लंबे समय तक पूर्ण रहने के लिए नाश्ते में इस प्रकार का प्रोटीन खाएं

आपने शायद सुना है कि प्रोटीन एक संतोषजनक भोजन की कुंजी है। और जब आप पोषक तत्व के बारे में सोचते हैं, तो आपका गो-मांस शायद कुछ प्रकार का मांस होता है। लेकिन एक नए अध्ययन से पता चलता है कि वेजी-आधारित प्रोटीन-विशेष रूप से, बीन्स और मटर-वास्तव में आपको भर सकते हैं और आपको पशु प्रोटीन से अधिक समय तक संतुष्ट रख सकते हैं।

पौधे-आधारित विकल्प न केवल ग्रह के लिए बेहतर हैं, शोधकर्ताओं का कहना है, लेकिन इससे लोगों को अपना वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है।

शाकाहारी, शाकाहारी और कम मांस खाने वाले किसी भी व्यक्ति को लंबे समय से पता है कि फलियां (जैसे सेम और मटर) एक मूल्यवान प्रोटीन स्रोत हैं। अब तक, हालांकि, इस बारे में बहुत कम ही जाना जा सका है कि वे पशु उत्पादों के खिलाफ कैसे ढेर हो जाते हैं जब यह तृप्ति की भूख की बात आती है।

इसलिए डेनमार्क के कोपेनहेगन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने 43 युवा पुरुषों की भर्ती की और उन्हें तीन अलग-अलग सेवा प्रदान की कई हफ्तों के दौरान नाश्ता। प्रत्येक नाश्ता लगभग 800 कैलोरी था, और इसमें बर्गर-प्रकार की पैटी शामिल थी: वील और पोर्क के साथ बनाई जाने वाली एक उच्च प्रोटीन पैटी, एक उच्च प्रोटीन पैटी जो फवा बीन्स और स्प्लिट मटर के साथ बनाई गई थी, और एक कम प्रोटीन पैटी फवा बीन्स के साथ बनाई गई थी, विभाजित मटर, और आलू।

प्रत्येक भोजन खाने के बाद के घंटों में, प्रतिभागियों से कई बार पूछा गया कि वे कितने संतुष्ट (और कितने भूखे) हैं। नाश्ते के लगभग तीन घंटे बाद, उन्हें दोपहर का भोजन परोसा गया और वे जितना चाहें उतना खाने का निर्देश दिया।

जैसा कि अपेक्षित था, शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रोटीन सामग्री ने इस बात पर ध्यान दिया कि दोपहर के भोजन में लोग कितने भूखे थे। जिन दिनों प्रतिभागियों ने उच्च-प्रोटीन फलियां पैटी खाईं, उन्होंने दोपहर के भोजन की तुलना में दोपहर के भोजन में 13% कम कैलोरी खाया, जबकि उनके पास कम-प्रोटीन पैटी थी।

लेकिन कुछ आश्चर्यजनक रूप से, प्रोटीन का प्रकार भी मायने रखता था। हालांकि दोनों उच्च-प्रोटीन पैटी में समान मात्रा में प्रोटीन (कुल कैलोरी का लगभग 25%) था, प्रतिभागियों ने अभी भी 12% कम दोपहर का भोजन खाया जब उनके पास नाश्ते के लिए फलियां थीं, बनाम मांस।

और भोजन। बीन्स और मटर के साथ बनाया गया, लोगों को कम प्रोटीन वाले भोजन के मामले में भी संतृप्त महसूस करने में मदद करता है। लोगों ने निचली प्रोटीन वाली पैटी पैटी (कुल कैलोरी का 9% के बराबर प्रोटीन के साथ) का मूल्यांकन किया, सिर्फ तृप्ति के रूप में और स्वादिष्ट के रूप में - मांस पैटी के रूप में।

तो क्या रहस्य है? लेग्यूम पैटीज़ में उच्च फाइबर सामग्री "संभवतः तृप्ति की बढ़ी हुई भावनाओं में योगदान करती है", एक प्रेस विज्ञप्ति में हेड शोधकर्ता ऐनी रेबेन, पीएचडी, पोषण, व्यायाम और कोपेनहेगन विश्वविद्यालय में खाद्य विज्ञान के प्रोफेसर ने कहा।

राबेन ने कहा, 'यह व्यापक धारणा के विपरीत है कि एक व्यक्ति को बड़ी मात्रा में प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए क्योंकि यह तृप्ति को बढ़ाता है।' "अब, कुछ ने सुझाव दिया है कि कम प्रोटीन के साथ एक फाइबर युक्त भोजन खा सकते हैं, और पूर्णता की अनुभूति प्राप्त कर सकते हैं।"

यह सुझाव देने वाला पहला अध्ययन नहीं है कि फलियां लोगों का उपभोग करने में मदद कर सकती हैं। कुल मिलाकर कम कैलोरी; मार्च में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि अधिक बीन्स, मटर, छोले और दाल खाने से लोगों को अपना वजन कम करने में मदद मिली, यहां तक ​​कि अन्य खाद्य पदार्थों से बचने के लिए कोई विशेष प्रयास किए बिना।

सिंथिया सैस, आरडी, स्वास्थ्य के योगदान पोषण संपादक, इस बात से सहमत हैं कि ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन और फाइबर कॉम्बो संतुष्ट करते हैं, भूख की वापसी में देरी करते हैं, और "आप पूर्ण महसूस कर रहे हैं लेकिन भारित या सुस्त नहीं है।"

नए अध्ययन में सैस शामिल नहीं था, लेकिन वह वह है अधिक दालों (फलियां परिवार का हिस्सा और सेम, दाल, और मटर सहित छोला और विभाजित मटर के लिए छाता अवधि) खाने के लिए मजबूत वकील। वह स्लीव डाउन नाउ: शेड शेड्स एंड इनचेस विद पल्सेस- द न्यू सुपरफूड पुस्तक की लेखिका भी हैं।

उनके तृप्ति-वर्धक लाभों के अलावा, फलियां और अन्य दालें भी विटामिन और खनिजों के समृद्ध स्रोत हैं, सैस कहते हैं, और वे पेट में फायदेमंद बैक्टीरिया के लिए प्रीबायोटिक्स- "भोजन" हैं। शोध से यह भी पता चला है कि दालें कैलोरी और वसा जलने को बढ़ावा दे सकती हैं, पेट की चर्बी कम करने में मदद करती हैं, और मधुमेह, हृदय और कैंसर से बचाती हैं।

“दालें सस्ती, आसानी से उपलब्ध, प्राकृतिक रूप से लस मुक्त हैं। आम एलर्जेन नहीं, और वे अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं, "सैस कहते हैं। "मैं सरसो और मीठे व्यंजन दोनों में दालों का उपयोग करता हूँ, हलचल-फ़्रीज़ से लेकर स्मूदीज़ तक, और मैं दाल के आटे के साथ बेक करता हूँ।"

सास हर दिन अपने आहार में आधा कप दालों को शामिल करने की सलाह देता है, या तो जगह पर। या पशु प्रोटीन के अलावा। (यदि आप उन्हें बाँध रहे हैं, तो सामान्य रूप से आप की तुलना में कम मांस का उपयोग करें।) काले सेम और वेजी ऑमलेट, सफ़ेद बीन्स के साथ टूना सलाद, या दाल के साथ चिकन कैसियाटोरेल के बारे में सोचें।

बीन्स और मटर के बारे में और अच्छी खबरें। ? सैस कहते हैं कि आप उन्हें डिब्बाबंद, जमे हुए और पहले से पकाया हुआ, या स्टीम और वैक्यूम-सील्ड खरीद सकते हैं। मोटापा रोकें। मौजूदा शोध के आधार पर, रेबेन ने कहा, "ऐसा प्रतीत होता है जैसे कि सब्जी-आधारित भोजन - विशेष रूप से सेम और मटर पर आधारित - दोनों वजन घटाने के लिए दीर्घकालिक आधार के रूप में और एक स्थायी खाने की आदत के रूप में काम कर सकते हैं।"