तनावपूर्ण व्यायाम के फायदे और इसे अपने वर्कआउट में कैसे जोड़ें

• क्या ज़ोरदार अभ्यास है?
• Vs। मध्यम व्यायाम
• लाभ
• कैसे मापने के लिए
• व्यायाम रणनीति
• सुरक्षा युक्तियाँ
• निचला रेखा

क्या आपने वर्कआउट पठार मारा है या आप बस चीजों को एक पायदान ऊपर लाने के लिए तैयार हैं, और अधिक कठोर व्यायाम जोड़ते हैं - जिसे उच्च तीव्रता वाला व्यायाम भी कहा जाता है - आपके समग्र फिटनेस दिनचर्या का एक तरीका है अपने कैलोरी बर्न को बढ़ाने के लिए, अपने दिल के स्वास्थ्य में सुधार करें और अपने चयापचय को बढ़ावा दें।

हालांकि, इसे सुरक्षित और प्रभावी ढंग से करने के लिए, कुछ दिशानिर्देश हैं जिनका आपको पालन करना चाहिए। जोरदार व्यायाम के लाभों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें और अपने वर्कआउट की तीव्रता को सुरक्षित रूप से कैसे डायल करें।

ज़ोरदार व्यायाम क्या माना जाता है?

जब व्यायाम करने की बात आती है, तो आप कितनी मेहनत करते हैं, इसकी तीव्रता आपके व्यायाम सत्र की अवधि जितनी ही महत्वपूर्ण है। सामान्य तौर पर, व्यायाम की तीव्रता को तीन श्रेणियों में विभाजित किया जाता है:

• कम
• मध्यम
• जोरदार या ज़ोरदार

जोरदार होने के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, आपको अपनी अधिकतम हृदय गति के 70 से 85 प्रतिशत काम करने की आवश्यकता है। जोरदार व्यायाम के उदाहरणों में शामिल हैं:

• चल
• 10 मील प्रति घंटे या उससे अधिक तेज गति से साइकिल चलाना
• भारी बैग के साथ तेज गति से चलना
• > रस्सी कूदना

कम से मध्यम व्यायाम लंबे समय तक बनाए रखना आसान है क्योंकि आप अपनी अधिकतम हृदय गति के 70 प्रतिशत से नीचे काम करते हैं और कभी-कभी, उस स्तर से भी नीचे।

स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि 18 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों को निम्नलिखित में से एक मिलता है:

• 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि प्रति सप्ताह
• प्रति सप्ताह जोरदार एरोबिक गतिविधि के 75 मिनट
• सप्ताह भर में दोनों प्रकार की गतिविधि का संयोजन

कठोर व्यायाम बनाम मध्यम व्यायाम

अपनी व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाना काफी सरल है। आप अभी भी अपनी पसंदीदा गतिविधियों में भाग ले सकते हैं - बस अधिक जोरदार गति से।

अधिक ज़ोरदार व्यायाम के लाभों में से एक यह है कि आप मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के समान पुरस्कार प्राप्त कर सकते हैं लेकिन कम समय में। इसलिए, यदि समय सार का है, तो 20 मिनट की अधिक कसरत करना उतना ही फायदेमंद हो सकता है, जितना कि 40 मिनट का धीमी कसरत सत्र करना।

यहाँ ज़ोरदार बनाम मध्यम व्यायाम के कुछ उदाहरण दिए गए हैं।

जोरदार व्यायाम के लाभ

अधिक कुशल होने के अलावा, अपने फिटनेस सत्र पर गर्मी को मोड़ना आपके स्वास्थ्य को कई तरह से लाभ पहुंचा सकता है। आइए अधिक तीव्रता वाले वर्कआउट के कुछ सबूत-आधारित लाभों पर एक नज़र डालें।

• उच्च कैलोरी जला। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, उच्च तीव्रता पर काम करने से अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, जो अधिक कैलोरी जलाता है। यह अतिरिक्त पोस्ट-एक्सरसाइज ऑक्सीजन की खपत (EPOC) या "आफ्टरबर्न इफ़ेक्ट" में भी योगदान देता है जो आपको वर्कआउट खत्म करने के बाद भी जलती हुई कैलोरी जारी रखने की अनुमति देता है। इसका मतलब यह है कि एक जोरदार व्यायाम सत्र के बाद आपका चयापचय लंबे समय तक ऊंचा रहेगा।
• अधिक वजन घटाने। एक उच्च कैलोरी बर्न और एक ऊंचा चयापचय आपको कम या मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करने की तुलना में अधिक तेज़ी से वजन कम करने में मदद करेगा।
• हृदय स्वास्थ्य में सुधार। 2012 के एक अध्ययन के अनुसार, उच्च और मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम हृदय रोगों के साथ-साथ हृदय संबंधी घटनाओं की भी कम संभावना पेश करता है। हृदय संबंधी लाभों में सुधार शामिल हो सकते हैं:
  • डायस्टोलिक रक्तचाप
  • रक्त शर्करा नियंत्रण
  • एरोबिक क्षमता
• सुधरी हुई मनोदशा। उच्च तीव्रता वाला व्यायाम आपके मूड को भी बढ़ा सकता है। 12,000 से अधिक प्रतिभागियों के डेटा का विश्लेषण करने वाले एक बड़े 2015 के अध्ययन के अनुसार, शोधकर्ताओं ने ज़ोरदार व्यायाम और कम अवसादग्रस्त लक्षणों के बीच एक महत्वपूर्ण लिंक पाया।
• मृत्यु दर का कम जोखिम। 2015 के एक अध्ययन के अनुसार, शोधकर्ताओं ने पाया कि शुरुआती मौत से बचने के लिए जोरदार गतिविधि महत्वपूर्ण हो सकती है। अध्ययन, जो 6 से अधिक वर्षों के लिए 204,542 लोगों का पालन करता था, ने उन लोगों के लिए मृत्यु दर में 9 से 13 प्रतिशत की कमी दर्ज की जिन्होंने अपने व्यायाम सत्रों की तीव्रता में वृद्धि की।

• डायस्टोलिक रक्तचाप
• रक्त शर्करा नियंत्रण
• एरोबिक क्षमता

कैसे मापें व्यायाम की तीव्रता

तो, आपको कैसे पता चलेगा कि आप एक कठिन स्तर पर व्यायाम कर रहे हैं? अपनी शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को मापने के लिए तीन तरीकों पर ध्यान दें।

1। आपकी हृदय गति

व्यायाम की तीव्रता को मापने के लिए आपके हृदय की दर की निगरानी सबसे विश्वसनीय तरीकों में से एक है। आपके अधिकतम हृदय गति के 70 से 85 प्रतिशत तक व्यायाम जोरदार व्यायाम तीव्रता के रूप में योग्य है।

आपका अधिकतम हृदय गति सबसे तेज़ है जिससे आपका हृदय सुरक्षित रूप से धड़क सकता है। यह जानने के लिए कि आपकी अधिकतम हृदय गति क्या है, आपको अपनी आयु को 220 से घटाने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, 40 वर्षीय व्यक्ति के लिए:

• 220 bpm (प्रति मिनट धड़कता है) माइनस आयु
• 220 - 40 = 180 bpm

जोरदार गति से काम करने के लिए, आप अपनी अधिकतम हृदय गति के 70 से 85 प्रतिशत के भीतर व्यायाम करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए:

• 180 x 0.70 (70 प्रतिशत) = 126
• 180 x 0.85 (85 प्रतिशत) = 153

के लिए एक 40 वर्षीय व्यक्ति, एक जोरदार प्रशिक्षण रेंज 126 से 153 बीपीएम है।

आप अपनी हृदय गति की जांच कर सकते हैं, जबकि आप हृदय गति की निगरानी के लिए काम कर रहे हैं या अपनी नाड़ी ले रहे हैं।

2। टॉक टेस्ट

टॉक टेस्ट व्यायाम की तीव्रता को मापने के सबसे आसान तरीकों में से एक है।

• यदि आपको वार्तालाप करना कठिन लगता है, तो आप शायद जोरदार या ज़ोरदार गति से काम कर रहे हैं।
• यदि आप कुछ सांसों के साथ आसानी से बात कर सकते हैं, तो आप एक मध्यम गति से व्यायाम कर रहे हैं।
• यदि आपको ज़ोर से गाना आसान लगता है, तो आपकी गति बहुत धीमी हो सकती है। । अपनी कसरत से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, आप गति को बढ़ाने पर विचार कर सकते हैं।

3। कथित परिश्रम की दर (RPE)

कथित परिश्रम की दर (RPE) पैमाने व्यायाम की तीव्रता का एक व्यक्तिपरक उपाय है।

RPE का उपयोग करते समय, आप अपने दिल की दर, श्वास और मांसपेशियों की थकान पर ध्यान देंगे, और अपने परिश्रम के स्तर को 1 से 10. तक के पैमाने पर आधारित करेंगे। और अधिकतम प्रयास को 10

के रूप में मूल्यांकन किया जाता है, जोरदार माना जाता है, एक गतिविधि को 6 से 7 के स्तर से मिलना चाहिए या उससे अधिक होना चाहिए, जिसे RPE पैमाने पर कठिन माना जाता है। इसमें जॉगिंग, बाइकिंग या तैराकी शामिल है। बिना रुके दौड़ को RPE पैमाने पर 8 से 9 के रूप में रैंक किया गया है।

अपने वर्कआउट में जोरदार गतिविधि कैसे जोड़ें

अपने साप्ताहिक वर्कआउट रूटीन में ज़ोरदार गतिविधि को जोड़ने के लिए कुछ सावधानीपूर्वक योजना की आवश्यकता होती है। सौभाग्य से, कई गतिविधियाँ जो आप मध्यम स्तर पर करते हैं, आसानी से उच्च तीव्रता पर की जा सकती हैं।

अपनी दिनचर्या में जोरदार एरोबिक गतिविधि को शामिल करने का एक तरीका उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कसरत करना है। इस प्रकार की कसरत तीव्र गतिविधि के छोटे फटने को जोड़ती है - आमतौर पर आपकी अधिकतम हृदय गति का 80 से 95 प्रतिशत - 40 से 50 प्रतिशत अधिकतम हृदय गति पर पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ।

प्रशिक्षण के इस स्तर को बनाए रखने के लिए, अनुपात को आराम करने के लिए 2: 1 कार्य का पालन करें। उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल वर्कआउट या आउटडोर रनिंग सेशन में शामिल हो सकते हैं:

• 30 सेकंड के लिए 9 से 10 मील प्रति घंटे की रफ्तार से दौड़ना
• 60 सेकंड के लिए 3 से 4 मील प्रति घंटे की रफ्तार से चलना
• 20 से 30 मिनट के लिए इस वर्क-टू-रेस्ट अनुपात को वैकल्पिक करना

फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल या रैकेटबॉल जैसे तेज़ गति वाले खेल को जोड़ना एक और प्रभावी तरीका है अपनी फिटनेस दिनचर्या के लिए ज़ोरदार गतिविधि। साइक्लिंग क्लासेस या स्विमिंग लैप्स में भाग लेना आपके वर्कआउट्स में और अधिक ज़ोरदार अभ्यास बनाने के अन्य तरीके हैं।

सुरक्षा युक्तियाँ

इससे पहले कि आप अपने वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाएं, निम्न सुरक्षा युक्तियों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

अपने चिकित्सक से जाँच करें

यदि आपकी कोई स्वास्थ्य स्थिति है या आप कुछ समय से सक्रिय नहीं हैं, तो उच्च तीव्रता का व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। दिनचर्या। आपका डॉक्टर आपको सुरक्षित स्तर पर व्यायाम करने की सलाह दे सकता है या कैसे सबसे सुरक्षित तरीके से अधिक सक्रिय हो सकता है।

धीरे-धीरे तीव्रता का निर्माण करें

कम-या मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट से जोरदार व्यायाम करने के लिए समय और धैर्य की आवश्यकता होती है। जब आप दोनों पैरों से कूदने के लिए तैयार हो सकते हैं, तो अधिक जोरदार व्यायाम जोड़ने का सबसे सुरक्षित तरीका यह है कि इसे काटने के आकार में वृद्धि के साथ किया जाए। अपने आप को बहुत जल्दी धक्का देने से चोटें और जलन हो सकती है।

उदाहरण के लिए:

• सप्ताह 1: HIIT वर्कआउट के लिए एक मध्यम-गति वाले कार्डियो सत्र को स्वैप करें।
• सप्ताह 2: HIIT कसरत के साथ एक मध्यम-सत्र सत्र को स्वैप करें, और अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में एक सर्किट शक्ति प्रशिक्षण सत्र भी जोड़ें।
• सप्ताह 3 और 4: सप्ताह और 1 को दोहराएं इससे पहले कि आप अपने साप्ताहिक दिनचर्या में अधिक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम जोड़ना शुरू करें।

सप्ताह भर में अपने जोरदार वर्कआउट को बाहर करना भी एक अच्छा विचार है। दो ज़ोरदार सत्रों को बैक-टू-बैक न करने का प्रयास करें।

पुनर्प्राप्ति समय न भूलें

आपके शरीर को कम या मध्यम-तीव्रता वाले सत्र की तुलना में जोरदार कसरत से उबरने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है।

अपने शरीर को ठीक करने में मदद करने के लिए, ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि के बाद एक कोल्डाउन और खिंचाव की दिनचर्या को हमेशा शामिल करना सुनिश्चित करें।

हाइड्रेटेड रहें

हाइड्रेटेड रहना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप कठिन व्यायाम करते हैं। पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं पीने से आपके वर्कआउट की गुणवत्ता प्रभावित हो सकती है और आप थका हुआ, सुस्त या चक्कर महसूस कर सकते हैं। इससे सिरदर्द और ऐंठन भी हो सकती है।

निचला रेखा

अपने कसरत सत्र की तीव्रता को मोड़ना आपके समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। यह एक आसान तरीका है जब आप अपने दिन में एक कसरत फिट करने के लिए समय बचा सकते हैं।

इसे सुरक्षित चलाने के लिए, हमेशा धीमी गति से शुरू करें और ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है।

जबकि जोरदार व्यायाम कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। यदि आपकी कोई स्वास्थ्य स्थिति है या आप कुछ समय से सक्रिय नहीं हैं, तो अधिक सख्त स्तर पर काम करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।