सब कुछ आप सोया के बारे में जानना चाहिए

लौरा जोहानसेन / अगर आप टोफू को सलाद बार में बाईपास करते हैं, तो चीनी रेस्तरां में मांसाहारी व्यंजन छोड़ें, और जब आप सुशी के लिए बाहर निकलते हैं, तो सोया से बने खाद्य पदार्थों को एक दूसरा रूप देने के लिए अपना नाम बदल दें। '' सोया सोया खाद्य पदार्थ मांस के लिए एक बेहतरीन विकल्प हैं, '' क्रिस्टीन गेरबेस्टस, एमडी, एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता कहते हैं। उनकी स्वस्थ प्रोटीन सामग्री उन्हें एक अच्छा विकल्प बनाती है, भले ही आप कम मांस खाने वाले लोगों की बढ़ती संख्या में से एक नहीं हैं। इस गाइड को अपने आहार का एक नियमित और बढ़िया स्वाद वाला हिस्सा बनाने के लिए आपका मार्गदर्शक है।

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सोया के सभी उत्पाद सोयाबीन से बनाए जाते हैं, जो ज्यादातर यहाँ संयुक्त राज्य अमेरिका में उगाए जाते हैं। आप पूरे सोयाबीन को सूखे या डिब्बाबंद खरीद सकते हैं, या उत्पादन अनुभाग या फ्रीज़र आइल में एडामे के रूप में खरीद सकते हैं, सोयाबीन के लिए आम नाम वे पूरी तरह से परिपक्व होने से पहले उठाते हैं। (एडामे को या तो फली में खरीदा जा सकता है या शेल किया जा सकता है।)

साबुत फलियों से परे, सोया कई अलग-अलग प्रकारों पर ले जाता है। भुने हुए सोयाबीन को सोया नट या सोया नट बटर के रूप में बेचा जाता है। सोयाबीन पानी में पकाया जा सकता है, पकाया जा सकता है, और फ़िल्टर किए गए टमाटर सोया दूध और सोया दही। सोया दूध में एक कौयगुलांट मिलाकर इसे टोफू का उत्पादन किया जाता है, जिसकी बनावट ken सिल्कन ’(बहुत मुलायम) से लेकर, एक्स्ट्रा फर्म’ तक होती है, जो हाउमच लिक्विड पर निर्भर करता है। सोयाबीन को मिसो (मिसो सूप के लिए आधार) या टेम्पे नामक केकोर पैटी में भी किण्वित किया जा सकता है, जिसका उपयोग अक्सर सैंडविच में मांस के स्थान पर किया जाता है या ग्रिल्डैंड को खाया जाता है। अंत में, सोया कई पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है - जैसे जमे हुए मांस रहित बर्गर, अनाज और ऊर्जा बार - अक्सर 'सोया प्रोटीन अलग,' के रूप में होता है, जिसका अर्थ है कि सोयाबीन से ज्यादातर प्रोटीन आपको मिल रहा है।

p > सोया की शक्ति
ख्याति का सबसे बड़ा पौष्टिक दावा इसकी पूरी प्रोटीन है, एकमात्र पौधे प्रोटीन में से एक है जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए हमारे आहार से चाहिए। यह इसे मांस, मुर्गी पालन और अंडे के लिए एक आदर्श विकल्प बनाता है। वास्तव में, पका हुआ सोयाबीन का आधा कप आपके आवश्यक दैनिक प्रोटीन का लगभग एक तिहाई, केवल 149 कैलोरी (बनाम पकाया जमीन बीफ की एक सेवा के लिए लगभग 230) के लिए आपूर्ति करता है। उस प्रोटीन और फाइबर में इसे अविश्वसनीय रूप से भरना होता है। इसके अलावा, सोयाबीन कोलेस्ट्रॉल मुक्त और मांस और डेयरी की तुलना में अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा में कम होता है।

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सोया भी आइसोफ्लेवोन्स सहित कई फाइटोकेमिकल्स पैक करता है। , जो हृदय रोग, ऑस्टियोपोरोसिस और स्तन कैंसर जैसी स्थितियों से लड़ने में मदद करने के लिए एक साथ काम कर सकता है। (हालांकि आपने सुना होगा कि स्तन कैंसर के इतिहास वाली महिलाओं को सोया से बचना चाहिए, हाल ही में शोध से पता चलता है कि शायद आवश्यक नहीं है, अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च के पोषण सलाहकार, करेन कोलिन्स कहते हैं।) साबुन के लाभों को स्कोर करने के लिए, उठो। सोयाबीन, सोया दूध, सोया नट्स, और टोफू जैसे कम संसाधित रूपों से एक दिन में तीन सर्विंग्स। 'जब मैं सोयाबीन अपनी मूल स्थिति के करीब खा जाता हूं, तो आपको उनके अच्छे गुणों के बारे में अधिक जानकारी मिलती है,' डॉन फ्लेक्सिटेरियन डाइट

के लेखक आरडी, डॉन जैक्सन ब्लैटनर कहते हैं। ब्लैटर कहते हैं कि ब्लोटेनर प्रक्रिया के अनुसार, किण्वन प्रक्रिया से आपको कुछ अधिक पोषक तत्व मिल सकते हैं जैसे मिसो और टेम्पेह, क्योंकि किण्वन प्रक्रिया शरीर द्वारा उन पोषक तत्वों को अधिक अवशोषण योग्य बना सकती है। दो अपवाद: सबसे पहले, सोया आइसोफ्लेवोन पूरक गोलियों और पाउडर से बचें। Collins का कहना है कि रिसर्च ने अभी तक यह निर्धारित नहीं किया है कि इसका कितना सुरक्षित है। इसके अलावा, पूरे सोया खाद्य पदार्थों के विपरीत, वे आपको बी विटामिन जैसे फाइटोकेमिकल्स और अन्य पोषक तत्वों की पूरी श्रृंखला नहीं देते हैं, जो चयापचय जैसी शारीरिक प्रक्रियाओं में मदद करते हैं और आपके डीएनए को स्वस्थ रखते हैं। और यद्यपि सोया प्रोटीन से बने खाद्य पदार्थ (जैसे सोया बर्गर और सोया डॉग) आमतौर पर अपने मांस समकक्षों की तुलना में कम संतृप्त वसा पैक करते हैं, वे भी सोडियम और एडिटिव्स के साथ लोड होते हैं, इसलिए उन्हें स्टेपल नहीं बनाते। > p> सोया खाने के आसान तरीके

ब्लूबेरी-टोफू स्मूथीलीसा शिनलूक सरल स्थानों के लिए अन्य खाद्य पदार्थों और पेय के लिए सोया स्वैप करने के लिए। पनीर के बजाय सोया नट्स पर स्नैक; गति बदलने के लिए मूंगफली के मक्खन के बजाय सोया अखरोट मक्खन का उपयोग करें (आप अंतर बताने में सक्षम नहीं हो सकता है!)। सोया दूध लैक्टोज असहिष्णु के लिए एक बढ़िया विकल्प है (बस मीठे से बचें, जो अतिरिक्त शर्करा पैक करते हैं)। सोयाबीन और टोफू थोड़ा अधिक घूमा करते हैं, लेकिन ज्यादा नहीं। जड़ी-बूटियों का स्वाद उन्हें महान बनाने के लिए, तेज:

• 3 से 5 मिनट के लिए स्टीम या उबाल लें। आप उन्हें छोले के बजाय हुमोस में प्यूरी कर सकते हैं, या बस समुद्री नमक, मिर्च पाउडर, चीनी पांच-मसाला पाउडर, या किसी भी अन्य मसाले को पसंद कर सकते हैं, और सेम को अपने मुंह में निचोड़ सकते हैं। >

• क्योंकि इसका इतना नरम,> साइलेंकफू सॉस, डिप्स, और स्मूदीज़ के लिए गाढ़ा बनाने का काम करता है (हमारी ब्लूबेरी-टोफू स्मूदी रेसिपी)। 'फ़र्म'ओर' की सघन बनावट '' फ़र्मट्रूफ़ '' हलचल-तलना, ग्रिलिंग या बेकिंग के लिए सबसे अच्छा काम करती है। बस अतिरिक्त नमी को हटा दें, ताकि पहले उसका गूदा न हो: एक कटिंग बोर्ड पर एक साफ रसोई तौलिया बिछाएं और ऊपर टोफू रखें। एक और साफ तौलिया और कटिंग बोर्ड के साथ कवर करें, फिर शीर्ष पर एक भारी बर्तन रखें। इसे लगभग 1 घंटे तक आराम करने दें। क्यूब्स या स्ट्रिप्स में काटें और पकाना। टोफू किसी भी डिश के स्वाद को सोख लेगा; आप इसे मीट और पोल्ट्री के रूप में भी मैरीनेट कर सकते हैं।

• पूरे सोयाबीन को उसी तरह तैयार करें जैसे कि आप अन्य बीन्स को पकाएंगे: सूप या मिर्च में पकाया जाता है, मैक्सिकन व्यंजनों में जोड़ा जाता है, या सलाद में ठंडा फेंक दिया जाता है, वे लाते हैं। अपने पसंदीदा व्यंजनों के लिए नया स्वाद।