क्या व्यायाम प्रतिरक्षा को बढ़ा देता है? एक्सपर्ट्स के मुताबिक अभी वर्किंग आउट के बारे में क्या पता

अब तक आप जानते हैं कि उपन्यास कोरोनावायरस के खिलाफ खुद की रक्षा कैसे करें- अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए संतुलित आहार, और एक हद तक, संतुलित आहार बनाए रखना। लेकिन अपने संपूर्ण स्वास्थ्य का समर्थन करने का एक और महत्वपूर्ण पहलू आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए अभी भी काम में आ सकता है: नियमित व्यायाम।

बेशक, सभी जगह और जिम बंद करने के लिए शेड्यूल के साथ, अपने स्नीकर्स को जगह देना। एक रन कभी-कभी आखिरी चीज की तरह महसूस कर सकता है जिसे आप करना चाहते हैं। लेकिन आपके शरीर को अधिक स्थानांतरित करने का सरल कार्य संक्रमण से लड़ने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण प्रदान कर सकता है। कैच? सभी व्यायाम पूरी तरह से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए सहायक नहीं होते हैं - विशेष रूप से एक नए वायरल खतरे के बाहर छिपकली के साथ।

व्यायाम और प्रतिरक्षा के बीच संबंध को समझाने के लिए, हमने विज्ञान का परिमार्जन किया और उन विशेषज्ञों से बात की जिन्होंने व्यायाम के प्रभाव का अध्ययन किया है। रोग प्रतिरोधक तंत्र। अपने संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए, विशेष रूप से महामारी के दौरान अपने अधिकांश वर्कआउट कैसे करें, यहां तक ​​कि देश भर में स्थापित किए गए शेल्टर-इन-प्लेस और होम-ऑर्डर के साथ भी शीर्ष अधिकारी जैसे शीर्ष अधिकारी। सीडीसी और डब्ल्यूएचओ अभी भी नियमित व्यायाम को प्रोत्साहित करते हैं - और अच्छे कारण के लिए। अपने मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के अलावा, स्पोर्ट एंड हेल्थ साइंस जर्नल में 2019 की वैज्ञानिक समीक्षा में पाया गया कि व्यायाम आपकी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में सुधार कर सकता है, बीमारी के जोखिम को कम कर सकता है और सूजन को कम कर सकता है।

अध्ययन में "तीव्र" देखा गया। एक घंटे से भी कम समय तक चलने वाली मध्यम से तीव्र तीव्रता वाली व्यायाम का अर्थ है। (अध्ययन ने मुख्य रूप से चलने की जांच की, लेकिन इसका मतलब एक अण्डाकार कसरत, एक स्पिन वर्ग, या एक रन भी हो सकता है।) अध्ययन लेखक डेविड नीमन, DrPH, Appalachian State University में जीव विज्ञान विभाग में एक प्रोफेसर और विश्वविद्यालय के मानव निदेशक हैं। प्रदर्शन प्रयोगशाला, स्वास्थ्य को बताती है कि आम तौर पर, लोगों के पास शरीर में घूमने वाली प्रतिरक्षा कोशिकाओं की एक छोटी संख्या होती है। वे कोशिकाएं लिम्फोइड ऊतकों और अंगों में प्लीहा की तरह घूमना पसंद करती हैं, जहां आपका शरीर वायरस, बैक्टीरिया और अन्य सूक्ष्मजीवों को मारता है जो बीमारी का कारण बनता है।

क्योंकि व्यायाम आपके मांसपेशियों के अनुबंध के रूप में रक्त और लसीका प्रवाह को बढ़ाता है, यह। निमन कहते हैं, प्रतिरक्षा कोशिकाओं के प्रसार को भी बढ़ाता है, जिससे वे शरीर को ऊंची दर पर और अधिक संख्या में घूमते हैं। विशेष रूप से, व्यायाम अत्यधिक विशिष्ट प्रतिरक्षा कोशिकाओं को भर्ती करने में मदद करता है - जैसे कि प्राकृतिक हत्यारा कोशिकाएं और टी कोशिकाएं - रोगजनकों (जैसे वायरस) को ढूंढती हैं और उन्हें मिटा देती हैं। नीमन की 2019 की समीक्षा में, प्रतिभागियों ने 45 मिनट की तेज चाल का अनुभव किया, जो चलने के तीन घंटे बाद तक शरीर के चारों ओर तैरने वाले प्रतिरक्षा कोशिकाओं के इस अपटिक्स का अनुभव करते हैं, नीमन बताते हैं।

जबकि आपको तत्काल प्रतिक्रिया मिलती है। जब आप व्यायाम करते हैं तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली से, जो अंततः दूर हो जाती है - जब तक कि, यानी आप लगातार बाहर काम करते रहें। "अगर आप अगले दिन 45 मिनट व्यायाम के लिए बाहर जाते हैं, तो यह सब फिर से होता है," निमन कहते हैं। "यह सब समय बढ़ने के साथ बढ़ता जाता है।" वास्तव में, नीमन और उनकी टीम के एक अन्य अध्ययन - यह 2011 में ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित हुआ था - उन्होंने पाया कि जो लोग सप्ताह में पांच या अधिक दिन एरोबिक व्यायाम करते थे, वे ऊपरी श्वसन पथ के संक्रमण की संख्या को कम कर देते थे (जैसे आम ठंड) 40% से अधिक 12-सप्ताह की अवधि।

इस तरह के व्यायाम के स्थायी प्रतिरक्षा प्रभाव के बारे में सोचें, निमन बताते हैं: कहते हैं कि आपके पास 45 मिनट के लिए अपने घर को साफ करने के लिए एक हाउसकीपर है सप्तह के दिन। घर उस दिन पहले से बहुत बेहतर दिखाई देगा, अगर कोई कभी नहीं आया। लेकिन जितना अधिक बार हाउसकीपर वापस आता है, उतना ही बेहतर और घर को साफ करेगा। "व्यायाम वास्तव में एक हाउसकीपिंग गतिविधि है, जहां यह प्रतिरक्षा प्रणाली को शरीर को गश्त करने और बैक्टीरिया और वायरस का पता लगाने और बाहर निकालने में मदद करता है," निया ने कहा। इसलिए, आप आवश्यक रूप से एक दिन यहां और वहां व्यायाम नहीं कर सकते हैं और एक बीमारी-मुक्त प्रतिरक्षा प्रणाली की उम्मीद कर सकते हैं। हालांकि, नियमित रूप से अधिक आंदोलन के लिए वापस आओ, और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली बीमारी पैदा करने वाले कीटाणुओं का सफाया करने के लिए बेहतर रूप से तैयार है। फ्रंटियर्स इन इम्यूनोलॉजी जर्नल में प्रकाशित एक अन्य 2018 समीक्षा लेख के अनुसार, जब आप बड़े हो जाते हैं, तब भी यह धारण करता है।

व्यायाम का एक और लाभ यह है कि इससे शरीर में सूजन कम हो जाती है - जो बदले में, कर सकती है। इम्युनिटी में भी सुधार करता है। वास्तव में, कुछ शोध, जैसे 2004 में अमेरिकन गेरिएट्रिक्स सोसाइटी के अध्ययन में, लिंक ने उन भड़काऊ मार्करों के स्तर को कम कर दिया है जो अधिक बार व्यायाम करते हैं और उच्च फिटनेस स्तर होते हैं। और नीमन का कहना है कि प्रतिरक्षा के साथ हाथ से हाथ जाता है। "जब प्रतिरक्षा कोशिकाएं सूजन के साथ काम करने की कोशिश करती हैं, तो यह प्रतिरक्षा प्रणाली को कालानुक्रमिक रूप से सूजन की स्थिति में डालती है," वे कहते हैं, जिससे संक्रमण से लड़ना मुश्किल हो जाता है। सूजन में कटौती करने के लिए, अपने गतिविधि स्तर को किक करें।

नीमन सहित अधिकांश अध्ययनों में एरोबिक गतिविधि देखी गई - सोचना, चलना, दौड़ना या साइकिल चलाना। लाभ प्राप्त करने के लिए, चलने के दौरान गति को थोड़ा धक्का देना सबसे अच्छा है। "अधिकांश लोगों के लिए, हम 15 मिनट के मील के बारे में बात कर रहे हैं," नीमन औसत गति के बारे में कहते हैं जिसके कारण उनकी पढ़ाई में आशाजनक परिणाम आए। "यह प्रतिरक्षा कोशिकाओं को संचलन में भर्ती करने के लिए पर्याप्त उत्तेजना है।" व्यायाम के अन्य रूपों के लिए, आपके VO2max के लगभग 60% या आपके अधिकतम हृदय गति के लगभग 70% तक पहुंचने का लक्ष्य है, नीमन का सुझाव है।

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण वर्कआउट्स (या HIIT, ए) पर कम विज्ञान है। लोकप्रिय प्रकार के व्यायाम) और क्या वे आपकी प्रतिरक्षा में मदद करते हैं। जर्नल रिसर्च एंड रिसर्च में 2018 का एक छोटा सा अध्ययन; थेरेपी ने गठिया के रोगियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए कहा कि यह प्रतिरक्षा समारोह में सुधार कर सकता है, जबकि सूजन अनुसंधान के जर्नल में एक और छोटे 2014 के अध्ययन में पाया गया कि HIIT वर्कआउट प्रतिरक्षा कम नहीं करते हैं। सामान्य तौर पर, नीमन कहते हैं कि अंतराल वर्कआउट की संभावना ठीक है। वे कहते हैं, "हमारे शरीर का उपयोग कुछ घंटों के लिए किया जाता है, यहां तक ​​कि जब तक यह उच्च तीव्रता वाला व्यायाम नहीं करता है," वे कहते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए भी यही किया जाता है- यह संभवत: मदद करता है। आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली, लेकिन प्रतिरक्षा पर इसके लाभों का समर्थन करने के लिए कम शोध और हाल के अध्ययन हैं। एडम जाजनेर, पीएचडी, सीएससीएस, केंट स्टेट यूनिवर्सिटी में व्यायाम विज्ञान और शरीर विज्ञान के सहायक प्रोफेसर, जिन्होंने व्यायाम और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का भी अध्ययन किया है, प्रतिरक्षा में सुधार के लिए स्मार्ट रणनीति के रूप में प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रशिक्षण देते हैं। हालांकि, वह गंभीर मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने वाले वर्कआउट के खिलाफ सावधानी बरतता है, जैसे सुपर हैवी उठाना या सनकी एक्सरसाइज (एक आंदोलन के नीचे के चरण को धीमा करना) ताकि मांसपेशियों की मरम्मत प्रक्रिया आपके प्रतिरक्षा समारोह के साथ प्रतिस्पर्धा न करे। इसलिए, जब तक आप नियमित रूप से क्रॉसफ़िट जैसी कसरत के साथ नहीं रहते हैं, अब एक नया उच्च-प्रभाव शक्ति दिनचर्या शुरू करने का समय नहीं है।

जीवन में सभी अच्छी चीजों की तरह, विज्ञान कहता है कि आप अति कर सकते हैं। व्यायाम करते हैं। अपने आप को बहुत लंबे समय के लिए बहुत कठिन धक्का देना वास्तव में आपको संक्रमण के उच्च जोखिम में डाल सकता है - लेकिन आपको नकारात्मक दुष्प्रभावों का अनुभव करने के लिए प्रशिक्षण के "तीव्र" स्तर से बहुत दूर जाना होगा।

उदाहरण के लिए, अधिकांश अध्ययन। यह पाया गया कि अत्यधिक व्यायाम से बीमारी की जांच की गई मैराथन धावकों का जोखिम बढ़ सकता है, जैसे कि नीमन का 1990 में जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड फिजिकल फिटनेस में प्रकाशित अध्ययन। लेकिन निमन का कहना है कि यह नकारात्मक प्रभाव खेल में आ सकता है, यदि आप कम से कम आधे-मैराथन की दूरी के लिए उच्च तीव्रता से दौड़ रहे हों या लगभग 90 मिनट तक कठिन गति से साइकिल चला रहे हों। इनमें से कोई भी लंबे समय तक, अधिक तीव्र गतिविधियों से शरीर पर तनाव पैदा हो सकता है जो कम प्रतिरक्षा समारोह को जन्म दे सकता है। "आप अपने आप को एक तनावपूर्ण स्थिति में रखते हैं, इसलिए आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रतिबिंबित करता है और शिथिलता की ओर जाता है जो कुछ घंटों से लेकर कुछ दिनों तक कहीं भी रह सकता है," नीमन कहते हैं। असल में, एक घंटे से अधिक के लिए उच्च तीव्रता वाली गतिविधि अभी सबसे अच्छा विचार नहीं हो सकती है यदि आप वास्तव में अपने प्रतिरक्षा को शीर्ष आकार में रखने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।

जाजनेर सहमत हैं कि सुपर उच्च को शामिल करने वाले सप्ताह खर्च करना अपने शेड्यूल में तीव्रता वर्कआउट बैकफ़ायर कर सकता है। '' यदि आप एक पुराने अर्थ में व्यायाम को देख रहे हैं, तो कुछ ऐसा है जिसे हम जे कर्व के रूप में संदर्भित करते हैं - समय के साथ, जैसा कि आप हफ्तों तक महीनों तक एक मध्यम तीव्रता से व्यायाम करना जारी रखते हैं, संक्रमण के लिए आपका जोखिम कम हो जाएगा, '' जजटनर कहते हैं । लेकिन अगर आप अत्यधिक और गहन व्यायाम करते हैं, तो आपको संक्रमण का खतरा बढ़ जाता है। ’

सटीक रूप से कितनी देर तक और कितनी कठिनता से आप अपने आप को धक्का दे सकते हैं इससे पहले कि आप व्यायाम के अत्यधिक और गहन स्तर पर पहुंचें, आखिरकार कितना अच्छा हो जाता है आप प्रशिक्षित हैं, लेकिन आप इन महामारी में तीव्रता के बजाय रखरखाव पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। जाजटनर कहते हैं, "मध्यम तीव्रता अभी सबसे अच्छा मार्ग है, लेकिन उस गतिविधि को बनाए रखना, किसी न किसी रूप में या फैशन में, महत्वपूर्ण है"

नीमन इस महामारी को एक नियमित अवसर के रूप में शुरू करने का सुनहरा अवसर मानते हैं। वॉकिंग प्रोग्राम-लगातार शारीरिक गतिविधि की आदत को खत्म करने का समय। जबकि अन्य जीवनशैली की आदतें जैसे फल खाना, तनाव का प्रबंधन करना और गुणवत्ता की नींद लेना भी बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है, निमन कहते हैं कि व्यायाम संभावित रूप से "सबसे शक्तिशाली आदत है जिसे लोग अभी अपना सकते हैं क्योंकि हम इस नए और उपन्यास वायरस का सामना कर रहे हैं । "

यदि आप व्यायाम के लिए सुपर नए हैं (और एक फिटनेस कार्यक्रम शुरू करने के लिए आपके डॉक्टर की स्वीकृति है), तो जजटनर केवल 10 मिनट, दिन में दो से चार बार के लिए बाहर जाने का सुझाव देते हैं। फिर धीरे-धीरे उस समय को बढ़ाने पर काम करें। या घर पर कम प्रभाव वाले वर्कआउट का प्रयास करें, यदि आप भीड़ भरे शहर में हैं और बाहर जाने के लिए कम अवसर हैं।

यदि आप व्यायाम कर रहे हैं, तब भी यह न भूलें कि COVID-19 प्राप्त करने के खिलाफ आपकी सबसे अच्छी रक्षा सामाजिक-व्यवहार का अभ्यास करके और बार-बार हाथ धोने से आपके इसे पकड़ने के जोखिम को सीमित कर रही है। "वायरस के लिए अपने जोखिम को कम करना नंबर एक है, यह सब कुछ से ऊपर उठता है," नीमन कहते हैं। "सामाजिक-दूरता और अच्छी स्वच्छता हमेशा सर्वोपरि होनी चाहिए ... लेकिन मैं सभी के स्वस्थ होने और अच्छे प्रतिरक्षा पर ध्यान केंद्रित करने के लिए पर्याप्त महत्व पर जोर नहीं दे सकता।"