सब कुछ आप शुरुआती के लिए चलाने के बारे में पता करने की आवश्यकता है

इसके आस-पास कोई रास्ता नहीं है: दौड़ना कठिन है! केवल सड़क पर चलने और मारने के बारे में सोचा जा सकता है, भले ही आप अपने संपूर्ण जीवन के लिए कुछ भी कर रहे हों, भले ही मूल आंदोलन कुछ ऐसा हो, जो आपको डराने और भारी कर सकता है।

लेकिन दौड़ना भी प्राणपोषक है - यह वास्तव में हो सकता है। जर्नल न्यूरोफार्माकोलॉजी में प्रकाशित 2015 के एक अध्ययन के अनुसार, मस्तिष्क की खुशी और इनाम केंद्रों में कुछ नशे की दवाओं (इसलिए, "धावक उच्च") के रूप में इसी तरह के न्यूरोकेमिकल अनुकूलन का कारण बनता है। और यह बड़े लाभ के साथ आता है: यहां तक ​​कि सप्ताह में 50 मिनट से भी कम (चाहे इसका मतलब है कि एक रन या चार 10 मिनट रन) सभी कारणों से प्रारंभिक मृत्यु का खतरा 27 प्रतिशत तक कम कर सकता है (और 30 प्रतिशत और 23 प्रतिशत हृदय के लिए बीमारी और सभी प्रकार के कैंसर, क्रमशः), ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन के अनुसार। जर्नल फॉर क्लीनिकल साइकोलॉजी: साइंस एंड प्रेक्टिस: में प्रकाशित अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार, मानसिक मोर्चे पर, एंटीडिप्रेसेंट हल्के से मध्यम अवसाद का इलाज करने में उतना ही प्रभावी हो सकता है।

और इससे भी अच्छी खबर है: यह करो, तुम बस करो। यदि आप शून्य से शुरू कर रहे हैं, तो ब्लॉक के चारों ओर दौड़ें या सीधे पाँच मिनट चलाएं। अगली आउटिंग, इसे 10 से 50 प्रतिशत तक बढ़ाने का प्रयास करें - इसलिए आप किसी अन्य ब्लॉक पर जोड़ देंगे या कुछ मिनटों के लिए अपना समय बढ़ा देंगे। इससे पहले कि आप एक बार असंभव लगने लगें इससे पहले आप दूर नहीं होंगे।

एक दौड़ के लिए साइन अप करना जो कम से कम चार महीने दूर हो, आपको काम करने का एक अच्छा लक्ष्य देता है और स्थापित करने के लिए पर्याप्त समय देता है एक फिटनेस बेस, अमांडा नर्स, ब्रुकलाइन, मैसाचुसेट्स में एक कुलीन रन-नीर और व्यक्तिगत कोच का कहना है।

किसी भी एथलीट को किसी घटना के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि दूरी को पूरा करने के लिए धीरज कहते हैं, जेनेट हैम्पटन कहते हैं। CSCS, एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट, एक कोच, और अटलांटा-क्षेत्र की कंपनी के मालिक रनिंग स्ट्रॉन्ग। "धीरज को आसान प्रयास प्रशिक्षण के रूप में समय के साथ बनाया गया है और धीरे-धीरे कुल मात्रा बढ़ रही है, जिसका अर्थ है आपका कुल साप्ताहिक मील और सबसे लंबे समय तक चलना।"

एक 5K शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है। प्रशिक्षण के लिए लगभग चार महीने का आंकड़ा; ऐसी योजनाएं हैं जो एक छोटी प्रशिक्षण अवधि के लिए बुलाती हैं, और यदि आप हर कसरत को हिट कर सकते हैं तो वे ठीक हैं। लेकिन क्योंकि जीवन अप्रत्याशित है, यह बिल्कुल वास्तविक नहीं है। नर्स का कहना है, "आपको अपने प्रशिक्षण के दौरान कुछ हफ़्ते में निर्माण करना चाहिए या आप बीमार पड़ सकते हैं।" "खुद को अपने प्रशिक्षण में हस्तक्षेप करने वाली किसी भी चीज़ से निपटने के लिए विग्लिंग रूम दें," हैमिल्टन कहते हैं।

जब एक दौड़ चुनने की बात आती है, तो वह खोजें जो आपको बोलती है, नर्स कहती हैं। इसका मतलब हो सकता है कि आप जिस शहर से प्यार करते हैं या विशाल दर्शक समर्थन के साथ किसी घटना का चयन कर रहे हों। "आप पाठ्यक्रम के बारे में अधिक उत्साहित हैं, जितना अधिक आप दौड़ के लिए प्रशिक्षण के लिए प्रेरित होंगे," वह कहते हैं।

लेकिन घर के करीब रहने के साथ कुछ भी गलत नहीं है। हैमिल्टन कहते हैं, "हेमिल्टन कहते हैं," कुछ स्थानीय लेना हमेशा एक अच्छा विचार है क्योंकि तब आप अपने बिस्तर में सोते हैं, अपने खुद के खाद्य पदार्थ खाते हैं, और अपने नए रास्ते के आसपास के रसद को खत्म करते हैं। > कोई बात नहीं, पाठ्यक्रम विवरण और दौड़ समीक्षा पढ़ें - यदि आप फ्लैट और तेज शब्द देखते हैं, तो यह एक अच्छी बात है, जबकि टन हिल्स या न्यूनतम सहायता स्टेशन अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं।

Google "दौड़ प्रशिक्षण। योजना, "और आप परिणामों की एक डराना संख्या मिल जाएगा। उत्तर-पश्चिमी मेडिसिन रनिंग मेडिसिन क्लिनिक में स्पोर्ट्स मेडिसिन के डॉक्टर स्टीवन ई। मेयर कहते हैं, '' इस योजना को एक सेकंड के लिए भूल जाइए और यह याद रखिए: '' लक्ष्य धीरे-धीरे आगे बढ़ना और अत्यधिक चोटों से बचना है। इससे पहले कि आप एक वास्तविक योजना चुनें, आपको इस बारे में यथार्थवादी होना चाहिए कि आप कहां हैं। हैमिल्टन का कहना है कि वर्तमान में चलने वाले कुल शुरुआती को वॉक / रन विधि से शुरू करना चाहिए। यह बहुत आसान है: आप एक छोटे खंड के लिए दौड़ते हैं, और फिर टहलने के लिए अवकाश लेते हैं; दोहराएँ। दौड़ने में समय की मात्रा बढ़ाएँ और लगातार दौड़ने तक हर कसरत के साथ समय की मात्रा कम करें।

यदि आप एक बार में एक मील दौड़ सकते हैं, तो आप अधिक दौड़ने-विशिष्ट की तलाश में हैं योजना। सीधे डेढ़ या दो मील से शुरू करें; फिर आप धीरे-धीरे निर्माण कर सकते हैं। यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं, तो आपको उस योजना का पालन नहीं करना चाहिए, जिसे आप हर दूसरे दिन से अधिक चला रहे हैं, डॉ। मेयर कहते हैं। वह कहते हैं, जहां क्रॉस-ट्रेनिंग आती है- "तैराकी, बाइकिंग या योग ऐसी गतिविधियां हैं जो आपको बिना प्रभाव के फिट रहने की अनुमति देती हैं," वे कहते हैं। किसी भी योजना के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण भी महत्वपूर्ण है, वह कहते हैं: "अपने कोर और कूल्हे की मांसलता जितनी मजबूत होगी, आप उतना ही बेहतर प्रदर्शन करेंगे।"

संगति महत्वपूर्ण है, लेकिन कभी-कभी ऐसे दिन होते हैं जब आप बजाय वस्तुतः किसी भी चीज को अपने स्नीकर्स को फीता के अलावा करें। प्रेरित रहने के लिए हमारी विज्ञान-समर्थित ट्रिक्स का उपयोग करें।

आपको रन पर बहुत ज़रूरत नहीं है, लेकिन ये अनिवार्यता आपको आरामदायक और आश्वस्त बनाए रखेंगी।

आश्चर्य: सही फ़ॉर्म को न करने के बारे में नहीं चल रहा है। हैमिल्टन कहते हैं, "जिस तरह से आप दौड़ते हैं वह आपके द्वारा बनाए गए और मोटे तौर पर रिफ्लेक्स द्वारा संचालित उत्पाद है।" जब आप इसे उखाड़ फेंकेंगे, "आप शायद इसे कम कुशल बनाने जा रहे हैं।" और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आपका चाल-चलन और अधिक किफायती होता चला जा रहा है। इन हेड-टू-टो फॉर्म के संकेतों का पालन करें, और बेहतर रन प्राप्त करें।

निश्चित दर्द और दर्द सामान्य हैं क्योंकि आपके शरीर को बार-बार चलने के प्रभाव की आदत हो जाती है। निश्चित नहीं है कि क्या हो रहा है? किसी विशेषज्ञ को देखने के लिए समय दें। यहाँ एक प्राइमर है।

ज्यादातर चलने वाली चोटें मामूली लगने लगती हैं, लेकिन अगर आप बहुत ज्यादा जोर लगाते हैं तो यह खराब हो जाएगी। डॉ। मेयर कहते हैं कि शुरुआती के साथ, चोटें नीचे कूल्हों से टकराती हैं, और यह आमतौर पर शरीर में कहीं अधिक कमजोरी के कारण होता है, जो दौड़ने की दोहरावदार प्रकृति से उत्पन्न होता है।

"आम थ्रेड अपर्याप्त लचीलापन और अपर्याप्त शक्ति है, ”हैमिल्टन कहते हैं। यही कारण है कि गतिशीलता कार्य और प्रतिरोध प्रशिक्षण को प्राथमिकता देना तब भी महत्वपूर्ण है, जब आप लॉगिंग मील पर ध्यान केंद्रित कर रहे हों।

अन्यथा, "उपयुक्त रनिंग शूज़ पहनना, उन्हें हर 300 से 500 मील की दूरी पर बदलना सुनिश्चित करना, उपयोग करना डॉ। मेयर

हिप संयुक्त) कहते हैं कि जब यह ऐंठन होती है या हो सकती है, तो अलग-अलग सतह, खिंचाव-आईएनजी, फोम रोलिंग, और अपने आप को पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय देने से आप इन सबसे बचने में मदद कर सकते हैं। बहुत तंग हो जाता है।