आज रात के खाने के लिए बेहतर खाने के लिए यह खाओ

आप शायद अनुभव से जानते हैं कि रात की नींद खराब होने से आप अधिक शक्करयुक्त खाद्य पदार्थ (हैलो, चॉकलेट क्रोइसैन) को तरस सकते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि आप बिस्तर से पहले क्या खाते हैं, इसका आपके Zs की गुणवत्ता पर सीधा असर पड़ सकता है?

हाल ही में हुए शोध में एक अच्छी बात यह सामने आई है कि खाने का पैटर्न या तो स्वस्थ हो सकता है या स्वस्थ नींद को बाधित कर सकता है। मुट्ठी भर विशिष्ट खाद्य पदार्थों को बेहतर नींद से जोड़ा गया है, और जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिन में प्रकाशित एक नए अध्ययन में पाया गया कि उच्च फाइबर सेवन वाले प्रतिभागियों (फल, सब्जी, साबुत अनाज, दालें, नट्स, और बीज) वास्तव में खर्च किए गए रात में रिस्टोरेटिव स्लो-वेव में अधिक समय। दूसरी ओर, जिन लोगों ने बहुत कम फाइबर, बहुत अधिक चीनी और अधिक संतृप्त वसा (वसायुक्त लाल मांस और डेयरी उत्पादों में पाया गया) खाया, उन्होंने अधिक नींद की गड़बड़ी का अनुभव किया।

आज तक के निष्कर्षों को देखते हुए। आप नीचे के रात्रिभोज के साथ गलत नहीं कर सकते हैं: प्रत्येक भोजन फाइबर में उच्च, संतृप्त वसा और चीनी में कम होता है, और इसमें रात के आराम के लिए कम से कम एक भोजन शामिल होता है, जैसे कि दाल, पत्तेदार साग, सामन, कीवी , सूरजमुखी के बीज, ब्राउन राइस, और क्विनोआ।

बेहतर नींद "आज रात शुरू करना" आपके शरीर को अच्छा कर सकता है। भूख और वजन विनियमन के अलावा, नींद भावनात्मक भलाई, उत्पादकता में वृद्धि, मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन में सुधार और सूजन (समय से पहले बूढ़ा और रोग का एक ट्रिगर) से भी बंधा हुआ है।

ये चार व्यंजनों, मेरे से। पुस्तक स्लिम डाउन नाउ ($ 10, amazon.com), एक परोसें, हालाँकि आप उन्हें आसानी से दोगुना या तिगुना कर सकते हैं। बोन अप्पो © टाइट, एंड स्वीट ड्रीम्स।

कम ताप पर एक मध्यम सॉस पैन में, 1 tbsp में yellow कप कीमा बनाया हुआ पीला प्याज कीमा बनाया हुआ। नारियल तेल और 1 बड़ा चम्मच। पारभासी तक जैविक कम सोडियम वनस्पति शोरबा। 6 बड़े चम्मच जोड़ें। अतिरिक्त शोरबा, ca कप फूलगोभी, छोटे फूलों में कटौती, 1 चम्मच। प्रत्येक कीमा बनाया हुआ लहसुन, ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस और इतालवी जड़ी बूटी मसाला, और 1/16 चम्मच। प्रत्येक जमीन दालचीनी, जीरा, हल्दी, और धनिया। 3 से 4 मिनट के लिए हिलाओ। एक ach कप पानी, baby कप ताजे बच्चे पालक के पत्ते और एक डाई रोमा टमाटर डालें। एक बहुत संक्षिप्त फोड़ा करने के लिए लाओ और फिर लगभग 1o मिनट के लिए एक उबाल के लिए कम करें। Through कप दाल डालें और गर्म करें।

एक मध्यम कटोरे में, ½ कप क्वार्टर ग्रेप टमाटर (लगभग 16), ¼ कप प्रत्येक कीमा बनाया हुआ पीली बेल मिर्च और सफेद प्याज के साथ मिलाएं, 1 छोटा चम्मच। । कीमा बनाया हुआ लहसुन, 1/16 छोटा चम्मच। साइने मिर्च, 1 बड़ा चम्मच। कीमा बनाया हुआ ताजा cilantro, और 2 बड़े चम्मच। ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस। एक साथ टॉस करें और लगभग 15 मिनट के लिए फ्रिज में मैरिनेट करें। पके हुए सामन के एक औंस, सब्जी मिश्रण के साथ शीर्ष के साथ तीन बाहरी रोमेन पत्तियों को भरें और एक कटा हुआ एवोकैडो के एक चौथाई के साथ गार्निश करें। (ऊपर फोटो देखें।) मिठाई के लिए दो कीवी हैं।

एक पूरे, बड़े तोरी से उपजी ट्रिम। स्लाइस लेंडवाइज, फिलिंग स्कूप, बारीक काट लें, और एक तरफ सेट करें। पैन ब्राउन 3 ऑउंस। अतिरिक्त दुबला जमीन टर्की और अलग सेट। कम गर्मी पर एक मध्यम पैन में, sautà © red कप कीमा बनाया हुआ लाल प्याज low कप जैविक कम सोडियम सब्जी शोरबा में पारभासी तक। 1 चम्मच जोड़ें। कीमा बनाया हुआ लहसुन, 1 चम्मच। इतालवी जड़ी बूटी मसाला, 1/8 चम्मच। जमीन जीरा, और कटा हुआ तोरी, और sautà © 2 से 3 अतिरिक्त मिनट। जमीन टर्की और 2 बड़े चम्मच जोड़ें। सूरजमुखी के बीज, और के माध्यम से गर्मी के लिए हलचल। तोरी खोल में चम्मच मिश्रण, और 25 मिनट के लिए 350 डिग्री फेरनहाइट में पहले से गरम ओवन में सेंकना। पके हुए तोरी को b कप पके हुए ब्राउन राइस के ऊपर परोसें।

चार कड़े उबले हुए अंडे, केवल एक ही जर्दी में रखते हुए। एक छोटे कटोरे में अंडे को small कप बारीक कटा हुआ लाल बेल मिर्च, 2 बड़े चम्मच के साथ डालें। कीमा बनाया हुआ लाल प्याज, और 1 बड़ा चम्मच। jarred तुलसी पेस्टो को अच्छी तरह से कोट करने के लिए। 1 चम्मच चम्मच। चार बाहरी रोमेन पत्तियों में पकाया, ठंडा क्विनोआ और अंडे के मिश्रण के साथ शीर्ष।