बिस्तर से पहले व्यायाम आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है?

• शोध निष्कर्ष
• व्यायाम के प्रकार
• कितनी बार?
• नींद की युक्तियाँ
• निचला रेखा

नियमित व्यायाम से कई फायदे होते हैं, जिसमें बेहतर नींद भी शामिल है। यह विश्राम को बढ़ावा दे सकता है, चिंता को कम कर सकता है और आपकी आंतरिक घड़ी को सामान्य कर सकता है। व्यायाम से आपके शरीर का तापमान भी बढ़ता है। जब यह छोड़ना शुरू होता है, तो आपको नींद आती है।

यह लंबे समय से माना जाता है कि बिस्तर से पहले काम करना एक अच्छा रात का आराम पाने के लिए कठिन बना सकता है। लेकिन, हालिया शोध के अनुसार, यह जरूरी नहीं कि सच हो। अध्ययन में पाया गया है कि अपनी नींद से समझौता किए बिना, सोने के समय के करीब व्यायाम का आनंद लेना संभव है।

कुंजी सटीक समय का ध्यान रखना है, और व्यायाम के प्रकार पर ध्यान केंद्रित करना है जो आपके प्रभावित नहीं करेगा। सो जाने और सोते रहने की क्षमता।

इस बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें कि विज्ञान क्या कहता है और शाम को कैसे काम करना है।

शोध क्या कहता है?

हाल के अध्ययनों ने इस धारणा को चुनौती दी है कि दिन में बहुत अधिक व्यायाम करने से आपकी नींद बाधित हो सकती है।

2020 के एक छोटे से अध्ययन में 12 स्वस्थ पुरुषों ने तीन अलग-अलग रातों में एक प्रयोगशाला का दौरा किया। उन्होंने 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम, 30 मिनट के मध्यम-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण, या बिल्कुल भी व्यायाम नहीं किया। सोने से 90 मिनट पहले प्रत्येक कसरत समाप्त हो जाती है।

जैसे-जैसे प्रतिभागी लैब में सोते गए, शोधकर्ताओं ने उनके शरीर के तापमान और नींद की गुणवत्ता को मापा। शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि मध्यम-तीव्रता वाले शाम के वर्कआउट प्रतिभागियों की नींद को प्रभावित नहीं करते हैं।

2020 के अन्य अध्ययनों में भी इसी तरह के परिणाम सामने आए हैं। सोते समय 4 या 2 घंटे सहित सोलह पुरुषों और महिलाओं ने अलग-अलग समय पर मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट को पूरा किया। शोधकर्ताओं ने पाया कि शाम को व्यायाम करने से प्रतिभागियों के सोने की क्षमता में कोई बाधा नहीं आई।

अंत में, 2019 की समीक्षा में शाम के व्यायाम और नींद पर 23 अध्ययनों का विश्लेषण किया गया। समीक्षा ने निर्धारित किया कि शाम के वर्कआउट से नींद में सुधार हो सकता है जब तक कि व्यायाम मध्यम - जोरदार नहीं - तीव्रता से किया गया था, और सोने से 1 घंटे पहले समाप्त हो गया।

नए शोध के अनुसार, मध्यम-तीव्रता करना। सोने के 60 से 90 मिनट के भीतर व्यायाम करने से आपकी रात को अच्छी नींद लेने की क्षमता प्रभावित नहीं होती है।

क्या कुछ प्रकार के व्यायाम सोने से पहले दूसरों की तुलना में बेहतर हैं?

जब वे आपकी नींद को प्रभावित करते हैं तो सभी व्यायाम समान नहीं होते हैं। इसीलिए, यदि आप शाम को काम करना चाहते हैं, तो अपनी गतिविधि को समझदारी से चुनना महत्वपूर्ण है। अपने व्यायाम के सही समय पर भी विचार करें।

सामान्य तौर पर, अगर आप रात में व्यायाम करने जा रहे हैं, तो हल्के से मध्यम-तीव्रता की गतिविधि करना सबसे अच्छा है। इस स्तर की गतिविधि से आप तेजी से सो सकते हैं और बेहतर गुणवत्ता वाली नींद पा सकते हैं।

यह सोने से कम से कम 1 घंटे पहले अपनी कसरत पूरी करने के लिए भी महत्वपूर्ण है। यदि संभव हो, तो सोने से पहले कम से कम 90 मिनट समाप्त करने का लक्ष्य रखें। इससे आपके शरीर को हवा लगने का पर्याप्त समय मिल जाएगा।

हल्के से मध्यम-तीव्रता की गतिविधियों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• योग
• खींचना
• चलना
• इत्मीनान से तैरना
• इत्मीनान से बाइक चलाना
• हल्का से मध्यम भारोत्तोलन

जोरदार वर्कआउट, यद्यपि शाम को बचना चाहिए। कठोर शारीरिक गतिविधि आपके तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित कर सकती है और आपके हृदय की दर को बहुत अधिक बढ़ा सकती है, जिससे सो जाना मुश्किल हो जाता है।

जोरदार तीव्रता वाले व्यायाम के उदाहरणों में शामिल हैं:

• उच्च- इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT)
• रनिंग
• स्विमिंग लैप्स
• रस्सी कूदना
• प्रतिस्पर्धी साइकिल चलाना
• हेवी वेटलिफ्टिंग

नींद के लिए कितना व्यायाम सहायक है?

अपनी नींद के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, दिन या शाम के दौरान कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि का लक्ष्य रखें।

यदि एक बार में 30 मिनट तक करना कठिन है, तो आप इसे सप्ताह में 5 दिन, दिन में दो 15 मिनट के वर्कआउट में तोड़ सकते हैं।

या, यदि आप अधिक ज़ोरदार कसरत पसंद करते हैं, तो हर हफ्ते कम से कम 75 मिनट की जोरदार तीव्रता वाली गतिविधि का लक्ष्य रखें। बस सुनिश्चित करें कि इस तरह के व्यायाम को अपने सोने के कुछ घंटों के भीतर न करें।

एक ऐसी गतिविधि का पता लगाएं जिसका आप आनंद लेते हैं। जब आप वास्तव में व्यायाम पसंद करते हैं, तो इसे नियमित रूप से करना आसान होगा।

और क्या आप अच्छी नींद लेने में मदद कर सकते हैं?

सक्रिय रहने के अलावा, आपके नींद की सेहत को बढ़ावा देने में मदद के लिए अन्य कदम भी हैं।

• लगातार नींद का कार्यक्रम रखें। जागो और हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाओ, यहां तक ​​कि सप्ताहांत या अपने दिनों की छुट्टी पर भी। एक सुसंगत नींद अनुसूची रखने से आपके शरीर की घड़ी को स्थिर करने में मदद मिल सकती है।
• सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से बचें। सोने से 30 मिनट पहले टीवी, स्मार्टफोन, लैपटॉप और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें। इन उपकरणों से निकलने वाला प्रकाश आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है और आपको जगाए रख सकता है।
• आराम करने वाली दिनचर्या बनाएं। गर्म स्नान करें, सुखदायक संगीत सुनें, कुछ योग करें या स्ट्रेच करें, या बिस्तर पर जाने से पहले ध्यान करें।
• ध्वनि प्रदूषण कम करें। एक प्रशंसक, एयर कंडीशनर, या सफेद शोर मशीन का उपयोग करें जो आपको जागृत रख सकती हैं।
• एक आरामदायक तापमान पर सोएं। अपने सोने के तापमान को 65 ° F (18.3 ° C) के पास रखें।
• आराम से उठें। सुनिश्चित करें कि आपका गद्दे और तकिए आरामदायक और अच्छे आकार में हैं।
• सोने से पहले भारी भोजन से बचें। बिस्तर पर जाने के कुछ घंटों के भीतर एक बड़ा भोजन नहीं खाने की कोशिश करें। अगर आपको भूख लगी है, तो हल्का नाश्ता जैसे टोस्ट या फल का एक टुकड़ा खाएं।
• बिस्तर से पहले निकोटीन, शराब और कैफीन से बचें। ये पदार्थ गुणवत्ता नींद लेने के लिए कठिन बना सकते हैं।
• झपकी कम रखें। 20 से 30 मिनट से अधिक समय तक झपकी लेने से बचें, खासकर दोपहर में। इससे अधिक समय तक दोहन करने से रात में सो जाना मुश्किल हो सकता है।

निचला रेखा

सोने से पहले काम करना आमतौर पर हतोत्साहित किया गया है। यह सोचा गया था कि दिन में बाद में व्यायाम करने से सोने में कठिनाई हो सकती है और रात को अच्छी नींद आ सकती है।

हालांकि, हाल के अध्ययनों में पाया गया है कि यदि आप सोने से कम से कम 1 घंटे पहले इसे पूरा करते हैं तो मध्यम-तीव्रता का व्यायाम आपकी नींद को प्रभावित नहीं करेगा।

दूसरी ओर, कठोर शारीरिक गतिविधि सोने से ठीक पहले आपकी नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। इसमें रनिंग, हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT), और हैवी वेट उठाना जैसे वर्कआउट शामिल हैं।

हर कोई अलग है, हालांकि। सक्रिय होने का सबसे अच्छा समय वह समय है जो आपके लिए काम करता है। जो भी सबसे महत्वपूर्ण है वह यह है कि जब भी आप नियमित रूप से व्यायाम करें।