प्रेगनेंट होने पर केगेल एक्सरसाइज के बारे में सब कुछ आपको जानना चाहिए

गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम के बारे में आपको जो कुछ भी जानना है वह

परिभाषा
वे
लाभ और साइड इफेक्ट्स
उन्हें कब करना है
Takeaway

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हम में से कई लोग केगल्स को खतरनाक व्यायाम के रूप में जानते हैं जो हमारे डॉक्टर हमें दुकान पर लाइन में खड़े रहने या लाल बत्ती पर बैठे रहने के लिए कहते हैं, लेकिन इन पैल्विक फ्लोर अभ्यासों में एक मूल्यवान स्थान है गर्भावस्था के दौरान आपकी दैनिक सूची।

केगेल व्यायाम क्या हैं?

स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल के नाम पर, इन अभ्यासों से श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को मजबूत किया जा सकता है, जो गर्भावस्था और प्रसव के दौरान खिंचाव करते हैं। यदि सही तरीके से किया जाता है, तो केगल्स स्ट्रेचिंग को कम कर सकते हैं और आपके श्रोणि और योनि क्षेत्र में मांसपेशियों को मजबूत बना सकते हैं। प्रोविडेंस सेंट जॉन हेल्थ सेंटर में एक ओबी-जीवाईएन के एमडी, शेरी ए रोस, एमडी

कहते हैं, आपका डॉक्टर गर्भावस्था के दौरान एक नियमित केगेल दिनचर्या का सुझाव दे सकता है - जो समझ में आता है, खासकर जब से आपको मदद करने के लिए इन मांसपेशियों की आवश्यकता होती है प्रसव के दौरान और प्रसवोत्तर असंयम को कम करने में मदद करने के लिए।

यदि यह आपका पहला बच्चा है, तो हो सकता है कि बच्चे के जन्म के बाद इन मांसपेशियों की महत्वपूर्ण भूमिका समझ में न आए। एक बार जब आप प्रसवोत्तर अवस्था में पहुँच जाते हैं, तो आप जल्द ही अपनी श्रोणि तल की मांसपेशियों के महत्व का पता लगा लेंगे।

न केवल वे प्रजनन अंगों का समर्थन करते हैं और मूत्राशय और आंत्र समारोह को नियंत्रित करते हैं, रॉस कहते हैं कि मजबूत पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों में देरी या पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स और अन्य संबंधित लक्षणों को रोकने में भी मदद मिल सकती है।

और यदि सही और बार-बार किया जाता है, तो वह यह भी बताती है कि आप तनाव और आग्रह असंयम जैसे लक्षणों से बच सकते हैं जो बच्चे के जन्म के साथ-साथ सादा उम्र बढ़ने के परिणामस्वरूप हो सकते हैं।

केगेल करने का सही तरीका क्या है?

आदर्श रूप से, आपका श्रोणि फर्श सक्रिय है - व्यायाम के दौरान बैठने से लेकर खड़े होने तक की सभी दैनिक गतिविधियों को अनुबंधित और जारी करना।

लेकिन एक बार जब आप समझ जाते हैं कि आपकी पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों और केगेल प्रदर्शन करने के चरणों को कैसे जाना जाता है, तो आप ये अभ्यास कहीं भी और बिना किसी को भी जान सकते हैं।

अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों की पहचान करने के लिए, रॉस इन चरणों का पालन करने के लिए कहता है:

बाथरूम में जाएं।
पेशाब करते समय, प्रवाह मध्य की ओर रोकें और इसे 3 सेकंड तक रोकें।
आराम करें, मूत्र के प्रवाह को जारी रखने की अनुमति दें।
दोहराएँ। हालांकि, इसे कसने या निचोड़ने के लिए सही मांसपेशियों को खोजने के लिए कुछ प्रयास किए जा सकते हैं, यदि आप इसके साथ चिपके रहते हैं, तो आप कुछ ही समय में केगल्स के कई सेटों को समाप्त कर देंगे।

अब जब आप जानते हैं कि इन महत्वपूर्ण मांसपेशियों की पहचान कैसे करें, तो यह सीखने का समय है कि केगेल व्यायाम को अपनी दिनचर्या में कैसे शामिल किया जाए। FeminaPT.com के मालिक हीथर जेफकोट, DPT कहते हैं कि सभी मांसपेशियों के साथ, याद करने की चीज

है, क्या वे अच्छी तरह से अनुबंध करने में सक्षम हैं, लेकिन आराम और लंबा करने में भी सक्षम हैं। “यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि गर्भावस्था और योनि प्रसव के दौरान श्रोणि मंजिल को लंबा करने की आवश्यकता होती है,” वह आगे कहती हैं।

केगल्स करते समय, जेफकोट उन्हें पीछे से सामने की ओर, मतलब, गुदा से योनि की ओर करने के लिए कहते हैं। यदि सही तरीके से किया जाता है, तो जेफकोट कहते हैं कि आप अपने निचले पेट के सपाट होने के साथ एक कोमल संकुचन भी महसूस करेंगे।

"केगल्स की संख्या आपको अपनी फिटनेस के स्तर को बनाए रखने के लिए करनी चाहिए और बदलती है जैसे कि पुनर्वास से लेकर कारकों पर निर्भर करती है। चोट, तनाव असंयम या प्रोलैप्स, या श्रोणि दर्द से निपटने, ”जेफकोट कहते हैं।

यदि पैल्विक फ्लोर डिसफंक्शन के कोई लक्षण नहीं हैं, तो जेफकोट निम्नलिखित प्रोटोकॉल की सिफारिश करता है:

3 सेकंड के लिए मांसपेशियों को अनुबंधित या कस लें।
3 सेकंड के लिए आराम करें।
हर दूसरे दिन 10 से 15 के 2 सेट करें।
अन्य दिनों में 10 से 15 के 2 सेट के त्वरित संकुचन के साथ वैकल्पिक।

<। p> अगर इन पावरहाउस मांसपेशियों को अनुबंधित करना याद रखना एक समस्या है, तो जेफकोट का कहना है कि ब्लूटूथ सक्षम डिवाइस हैं जो आपको प्रतिक्रिया दे सकते हैं। "मेरे कार्यालय में, हम Attain का उपयोग करने की सलाह देते हैं, जो आपके श्रोणि के फर्श के संकुचन के साथ सहायता करने के लिए दृश्य प्रतिक्रिया प्लस श्रोणि मंजिल मांसपेशी विद्युत उत्तेजना प्रदान करता है," वह आगे कहती हैं।

केगेल एक्सरसाइजर्स

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केगेल व्यायाम कौन करना चाहिए?

केगेल एक पैल्विक फ्लोर मांसपेशियों के संकुचन हैं, इसलिए आपके शरीर में किसी भी मांसपेशी की तरह, आपको अपने पूरे जीवनकाल में उन्हें मजबूत करने के लिए चौकस होना चाहिए।

कई महिलाओं के लिए, गर्भावस्था के दौरान कर्नेल करना। पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत रखने के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका। हालांकि, जेफकोट का कहना है कि अगर आपको पेल्विक, पेट, कूल्हे या पीठ में दर्द हो रहा है, तो केगल्स करना आपके दर्द चक्र में एक कारक हो सकता है।

"पैल्विक और पेट दर्द के उदाहरण जो कि केगेल की उपयुक्तता पर विचार करने के लिए एक महिला को रोकना चाहिए, यदि वे मूत्राशय के दर्द (दर्दनाक मूत्राशय सिंड्रोम या अंतरालीय सिस्टिटिस), वुल्वोडोनिया, वेस्टिबुलोडोनिया, योनिज़िस्म, डिस्पेर्यूनिया या दर्दनाक संभोग जैसे लक्षण हैं। , मूत्र संबंधी आग्रह और / या आवृत्ति, एंडोमेट्रियोसिस, या कब्ज, ”वह बताती हैं।

यदि आप इनमें से किसी भी स्थिति का सामना कर रहे हैं, तो जेफकोट दृढ़ता से एक श्रोणि तल भौतिक चिकित्सक द्वारा मूल्यांकन प्राप्त करने की सलाह देता है जो एक महिला की देखभाल की योजना को निर्देशित करने में मदद कर सकता है।

लाभ और दुष्प्रभाव केगल्स

केगेल व्यायाम के लाभ, जेमी लिपेल्स, डीओ, एक ओबी-GYN और मरीना डेल रे में मरीना OB-GYN के संस्थापक कहते हैं, इसमें शामिल हैं:

मजबूत श्रोणि तल की मांसपेशियां
मूत्राशय का बेहतर नियंत्रण
बेहतर है कि मलाशय असंयम से बचा जाए
एक तंग योनि, जिससे अधिक आनंददायक सेक्स / ली> हो सकता है

इसके अलावा, जेफकोट का कहना है कि बहुत से लोग नहीं जानते कि केगेल व्यायाम पोस्टुरल समर्थन के साथ भी मदद कर सकता है। "यह अतिरिक्त समर्थन पीठ दर्द जैसे अन्य लक्षणों को कम करने में आवश्यक है," वह बताती हैं।

गर्भावस्था के दौरान केगेल से सबसे ज्यादा महिलाओं को फायदा होगा, वहीं जेफकोट कहती हैं कि अगर आप लगातार अपने पेल्विक फ्लोर को कॉन्ट्रैक्ट करते हैं, जिसे वह अपने एविड पिलेट्स क्लाइंट में बहुत देखती हैं, तो आपको पेलिकिक या पेट दर्द जैसे प्रतिकूल लक्षण अनुभव हो सकते हैं। "हमें कॉन्ट्रैक्ट करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन इष्टतम फ़ंक्शन के लिए हमारी मांसपेशियों को रिलीज़ और लंबा करना चाहिए।"

केगेल व्यायाम कब करना चाहिए?

यद्यपि कम उम्र में केगेल व्यायाम करना शुरू करने की सिफारिश की जाती है, लिपलेस कहते हैं कि सबसे महत्वपूर्ण समय गर्भावस्था के दौरान और प्रसव के बाद है - योनि प्रसव और सीजेरियन सेक्शन दोनों के लिए।

लेकिन यदि आप केगेल के contraindicated हो सकने वाली किसी भी स्थिति से निपट रहे हैं, तो विशेषज्ञ से बात करना सबसे अच्छा है।

"केगेल गर्भावस्था के दौरान किया जाना चाहिए या नहीं इसका जवाब देने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपकी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों का मूल्यांकन किया जाए, और किसी भी लक्षण पर एक ईमानदार नज़र डालें जो वे अनुभव कर रहे हैं और चर्चा कर रहे हैं कि उनके चिकित्सक के साथ या भौतिक चिकित्सक, ”जेफकोट बताते हैं।

यदि दर्द के कोई लक्षण हैं, तो वह कहती है कि आपके प्रदाता द्वारा आगे मूल्यांकन किए जाने तक केगल्स को बंद करने के लिए विशिष्ट उत्तर है।

तकिए

केगेल के दौरान अभ्यास करें। गर्भावस्था पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और असंयम को रोकने, पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स को रोकने और श्रम और प्रसव में सहायता करने का एक प्रभावी तरीका है।

यदि आपके पास केगेल करने के सही तरीके के बारे में प्रश्न हैं, या आप उन्हें करते समय दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो अपने चिकित्सक या पैल्विक फ्लोर भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें।

याद रखें कि मांसपेशियों के संकुचन के साथ-साथ रिलीज़ पर भी ध्यान केंद्रित करें, इसलिए आप अपने बच्चे को दुनिया में प्रवेश कराने के लिए बेहतर तरीके से तैयार होंगे।