हाफ मैराथन के लिए प्रशिक्षित करने के लिए आपको जो कुछ भी जानना चाहिए

यदि आप 2016 में संयुक्त राज्य अमेरिका में 2,800 हाफ मैराथन में से एक में खुद को खोजने के लिए हुए थे, तो आपने कुछ देखा होगा: बहुत सी महिलाएं दौड़ की दौड़ में भाग लेती हैं। दरअसल, रनिंग यूएसए द्वारा एक राष्ट्रीय सर्वेक्षण के अनुसार, हर साल 13.1 मील की दौड़ में लगभग 2 मिलियन लोगों में से 60 प्रतिशत महिलाएं हैं। और यह सिर्फ बीस-somethings अपने स्नीकर्स को रखने के लिए पागल नहीं है ताकि वे अपने #racebling को Instagram कर सकें। 2016 में महिला अर्ध-मैराथन फिनिशरों की औसत आयु 36.6 वर्ष थी - एक संख्या जो केवल पिछले दो वर्षों में बढ़ी। सोचिए ये सभी महिलाएं स्पीड दानव थीं? नहींं।

औसत फ़िनिशर का समय दो घंटे और 23 मिनट था (जो लगभग 10 मिनट और 55 सेकंड प्रति मील तक होता है)। इन सभी तथ्यों के साथ आपको लोड करने की बात? यह साबित करने के लिए कि यह दूरी सभी उम्र और फिटनेस क्षमताओं की महिलाओं के लिए कितनी सुलभ है। "हाफ मैराथन किसी के लिए एक महान, प्रबंधनीय दूरी है," न्यूयॉर्क शहर में न्यूयॉर्क रोड रनरर्स के पूर्व ओलंपिक धावक और मुख्य कोच रॉबर्टो मंडजे कहते हैं। यह एक चुनौती है, लेकिन एक प्राप्य है: "हाँ, इसके लिए प्रशिक्षण के लिए एक प्रतिबद्ध दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है - लेकिन यह प्रतिबद्धता आपके जीवन को नहीं लेगी।" और एक बार जब आप पहली बार उस फिनिश लाइन को पार कर लेते हैं, तो आपको उस "धावक के उच्च" पर झुका दिया जाएगा। तैयार, सेट, भागो!

प्रशिक्षण का अक्सर अनदेखी हिस्सा? आपकी खाने की योजना। "क्या आप रेस के दिन तेज दौड़ते हैं, यह निरंतर प्रशिक्षण है", काइल पफेंबबैक, पीएचडी, ब्रूक्स बीस्ट्स के लिए प्रदर्शन पोषण सलाहकार, एक पेशेवर मध्यम दूरी की दौड़ टीम और पूर्वी ओरेगन विश्वविद्यालय में पोषण के एक प्रोफेसर कहते हैं। "और उस प्रशिक्षण में जो पोषण आप दिन-रात ले रहे हैं, वह महत्वपूर्ण है।" Pfaffenbach कहते हैं, "यहाँ, कब और क्या चबाना है इसके लिए एक पालक शीट।

" एक मिश्रित भोजन जो जटिल कार्ब्स में उच्च होता है, धीरे-धीरे पचता है, जिससे आपको रक्त शर्करा और इंसुलिन में अच्छी वृद्धि होती है। "वे 90 मिनट इंसुलिन देते हैं, जो ऊर्जा के वितरण और भंडारण को बढ़ावा देता है, आपके जिगर और मांसपेशियों में ऊर्जा स्रोतों को वितरित करने का समय, जहां आप उनका उपयोग तब करने जा रहे हैं जब आप दौड़ना शुरू करते हैं।"

" जैसे-जैसे दौड़ करीब आती है, नसें हमारे शरीर-विज्ञान को उभारती हैं और यह सरल शर्करा को पचाने में आसान उपभोग करने में मदद कर सकती हैं, ”पफैफेन्बाक कहते हैं। “सरल शर्करा ऊर्जा का सबसे आसानी से पचने वाला स्रोत है। इसके अलावा, जैसे ही आपका इंसुलिन का स्तर उस पहले भोजन से नीचे आता है, साधारण शर्करा की एक हिट आपके शरीर को बताती है कि आप भोजन के बाद की स्थिति में नहीं हैं, लेकिन इसमें ऊर्जा आ रही है और आप व्यायाम करने के लिए तैयार हैं। "

"यदि आप थोड़ी बातचीत की गति से ऊपर चल रहे हैं, जहां आप बिना सांस लिए महसूस कर बातचीत कर सकते हैं, तो ईंधन भरना किसी समस्या से कम नहीं है। यदि आप हर मील को जितनी तेजी से चलाने की कोशिश कर रहे हैं, आप 13 मील की दूरी पर फिर से ईंधन भरने के लिए जा रहे हैं, क्योंकि हमारे शरीर में केवल 45 मिनट प्रति घंटे कार्बोहाइड्रेट स्टोर कर सकते हैं, ”Pfaffenbach कहते हैं। “मैं हर 15 से 20 मिनट में 1-2 क्लिफ ब्लॉक्स या हनी स्टिंगर ऑर्गेनिक एनर्जी चबाने की सलाह देता हूँ। वे आसानी से ले जा सकते हैं, आपके मुंह में डालना आसान है, और सांस लेना मुश्किल नहीं है। पानी के रूप में, पीने के लिए कोई निर्धारित मात्रा नहीं है, लेकिन निर्जलीकरण से बचने के लिए आपके शरीर की प्यास को सुनना महत्वपूर्ण है। "

'मट्ठा या पौधे के प्रोटीन पाउडर में थोड़ा सा कार्बोहाइड्रेट मिलाएं।" फल या चॉकलेट बादाम दूध की तरह - धीरज व्यायाम के बाद वास्तव में महत्वपूर्ण है, 'Pfaffenbach कहते हैं। 'यह अत्यधिक अवशोषण योग्य है, इसमें पर्याप्त मात्रा में सभी 20 एमिनो एसिड हैं, और प्रोटीन संश्लेषण और अन्य पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को प्रोत्साहित करने में मदद करता है।'