बारबेल ग्लूट ब्रिज के फायदे (और इसे कैसे करें)

• कैसे-करें
• लाभ
• सावधानियां
• बनाम। हिप थ्रस्ट
• टैकवे

बारबेल ग्लूट ब्रिज ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज का एक भार वहन करने वाला संस्करण है। यह आपको अपनी लसदार मांसपेशियों में ताकत और धीरज बनाने की अनुमति देता है।

आपकी ग्लूटल मांसपेशियां आपके नितंबों में स्थित तीन मांसपेशियां हैं। ये हैं:

• gluteus maximus
• gluteus minimus
• gluteus medius

भारित glute bridges और इसी तरह का एक अभ्यास जिसे हिप थ्रस्ट कहा जाता है, हाल के वर्षों में लोकप्रियता में वृद्धि हुई है। ये अभ्यास आपके शरीर के अन्य हिस्सों को तनाव रहित किए बिना ग्लूटल मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।

आप बारबेल ग्लूट ब्रिज का प्रदर्शन कैसे करते हैं?

एक बारबेल ग्लूट ब्रिज एक नियमित ग्लूबल ब्रिज की तरह होता है जो कि उपयोग करता है? मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपके शरीर का वजन। लेकिन अपने हाथों को अपने पैरों की ओर इंगित करने के बजाय, आप व्यायाम को पूरा करते हुए अपने कूल्हों के पार तैनात एक बारबेल को पकड़ें।

शुरुआती लोगों को केवल बारबेल के साथ उठाना शुरू करना चाहिए, फिर समय के साथ वजन जोड़ना चाहिए क्योंकि उनकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

यहां बारबेल ग्लूट पुल कैसे करना है:

1. अपने शरीर को गद्दी देने के लिए एक चटाई बिछाएं।
2. अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें।
3. अपने पैरों के ऊपर एक बारबेल को रोल करें और इसे आराम करें जहां आपके कूल्हे झुकते हैं। एक पैड का उपयोग करने पर विचार करें जो आपके शरीर के खिलाफ वजन को कम करने के लिए बारबेल के चारों ओर लपेटता है।
4. अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें, इसलिए वे छत की ओर इशारा करते हैं।
5. अपने पैरों को सपाट रखें। मंजिल।
6. अपने हाथों को बारबेल के चारों ओर रखें।
7. बारबेल को पकड़ते समय अपने कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलने के लिए अपनी एड़ी का उपयोग करें। आपके कंधे और सिर फर्श पर सपाट रहेंगे। आपके घुटने अभी भी ऊपर की ओर होने चाहिए, आपके शरीर के साथ आपके कंधों से आपके कूल्हों तक एक सीधी रेखा बनती है। आप इस स्थिति में जाते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए महसूस कर सकते हैं।
8. कुछ सेकंड के लिए इस ऊपर की स्थिति को पकड़ें, फिर धीरे-धीरे वापस फर्श पर छोड़ें।
9. अपने शरीर को धीरे-धीरे अंदर ले जाएँ। अपनी ताकत, सहनशक्ति और बारबेल के वजन के आधार पर 10 प्रतिनिधि तक के लिए इस स्थिति से बाहर।
10. अपनी कसरत के दौरान 2 से 3 सेट के लिए व्यायाम को दोहराएं, जिसमें समान संख्या में प्रतिनिधि हों। सेट के बीच कम से कम 1 या 2 मिनट आराम करें।

जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप अपने शरीर के वजन के करीब वजन उठाने में सक्षम हो सकते हैं। उन्नत भारोत्तोलक बारबेल ग्लूट ब्रिज को करते समय 500 या अधिक पाउंड उठाने में सक्षम हो सकते हैं।

आप इस अभ्यास को अन्य प्रकार के भार के साथ भी कर सकते हैं। यदि आपके हाथ में है तो आप इसके बजाय डम्बल या केटलबेल आज़मा सकते हैं। वजन बढ़ाने वाले ग्लूट ब्रिज और हिप थ्रस्ट के लिए डिज़ाइन की गई विशेष व्यायाम मशीनें भी हैं।

बारबेल ग्लूट ब्रिज के क्या लाभ हैं?

बारबेल करने के कई महत्वपूर्ण लाभ हैं? glute bridge, सहित:

• यह अन्य अभ्यासों के लिए आपकी glute मांसपेशियों को गर्म करता है।
• यह आपकी gluteal मांसपेशियों को टोन करता है।
• यह तनाव जोड़ता है। संपूर्ण ग्लूट ब्रिज गति, आपकी कसरत की प्रभावशीलता को बढ़ाती है।
• यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो आपको रोजमर्रा की गतिविधियों में मदद करता है और साथ ही अन्य अभ्यासों और खेलों में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाता है।
• यह स्वस्थ आसन, अच्छा संतुलन और पीठ दर्द को कम करने में योगदान देता है।
• यह करना अपेक्षाकृत आसान है।
• इसमें डेडलिफ्ट्स और स्क्वैट्स के समान समन्वय की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, ध्यान रखें कि ये अन्य अभ्यास अतिरिक्त मांसपेशियों को काम करते हैं।
• यह घर पर करने के लिए पर्याप्त सरल है, लेकिन इसे पारंपरिक जिम में भी किया जा सकता है।

यह अभ्यास किसे नहीं करना चाहिए?

अपने चिकित्सक या प्रमाणित प्रशिक्षक से बात करें कि क्या यह व्यायाम आपके शरीर के लिए सही है। यदि आपके स्वास्थ्य की स्थिति है या आप गर्भवती हैं, तो आपको इस अभ्यास के साथ सावधानी बरतने की आवश्यकता हो सकती है।

सुनिश्चित करें कि आप अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के लिए उचित मात्रा में वजन के साथ शुरू करते हैं जब आप बारबेल ग्लूट पुल का अभ्यास शुरू करते हैं। यह चोट और तनाव से बचने में मदद करेगा।

बारबेल ग्लूट ब्रिज और हिप थ्रस्ट के बीच क्या अंतर है?

बारबेल ग्लूट ब्रिज को लोडेड ग्लूट ब्रिज भी कहा जाता है। यह थोड़े अंतर के साथ हिप थ्रस्ट के समान है।

बारबेल ग्लूट ब्रिज के लिए, आप अपने आप को फर्श पर रखते हैं। एक हिप थ्रस्ट के लिए, आप एक कसरत बेंच पर खुद को ऊपर उठाते हैं और खुद को ऊंचे बिंदु से ऊपर और नीचे लाते हैं।

तकिएवे

बारबेल ग्लूट ब्रिज, वार्म अप, टोन करने के लिए प्रभावी अभ्यास हैं। और अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों और कोर को मजबूत करें। आपको व्यायाम करने की ज़रूरत है एक चटाई और एक बारबेल या अन्य वजन।

व्यायाम के लिए अतिरिक्त वजन जोड़ने से पहले, आपको केवल बारबेल की तरह कम वजन के साथ शुरू करना चाहिए। शुरुआती को लगभग 10 प्रतिनिधि के कुछ राउंड पर ध्यान देना चाहिए।

आप बारबेल पर वजन बढ़ाने के साथ प्रतिनिधि की संख्या को कम करना चाह सकते हैं। विशेषज्ञ एक एकल प्रतिनिधि या कुछ प्रतिनिधि के सेट में महत्वपूर्ण मात्रा में वजन उठाने में सक्षम हो सकते हैं।