इस सही फॉर्मूला के साथ अपना खुद का HIIT वर्कआउट डिज़ाइन करें

विज्ञान और विशेषज्ञों का कहना है कि उच्च तीव्रता वाले अंतराल वर्कआउट्स फिटनेस रॉयल्टी के रूप में शासन करते हैं। वजन घटाने के लिए एक शीर्ष पायदान विधि के रूप में जाना जाता है, अपने VO2 अधिकतम में सुधार और यहां तक ​​कि आप तेजी से चलाने में मदद करते हैं, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि व्यायाम के लिए इस तरह के उच्च कल्याण सम्मान प्राप्त होता है।

बेशक, किसी भी कसरत की तरह। बार-बार करते हैं, दिनचर्या बासी हो सकती है। यही है, जब तक आप HIIT वर्कआउट्स की नींव नहीं सीखते हैं और तब तक हर बार जब आप एक पसीने को तोड़ने जाते हैं, तो इसे बंद कर दें। ट्रेनर एडम रोसांटे, टू वीक ट्रांसफॉर्मर के निर्माता और सुपर स्मूथी रिवोल्यूशन के लेखक को अनुमति दें, ताकि आप बुनियादी बातों को तोड़ सकें ताकि आप लाभ उठा सकें।

"नींव गहन गतिविधि के अंतराल की एक श्रृंखला है, युग्मित। रोसेन्ते कहते हैं कि कम-गहन गतिविधि या पूर्ण आराम के अंतराल के साथ। “चर्चा से परे, यह काफी हद तक इसकी दक्षता के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। HIIT कम समय में फिट होने का एक शानदार तरीका है। लेकिन कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि उच्च-तीव्रता वाले अंतराल वास्तव में आपकी उच्चतम तीव्रता पर किए जाते हैं। "

आपको कैसे पता चलेगा कि आप HIIT-ing कर रहे हैं? रोज़ांटे कहते हैं कि काम के अंतराल के दौरान आपकी अधिकतम हृदय गति का 80 से 95 प्रतिशत, और आपके बाकी की अवधि के दौरान 60 से 65 प्रतिशत है। (अपनी अधिकतम हृदय गति का पता लगाने के लिए, बस अपनी आयु को 220 से घटाएं। फिर वहां से प्रतिशत लें।) यदि आपके पास हृदय गति की निगरानी नहीं है, तो उस कार्य अंतराल के माध्यम से पर्याप्त धक्का दें जिसे आप हवा चूस रहे हैं। आप एक शंकु धारण करने में सक्षम नहीं होना चाहिए, रोसेन्टे कहते हैं।

आप लगभग किसी भी व्यायाम के साथ HIIT कसरत कर सकते हैं, प्लैंक हिप डिप्स से लेकर जंपिंग जैक तक हर किसी के पसंदीदा: burpees। क्योंकि यह विशिष्ट आंदोलनों की तुलना में तीव्रता के बारे में अधिक है, रोसेन्टे बताते हैं। लेकिन आपको यह करने में मदद करने के लिए कि रोसेन्टे का कहना है कि वह ऐसे चालों का मिश्रण पसंद करता है, जो ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग (शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों) को विस्फोटक रूप से काम करने के लिए मजबूर करते हैं। उनके कुछ गॉव में जंप स्क्वेट्स, प्लायो लंग्स और स्प्रिंट्स शामिल हैं।

लेकिन वहां रुकना नहीं चाहिए। रोसांटे अक्सर एक निचले शरीर और ऊपरी शरीर की चाल, या एक निचले शरीर और शरीर के कुल व्यायाम के बीच वैकल्पिक होते हैं। रोसेन्ट बताते हैं, "प्रत्यावर्तन आपके हृदय को मांसपेशियों से अधिक मात्रा में रक्त पंप करने के लिए मजबूर करता है, जो स्वाभाविक रूप से, आपके हृदय की दर को काफी बढ़ा देता है," रोसेनते बताते हैं। "जब आप इस तरह अपनी हृदय गति को बढ़ाते हैं, तो आप अपने चयापचय मार्गों को इस तरह बाधित करते हैं कि वे कसरत समाप्त होने के बाद सामान्य रूप से वापस आने के लिए पांव मार रहे हैं।" आप एक चाल को रोकने के बाद भी कैलोरी जलाने की यह अवधारणा - अतिरिक्त व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत या ईपीओसी के रूप में जाना जाता है - वसा और कैलोरी को तेजी से नष्ट कर देगा।

अपने हृदय की दर को बढ़ाएं, अपने शरीर को टोन करें और इसके माध्यम से तोड़ें रोजेटी के इस HIIT फार्मूले के साथ पठार। एक लक्ष्य तीव्रता के साथ शुरू करें, फिर प्रत्येक परत से एक विकल्प चुनें। किसी भी दो वर्कआउट को एक जैसा नहीं होना चाहिए - लेकिन आप हर दौर में पसीने से तर-बतर होंगे। हम इसे एक स्मैश HIIT कहेंगे।

Infographic: डेली बर्न द्वारा मैलोरी क्रेवलिंग / लाइफ

डाइव करने से पहले वार्म अप करने के लिए, डायनेमिक स्ट्रेच की एक श्रृंखला और कुछ हाई करें कूदता है। आप इसे HIIT करने के बाद, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के एक ठोस खिंचाव के साथ ठंडा। रोसांटे सुझाव देते हैं कि प्रत्येक को कम से कम 3 से 5 गहरी साँस लेने के लिए

खड़े होना शुरू करें, हथियार आपकी छाती पर झुकें, हथेलियाँ आपके शरीर से दूर हों। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर ड्राइव करें क्योंकि आप अपनी बाईं भुजा को छत की ओर सीधा करते हैं। अपने बाएं घुटने को अपनी छाती और दाहिने हाथ को छत की ओर लाने के लिए जल्दी से स्विच करें। बारी-बारी से जारी रखें।

एक उच्च तख़्त स्थिति में प्रारंभ करें। अपने कूल्हों को पाइक करने या छोड़ने के बिना, अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी छाती को जमीन पर टिकाएं। फिर वापस एक तख़्त तक धकेलें।

कूल्हे-दूरी के अलावा पैरों को थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें, पंजे थोड़े बाहर की ओर निकले। लो स्क्वाट करने के लिए अपने कूल्हों को पीछे और बट को ज़मीन की ओर चलाएं। वापस कूदो और अपने पैरों को एक साथ ले आओ। फिर एक विस्तृत स्क्वाट स्थिति में वापस कूदें।

पैरों के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने पैरों को अपने बाएं हाथ की बाईं ओर कूदें, फिर उन्हें वापस तख़्त स्थिति में ले जाएँ। अगला, अपने पैरों को अपने दाहिने हाथ की दाईं ओर कूदें, फिर वापस तख़्त स्थिति में। अपने पैरों को अपने हाथों के बीच हॉप करें, फिर वापस तख़्त स्थिति में। अंत में, अपने पैरों को चौड़ा करें, अपने दोनों हाथों को एक तरफ रखें। फिर तख़्त स्थिति में लौटें। पूरे समय जमीन पर अपने हाथ रखते हुए, प्रत्येक बिंदु पर कूदना जारी रखें।

खड़े होना शुरू करें। अपने हाथों को जमीन पर रखें, कंधों के नीचे कलाइयाँ और अपने पैर वापस ऊँची तख़्त स्थिति में रखें। अपनी छाती को जमीन पर गिराएं। फिर, अपनी पीठ को बिना थकाए, अपने आप को पीछे की ओर धकेलें और अपने पैरों को अपने हाथों तक वापस कूदें। शीर्ष पर एक हॉप करने के लिए जमीन पर विस्फोट करें।

एक उच्च तख़्त स्थिति में प्रारंभ करें। अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को अपने सामने सीधा रखें। फिर तुम्हारा बायाँ। बारी-बारी से जारी रखें।

जगह में (या ट्रेडमिल या ट्रैक पर) जितनी तेज़ी से दौड़ सकते हैं, उतनी अधिक शक्ति के लिए अपनी बाहों को पंप करें।

अपने पेट पर लेटें, बाहें आपके सामने सीधी हों। अपने पैरों और भुजाओं को जमीन से उठाएं, अपनी भुजाओं को वाई स्थिति में लाएं। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, फिर वापस नीचे। अपने पैरों और भुजाओं को फिर से जमीन से उठाएं। इस बार अपनी कोहनियों को पीछे की ओर ले जाएँ और कंधे को एक साथ मिलाएँ ताकि आपकी भुजाएँ कुछ सेकंड के लिए डब्ल्यू पकड़ लें और फिर अपनी बाँहों को फिर से नीचे की ओर फैलाएँ। अपने पैरों और भुजाओं को जमीन से दूसरी बार उठाएं, इस बार अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए कोहनियों के साथ टी स्थिति में ले जाएँ और भुजाओं को बाहर की ओर ले जाएँ। लोअर बैक डाउन और वाई से दोहराएं।