डॉ। रिचर्ड रस्किन अवसाद से निपटने के लिए 15 रणनीतियाँ प्रदान करते हैं

'आपको वास्तविकता को समझने में सक्षम होना चाहिए कि अवसाद हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर जैसी शारीरिक बीमारी है। आप इसे 'कठिन प्रयास' या अपने दृष्टिकोण को समायोजित करके प्राप्त कर सकते हैं। '' (डॉ। रिचर्ड एच। रास्किन)

रिचर्ड रस्किन, पीएचडी, न्यूयॉर्क शहर में एक निजी-अभ्यास मनोवैज्ञानिक है। लीचफील्ड, कॉन।, जो तनाव प्रबंधन में माहिर हैं।

Q: मैं कैसे बता सकता हूं कि क्या मेरी स्थिति मेरे दैनिक जीवन में तनाव और चिंता का परिणाम है, या एक गंभीर नैदानिक ​​अवसाद है?

A: हर कोई कभी-कभी चिंतित और नीला महसूस करता है। उन भावनाओं को अवसाद से अलग क्या करता है कि वे कितने समय तक चले; यदि वे दो सप्ताह या उससे अधिक समय तक बने रहते हैं, तो आपको मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करना चाहिए। और देखने के लिए लक्षणों की एक सूची है: लगातार क्रोध, चिड़चिड़ापन, आनंददायक चीजों में रुचि का नुकसान, परिवार और दोस्तों के साथ सहभागिता की कमी, अपराधबोध की भावनाएं, नींद की समस्या, बहुत कम या बहुत अधिक खाना। ये किसी भी संयोजन में आ सकते हैं। फिर भी, पहली चीज जो मैं देख रहा हूं, वह लक्षणों की अवधि है।

Q: जब मैं उदास होता हूं, तो क्या मुझे घर पर और काम पर 'सामान्य' जीवन बनाए रखने का प्रयास करना चाहिए या खुद को कुछ सुस्त कर देना चाहिए?

A: उत्तर दोनों है। अवसाद आपके निर्णय को प्रभावित करता है कि आपको काम और सामाजिक रूप से क्या करना चाहिए: कितना पर्याप्त है? क्या ठीक है और क्या ठीक नहीं है? दूसरे मुझे कैसे देखते हैं? इस बिगड़ा निर्णय का एक बहुत आप अपने आप को हाइपरक्रिटिकल बना सकते हैं, खासकर काम पर। ऐसा महसूस करें कि जैसे आप एक दलदल के माध्यम से नारे लगा रहे हैं, और आपकी धारणाएँ बहुत भरोसेमंद नहीं हो सकती हैं।

आओ हम यह मानें कि आप यह मानने में सही हैं कि आपकी कार्य क्षमता कम हो गई है। संभावना है, आप अभी भी कुछ सार्थक कार्यों को पूरा कर सकते हैं, हालांकि कठिन प्रयास हो सकता है। शायद आप 100% क्षमता पर काम नहीं कर सकते; शायद आप केवल 75% क्षमता पर काम कर सकते हैं। फिर भी, एक उपलब्धि है, और यह आपकी स्थिति के बारे में वास्तविक प्रतिक्रिया प्रदान करता है। मरीजों ने मुझे बताया है कि, अपने सबसे काले दिनों को देखते हुए, उनका काम बिल्कुल बुरा नहीं था। हाथी के अपने पैरों पर चलने की तरह यह: यह अनुग्रह के साथ नहीं किया जा सकता है, लेकिन इसकी प्रशंसनीय अगर सभी पर प्रदर्शन किया जाता है।

यह आपके गृह जीवन में समान है। अपने दांतों को ब्रश करने से लेकर मेल लेने तक, अपने नियमित कार्यक्रम को बनाए रखने की कोशिश करें; घर से बाहर निकलें और सक्रिय रहें। तो शायद आप सब कुछ करने का आनंद नहीं लेते हैं, लेकिन यह अभी भी घर पर रहने और अपनी बीमारी पर ध्यान देने से बेहतर है फिर से, यदि आप वास्तव में खिचड़ी भाषा का काम करते हैं, तो आपको अपने आप से दयालु होना होगा। आप एक ब्रेक के लायक हैं; एक बीमार दिन लें, आपको जो भी चाहिए। याद रखें कि आपको एक गंभीर बीमारी है। यह आपकी गलती नहीं है और दोषी महसूस करने का कोई कारण नहीं है।

Q: जब मैं उदास होता हूं तो मैं बेहद चिंतित हो जाता हूं, कई बार ऐसा महसूस होता है कि Im को दिल का दौरा पड़ रहा है। क्या इस बारे में मैं कुछ कर सकता हूं?

A: अवसाद और चिंता अक्सर हाथ से चली जाती है। चिंता आपके श्वास पैटर्न में बदलाव का कारण बन सकती है। फेफड़ों को भरने वाली साँस लेने के बजाय, आप बहुत उथले-ऊपरी साँस लेने में बदल सकते हैं, जिससे आपको ऐसा महसूस हो सकता है जैसे कि आपका दम घुट रहा है या आप पूरी तरह से साँस लेना बंद कर सकते हैं। कभी-कभी गहरी, धीमी सांसें लेने से मदद मिल सकती है। छह की गिनती के लिए एक गहरी सांस पकड़ो, फिर एक छह की गिनती तक धीरे-धीरे सांस छोड़ें; इसे चार से पांच मिनट तक दोहराएं। आपके शरीर में ऑक्सीजन का स्तर बढ़ने से अक्सर चिंता और घबराहट के लक्षण कम हो जाएंगे। बैठो और अपने आप से बात करो: यह चिंता एक खतरनाक घटना नहीं है। आपको दिल का दौरा नहीं पड़ रहा है। यह शायद कुछ अचेतन विचार या भय द्वारा ट्रिगर किया गया था। यह एक सामान्य शरीर की प्रतिक्रिया है जो आम तौर पर कुछ मिनटों में गुजर जाएगी।

आप जो महसूस कर रहे हैं, उसके प्रति सावधान रहें और उस भावना को पल में स्वीकार करें; कभी-कभी यह पारित करने में मदद करने के लिए पर्याप्त है। बुरी चीजें होती हैं (वे होती हैं कि लोग उदास हैं या नहीं) और हम हमेशा परिणामों को नियंत्रित नहीं कर सकते। यह वह जगह है जहां सहायता समूह आते हैं, आपको यह समझने में मदद करते हैं कि आप इस भविष्यवाणी में केवल एक ही नहीं हैं। और याद रखें कि आपके पास हमेशा विकल्प होते हैं, भले ही आप उन्हें क्षण में नहीं देख सकते।

Q: जब मैं नीचे महसूस कर रहा हूं, तो निर्णय लेना, हालांकि मामूली, बहुत तनावपूर्ण है। मैं इसके साथ कैसे सामना कर सकता हूं?

A: किसी उदास व्यक्ति के लिए किसी भी छोटी चीज के बारे में भयभीत होना बहुत आम है: एक यादृच्छिक नकारात्मक विचार, किसी की नज़र, किसी चीज़ को जो आप पढ़ते हैं या टीवी पर देखते हैं, एक किसी ऐसे व्यक्ति से जो आप के साथ बात कर रहे हों। अक्सर आशंकाएं आपको अकेले करना चाहती हैं, यहां तक ​​कि आपके आस-पास की दुनिया से भी अलग हो जाती हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप पहचानना सीखें कि ये भावनाएँ कब आ रही हैं, और उन्हें प्रबंधित करने और जुड़े रहने की रणनीति है। यह किसी के लिए भी उतना ही सरल हो सकता है जब किसी के लिए खतरा होने की स्थिति में पहुंच जाना।

और आप बहुत चिंता महसूस कर सकते हैं - चिंता और अवसाद अक्सर मिलकर होते हैं। जब ऐसा होता है, तो आपको पीछे हटना चाहिए और अपने आप से कहना चाहिए, 'मेरे लिए सबसे बुरी बात क्या हो सकती है?' इसका आमतौर पर उतना बुरा नहीं है जितना कि आपको डर था।

अगला पृष्ठ: दोस्त और परिवार वाले अक्सर इस बात को बनाए रखते हैं कि मैं केवल 'ब्लूज़' का अनुभव कर रहा हूं और फलस्वरूप तब तक मजबूत और दृढ़ रहना चाहिए जब तक यह खत्म न हो जाए। मैं यह कैसे बताऊं कि मेरी स्थिति इससे कहीं अधिक गंभीर है?

Q: मित्र और परिवार अक्सर इस बात को बनाए रखते हैं कि मैं केवल 'ब्लूज़ ’का अनुभव कर रहा हूं और फलस्वरूप तब तक मज़बूत और दृढ़ रहना चाहिए जब तक यह खत्म न हो जाए। मैं यह कैसे बताऊं कि मेरी स्थिति इससे कहीं अधिक गंभीर है?

A: Theres कोई सबसे अच्छा तरीका नहीं है। अपने चिकित्सक के साथ विषय को बढ़ाने और दोस्तों और परिवार को सूचित करने और उन्हें अपने समर्थन समूह में लाने के लिए एक कार्यनीति के साथ आने का यह एक अच्छा विचार है।

अधिकांश लोगों को सुनने के लिए एक कठिन संदेश है, और वे इसे स्वीकार नहीं कर सकते, या इसे स्वीकार नहीं करना चाहते। आपको अपने आस-पास के विश्वसनीय लोगों के साथ कुछ समय बिताना होगा और उचित प्रतीत होने पर उनमें विश्वास करना होगा - और यह सबसे अच्छा किया जाता है, यदि संभव हो, जब आप उदास नहीं होते हैं, जब आप पीड़ित नहीं होते हैं। आप अधिक स्पष्टता के साथ विषय पर चर्चा कर सकते हैं और अपने शब्दों को अधिक सावधानी से चुन सकते हैं; आप अतिरंजना प्रकट नहीं करना चाहते हैं, और एक ही समय में, आप इतना भावुक नहीं होना चाहते हैं और न चाहते हुए भी कि आपका महत्वपूर्ण संदेश बादल गया है।

Q: मेरा मानना ​​है कि जिसने भी अवसाद का अनुभव नहीं किया है। वास्तव में समझ सकता हूँ कि मैं क्या कर रहा हूँ। तो वे संभवतः कैसे मदद कर सकते हैं?

A: हाँ, हर कोई समझने वाला नहीं है और सहायक होने वाला है - आप जानते हैं कि। यदि आपके पास एक टूटी हुई भुजा है, या पीठ में दर्द है, या सिरदर्द है, तो हर कोई उनसे संबंधित हो सकता है, क्योंकि सभी ने उन्हें अनुभव किया है। मानसिक बीमारी से ऐसा नहीं है। कुछ लोग दूसरों की तुलना में अधिक अवधारणात्मक होते हैं, और वे आपके दर्द को पढ़ सकते हैं और कल्पना कर सकते हैं कि आपको क्या करना चाहिए, भले ही वे कभी भी वहां नहीं गए हों। यह सबसे अच्छा है जिसकी आप उम्मीद कर सकते हैं। इससे भी बेहतर यह हो सकता है कि कोई अवसाद ग्रस्त हो और बच गया हो। दोनों साउंडिंग बोर्ड, अभिभावक, काउंसल, लाइफलाइन के रूप में काफी मददगार हो सकते हैं। सुझाव दें कि आप नियमित रूप से मित्र प्रणाली की तरह संपर्क में रहें।

जो लोग इसे प्राप्त नहीं करते हैं, उनके लिए आप उन्हें साहित्य, वेबसाइटों, यहां तक ​​कि विषय पर वृत्तचित्र भी उजागर कर सकते हैं। इसके द्वारा इसे स्थानांतरित नहीं किया जाना कठिन है। फिर, एक बार जब वे आपके दर्द को समझ लेते हैं, अगर बस थोड़ा सा भी, तो वे मदद कर सकते हैं।

Q: मैं इंटरनेट पर सभी डिप्रेशन हेल्प साइट्स को कैसे छांटता हूं?

A: यदि आप त्वरित इलाज के वादे देखते हैं या यदि वे आपसे किसी प्रकार के शॉर्टकट का वादा करते हैं तो सावधान रहें। पता करें कि क्या ये सिर्फ ग्रिप सत्र हैं और समान समस्याओं वाले लोगों द्वारा उपयोगी चर्चा नहीं। और उन साइटों से सावधान रहें जो शुल्क लेते हैं, या वे जो दवा प्राप्त करने की वकालत करते हैं।

अच्छी खबर यह है कि आप अवसाद और द्विध्रुवी अवसाद के लिए हर जगह के बारे में सहायता समूह पा सकते हैं। डिप्रेशन एंड बाइपोलर सपोर्ट अलायंस, नेशनल एलायंस ऑन मेंटल इलनेस, और मेयो क्लिनिक शुरू करने के लिए सभी अच्छे स्थान हैं।

Q: जब पहली बार अवसाद आता है, तो क्या मुझे पहले ड्रग थेरेपी लेनी चाहिए। फिर थैरेपी या दूसरे तरीके से बात करें?

A: जितनी जल्दी हो सके अपने प्राथमिक चिकित्सक से बात करें; डॉक्टर इन मामलों में अच्छी तरह से प्रशिक्षित हैं, दवाओं से परिचित हैं, और जानते हैं कि क्या करना है। उन्हें सब कुछ बताएं जो चल रहा है। वे एक दवा उपचार प्राप्त कर सकते हैं और यदि आवश्यक हो, तो आपको एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के पास भेजा जाए। चिकित्सा में संलग्न होने के लिए बेहतर है जब तीव्र दर्द नियंत्रण में हो।

अगला पृष्ठ: जब मैं उदास हूं, तो क्या मुझे महत्वपूर्ण निर्णय लेने को स्थगित करना चाहिए, जैसे कि एक नई नौकरी लेना या समाप्त करना (या शुरू करना) एक व्यक्तिगत संबंध?

Q: जब मैं उदास हूं, तो क्या मुझे महत्वपूर्ण निर्णय लेने को स्थगित करना चाहिए, जैसे कि एक नई नौकरी लेना या व्यक्तिगत संबंध समाप्त करना (या शुरू करना)?

A: एक में से एक अवसाद के लक्षण आपके जीवन में चल रही कई चीजों पर नकारात्मक दृष्टिकोण रखते हैं। यह आपके निर्णय को लगभग हर चीज में बदल देता है, और आपको इसके बारे में पता नहीं हो सकता है। इसलिए जब तक संभव हो, महत्वपूर्ण निर्णय लेने में देरी होनी चाहिए।

यदि एक कठिन निर्णय में देरी हो सकती है, तो सबसे अच्छा इनपुट प्राप्त करें जो आप अपने निकटतम लोगों से प्राप्त कर सकते हैं। बस इसे प्राप्त करने के लिए एक निर्णय न करें। अपने समर्थन नेटवर्क से परामर्श करें - चिकित्सक, पादरी, परिवार, और मित्र - और सबसे अच्छा निर्णय लेते हैं। यह वास्तव में हम में से कोई भी कभी भी कर सकता है।

Q: जब मैं उदास होता हूं, तो मैं टेलीफोन पर भी नहीं बोलना चाहता, न ही दोस्तों और परिवार का कोई समर्थन नेटवर्क बनाता है। मुझे इससे कैसे निपटना चाहिए?

A: यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को अलग-थलग न होने दें। जिस हद तक आप पहुंच सकते हैं, आप उस तक पहुंच सकते हैं। बस किसी के साथ प्रक्रिया हो रही है, और फिर आप एक या अधिक लोगों को जोड़ने में सक्षम हो सकते हैं। हां, जब आप उदास होते हैं, तो ऐसा करना मुश्किल होता है, इसलिए जब आप अच्छी तरह से महसूस कर रहे हों, उस समय इस नेटवर्क को सेट करना सबसे अच्छा होता है। आमतौर पर, आपके पास पीरियड्स होंगे जब डिप्रेशन कम होता है, या उतना तीव्र नहीं होता है। इसके अलावा, यह तब है जब आपको सहायता समूहों का पता लगाना चाहिए।

और अकेले रहने का मतलब अलगाव नहीं है। आत्म-देखभाल एक महत्वपूर्ण सिद्धांत है जिसे हमें अपने जीवन में शामिल करने की आवश्यकता है - और इसमें हमारे घावों को चाटने, आराम करने, शांत करने के लिए सांत्वना की तलाश में समय शामिल हो सकता है। प्रार्थना, ध्यान, और आध्यात्मिक सभी उपयोगी और सार्थक हो सकते हैं।

लेकिन जब हम खुद को दूसरों से दूर कर लेते हैं और अपने स्वयं के ruminations, चिंताओं और भयभीत विचारों में अकेले होते हैं, तो अवसाद नियंत्रण कर सकता है, और यह विनाशकारी हो सकता है। यह कब हो रहा है और इसे अंजाम तक पहुंचाने की रणनीति है, इसे पहचानना महत्वपूर्ण है आपको वास्तविकता को समझने में सक्षम होना चाहिए कि अवसाद हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर जैसी शारीरिक बीमारी है। आप इसे 'कठिन प्रयास' या अपने दृष्टिकोण को समायोजित करके प्राप्त नहीं कर सकते। इसे स्वीकार करने की आवश्यकता है कि आपको एक शारीरिक बीमारी है, जिस पर ध्यान देने की आवश्यकता है, और यह कि इसके लिए खुद को दोषी ठहराने का कोई मतलब नहीं है।

Q: मैंने मनोचिकित्सा के बारे में जो कुछ पढ़ा है, उसे ठीक होने में वर्षों और साल लगते हैं। ' डिप्रेशन। क्या यह सच है?

A: इलाज में सालों नहीं लगते; आमतौर पर थेरेपी, ड्रग ट्रीटमेंट के साथ, हफ्तों या महीनों का समय लेती है। शुरुआत में, थेरेपी आपको व्हाट्सएप के बारे में समझ बनाने में मदद करती है, और आपको बेहतर कार्य करने और लक्षणों का सामना करने में मदद करती है जब तक वे चले नहीं जाते। बेशक, कुछ लोगों के जीवन में प्रमुख मुद्दे हैं जिन्हें उन्हें हल करने की आवश्यकता है, और इसमें अधिक समय लग सकता है।

Q: मैं 'सामान्य' आत्मघाती विचारों और 'खतरनाक' आत्मघाती विचारों के बीच अंतर कैसे कर सकता हूं?

A: इसका काम यह नहीं है कि जो गंभीर है और जो नहीं है, उसके बीच अंतर करना। यदि आप आत्मघाती विचार कर रहे हैं या यह करने के बारे में सोचना शुरू कर रहे हैं, तो आपको मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर, क्लिनिक या आपातकालीन कक्ष से संपर्क करना चाहिए।

अगला पृष्ठ: अन्य जीवन-धमकाने वाली बीमारियों के विपरीत, अवसाद ले जा सकता है। दोषी होने का कलंक: आप इसे खुद पर ले आए, ताकि आप इसे दूर कर सकें। यह कितना क्रूर है। मैं इसका उत्तर कैसे दूं?

Q: अन्य जीवन-धमकाने वाली बीमारियों के विपरीत, अवसाद दोषीता का कलंक ले जा सकता है: आप इसे खुद पर ले आए, इसलिए आप इसे दूर कर सकते हैं। यह कितना क्रूर है। मैं इसका उत्तर कैसे दूं?

A: कभी-कभी जिन लोगों को अवसाद के बारे में बहुत कम जानकारी होती है, उन्हें इसे समझने में कठिनाई होती है। अक्सर कोई स्पष्ट लक्षण नहीं होते हैं - इसका टूटा हुआ पैर या फ्लू जैसा नहीं है - इसलिए वे आश्वस्त नहीं हैं कि अवसाद एक वास्तविक बीमारी है। वे विश्वास करना चुनते हैं कि यह केवल उदास या नाखुश है, और आपने इसे लाने के लिए कुछ किया होगा। यदि ऐसा है, तो उनका कारण है, आपके पास इसके माध्यम से काम करने और अपने जीवन के साथ जुड़ने की क्षमता होनी चाहिए।

फिर, परिवारों को स्वीकार करने के लिए अवसाद बहुत कठिन चीज है। वे स्वीकार नहीं करना चाहते कि यह वास्तविक और गंभीर है, इसलिए वे इनकार में चले गए। यदि वे दूसरों के अवसाद के बारे में सीखते हैं, तो वे उस कलंक से डरते हैं जिसका वे अनुभव कर सकते हैं। क्या अधिक है, वे डर सकते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि अगर बेटी या बेटा अवसाद का शिकार हो गया है, तो वे भी हो सकते हैं।

Q: मैं कभी भी किसी भी प्रकार के समूहों में शामिल होने के लिए एक नहीं रहा। मुझे समूह चिकित्सा या सहायता समूहों में क्यों भाग लेना चाहिए?

A: बेशक ऐसे समूह हर किसी के लिए नहीं हैं, लेकिन वे निश्चित रूप से खोज के लायक हैं। निम्नलिखित एक पूर्व रोगी का एक नोट है, जो शुरू में एक समूह में भाग लेने के लिए अनिच्छुक था, लेकिन अंततः इसे बेहद फायदेमंद पाया।

'पहली बार में मैंने सोचा, क्या ये सहायता समूह केवल दुख-प्रेम-कंपनी हैं मिल-साथ, या कुछ और पर्याप्त है? लगभग शुरू से ही, मैंने अपने पहले समूह को बहुत पुरस्कृत किया, इस कारण से बहुत ही आंशिक रूप से: मिसरी करता है प्यार कंपनी। हमने अपना परिचय दिया - हमारे छह या सात लोग थे - और तुरंत मैंने पहचान लिया कि, पहली बार एक दशक से अधिक समय में, मैं ऐसे लोगों के साथ एक कमरे में था, जो न केवल मेरे साथ सहानुभूति रखते थे, बल्कि कई मायनों में थे। मुझे। ओवरड्रैमैटिक लगने के जोखिम पर, मैंने अनुभव को लगभग आध्यात्मिक पाया, क्योंकि यहां मैं ऐसे व्यक्तियों के साथ बातचीत कर रहा था, जिन्हें अवसाद और इसके कई कारणों के बारे में कोई शिक्षा की आवश्यकता नहीं थी, जिन्हें लक्षणों और दर्द के बारे में कोई व्याख्या की आवश्यकता नहीं थी, जो काम में समान मुद्दों का अनुभव कर रहे थे। परिवार के साथ, और जो निश्चित रूप से आगे बढ़ने और आगे बढ़ने के बारे में किसी और उपदेश की आवश्यकता नहीं थी। इन त्रस्त अजनबियों के साथ, मैं पूरी तरह से ईमानदार हो सकता हूं। मुझे लगता है कि यह दुनिया के 10 सबसे स्मार्ट भौतिकविदों को एक कक्षा में इकट्ठा करने जैसा था। आप बकवास को छोड़ सकते हैं और वास्तव में जो मायने रखता है उसके लिए नीचे उतर सकते हैं।

'इसके अलावा, प्रतिभागियों के बीच भावना की एक वास्तविक उदारता मौजूद थी- हर सफलता की कहानी हर किसी की सफलता की कहानी थी। इसका कोई विकल्प नहीं है। '

Q: मैंने पढ़ा है कि दैनिक दिनचर्या बनाने से मुझे सप्ताह के माध्यम से मदद मिल सकती है। इससे क्या हासिल होता है?

A: किसी प्रकार की नियमित दिनचर्या होना वास्तव में महत्वपूर्ण है और अपनी सर्वश्रेष्ठ क्षमता के लिए इसके प्रति प्रतिबद्ध रहें। आप जो भी गतिविधियों में संलग्न होने का निर्णय लेते हैं, उन्हें हर दिन एक ही समय में करने का प्रयास करें। आपको दुनिया से जुड़े रहने की आवश्यकता है, और इसे प्राप्त करने के लिए आत्म-अनुशासन एक अच्छा तरीका है। एक दिनचर्या- जॉगिंग और खरीदारी से लेकर व्यंजन बनाने तक की कोई भी चीज़- आपको घर-घर में अपने पजामा सिंड्रोम से बचने में मदद करती है, जो चीजों को बदतर बना सकती है; और एक दिनचर्या आपको और दूसरों को दिखाती है कि यदि आप दिन के माध्यम से प्राप्त करने में सक्षम हैं, तो आप ठीक होने में सक्षम हैं। स्वाभाविक रूप से, जब आप दिन के दौरान लगे होते हैं, तो आप अवसाद के रूप में ठीक नहीं होते हैं।