल बदलाव करें। आपके द्वारा उपलब्ध समय और आपके द्वारा किए जाने वाले मुख्य सुधारों के आधार पर कुछ प्राप्य लक्ष्यों के आसपास अपने योग अभ्यास को डिज़ाइन करें।

तय करें कि आपको अपनी दिनचर्या से चिपके रहने का प्रोत्साहन क्या देता है। इसमें इलेक्ट्रॉनिक रूप से या किसी पत्रिका में अपनी प्रगति पर नज़र रखना, खुद को पुरस्कृत करना, या जवाबदेही भागीदार होना शामिल हो सकता है।

यदि आप दूसरों के साथ रहते हैं, तो उन्हें बताएं कि आपकी रात की दिनचर्या की क्या उम्मीद है। यदि आप अपनी दिनचर्या से फिसल जाते हैं, तो अपने आप पर आसान बनें। आप हमेशा अगले दिन फिर से शुरू करने के लिए प्रतिबद्ध हो सकते हैं।

निचला रेखा

सोने के समय उन लोगों के लिए फायदेमंद है, जिन्हें नींद की कई समस्याएं हैं। चाहे आप गहरी नींद की तलाश कर रहे हों या इससे अधिक, बिस्तर से पहले योग का अभ्यास करना वही हो सकता है, जिसकी आपको आवश्यकता है।

ये आराम करने वाले मांसपेशियों के तनाव को कम करने, आराम करने और आराम करने के लिए तैयार रहें। अपने अभ्यास में सुसंगत रहें और जानें कि परिणाम देखने से पहले आपको कुछ सप्ताह तक लग सकते हैं। एक पत्रिका रखें ताकि आप अपनी प्रगति देख सकें और यह निर्धारित कर सकें कि आपकी दिनचर्या के कौन से पहलू सबसे अधिक लाभ लाते हैं।