क्या लाइट थेरेपी आपकी नींद में सुधार कर सकती है?

• प्रकाश चिकित्सा के बारे में
• लाभ
• नींद विकार
• प्रकाश बॉक्स खरीदना
• उपयोग कैसे करें
• साइड इफेक्ट्स
• और क्या मदद करता है?
• निचला रेखा

यह उल्टा लग सकता है, लेकिन प्रकाश बेहतर करने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है नींद।

कुछ नींद संबंधी विकारों के लिए, विशेष रूप से जो सर्कैडियन लय व्यवधान से संबंधित हैं, प्रकाश चिकित्सा एक लाभदायक उपचार हो सकता है।

चलो नींद के लिए प्रकाश चिकित्सा का पता लगाएं, यह कैसे काम करता है, और इसके लाभ हो सकते हैं।

वास्तव में प्रकाश चिकित्सा क्या है?

प्रकाश चिकित्सा एक ऐसे प्रकाश स्रोत के संपर्क में है जो विशिष्ट इनडोर प्रकाश की तुलना में उज्जवल है, लेकिन प्रत्यक्ष सूर्य के प्रकाश के समान उज्ज्वल नहीं है।

इसमें एक विशिष्ट लंबाई और हर दिन एक ही समय के लिए एक प्रकाश बॉक्स का उपयोग करना शामिल है। आप इसे अपने घर के आराम से कर सकते हैं।

कई अलग-अलग प्रकार की स्थितियों के लिए लाइट थेरेपी का उपयोग किया जाता है, जिसमें विभिन्न नींद विकार, जेट अंतराल, अवसाद और मौसमी स्नेह विकार (SAD) शामिल हैं।

जिसे फोटोथेरेपी के रूप में भी जाना जाता है, प्रकाश चिकित्सा आपकी नींद और मनोदशा से जुड़े कुछ मस्तिष्क रसायनों को प्रभावित करके आपकी नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।

क्या प्रकाश चिकित्सा आपकी नींद में सुधार कर सकती है?

यदि आपको अनिद्रा है, तो यह आपके सर्कैडियन लय में व्यवधान के कारण हो सकता है, जो आपके नींद-जागने के चक्र से जुड़ा हुआ है।

आपकी सर्कैडियन लय आपके शरीर की आंतरिक घड़ी का हिस्सा है, जिसके कारण आप दिन में जागते हैं और रात में सोते हैं।

जब आपकी सर्कैडियन लय बाधित हो जाती है, तो आप उन लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं जो दिन की नींद से लेकर अवसाद तक होते हैं।

जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो प्रकाश चिकित्सा एक सर्कैडियन लय रीसेट को प्रोत्साहित कर सकती है, जो बदले में, आपकी नींद और अन्य लक्षणों को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।

अनुसंधान परीक्षणों ने नींद विकार और अवसाद वाले लोगों के लिए प्रकाश चिकित्सा के लाभों को दिखाया है।

और 2016 मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि प्रकाश चिकित्सा सामान्य रूप में नींद की समस्याओं, विशेष रूप से circadian ताल है और अनिद्रा से जुड़े उन।

क्या नींद संबंधी विकार के प्रकार इसके लिए इस्तेमाल किया जा सकता के लिए प्रभावी है

सर्कैडियन रिद्म स्लीप डिसऑर्डर, जैसे नींद की शुरुआत अनिद्रा के लिए लाइट थेरेपी का इस्तेमाल किया जा सकता है। जब आपको सामान्य समय पर सो जाने में परेशानी होती है, लेकिन कोई समस्या नहीं रहती है। यह उन्नत या विलंबित सर्कैडियन लय के कारण हो सकता है।

उन्नत नींद चरण विकार के साथ, आप देर से दोपहर या शाम को जल्दी नींद महसूस करते हैं। बेडटाइम आमतौर पर शाम 6 बजे के बीच होता है। और रात 9 बजे। क्योंकि सोने का समय जल्दी है, आप अक्सर 2 बजे से 5 बजे के बीच उठते हैं।

इस उदाहरण में, शाम के शुरुआती घंटों में हल्की चिकित्सा एक "प्रारंभिक पक्षी" आंतरिक घड़ी को रीसेट करने में मदद कर सकती है।

विलंबित नींद चरण विकार के साथ, आप शाम को देर से जागते रहते हैं, अक्सर आधी रात को। नतीजतन, आप सुबह बाद में उठते भी हैं।

इस उदाहरण में, सुबह उठने के ठीक बाद की लाइट थेरेपी, आपकी आंतरिक घड़ी को आगे बढ़ाने में मदद कर सकती है और आपको शाम को पहले नींद का एहसास करा सकती है।

के लिए लाइट थेरेपी का भी इस्तेमाल किया गया है:

• जेट लैग
• नाइट वर्क शेड्यूल में एडजस्ट करना
• मौसमी भावात्मक विकार (SAD)
• अवसाद
• मनोभ्रंश

यह आमतौर पर असामान्य सर्कैडियन लय से असंबंधित नींद विकारों के लिए अनुशंसित नहीं है।

लाइट बॉक्स चुनने के बारे में क्या जानना है

लाइट बॉक्स की खरीदारी करने से पहले, अपने डॉक्टर से उन समस्याओं के बारे में बात करें, जो आपकी नींद के साथ हो रही हैं। ऐसे कई कारण हैं जिनसे आपको अच्छी नींद आने में परेशानी हो सकती है।

आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि क्या आपकी नींद की समस्याएं एक सर्कैडियन लय विघटन या किसी अन्य अंतर्निहित कारण के कारण हैं। प्रकाश चिकित्सा के साथ या उसके बिना अन्य उपचारों की आवश्यकता हो सकती है।

अपने डॉक्टर से प्रकाश बॉक्स की सुरक्षा के बारे में बात करना सुनिश्चित करें यदि आप:

• एक आँख है समस्या जो एक प्रकाश बॉक्स द्वारा बढ़ सकती है
• एक स्थिति है, जैसे कि ल्यूपस, जो आपकी त्वचा को प्रकाश के प्रति संवेदनशील बनाता है
• द्विध्रुवी विकार है, क्योंकि प्रकाश चिकित्सा उन्माद को ट्रिगर कर सकती है ली>
• कुछ दवाएं लें, जैसे कि एंटीबायोटिक्स या एंटी-इंफ्लेमेटरी जो प्रकाश संवेदनशीलता बढ़ाती हैं
• पूरक सेंट जॉन पौधा लें, जो प्रकाश संवेदनशीलता बढ़ा सकता है

एक प्रकाश बॉक्स की सबसे महत्वपूर्ण विशेषता प्रकाश है। सुनिश्चित करें कि यह हानिकारक पराबैंगनी (यूवी) प्रकाश को फ़िल्टर करता है।

त्वचा की स्थिति, टैनिंग बेड, या धूप दीप के लिए उपयोग किए जाने वाले प्रकाश बक्से का उपयोग न करें। इस प्रकार के प्रकाश उपकरण यूवी प्रकाश का उत्सर्जन करते हैं। न केवल वे नींद और मूड विकारों के लिए गलत तरह की रोशनी हैं, बल्कि वे आपकी त्वचा को भी नुकसान पहुंचा सकते हैं और आपकी त्वचा कैंसर के खतरे को बढ़ा सकते हैं।

अपने चिकित्सक की सिफारिश के आधार पर, आपको एक हल्की तीव्रता की आवश्यकता होगी। 2,000 से 10,000 लक्स के लिए।

इससे पहले कि आप एक प्रकाश बॉक्स खरीदें, सोचें कि आप इसका उपयोग कैसे करना चाहते हैं। कुछ प्रकाश बक्से एक मेज या डेस्क पर बैठ सकते हैं। आप एक लंबा प्रकाश बॉक्स भी खरीद सकते हैं जो फर्श पर बैठता है।

यदि कोई प्रकाश बॉक्स बहुत अधिक बोझिल है, तो आप एलईडी ग्लास का उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं। प्रकाश चिकित्सा चश्मा अधिक पोर्टेबल हैं और आंदोलन की अधिक स्वतंत्रता प्रदान करते हैं। हाल ही में एक छोटे से अध्ययन में प्रकाश थेरेपी चश्मे की प्रभावशीलता को एक प्रकाश बॉक्स के साथ तुलना करने योग्य पाया गया।

अपने चिकित्सक से सिफारिशें पूछें और वह विकल्प चुनें जो आपकी जीवनशैली के लिए सबसे अच्छा काम करे।

कैसे नींद के लिए प्रकाश चिकित्सा का उपयोग करने के लिए

आपके पास सर्कैडियन लय विघटन के प्रकार पर निर्भर करता है, प्रकाश चिकित्सा या तो सुबह में की जाती है, जल्द ही जागने के बाद, या शाम के शुरुआती घंटों में, इससे पहले कि आप महसूस करना शुरू कर दें ।

आपका प्रकाश बॉक्स आपके चेहरे से लगभग 16 से 24 इंच की दूरी पर स्थित होना चाहिए। प्रकाश को आपकी आंखों तक पहुंचना होता है, हालांकि आपको सीधे बॉक्स में नहीं देखना चाहिए। अपने सत्र के दौरान इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस को खाना, पढ़ना या उसका उपयोग करना ठीक है।

महत्वपूर्ण बात यह है कि एक निर्धारित समय के लिए अपने आप को प्रकाश में उजागर करें - अधिक नहीं, कम नहीं। आपके सत्र की लंबाई 30 मिनट से 2 घंटे तक हो सकती है, यह प्रकाश की तीव्रता और आपके डॉक्टर की सिफारिश पर निर्भर करता है।

एक अन्य महत्वपूर्ण कारक स्थिरता है, इसलिए इसके साथ रहने की कोशिश करें। आप कुछ दिनों से लेकर कुछ हफ्तों तक किसी भी सुधार पर ध्यान नहीं दे सकते।

आप जो भी उपकरण चुनते हैं, वह सुरक्षा सावधानी और दिए गए निर्देशों को पढ़ना सुनिश्चित करें।

क्या इसके कोई दुष्प्रभाव हैं। ?

लाइट थेरेपी आमतौर पर सुरक्षित होती है, हालांकि कुछ लोगों में मामूली दुष्प्रभाव होते हैं, जैसे:

• eyestrain
• सिरदर्द
• मतली
• चिड़चिड़ापन

दुष्प्रभाव आमतौर पर लंबे समय तक या पहले कुछ सत्रों से परे नहीं होते हैं। यदि आपके दुष्प्रभाव गंभीर हैं, तो प्रकाश चिकित्सा बंद करें और अपने चिकित्सक से संपर्क करें।

सर्कैडियन लय नींद विकारों के साथ और क्या मदद कर सकता है?

आपकी नींद को बेहतर बनाने के लिए यहां कुछ और सुझाव दिए गए हैं:

• अपने नींद के वातावरण से नीली रोशनी को खत्म करें। सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को निकालें या उन्हें ऐसी जगह पर रखें जहाँ वे आपको परेशान न करें।
• एक नियमित नींद शेड्यूल पर रहें। हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और हर सुबह एक ही समय पर उठें।
• झपकी का विरोध करें, खासकर दिन में।
• नियमित व्यायाम करें। , लेकिन सोते समय के एक घंटे के भीतर नहीं।
• अपने बेडरूम को ठंडा, काला और शांत रखें।
• कैफीन को सुबह के घंटों तक सीमित रखें।
• बिस्तर पर जाने के कई घंटों के भीतर शराब और निकोटीन से बचें।

अतिरिक्त सहायता के लिए, अपने चिकित्सक से इस बारे में बात करें:

• दवाएं, जैसे मेलाटोनिन या अल्पकालिक नींद एड्स
• क्रोनोथेरेपी , एक प्रकार की चिकित्सा जो उत्तरोत्तर आगे बढ़ने या देरी करने के लिए नींद के समय को सर्कैडियन लय

निचली पंक्ति

लाइट थेरेपी कुछ नींद विकारों के लिए एक noninvasive, nonharmharmacological उपचार है। लगातार उपयोग के साथ, प्रकाश चिकित्सा आपके सर्कैडियन लय को रीसेट करने और आपकी नींद में सुधार करने में मदद कर सकती है।

अनिद्रा एक अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति का संकेत हो सकता है। लाइट बॉक्स खरीदने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। इस तरह, आप किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं को दूर करेंगे, साथ ही आपको प्रकाश की तीव्रता, सत्र की अवधि, और सफल प्रकाश चिकित्सा के लिए अन्य कुंजी में अंतर्दृष्टि प्राप्त होगी।