COVID-19 तनाव आपको रात में जगाए रखता है? इसे इस्तेमाल करे

माता-पिता: यदि आप प्रत्येक रात एक महामारी के माध्यम से रहने वाले तनाव और चिंता की तरह महसूस करते हैं, तो आप जागते रहते हैं - आप अकेले नहीं हैं। हमें सुझाव मिले हैं।

कई माता-पिता के लिए, अच्छी नींद लेना पहले से ही मुश्किल है। और महामारी ने केवल मामलों को बदतर बना दिया है। स्कूल, डे केयर और शिविरों के बिना, कई बच्चे बाद में सो रहे हैं - और बाद में। माता-पिता रात को ठीक से काम करने के लिए अच्छी तरह से काम कर रहे हैं - और बहुत बाद में हवा शुरू करना।

आप अपने प्रियजनों के बीमार होने की चिंता कर रहे हैं, आपका बच्चा वास्तव में सबक योजना सीख रहा है (या वे इस गर्मी में कैसे कब्जे में होंगे), और आपका अपना काम हो रहा है (या सामान्य रूप से नौकरी कर रहा है)।

आप सोच रहे हैं कि क्या आपके बच्चे का चाइल्ड केयर पर लौटना ठीक है। आप इस बारे में स्पष्ट कर रहे हैं कि आपके बच्चों के सिर सभी स्क्रीन समय से फट जाएंगे या नहीं। और आप अपने विचारों के साथ जाग रहे हैं कि क्या दुनिया कभी भी एक जैसी दिखेगी।

नींद पर बढ़ते तनाव का प्रभाव

जूडी हो, पीएचडी, लॉस एंजिल्स के नैदानिक ​​के अनुसार और फोरेंसिक न्यूरोसाइकोलॉजिस्ट और सुपरचार्ज्ड लाइफ पॉडकास्ट के मेजबान, ये सभी तनाव और मांगें "शारीरिक और मनोवैज्ञानिक सक्रियता को बढ़ाती हैं", जो "सोते हुए गिरने और रहने में बढ़ती कठिनाइयों की ओर जाता है।"

इस के शीर्ष पर,। होफ कहते हैं कि सुरक्षित महसूस नहीं करना हमारी लड़ाई या उड़ान की प्रतिक्रिया को भड़का सकता है। क्योंकि हमारे मन और शरीर को खतरा है, हमारे न्यूरोट्रांसमीटर और हार्मोन हमें जागृत रख सकते हैं। "यदि आप एक प्रजाति के रूप में जीवित रहने की कोशिश कर रहे हैं तो नींद कम से कम अनुकूली चीज है," वह कहती हैं।

और विडंबना यह है कि (क्रूर तरीके से), हमें तनाव से शारीरिक रूप से और भी अधिक नींद की आवश्यकता है। , मानसिक रूप से, और भावनात्मक रूप से जल निकासी - जैसा कि माता-पिता, देखभाल करने वाले, शिक्षक, और दूरदराज के श्रमिकों के रूप में हमारी भूमिकाओं का मजाक उड़ा रहा है, पेरेंटिंगपोड डॉट कॉम के एक मनोचिकित्सक और जीवन प्रशिक्षक एना सोकोलोविच कहते हैं।

अंत में कैसे सोएं। अच्छी तरह से

भले ही यह सब कुछ महसूस कर सकता है (और हर कोई) हमारी नींद के खिलाफ साजिश कर रहा है, वहाँ रणनीतिक चीजें हैं जो आप वास्तव में खुद को आराम देने वाली नींद के लिए खुद को प्राइम कर सकते हैं। इन छोटे लेकिन शक्तिशाली विशेषज्ञ सुझावों की कोशिश करो।

अनुसूची चिंता सत्र

सोने से पहले, हर दिन एक विशिष्ट समय निर्धारित करें - 5 से 30 मिनट तक कहीं भी अनुमति दें - अपनी चिंताओं को स्वीकार करें और उन चिंताओं पर कार्रवाई करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं, कहते हैं एनी मिलर, LCSW-C, एक मनोचिकित्सक जो वाशिंगटन, डीसी

में अपनी अनिद्रा के साथ व्यक्तियों का इलाज करने में विशेषज्ञता प्राप्त है, "आपकी चिंता को निर्धारित करता है" आपके मस्तिष्क को कठिन चीजों के बारे में सोचने के लिए एक नियत समय है, "और आखिरकार, आपकी चिंता। मिलर कहते हैं, अधिक आसानी से फैल जाएगा।

अपने चिंता सत्र के दौरान, इन सवालों पर विचार करके अपने डर की जांच करें, एक नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक और ओसीडी और चिंता के लिए चिल्ड्रन एंड एडल्ट सेंटर के निदेशक, तामार ई। चैंस्की, पीएचडी कहते हैं:

चान्स्की कहते हैं, "दिन के दौरान बच्चे का दिन खाली होने के समय

" यदि सोते समय आप अपनी सांस को पहली बार पकड़ रहे हैं, तो उसे आराम करने में अधिक समय लगने वाला है। वह समय के एक ब्लॉक को शुरू करने का सुझाव देती है - जैसे कि 10 मिनट - जब आपका बच्चा सुरक्षित रूप से कुछ स्वतंत्र रूप से कर रहा है और आप अपने आप से जांच कर सकते हैं, तो अपने दिमाग को भटकने दें, खिड़की को देखें, खिंचाव करें, या ऐसा कुछ भी करें जो आपकी आत्मा को खिलाए।

कुछ सूरज की रोशनी प्राप्त करें

हो और सोकोलोविच दोनों माता-पिता को सुबह 10 से 20 मिनट की धूप में निशाना लगाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं: अपने पड़ोस में टहलें, खिड़की से काम करें, या अपने बच्चों के साथ धूप से भरे कमरे में खेलें। हो बताते हैं कि सूरज की रोशनी "आपके सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद करती है, जो नींद के लिए महत्वपूर्ण है।"

अपनी तंत्रिका ऊर्जा को दूर करें

व्यायाम आपको तेजी से सो जाने में मदद करता है और नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है, कहते हैं जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसिन के विशेषज्ञ। अपने पसंदीदा संगीत को ब्लास्ट करें, जबकि आपके बच्चे आपको डांस पार्टी में शामिल करते हैं, चैंस्की कहते हैं। "नृत्य एड्रेनालाईन का निर्वहन करता है और उस अतिरिक्त ऊर्जा को अच्छे उपयोग के लिए डालता है।"

या पिछवाड़े के आसपास अपने बच्चों का पीछा करें, ट्रम्पोलिन पर हॉप करें, YouTube पर एक डांस क्लास का प्रयास करें, अपनी बाइक की सवारी करें, या अन्य शारीरिक गतिविधियों में संलग्न हों जो आप आनंद लेते हैं। एक बोनस के रूप में, यह आपके बच्चों को समय पर बिस्तर पर लाने के लिए पर्याप्त थक सकता है! सोकोलोविच कहते हैं, "जब हम अपनी भावनाओं का कुछ भार साझा करते हैं और समर्थन करते हैं, तो हमें लगता है कि नींद बहुत आसानी से आती है।" दोस्तों के साथ, या एक चिकित्सक के साथ आभासी सत्र के दौरान अपनी भावनाओं और शिकायतों को अपनी पत्रिका के अंदर व्यक्त करें।

बिस्तर से पहले एक पौष्टिक कार्य करें

एक छोटी सुखद गतिविधि को अपनी रात की दिनचर्या का हिस्सा बनाएं। चान्स्की के अनुसार, कविता पढ़ने के लिए एक कप कैमोमाइल चाय पीने के लिए एक आराम योग का अभ्यास करने से यह कुछ भी हो सकता है।

"जब आप अपने बच्चों को बिस्तर के लिए तैयार कर रहे हों तो अपने बिस्तर पर एक किताब रखें - यह आपके इरादे को निर्धारित करता है कि आप जल्द ही वहाँ पहुँचेंगे," उसने कहा।

सुनो 'नींद की कहानियाँ'

भविष्य के बारे में झल्लाहट करने के बजाय या चाहे आप अंत में सो गए हों, वयस्कों के लिए ये सोते समय की कहानियां आपकी कल्पना को पकड़ लेती हैं, जो आपको ठिकाने लगाने में मदद करती हैं। शांत एप्लिकेशन "स्लीप स्टोरीज" की एक किस्म प्रदान करता है - सबसे लोकप्रिय "ब्लू गोल्ड" है जिसे स्टीफन फ्राई ने सुनाया है। प्रार्थना.कॉम में बाइबल से प्रेरित बेडटाइम कहानियां हैं।

बेशक यह आपके बच्चों के लिए भी काम कर सकता है, बिना आपको पढ़े हुए वही 37 वीं रात के लिए एक ही रात की कहानी। हेडस्पेस ऐप में बच्चों के लिए डिज़ाइन किए गए ध्यान हैं। या मोशी की कोशिश करें, जो बच्चों को हवा देने और नींद को प्रोत्साहित करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई सोने की कहानियों को प्रस्तुत करती है।

विज़ुअलाइज़ेशन आज़माएं

विज़ुअलाइज़ेशन आपके दिमाग को शांत करने के लिए एक और अभ्यास है। चान्स्की द्वारा बनाए गए इस "चार दरवाजे" अभ्यास को आज़माएं, जैसा कि आप बिस्तर में पड़े हुए हैं: चार सकारात्मक विषयों की कल्पना करें जिनके बारे में आप सोचना चाहते हैं - फूलों से लेकर सुखद यादों तक - जो चार अलग-अलग दरवाजों का प्रतिनिधित्व करते हैं। फिर अपने दरवाजे के माध्यम से चलना, अपनी इंद्रियों का उपयोग करके अंदर क्या है पर ध्यान केंद्रित करना।

अपने आप को बोर करें (सोने के लिए)

हम में से कई लोग बिस्तर पर रहते हैं जब हम सो नहीं सकते, क्योंकि हमें लगता है कि यह हमें थका देगा। लेकिन यह उतना ही मददगार है जितना कि डिनर टेबल पर बैठकर भूख लगने का इंतजार करना।

इसके बजाय, यदि आप लगभग 20 मिनट के लिए टॉस कर रहे हैं और मोड़ रहे हैं, तो वह कार के मैनुअल को पढ़ने जैसे "एक छोटे से प्रकाश" के साथ एक उबाऊ कार्य में उठने और उलझने का सुझाव देती है। जब आप थका हुआ महसूस करना शुरू करते हैं, तो बिस्तर पर वापस जाएं।

नींद के तनाव को जाने दें

अगर आप अभी पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं, तो इसे पूरी तरह से सामान्य जान लें। एलेन वर्मर के रूप में, एक बोर्ड प्रमाणित परिवार की नर्स प्रैक्टिशनर और बेटर स्लीप काउंसिल के प्रवक्ता का कहना है, “हम गुफा के मुहाने पर एक शेर होने पर सोने के लिए विकसित हुए हैं। और अभी, वहाँ शेरों का एक पूरा गौरव है। "

इसलिए, कुछ नींद को बढ़ावा देने वाली रणनीतियों को चुनें जो आपके साथ प्रतिध्वनित हों और एक लचीली मानसिकता बनाए रखने का प्रयास करें। वर्म्टर कहते हैं, "अस्थाई बाधित नींद पर चिंता को और तनाव न बनने दें।" इसके बजाय, "आराम पर ध्यान दें, और अपने आप को कुछ सुस्त कर दें।"

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