वजन घटाने के लिए बाइकिंग: प्रयास करने के लिए 4 प्रभावी रणनीतियाँ

कैसे
तीव्रता
HIIT
धीरज
क्रॉस-ट्रेनिंग
बाइकिंग विकल्प
सुरक्षा
निचला रेखा

बाइक की सवारी एक उत्कृष्ट कार्डियो कसरत है। यह आपके दिल और फेफड़ों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, आपके रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने, मांसपेशियों की ताकत बनाने और अपने तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।

इसके शीर्ष पर, यह आपको वसा, मशाल कैलोरी जलाने और खोने में भी मदद कर सकता है। वजन। लेकिन वजन कम करने के लिए, एक प्रभावी बाइकिंग कसरत के लिए कुछ चीजें हैं जो आपको जानने की जरूरत है।

इस लेख में, हम उन रणनीतियों पर एक नज़र डालेंगे जो वजन घटाने के साथ अनुकूलन करने के लिए सबसे अच्छा काम करती हैं। बाइकिंग, और आपके पास विभिन्न वातावरणों में बाइक चलाने के विकल्प हैं।

बाइकिंग के साथ वजन कम कैसे करें

अक्सर एरोबिक व्यायाम के लिए एक अच्छा कम-प्रभाव विकल्प के रूप में बाइकिंग का उपयोग किया जाता है। यह आपको दौड़ने या जॉगिंग की तुलना में कम पहनने और अपने घुटनों, टखनों, और अन्य जोड़ों पर आंसू लाने की अनुमति देता है।

यह अतिरिक्त पाउंड बहाने में आपकी सहायता करने का एक अच्छा तरीका है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप पेडलिंग करते समय एक प्रभावशाली संख्या में कैलोरी जला सकते हैं, खासकर यदि आप इत्मीनान से परे साइकिल चलाते हैं।

यदि आप अपनी बाइकिंग कसरत के साथ कुछ पाउंड खोना चाहते हैं, तो यहां वजन घटाने के लिए चार महत्वपूर्ण रणनीतियां हैं।

1। तीव्रता बढ़ाएँ

इत्मीनान से गति के साथ पैडलिंग करना शायद आपका वजन कम करने में बहुत मदद नहीं करेगा। हालाँकि, यदि आप अपने आपको कठिन परिश्रम करने और अपनी सवारी की तीव्रता को बढ़ाने के लिए धक्का देते हैं, तो आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य की ओर अधिक प्रगति करेंगे।

एक सामान्य नियम के रूप में, आप जितनी तेज़ी से साइकिल चलाते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर तेजी से साइकिल चलाने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है। और जितनी अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे, उतना ही अधिक वजन होगा।

स्थिर, मध्यम साइकिल चालन 60 मिनट में लगभग 300 कैलोरी जलता है, लेकिन अगर आप तीव्रता बढ़ाते हैं तो आप इससे अधिक जला सकते हैं।

वास्तव में, हार्वर्ड हेल्थ लेटर के अनुसार, 155-पाउंड वाला व्यक्ति 30 मिनट की बाइक की सवारी में 298 कैलोरी जला सकता है, अगर वे 12 से 13.9 मील प्रति-घंटे की दर से पैडल करते हैं -उनकी गति। 185 पाउंड वजनी व्यक्ति इस गति से साइकिल चलाकर 355 कैलोरी जला सकता है।

और, लगभग 14 से 15.9 मील प्रति घंटे की तेज गति से, 155-पाउंड सिर्फ 30 मिनट में 372 कैलोरी तक जला सकता है, जबकि 185 पाउंड वजन वाले कोई व्यक्ति उस समय में 444 कैलोरी जला सकता है फ्रेम।

2। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

HIIT के लिए ऑप्ट आपके शरीर को चुनौती देने का एक शानदार तरीका हो सकता है और, हाँ, वसा को कम करने और वजन कम करने के लिए, यदि आपका लक्ष्य है।

HIIT में कम तीव्रता वाले व्यायाम के अंतराल के साथ वैकल्पिक गहन अभ्यास के छोटे फटने शामिल हैं। बाइकिंग के साथ, एक HIIT वर्कआउट कुछ इस तरह दिख सकता है:

जितनी जल्दी हो सके साइकिल चलाएं, आप संभवतः 30 से 60 सेकंड के लिए उच्च प्रतिरोध के खिलाफ हो सकते हैं।
फिर, 2 करें। कम प्रतिरोध के साथ 3 मिनट की आसान साइकिलिंग।
अगले 20 से 30 मिनट के लिए इस पैटर्न को दोहराएं।

इस प्रकार का व्यायाम आपको कम समय में अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है, साथ ही साथ आपकी कार्डियो फिटनेस में सुधार कर सकता है। और आपको वसा खोने में भी मदद करता है।

ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, HIIT और निरंतर मध्यम व्यायाम दोनों शरीर की वसा को कम कर सकते हैं। लेकिन स्थिर, मध्यम व्यायाम के साथ तुलना में, HIIT वसा द्रव्यमान में 28.5 प्रतिशत अधिक कमी प्रदान करता है।

लाभ वहाँ नहीं रुकते। जब आप पेडलिंग करना बंद कर देते हैं और आपकी कसरत खत्म हो जाती है, तो आपका मेटाबॉलिज्म बना रहता है। इसका मतलब यह है कि आपका शरीर उच्च दर पर कैलोरी जलाता रहता है, भले ही आपका वर्कआउट हो चुका हो और आपका शरीर अपनी सामान्य अवस्था में वापस आ गया हो।

3। आगे बढ़ें

जब आपको लगता है कि आपके पास पर्याप्त था, तो थोड़ा आगे जाने का प्रयास करें। यह धीरज प्रशिक्षण के पीछे का विचार है।

शोध से पता चलता है कि धीरज प्रशिक्षण वसा को जलाने में मदद कर सकता है, जो वजन घटाने में मदद कर सकता है।

आदर्श रूप से, आप धीरज का निर्माण करने की कोशिश करते समय धीरे-धीरे शुरू करना चाहते हैं। इसलिए, यदि आप एक सत्र में 10 से 15 मिनट की साइकिलिंग से शुरुआत करते हैं, तो आप प्रत्येक सत्र में धीरे-धीरे कुछ मिनट जोड़ सकते हैं जब तक कि आप एक सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की साइकिलिंग तक नहीं पहुंचते।

4। क्रॉस-ट्रेनिंग की कोशिश करें

अगर आप एक गतिविधि में बंद नहीं होना चाहते हैं, तो क्रॉस-ट्रेनिंग आपके लिए हो सकती है। यह वैकल्पिक गतिविधियों द्वारा अपने वर्कआउट में विविधता जोड़ने का एक शानदार तरीका है।

उदाहरण के लिए, आप अपनी बाइक पर एक दिन लंबी आउटडोर राइड के लिए आशा कर सकते हैं, फिर अगले दिन वेट उठाने के लिए जिम जा सकते हैं।

वजन कम करने के लिए। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) का कहना है कि आपको एक समय में कम से कम 30 मिनट के लिए मध्यम स्तर पर चक्र करने की आवश्यकता होगी। अधिक कैलोरी जलाने के लिए, आप अधिक समय तक साइकिल चलाना चाहते हैं।

एसीई वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए एक क्रॉस-ट्रेनिंग सत्र में दो गतिविधियों को शामिल करने का भी सुझाव देता है। उदाहरण के लिए, आप 20 से 30 मिनट के लिए बाइक की सवारी कर सकते हैं, फिर अतिरिक्त 20 मिनट के लिए एक और गतिविधि का प्रयास करें।

बाइकिंग विकल्प

बाइकिंग के लिए बहुत सारे विकल्प हैं, जो उस विकल्प को चुनना आसान बनाता है जो आपकी आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के अनुकूल हो। आइए कुछ अधिक लोकप्रिय इनडोर और आउटडोर बाइकिंग विकल्पों पर नज़र डालें।

घर के अंदर

क्या आप घर के अंदर व्यायाम करना पसंद करते हैं? यहां बाइक चलाने के कुछ तरीके दिए गए हैं:

अपने दम पर एक स्थिर बाइक की सवारी करें। चाहे आप एक स्थिर बाइक के मालिक हों या आप जिम में एक का उपयोग करते हों, आप एक बेहतरीन कसरत प्राप्त कर सकते हैं जो विशेष रूप से आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो। प्रोग्राम विकल्प के बहुत से आप अपनी कसरत को गति, तीव्रता और इच्छित अवधि को अनुकूलित कर सकते हैं।
स्पिन कक्षाएं। यदि आपको अपने वर्कआउट के माध्यम से सवारी करने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए किसी की आवश्यकता है, तो यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है। शोध यह भी बताते हैं कि नियमित साइकिल की सवारी की तुलना में कताई करना आपकी शारीरिक फिटनेस में सुधार लाने और आपके शरीर को बदलने के लिए उतना ही प्रभावी है।
हैंड साइकिल। यदि आप एक नियमित स्थिर बाइक का उपयोग करने में सक्षम नहीं हैं, तो एक हैण्ड साइकिल कुछ कैलोरी-बर्निंग एरोबिक व्यायाम के लिए सिर्फ टिकट हो सकता है। यह मशीन आपके पैरों के बजाय आपकी बाहों द्वारा संचालित होती है।

आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि यदि आप इस मार्ग पर जाते हैं तो आपको एक स्थिर बाइक या हैंड साइकिल का उपयोग करना होगा। यदि आप अपने स्वयं के उपकरण नहीं रखते हैं, तो आप जिम या सामुदायिक केंद्र में शामिल होना चाह सकते हैं।

सड़क पर

यदि आप अपनी बाइक को महान आउटडोर में ले जाना पसंद करते हैं , आपके पास कई विकल्प हैं, जैसे कि रोड बाइकिंग, ट्रेल बाइकिंग, या माउंटेन बाइकिंग। तुम भी अपनी कार खाई और काम करने के लिए या अपनी बाइक का उपयोग करने के लिए साइकिल चलाने की कोशिश कर सकते हैं।

लेकिन यह एक बार की बात नहीं हो सकती। यदि आप अपना वजन कम करने के लिए इस प्रकार के व्यायाम का उपयोग करना चाहते हैं, तो आपको बाइक चलाने को अपनी दिनचर्या का नियमित हिस्सा बनाने की आवश्यकता है।

आप विभिन्न ऐप्स के साथ अपने माइलेज या तीव्रता को भी ट्रैक कर सकते हैं। फिटनेस ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करने से आपको विशिष्ट लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए प्रेरित रहने में मदद मिल सकती है।

आउटडोर बाइकिंग के लिए एक नकारात्मक पक्ष यह है कि आपको सुरक्षित रहने के लिए अधिक सुरक्षा सावधानियों का पालन करने की आवश्यकता है। गीले, बर्फीले, या असमान सड़क की स्थिति, गर्म या आर्द्र मौसम, और अप्रत्याशित यातायात की स्थिति, घर के अंदर साइकिलिंग की तुलना में आउटडोर बाइकिंग को कम सुरक्षित बना सकती है।

सुरक्षित रूप से बाइक कैसे चलाएं

बाइकिंग, विशेष रूप से महान आउटडोर में, कुछ जोखिमों के साथ आ सकते हैं। बाइक चलाते समय सुरक्षित रहने के लिए, इन सुरक्षा युक्तियों का पालन करना सुनिश्चित करें:

हेलमेट पहनें। यह कहने के बिना जा सकता है, लेकिन एक टक्कर या गिरने की स्थिति में एक हेलमेट आपके सिर (और आपके मस्तिष्क) की रक्षा करता है। सुनिश्चित करें कि यह आपके सिर को अच्छी तरह से फिट बैठता है। आदर्श रूप से, एक चमकीले रंग के हेलमेट के लिए जाएं जो दूसरों के लिए देखना आसान है।
एकल फ़ाइल की सवारी करें। यदि आप एक दोस्त के साथ बाइक चलाने का आनंद लेते हैं, तो एक व्यक्ति का नेतृत्व करें। अनुयायी को बीच में कुछ जगह छोड़नी चाहिए।
सड़क के दाईं ओर सवारी करें। आप उसी दिशा में पेडल करना चाहते हैं कि कार ट्रैफ़िक बह रहा है। संयुक्त राज्य अमेरिका, कनाडा, और अन्य देशों में जहां कार दाईं ओर चलती है, सड़क के दाहिनी ओर साइकिल चलाना सुनिश्चित करें।
हाथ संकेतों का उपयोग करें। सड़क पर ड्राइवरों और अन्य सवारों को बताएं कि आप अन्य कार्यों को चालू करने या लेने की योजना बना रहे हैं।
इलेक्ट्रॉनिक्स को हमेशा के लिए छोड़ दें। हेडफ़ोन या ऐसा कुछ भी न पहनें जो आपके आसपास के अन्य वाहनों को सुनने की आपकी क्षमता को ख़राब कर सके।
सड़क के खतरों पर नज़र रखें। असमान इलाके, गड्ढे, खड़े पानी और अन्य संभावित खतरे खतरनाक हो सकते हैं, इसलिए उनकी तलाश करें।
अपनी बाइक का ध्यान रखें। सुनिश्चित करें कि चेन, पहिए, ब्रेक और अन्य पुर्जे अच्छे कार्य क्रम में हों, यह सुनिश्चित करने के लिए नियमित रखरखाव और स्पॉट चेक करके अपनी बाइक को टिप-टॉप स्थिति में रखें।

नीचे। पंक्ति

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, या वजन घटाने को बनाए रखना चाहते हैं, जिसे हासिल करने के लिए आपने कड़ी मेहनत की है, तो इस लक्ष्य को हासिल करने के लिए बाइक चलाना एक शानदार तरीका हो सकता है।

अपने वजन घटाने और वसा जलने को अधिकतम करने के लिए, अपने बाइकिंग वर्कआउट की तीव्रता या अवधि बढ़ाने की कोशिश करें। अंतराल प्रशिक्षण और क्रॉस-ट्रेनिंग करने से वजन घटाने और वसा जलाने के प्रयासों में मदद मिल सकती है।

यदि आपकी स्वास्थ्य स्थिति है या थोड़ी देर में व्यायाम नहीं किया जाता है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से जाँच करें कि बाइक चलाना आपके लिए सुरक्षित है या नहीं।

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