मांसपेशियों को खोने के लिए सर्वोत्तम तरीके

यद्यपि अधिकांश व्यायाम कार्यक्रम मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देते हैं, कुछ लोग मांसपेशियों को खोने में रुचि रखते हैं।

उदाहरण के लिए, ये लोग हो सकते हैं:

• महसूस करते हैं कि उनकी मांसपेशियां उन्हें एक 'भारी' रूप दे रही हैं
• लगता है कि उनके शरीर सौंदर्य से बाहर हैं संतुलन के लिए और विशिष्ट भागों को नीचे ट्रिम करना चाहते हैं
• ताकत बनाए रखते हुए पतला होना चाहते हैं
• चाहते हैं कि कपड़े उनके शरीर पर एक निश्चित तरीके से दिखें
• महसूस करें कि बड़ा मध्यम आयु से बाहर निकलते ही मांसपेशियों में शिथिलता आ जाती है

इस लेख में, हम समीक्षा करेंगे कि मांसपेशियों को कैसे उगाया जाता है और मांसपेशियों को खोने का सबसे अच्छा तरीका है।

Healthline करता है। मांसपेशियों को खोने का समर्थन या सलाह न दें क्योंकि यह ज्यादातर लोगों के लिए एक स्वस्थ लक्ष्य नहीं है। हालाँकि, हम नुकसान को कम करने के लिए सुलभ और सटीक जानकारी प्रदान करने में विश्वास करते हैं जो लोग ऐसा करने का विकल्प चुन सकते हैं। किसी भी व्यायाम कार्यक्रम की शुरुआत करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी उम्र, लिंग और शारीरिक स्थिति के लिए उपयुक्त सीमा के भीतर डॉक्टर से परामर्श करें।

मांसपेशियों की वृद्धि को समझना

यह समझने के लिए कि मांसपेशियों को कैसे खोना है, आपको यह समझना होगा कि मांसपेशियों को कैसे विकसित किया जाए।

मांसपेशियों की वृद्धि, या अतिवृद्धि, आमतौर पर एक उच्च कैलोरी, उच्च प्रोटीन आहार कार्यक्रम के साथ संयुक्त लगातार वेटलिफ्टिंग कार्यक्रम द्वारा पीछा किया जाता है।

एक गहन अवायवीय भारोत्तोलन कसरत में, मांसपेशी फाइबर क्षतिग्रस्त हो जाते हैं और फिर बाकी की अवधि के दौरान खुद को ठीक करते हैं। जब क्षति की तुलना में मरम्मत की दर तेज होती है, तो मांसपेशियों की वृद्धि होती है।

आपका शरीर भोजन से कैलोरी के साथ आपकी कसरत और वसूली को बढ़ावा देता है।

मैं मांसपेशियों को कैसे खो सकता हूं?

मांसपेशियों को खोने के लिए, आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करना होगा और अपने वर्कआउट को बदलना होगा।

इन समायोजन पर विचार करें:

1. आहार। कम कैलोरी का सेवन करें और ऐसे खाद्य पदार्थों का कम प्रतिशत खाएं जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में उच्च हों।
2. भार प्रशिक्षण। यदि आप वेट के साथ ट्रेन करना जारी रखते हैं, तो टोन बनाए रखने के लिए लाइटर वेट का उपयोग करें और वेट ट्रेनिंग फ्रिक्वेंसी को घटाकर 2 गुना से अधिक न करें।
3. कार्डियो कैलोरी बर्न करने के लिए मैराथन कार्डियो के रूप में जाने वाले हृदय व्यायाम के लंबे समय तक अपने वर्कआउट पर ध्यान दें।

अपनी बाहों और पैरों में मांसपेशियों को कैसे खोएं

• विफलता के लिए
• प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाएँ
• अपने उठाने की गति बढ़ाएँ
• सेट के बीच आराम का समय कम करें
• एक उच्च कैलोरी खाएं , उच्च प्रोटीन आहार

इस प्रकार, अपनी बाहों और पैरों में मांसपेशियों को खोने के लिए, इसके विपरीत करें:

• विफलता से पहले कुछ प्रतिनिधि रोकें
• प्रतिनिधि की संख्या कम करें
• पूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए आराम (2 से 3 मिनट) सेटों के बीच

आपको कार्डियो की लंबी अवधि पर भी विचार करना चाहिए जैसे:

• दौड़ना या टहलना
• तैरना
• बाइक चलाना

द्रव्यमान कम करने के लिए आहार

द्रव्यमान खोने के लिए, एक घाटे वाले आहार पर विचार करें - एक दिन में आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को एक दिन में कम करके कैलोरी की संख्या कम करना।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार , स्वस्थ आहार में शामिल हैं:

• सब्जियां, फल यह, साबुत अनाज, और वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
• दुबला मीट, मछली, मुर्गी, अंडे, नट, और सेम
• न्यूनतम जोड़ा शक्कर, नमक, कोलेस्ट्रॉल, संतृप्त वसा, और ट्रांस वसा

मांसपेशियों को खोने का एक वैकल्पिक (लेकिन अनुशंसित नहीं) तरीका

यदि आप बाहर काम करना बंद कर देते हैं और ऐसा आहार लेते हैं जो आपको कम कैलोरी देता है आप जलते हैं, आप मांसपेशियों को खो देंगे। यह अनुशंसित नहीं है।

आप ताकत और कार्डियो फिटनेस भी खो देंगे।

• 2013 के एक अध्ययन ने संकेत दिया कि एथलीटों को मांसपेशियों की ताकत खोने के लिए शुरू करने में लगभग 3 सप्ताह लगते हैं यदि वे बाहर काम करना बंद कर देते हैं।
• 2018 के एक अध्ययन से संकेत मिलता है कि जब एथलीटों ने अपने हृदय व्यायाम कार्यक्रम को प्रमुखता से काटा, तो 4 सप्ताह के बाद उनकी कार्डियो फिटनेस में काफी गिरावट आई।

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आप मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए मूल रूप से जो कर रहे हैं उसके विपरीत करके आप अपनी मांसपेशियों को कम कर सकते हैं।

उद्देश्य पर मांसपेशियों को खोने का आपका कारण जो भी हो, यह सुरक्षित रूप से करना महत्वपूर्ण है।

अपने शरीर के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करने और अपने व्यायाम दिनचर्या और आहार को बदलने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करें कि आप अपनी उम्र, लिंग और शारीरिक स्थिति के लिए उपयुक्त सीमा के भीतर रहें।