आपका सर्कैडियन रिदम के बारे में सब कुछ जानने के लिए

आपकी सर्कैडियन लय नींद और जागने के लिए आपके दैनिक कार्यक्रम को नियंत्रित करने में मदद करती है। यह ताल आपकी 24 घंटे की बॉडी क्लॉक से बंधा हुआ है, और अधिकांश जीवित चीजों में एक है। आपकी सर्कैडियन लय बाहरी चीजों जैसे कि प्रकाश और अंधेरे, साथ ही अन्य कारकों से प्रभावित होती है। आपका मस्तिष्क आपके वातावरण के आधार पर संकेत प्राप्त करता है और कुछ हार्मोनों को सक्रिय करता है, आपके शरीर के तापमान को बदल देता है, और आपके चयापचय को नियंत्रित करता है ताकि आप सतर्क रहें या आपको नींद आने के लिए आकर्षित करें।

बाहरी के कारण उनके सर्कैडियन लय में कुछ व्यवधान का अनुभव हो सकता है। कारक या नींद विकार। स्वस्थ आदतों को बनाए रखने से आप अपने शरीर की इस प्राकृतिक लय को बेहतर ढंग से जवाब दे सकते हैं।

यह कैसे काम करता है

कई घटक हैं जो आपके शरीर की सर्कैडियन लय बनाते हैं। यह शरीर में चार जैविक लय में से एक है।

आपके शरीर में कोशिकाएं

सबसे पहले, आपके मस्तिष्क में कोशिकाएं प्रकाश और अंधेरे का जवाब देती हैं। आपकी आंखें पर्यावरण में इस तरह के बदलावों को पकड़ती हैं और फिर नींद आने या जागने का समय होने पर विभिन्न कोशिकाओं को संकेत भेजती हैं।

फिर वे कोशिकाएं मस्तिष्क के अन्य भागों में अधिक संकेत भेजती हैं जो अन्य कार्यों को सक्रिय करती हैं आप अधिक थके हुए या सतर्क रहते हैं।

हार्मोन एक भूमिका निभाते हैं

मेलाटोनिन और कोर्टिसोल जैसे हार्मोन आपके सर्कैडियन लय के हिस्से के रूप में बढ़ या घट सकते हैं। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपको नींद में खड़ा करता है, और आपका शरीर रात में इसका अधिक स्राव करता है और दिन में इसे दबाता है। कोर्टिसोल आपको अधिक सतर्क बना सकता है, और आपका शरीर सुबह में इसका अधिक उत्पादन करता है।

अन्य कारक

शरीर का तापमान और चयापचय भी आपके सर्कैडियन लय का हिस्सा है। जब आप सोते हैं और जागते घंटों के दौरान आपका तापमान गिर जाता है। इसके अतिरिक्त, आपका चयापचय पूरे दिन विभिन्न दरों पर काम करता है।

अन्य कारक आपके सर्कैडियन लय को भी प्रभावित कर सकते हैं। आपकी लय आपके काम के घंटे, शारीरिक गतिविधि और अतिरिक्त आदतों या जीवन शैली विकल्पों के आधार पर समायोजित हो सकती है।

आयु एक अन्य कारक है जो आपके सर्कैडियन लय को प्रभावित करती है। शिशुओं, किशोर, और वयस्क सभी अलग-अलग तरह से सर्कैडियन लय का अनुभव करते हैं।

शिशुओं में सर्कैडियन लय

नवजात शिशुओं में एक सर्कैडियन लय विकसित नहीं होती है जब तक कि वे कुछ साल पुरानी न हों। यह उनके सोने के पैटर्न को उनके जीवन के पहले दिनों, हफ्तों और महीनों में अनियमित बना सकता है। उनकी सर्कैडियन लय विकसित होती है क्योंकि वे पर्यावरण के अनुकूल होते हैं और अपने शरीर में परिवर्तन का अनुभव करते हैं। शिशुओं को मेलाटोनिन जारी करना शुरू हो जाता है जब वे लगभग तीन महीने के होते हैं, और हार्मोन कोर्टिसोल 2 महीने से 9 महीने की उम्र तक विकसित होता है।

बच्चा और बच्चों को उनके सर्कैडियन लय और इसी शारीरिक कार्यों के बाद एक काफी विनियमित नींद अनुसूची होती है। परिपक्व। बच्चों को एक रात में लगभग 9 या 10 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

किशोरों में सर्कैडियन लय

नींद की देरी के रूप में जाना जाने वाला उनके सर्कैडियन लय में किशोरों को एक बदलाव का अनुभव होता है। 8 या 9 बजे के आसपास शुरुआती बिस्तरों के साथ अपने बचपन के वर्षों के विपरीत, किशोर रात में बहुत बाद तक थक नहीं सकते हैं।

10 या 11 बजे के करीब तक मेलाटोनिन नहीं उठ सकता है। या बाद में भी। उस पारी के परिणामस्वरूप किशोरी को सुबह बाद में सोने की आवश्यकता होती है। रात में उनकी नींद पूरी होने का समय सुबह 3 बजे से सुबह 7 बजे तक है - या बाद में भी हो सकता है - लेकिन उन्हें अभी भी बच्चों के समान नींद की आवश्यकता है।

वयस्कों में सर्केडियन रिदम

यदि वे स्वस्थ आदतों का अभ्यास करते हैं, तो वयस्कों के पास एक सुसंगत सर्केडियन लय होनी चाहिए। यदि वे नियमित रूप से नियत समय का पालन करते हैं और हर रात सात से नौ घंटे की नींद लेते हैं, तो उनके सोने और जागने का समय स्थिर रहना चाहिए। वयस्कों को आधी रात से पहले नींद अच्छी आती है, क्योंकि मेलाटोनिन उनके शरीर में छोड़ देता है। वे दिन के अपने सबसे थके हुए चरणों में 2 से 4 बजे और दोपहर 1 से 3 बजे तक पहुंचते हैं

वृद्ध वयस्कों को उम्र के साथ उनके सर्कैडियन लय परिवर्तन पर ध्यान दिया जा सकता है, और वे पहले बिस्तर पर जाना शुरू कर देते थे जितना वे करते थे सुबह के मूत में जागना। सामान्य तौर पर, यह उम्र बढ़ने का एक सामान्य हिस्सा है।

यह सिंक से बाहर कैसे निकलता है

कभी-कभी आपके सर्कैडियन लय का पालन करना संभव नहीं होता है, और आपकी जीवनशैली की जरूरतें और आंतरिक घड़ी का टकराव । यह इस कारण से हो सकता है:

• रात भर या ऑफ-घंटे काम की पाली जो दिन के प्राकृतिक प्रकाश और अंधेरे समय के खिलाफ जाती है।
• अनियमित घंटों के साथ काम करना।
li>
• यात्रा जो एक या अधिक अलग-अलग समय क्षेत्रों के पाठ्यक्रम को फैलाती है।
• एक जीवनशैली जो देर रात के घंटों या जल्दी जागने के समय को प्रोत्साहित करती है।
• आपके द्वारा ली जाने वाली दवाएं।
/li>
• Stress.
• मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति।
• स्वास्थ्य की स्थिति जैसे मस्तिष्क क्षति, मनोभ्रंश, सिर में चोट या अंधापन।
• खराब नींद की आदतें। , जिसमें नींद की कमी, खाने, या रात में देर से खाना पीना, स्क्रीन को सोने के समय के करीब देखना, या आरामदायक नींद की जगह न होना।

कैसे रीसेट करें

आप अपने सर्कैडियन लय में व्यवधान का अनुभव कर सकते हैं, लेकिन आप इसे ट्रैक पर वापस ला सकते हैं। स्वस्थ 24-घंटे के शेड्यूल को बढ़ावा देने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• प्रत्येक दिन एक दिनचर्या का पालन करने का प्रयास करें।
• बाहर जाने पर अपना प्रकाश बढ़ाने के लिए समय बाहर बिताएं।
• पर्याप्त दैनिक व्यायाम प्राप्त करें - आम तौर पर बीस या अधिक मिनट का एरोबिक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
• एक ऐसे वातावरण में सोएं जो उचित प्रकाश व्यवस्था, एक आरामदायक तापमान और एक सहायक गद्दे के साथ आराम को बढ़ावा देता है।
• शाम को शराब, कैफीन और निकोटीन से बचें।
• सोने से पहले अपनी स्क्रीन को अच्छी तरह से नीचे गिराएं और किसी एनालॉग में उलझाने की कोशिश करें, जैसे कि किताब पढ़ना या ध्यान लगाना। li>
• दोपहर या शाम को देर से झपकी न लें।

नींद की बीमारी

कभी-कभी आपकी सर्कैडियन लय में परिवर्तन अधिक गंभीर स्थिति का संकेत हो सकता है एक सर्कैडियन लय नींद विकार की तरह। इनमें से दो विकार उन्नत नींद के चरण और विलंबित नींद के चरण हैं। यदि आप अनियमित शिफ्ट में काम करते हैं, तो आप इसके प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं, नेत्रहीन हैं, या एक किशोरी या बड़ी उम्र के वयस्क हैं।

विलंबित नींद चरण विकार तब होता है जब आप बिस्तर पर जाते हैं और दो घंटे या उससे अधिक समय तक जागते हैं। लोग। आप खुद को "रात का उल्लू" मान सकते हैं। किशोरों और युवा वयस्कों में इस स्थिति का खतरा अधिक होता है।

उन्नत नींद चरण विकार विलंबित नींद विकार विकार के विपरीत है। आप वास्तव में ज्यादातर लोगों से कुछ घंटे पहले सो जाते हैं और फिर सुबह जल्दी उठते हैं।

आपके सर्कैडियन लय से संबंधित विकार के कारण रात में सोते समय, रात भर बार-बार जागने और जागने में कठिनाई हो सकती है। और रात के बीच में सोने के लिए वापस जाने में सक्षम नहीं होना।

इन स्थितियों से संबंधित लक्षणों में शामिल हैं:

• अनिद्रा
• नींद का नुकसान
• सुबह जागने की समस्या
• दिन भर की थकान
• अवसाद या तनाव

अन्य स्थितियाँ जो बंधे हुए हैं आपकी सर्कैडियन लय में शामिल हैं:

• जेट लैग, जो कई समय क्षेत्रों में तेज़ी से यात्रा करने के कारण होता है
• एक घंटे की नौकरी या बिना किसी अप्रत्याशित कार्य के कारण होने वाला कार्य विकार
• अनियमित नींद-विकार, जो नियमित नींद और जागने का समय निर्धारित करने में असमर्थता के कारण होता है

इन स्थितियों का इलाज करने में कई तरह के दृष्टिकोण शामिल हो सकते हैं। आप इसके लिए प्रयास कर सकते हैं:

• अधिक नियमित समय निर्धारित करें
• प्रकाश चिकित्सा का उपयोग करें
• अधिक आसानी से सो जाने के लिए मेलाटोनिन जैसी दवाएं या पूरक लें
• कई दिनों या हफ्तों से लागू आपकी नींद में एक जानबूझकर बदलाव की कोशिश करें

स्वास्थ्य प्रभाव

अपने सर्कैडियन लय को बनाए रखना आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप अपने सर्कैडियन लय में व्यवधान का अनुभव करते हैं और उचित मात्रा में नींद पाने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य के लिए अल्पकालिक और दीर्घकालिक दोनों परिणामों का अनुभव कर सकते हैं।

आपके सर्कैडियन लय में व्यवधान स्वास्थ्य का कारण बन सकता है। लंबी अवधि में शरीर के कई हिस्सों में स्थितियां। इसमें आपका:

• ऑर्गन्स
• कार्डियोवस्कुलर सिस्टम
• मेटाबॉलिज्म
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम
• स्किन <शामिल है। / li>

आपको मधुमेह, मोटापा, और मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों के साथ-साथ अधिक संवेदनशील होने की संभावना हो सकती है।

आपके सर्कैडियन लय में अल्पावधि व्यवधान से स्मृति या अभाव की समस्या हो सकती है। उर्जा से। यदि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है तो आपको चोट लगने में अधिक समय लग सकता है।

डॉक्टर से बात करने के लिए

ऐसे कई कारण हैं जिनसे आप डॉक्टर से बात करना चाहते हैं। अपने सर्कैडियन लय के साथ एक मुद्दे के बारे में। यदि आप लंबे समय तक इन मुद्दों में से एक का अनुभव करते हैं, तो डॉक्टर की नियुक्ति करने पर विचार करें:

• हर रात पर्याप्त नींद प्राप्त करने में परेशानी होती है
• आसानी से सो नहीं सकते
• रात में कई बार जागें और गुणवत्ता की नींद लेने में विफल रहें
• जागने में परेशानी है
• जागने के घंटों के दौरान अत्यधिक थकान महसूस करें

नीचे की पंक्ति

आपकी सर्कैडियन लय आपके शरीर की 24-घंटे की बॉडी क्लॉक रखने का प्राकृतिक तरीका है, जिससे आपके शरीर को एक स्वस्थ नींद-समय पर काम करने में मदद मिलती है। एक स्वस्थ, सक्रिय जीवन शैली जीना जो उचित आराम को बढ़ावा देता है, आपको अपने शरीर के इस महत्वपूर्ण घटक को बनाए रखने में मदद करेगा। यदि आप दिन में सोते समय या अत्यधिक थकान का अनुभव करते हैं, तो यह पता लगाने के लिए कि आप अपने सर्कैडियन लय के साथ कैसे पुनः प्राप्त कर सकते हैं और उचित आराम प्राप्त कर सकते हैं