क्या योग पीसीओएस के लक्षणों से राहत दे सकता है?

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PCOS लक्षणों को प्रबंधित करने के तरीके के रूप में योग? हाँ कृपया! रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार

पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) 6 से 12 प्रतिशत महिलाओं को उनके बच्चे के जन्म के वर्षों के दौरान प्रभावित करता है।

यह सामान्य महिला क्रॉनिक डिस्ऑर्डर आपके अंडाशय का कारण बनता है। पुरुष हार्मोन की अधिकता पैदा करने के लिए, जिसके परिणामस्वरूप अनियमित पीरियड्स, वजन बढ़ना और प्रजनन क्षमता और ओव्यूलेशन की समस्याएं होती हैं।

लेकिन हाल के शोध पीसीओएस लक्षणों के प्रबंधन के लिए एक प्रभावी तरीके के रूप में योग के नियमित अभ्यास की ओर इशारा करते हैं।

योग पीसीओएस के लक्षणों को कैसे लाभ पहुंचाता है

हालांकि योग पीसीओएस का इलाज नहीं कर सकता है, यह कुछ लक्षणों के साथ मदद कर सकता है।

योग से टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो सकता है

हाल के एक अध्ययन के अनुसार, योग का अभ्यास टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने और पीसीओएस के साथ महिलाओं में चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। अधिक विशेष रूप से, प्रतिभागियों ने तीन महीने के लिए सप्ताह में तीन बार एक घंटे की योग कक्षा की, टेस्टोस्टेरोन का स्तर 29 प्रतिशत तक कम कर दिया।

अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 23 वर्षीय और 42 वर्ष की उम्र के बीच पीसीओ के साथ 31 महिलाओं को यादृच्छिक रूप से या तो एक मनमौजी योग समूह या नियंत्रण समूह को सौंपा। सप्ताह में तीन बार कक्षाएं एक घंटे के लिए, कुल तीन महीने के लिए होती हैं। प्रतिभागियों के अंतःस्रावी, कार्डियोमेटाबोलिक और मनोवैज्ञानिक माप शुरू में लिए गए, और फिर तीन महीने बाद।

अध्ययन प्रतिभागियों ने चिंता और अवसाद के उपायों में भी सुधार देखा।

योग कई फिटनेस स्तरों के लिए सुलभ है

हालांकि पीसीओएस लक्षणों और चिंता के स्तरों में सकारात्मक परिवर्तन किसी भी मध्यम एरोबिक व्यायाम के साथ हो सकता है, योग कई फिटनेस स्तरों और उम्र की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए सुलभ है। व्यायाम के अन्य रूपों जैसे तैराकी, साइकिल चलाना, चलना या दौड़ना हमेशा ऐसा नहीं होता है। इसके अलावा, योग में एक माइंडफुलनेस घटक है जो विश्राम और संतुलन के मूड को बढ़ावा देने में मदद करता है।

मोनिषा भनोट, एमडी, एफएएससीपी, एफसीएपी, ट्रिपल बोर्ड-प्रमाणित चिकित्सक और योग मेडिसिन प्रशिक्षक, कहते हैं कि महिलाओं के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण जोड़ना पीसीओएस के साथ लाभकारी हो सकता है क्योंकि व्यक्ति अवसाद और चिंता की व्यापकता दिखा सकते हैं। वह बताती हैं कि

"ये मनोदशा विकार सीधे जैव रासायनिक असंतुलन से संबंधित हो सकते हैं और शरीर की छवि और प्रजनन संबंधी मुद्दों से संबंधित तनाव को बढ़ा सकते हैं, और आत्म-देखभाल के साथ मन-शरीर के दृष्टिकोण का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए," वह आगे कहती हैं।

क्या ऐसे विशिष्ट योग हैं जो मदद कर सकते हैं?

योग में अभ्यास की एक विस्तृत चौड़ाई है। कोमल प्रवाह से उन्नत योगों के लिए अनुभवी योगियों के लिए आरक्षित, इस प्राचीन प्रथा में सभी स्तरों के लिए कुछ न कुछ है। कहा कि, पीसीओएस से राहत पाने के लिए कुछ स्टाइल बेहतर हो सकते हैं।

"पीसीओएस के दर्द और अन्य लक्षणों से राहत पाने के लिए, मैं अधिक सौम्य योग मुद्रा की सलाह देता हूं, विशेष रूप से स्ट्रेचिंग और रिलैक्सेशन पर ध्यान केंद्रित करने वाले", लिसा बर्नेट, प्राणप्रिया प्रीनेटल योग इंस्ट्रक्टर और माई के मालिक कहते हैं। ओम योग।

कोर ताकत और धीरज बनाने के विपरीत, बर्नेट का कहना है कि आप पेट क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, लेकिन कोमलता और अनुग्रह के साथ।

भनोट को योग की सलाह देना पसंद है जो कि मनोदशा को बढ़ाता है और श्रोणि क्षेत्र में रक्त का प्रवाह लाता है। इस बात को ध्यान में रखते हुए, यहां पीसीओएस प्लस के लक्षणों के प्रबंधन के लिए उनके पसंदीदा पोज़ में से छह हैं:

गारलैंड पोज़ (मालासन)

मलासन श्रोणि तल को मजबूत कर सकते हैं और कूल्हों को खोलते समय पेट की कोर। भनोट का कहना है कि यह पीसीओएस वाले व्यक्तियों को पैल्विक क्षेत्र में परिसंचरण और रक्त प्रवाह को बढ़ाकर, चयापचय में सुधार और पाचन में सहायता करके लाभान्वित कर सकता है।

जब तक आपका शरीर इस स्थिति से परिचित नहीं हो जाता है, तब तक आप समर्थन के लिए अपने ग्लूट्स के नीचे एक ब्लॉक या दो का उपयोग कर सकते हैं।

1. पैरों की चौड़ाई के बारे में अलग से शुरू करें।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने नितंबों को फर्श की ओर नीचे करके स्क्वाट की स्थिति में आएं।
3. अपने हाथों को प्रार्थना की स्थिति (अंजलि मुद्रा) में लाएं। आप अपने अंगूठे को छाती को ऊपर उठाने में मदद करने के लिए अपने उरोस्थि को छूने की अनुमति दे सकते हैं।
4. अपने ऊपरी बाजुओं / ट्राइसेप्स को अपने घुटनों के अंदर दबाएं और रीढ़ की हड्डी के साथ सीधे रहें (कूल्हों को कूल्हों को खोलने के लिए घुटनों में दबाएं)।
5. कम पीठ का विस्तार करें और कंधे के ब्लेड को एक दूसरे की ओर खींचें।
6. इस स्थिति में 5 सांसों तक बने रहें।
7. अपने को सीधा करके बाहर निकलें। पैर।
8. मुद्रा को तीन बार के लिए दोहराएं।

यदि आपकी एड़ी जमीन पर नहीं आती है, तो यह ठीक है। एक संतुलित कंबल के साथ ऊँची एड़ी के जूते का समर्थन करें जो आपको संतुलित और सीधा रखने में मदद करता है।

ब्रिज पोज़ (सेतु बंधासना)

ब्रिज पोज़ मस्तिष्क को शांत कर सकता है और पीठ की मांसपेशियों में तनाव से राहत देते हुए तनाव और चिंता को कम कर सकता है।

1. अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अपनी पीठ पर लेटकर शुरू करें। मंजिल।
2. अपने हाथ, हथेली को अपने शरीर के पास रखें।
3. धीरे-धीरे अपनी पीठ के निचले हिस्से, मध्य-पीठ को ऊपर उठाते हुए, फिर ऊपरी मंजिल से ऊपर की ओर (जबकि श्रोणि ऊपर उठती है) , श्रोणि से उरोस्थि तक)।
4. धीरे से कंधों को रोल करें और छाती को ठोड़ी की ओर लाएं।
5. जांघों को एक दूसरे के समानांतर रखें और पैरों के चारों कोनों के साथ फर्श। मजबूती से जमीन में दबाया।
6. आराम से सांस लें और इस मुद्रा में 2-2 मिनट तक रहें।
7. 5 बार दोहराएं।

धनुष पोज (धनुरासन)

धनुरासन मासिक धर्म की परेशानी को दूर करने में मदद कर सकता है, प्रजनन अंगों को उत्तेजित कर सकता है और भानोट के अनुसार मासिक धर्म प्रवाह को नियंत्रित करता है। "यह पैल्विक क्षेत्र में परिसंचरण को बढ़ाता है, पेट के अंगों से तनाव जारी करता है, और गर्दन, कंधे और पैरों की मांसपेशियों को भी फैलाता है," वह कहती हैं। कुल मिलाकर, यह चिंता को कम कर सकता है और तनाव को कम कर सकता है।

1. अपने शरीर के किनारे अपनी भुजाओं के साथ पेट के बल लेटना शुरू करें।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने तक पहुँचें। आपके टखनों को पकड़ने के लिए हाथ।
3. सांस लें और अपने पैरों को ऊपर खींचते हुए अपनी छाती को जमीन से ऊपर उठाएँ।
4. 15 सेकंड के लिए मुद्रा को पकड़ें, और साँस को रोकते हुए याद रखें।
5. रिलीज़ करने के लिए, अपनी छाती और पैरों को वापस ज़मीन की ओर लाएँ, अपनी टखनों पर पकड़ छोड़ें, और आराम करें, नीचे की ओर जाएँ।
6. कुल 3 बार दोहराएँ।

यदि आप एक ही समय में अपने दोनों टखनों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आप एक समय में एक पैर कर सकते हैं, या सहायता के लिए योग का पट्टा उपयोग कर सकते हैं।

कैट-काउ पोज़ ( चक्रवाकसाना)

पीसीओ के लिए बर्नेट की जाने की सूची में कैट-काउ पोज़ भी अधिक है।

1. अपने हथेलियों के साथ टेबलटॉप स्थिति में नीचे, कलाई और कोहनी के नीचे गठबंधन करें। कंधे, कूल्हों के नीचे घुटने, टखने सीधे घुटनों से। आप पैर की उंगलियों के नीचे या पैर की उंगलियों को कर्ल कर सकते हैं, क्योंकि प्रवाह आपको स्थानांतरित करता है।
2. श्वासनली को मोड़ें, पेट को नीचे करें, ठोड़ी और पूंछ की हड्डी को एक साथ उठाएं, रीढ़ की हड्डी के प्रत्येक कशेरुका को एक तरंग में घुमाते हुए।
3. आंदोलन को उल्टा करें। साँस छोड़ते हुए पूंछ की हड्डी और ठुड्डी को पकड़ें, और पीठ को ऊपर उठाते हुए जैसे आप नाभि को रीढ़ की ओर खींचते हैं, वैसे ही ठोड़ी छाती की ओर जाती है।
4. वांछित मात्रा में बार-बार दोहराएं।

हेड-टू-घुटने पोज़ (Janusirsana)

बर्नेट का कहना है कि यह एक महान "ऑल-इनक्लूसिव" पोज़ है।

1. एक योग चटाई पर बैठ जाएं।
2. बाएं पैर को अपने चटाई के कोने तक फैलाएं, पैर फ्लेक्स्ड, एड़ी के पीछे नीचे, आसमान में पैर की उंगलियों तक। दाहिने घुटने को पैर के साथ झुका हुआ है, जो कमर के करीब आरामदायक है।
3. अपनी बाहों को पैरों के ऊपर फैलाएँ, गहरी साँस लें और साँस छोड़ें, ऊपरी शरीर को धीरे से बाएँ पैर की ओर ले जाएँ, जबकि धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर एक चाप में लाएँ। एक पट्टा प्रतिरोध बनाने और रिब पिंजरे के इस खिंचाव में आकाश (इस तरफ दाईं ओर) का गहराई तक जाने के लिए अच्छा है।
4. धड़, कंधे / कूल्हे के सलामी बल्लेबाज, संयोजक जोड़ की कोमल मालिश, और प्रत्येक गहरी सांस के साथ गुर्दे, अंडाशय, और प्रत्येक आंतरिक अंग के आंदोलन को महसूस करें।
ली> प्रत्येक पक्ष पर 7-12 करो।

तितली या बाउंड कोण पोज (Supta Baddhakonasana)

बर्नेट कहना है कि यह एक उत्कृष्ट दृढ मुद्रा है कि पूरी तरह से है, जबकि धीरे से तनाव जारी, रीढ़ और पीठ शरीर का समर्थन करता है कंधे और छाती, और दिल और कूल्हों को खोलना।

यह मुद्रा हर स्तर के लिए उपयुक्त है। संशोधित करने के लिए, कंधों के नीचे कंबल या तकिए का उपयोग सिर के नीचे, एक झुकाव पर और जांघों के नीचे करें।

1. अपने सामने विस्तारित पैरों के साथ चटाई पर बैठना शुरू करें।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और तलवों को एक साथ दबाने के लिए अपनी एड़ी को अपनी ओर लाएँ। आपके घुटने पक्षों पर गिर जाएंगे।
3. पीछे की ओर झुकें जब तक कि आपकी पीठ फर्श पर न हो। हथेलियों को सहारा दिया जाएगा और खुला होगा।
4. अपनी आँखें बंद करें, 3–5 मिनट के लिए गहरी सांस लें, या अधिक समय तक रहें जब आप आराम से हों।
5. ध्यान से मुद्रा से बाहर आना सुनिश्चित करें, अपनी दाईं ओर लुढ़कने के लिए और कई सांसों के लिए वहां रुकने और फिर बैठने के लिए, या किसी भी तरह से जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

बोनस श्वास तकनीक (कपालभाती प्राणायाम)

"कपालभाति एक तेजी से साँस लेने का व्यायाम है जो वजन प्रबंधन, रक्त शर्करा जैसे पीसीओएस से जुड़ी कुछ विशेषताओं में मदद कर सकता है। स्तर, और तनाव का स्तर, “भनोट कहते हैं।

इस तकनीक में आप सामान्य रूप से साँस लेंगे लेकिन बल और पेट की मांसपेशियों की मदद से साँस छोड़ते हैं। यह सबसे अच्छा है अगर खाली पेट पर प्रदर्शन किया जाता है। गर्भावस्था के दौरान इस श्वास व्यायाम की सिफारिश नहीं की जाती है।

1. एक कुर्सी पर बैठें या फर्श पर क्रॉस-लेग करें।
2. अपनी आँखें बंद करें और पूरे शरीर को आराम देने का प्रयास करें।
3. गहराई से श्वास लें। छाती का विस्तार करते हुए नाक।
4. आराम करने के लिए बलपूर्वक पेट की मांसपेशियों के संकुचन के साथ साँस छोड़ना।
5. शुरुआत करते हुए 5 मिनट तक 10 बार (1 चक्र) दोहराएं।
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योग क्या अन्य लाभ प्रदान करता है?

जो योग को व्यावहारिक रूप से परिपूर्ण बनाता है वह आपके शरीर और दिमाग को एक ही समय में लाभ पहुंचाने की क्षमता है।

कई अध्ययनों ने विभिन्न प्रकार के मूड विकारों, स्वास्थ्य स्थितियों और समग्र कल्याण के लिए योग के पेशेवरों का समर्थन किया है। जबकि एक विस्तृत सूची नहीं है, यहाँ योग के कुछ और उल्लेखनीय लाभ हैं:

• उम्र की एक विस्तृत सरणी के लिए सुलभ है
• गहरी साँस लेने और विश्राम को बढ़ावा देने में मदद करता है, जो तनाव को कम करने में मदद कर सकता है
• चिंता को कम करने के लिए एक प्रभावी अभ्यास हो सकता है
• पुराने दर्द को कम कर सकता है और पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के समग्र उपचार में मदद कर सकता है
• मदद कर सकता है पुराने वयस्कों में संतुलन और गतिशीलता में सुधार

क्या व्यायाम के अन्य रूपों से पीसीओएस लक्षणों में लाभ हो सकता है?

योग आंदोलन का एकमात्र रूप नहीं है जो पीसीओएस के साथ मदद कर सकता है। मध्यम व्यायाम के अन्य रूप भी आपको पीसीओएस लक्षणों का प्रबंधन करने में मदद कर सकते हैं।

सीडीसी के अनुसार, पैदल चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना और तैराकी जैसी शारीरिक गतिविधियों में भाग लेने से हार्मोन को संतुलित करने, आपके मूड को बढ़ावा देने, वजन कम करने और रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है।

<पी> विशेष रूप से मध्यम व्यायाम आपके शरीर की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता को बढ़ा सकता है, जो कि अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, और अधिक के जोखिम को कम करता है।

Takeaway

PCOS के साथ रहना कई बार निराशा महसूस कर सकता है। लक्षणों को प्रबंधित करने और अपने समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के तरीके खोजने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है।

नियमित रूप से योग का अभ्यास करने से पीसीओएस के लक्षणों को कम करने और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। यह विश्राम को भी बढ़ावा दे सकता है।

याद रखें, योग पीसीओएस के लिए एक समग्र उपचार योजना का केवल एक हिस्सा है। आहार, हृदय व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण, माइंडफुलनेस-मेडिटेशन, और दवा सभी उपचार के विकल्प हैं जो आपके डॉक्टर सुझा सकते हैं।