ध्यान के माध्यम से बेहतर नींद: आज रात की कोशिश करने के लिए 4 तकनीक

रेगिस्तान में जाना भी मदद कर सकता है, लेकिन एक शांतिपूर्ण दृश्य की कल्पना करना एक अच्छी शुरुआत है। मैस्टरफाइल एनीऑन जो कभी नींद की एक फिट रात का अनुभव करता है, वह जानता है कि 'बस आराम' करना आसान है। लेकिन क्या यह अपने आप के लिए ध्यान अभ्यास आपको आराम करने के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है, और आपके पीछे चिंता या परेशानी डाल सकता है।

बिस्तर से ठीक पहले, शांत, शांत वातावरण में ये तकनीकें सबसे अच्छा काम करती हैं। लेकिन आप दिन में कई बार उनका अभ्यास भी कर सकते हैं, जोयस वाल्स्लेबेन, पीएचडी, न्यू यॉर्क स्कूल ऑफ मेडिसिन के एसोसिएट प्रोफेसर की सिफारिश करते हैं।

'यदि आप दिन के दौरान अपने तनाव के स्तर को नियंत्रण में रख सकते हैं, तो आप' Walsleben कहते हैं, रात में बेहतर नींद आएगी। 'आप उन्हें अपने डेस्क पर या ट्रेन में भी कर सकते हैं।'

पेट की साँस लेना - पेट से साँस लेना और उन साँसों पर अपना ध्यान लगाना आपको दिन में और बिस्तर पर दोनों में आराम करने में मदद कर सकता है रात। कुछ लोगों को मंद रोशनी वाले कमरे में लेटने, अपनी आँखें बंद करने, या बाहर की सांसों पर ध्यान केंद्रित करते हुए नरम संगीत सुनने का आनंद मिल सकता है।

बेहतर नींद के लिए अधिक तकनीक

बैठे या लेटे हुए बिस्तर में, अपने हाथों को अपने पेट पर रखने की कोशिश करें। 'जब आप सांस लेते हैं और सांस छोड़ते हैं, तो आपके हाथ धीरे-धीरे चल सकते हैं,' 'कैथी डोनर, एमडी, जो सेबास्टियन, Fla में पूर्णकालिक हिप्नोथेरेपी अभ्यास करते हैं, कहते हैं।' 'इस आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करने से आपका दिमाग आपके व्यस्त विचारों से दूर हो जाता है। आपका शरीर। आप खुद को विचलित कर सकते हैं और खुद को एक अलग जगह पर ला सकते हैं। यह बहुत शांत है। '

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कुछ लोग दिन के अंत में उन्हें हवा में मदद करने के लिए एक शांत दृश्य की कल्पना करते हैं। इस बारे में कोई नियम नहीं हैं कि आपको क्या कल्पना करनी चाहिए, जब तक यह शांत हो। यद्यपि बादल, महासागर, और पहाड़ आम पसंद हैं, आप सामान्य रूप से किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं या आप जितना चाहें उतना विशिष्ट कर सकते हैं।

'मेरे पास एक मरीज था जो अपने कार्यालय की तस्वीर खींचना पसंद करता था - अपनी डेस्क से सब कुछ ब्रश करना। और सोने जा रहा है, 'वाल्सलेबेन कहती हैं। 'अन्य लोग कल्पना करते हैं कि वे बुलबुले उड़ा रहे हैं। वे छड़ी को जार में डालते हैं और देखते हैं कि जब तक खाली न हो जाए तब तक हर बुलबुले को एक खेत के ऊपर चला जाए। '

एक ऐसा स्थान चुनें जो सुरक्षित महसूस करता हो, और, अपनी कल्पना का उपयोग करके, किसी भी या सभी इंद्रियों को आमंत्रित करें। इसे एक्सप्लोर करें। डॉ। डोनर कहते हैं, "दिमाग हमेशा दिखावा और असली के बीच के अंतर को नहीं जानता है।" 'यदि आप एक डरावनी फिल्म देखते हैं, तो आपका एड्रेनालाईन ऊपर जा सकता है, जैसे कि अगर आप पर्याप्त रूप से कुछ खाने की कल्पना करते हैं, तो आप नमकीन बनाना शुरू कर सकते हैं।'

गाइडेड इमेजरी अकेले या किसी विशेषज्ञ के साथ की जा सकती है, जैसे एक नींद चिकित्सक, संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सक, या सम्मोहन चिकित्सक के रूप में, या एक टेप या सीडी का उपयोग करके - लेकिन यहां तक ​​कि एक प्रशिक्षक द्वारा संकेत दिए जाने पर, रोगी को अभी भी मार्गदर्शक होना चाहिए। डॉ। डोनर कहते हैं, '' उन्हें कहीं और आरामदायक और शांतिपूर्ण कल्पना करने की जरूरत है। 'मुझे नहीं पता कि उन्हें कहाँ जाना है; महासागर एक व्यक्ति के लिए शांतिपूर्ण लग सकता है, लेकिन दूसरे के लिए दर्दनाक। '

मननपूर्ण ध्यान
बिस्तर से पहले अपने जीवन के विभिन्न पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने से आपको अपना आराम अर्जित करने में मदद मिल सकती है, यदि आप ऐसा करने में सक्षम हैं वे विचार चलते हैं। वाल्स्लेबेन कहती हैं, 'आपको एक समय में एक चीज को देखने की जरूरत है, जो चीजों को धीमा कर देती है।' 'अपने जीवन में एक मुद्दे पर ध्यान दें, फिर इसे जाने दें। यहां सीखने का प्रमुख अनुभव जाने दे रहा है। '

कुछ लोगों के लिए, दिन के दौरान एक पत्रिका में लिखने में मदद मिल सकती है। '15 मिनट के लिए उन मुद्दों को ले लें जो रात में आपके सिर के माध्यम से चलते हैं और उन्हें लिख देते हैं,' वाल्सबेन कहते हैं। 'फिर अगले 15 मिनट के लिए एक योजना बनाएं और उसे भी लिखें। रात में जब रोशनी बंद होती है, तो आप इसके बारे में कुछ नहीं कर सकते हैं, लेकिन दिन में चीजों को संसाधित करके, आप कर सकते हैं। '

नीचे गिना
बिस्तर में लेटते समय, ऊपर की ओर टकटकी लगाकर शुरू करें। । डॉ। डोनर कहते हैं, 'थोड़ा आंखों का तनाव आपको आराम देता है।' एक पेट की सांस लें और इसे पकड़ें, और बाहर की सांस पर, सब कुछ आराम करने दें। एक या दो बार दोहराएं। फिर आप अपने आप को 10 या 20 से नीचे की गिनती करते हुए सीढ़ियों या एक सौम्य पहाड़ी की उड़ान से नीचे उतरने की कल्पना कर सकते हैं, प्रत्येक संख्या आपके कदमों को कम करते हुए, प्रत्येक काल्पनिक कदम के साथ बाहर निकलती है।

आप भी कर सकते हैं। डॉ। डोनर कहते हैं, इन तकनीकों को एक साथ बुनें। वह कहती है, '' आप अपने पेट की सांस के साथ शुरू कर सकते हैं, '' फिर वह कहती है, '' प्रगतिशील विश्राम में जाओ, फिर सीढ़ियों से नीचे उतरो, फिर अपनी शांतिपूर्ण जगह पर जाओ। आप लोगों को कोशिश करने के लिए बहुत सारी चीजें देना चाहते हैं। ’