वास्तव में 7 स्लीप एक्सपर्ट्स क्या करते हैं जब वे सो नहीं सकते

भले ही आप दिन में देर से कैफीन से बचते हैं और आप बिस्तर से एक घंटे पहले इंस्टाग्राम के माध्यम से स्क्रॉल करना छोड़ देते हैं, कभी-कभी रात आ सकती है जब सो जाना असंभव है।

आपके द्वारा उछाले जाने के बाद। और अपने तकिया को बदल दिया, समायोजित किया और पुनः जांच की, घड़ी की जाँच की फिर , और नींद की कमी के बारे में पर्याप्त रूप से कराहना, आप क्या करने वाले हैं जो वास्तव में समस्या को हल करने में मदद करने जा रहे हैं?

“इसका उत्तर देने के लिए, हमें पहले इस बात पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है कि fall सो नहीं सकते’ का अर्थ क्या है, ”रुबिन नैमन, पीएचडी, नींद और सपना मनोवैज्ञानिक और नैदानिक सहायक के लिए एरिज़ोना सेंटर फॉर इंटीग्रेटिव मेडिसिन के सहायक प्रोफेसर कहते हैं। “हमारे उच्च-वेग की दुनिया में, बहुत से लोग मानते हैं कि अच्छे स्लीपर एक फ्लैश में सो जाते हैं। यह रवैया तब चिंता का कारण बन सकता है जब नींद की शुरुआत तेजी से नहीं हो रही है, आगे गिरने में देरी हो रही है। "

यह" पूरी तरह से सामान्य "है कि आप बहाव से 10 या 20 मिनट पहले बिस्तर पर लेट जाएं, नैमन जारी है। “नियमित रूप से एक-दो पल में सो जाना एक अच्छा स्लीपर होने का संकेत नहीं है। वास्तव में, यह अत्यधिक नींद और एक अंतर्निहित नींद विकार का लक्षण हो सकता है। '

उस परिप्रेक्ष्य को ध्यान में रखते हुए, हमने खुद नींद विशेषज्ञों से पूछा: क्या करते हैं आप जब आप करते हैं सो नहीं सकते? क्योंकि यदि कोई व्यक्ति सपनों की भूमि के लिए गुप्त कुंजी रखता है, तो वह इन लोगों की है। यहाँ हमने जो सीखा है।

“जब मुझे गिरने की समस्या होती है, तो यह आमतौर पर होता है क्योंकि मेरे मन में काम या अपने बच्चों के बारे में कुछ होता है। सबसे महत्वपूर्ण बात, मैं जागृत होने के बारे में परेशान होने से बचता हूं - आमतौर पर मेरे दिमाग में क्या महत्वपूर्ण है। Expert स्लीप एक्सपर्ट ’होने का एक फायदा यह है कि मुझे पता है कि मैं अंततः सो जाने के लिए पर्याप्त नींद ले पाऊंगा, इसलिए मुझे रात को जागने के बारे में भी काम नहीं करना पड़ता है।”

—जेनिफर एल। मार्टिन, पीएचडी, यूसीएलए

में मेडिसिन के एसोसिएट प्रोफेसर, “मेरे लिए सोते हुए संघर्ष करना दुर्लभ है, लेकिन जब मैं करता हूं, तो मैं इसे प्यार करने के लिए विकसित हुआ हूं। क्या प्यार करने लायक नहीं? मैं वास्तव में आरामदायक जगह पर हूं, यह शांत है, कोई भी मुझे फोन या कॉल नहीं कर रहा है, कोई बहस करने वाले बच्चे नहीं हैं, जिससे निपटने के लिए घर की मरम्मत की कोई सूची नहीं है, बस अपने विचारों के साथ अंधेरे में आराम करो। यदि नींद थोड़ी मायावी लगती है, तो मैं समय का उपयोग छुट्टियों पर जाने या अपनी पत्नी के जन्मदिन के लिए कुछ करने की योजना बनाने के लिए मजेदार स्थानों का पता लगाने के लिए करता हूं। संक्षेप में, जब यह बात आती है कि मैं अपने पेशे के बावजूद, सो नहीं पा रहा हूं, तो मैं ईमानदारी से लानत नहीं देता, और यही वजह है कि मुझे कभी नींद नहीं आती। लोगों को नींद न आने का डर है, लेकिन यह वास्तव में एक अतार्किक डर है, क्योंकि हर कोई सोता है। "

-W क्रिस विंटर, एमडी, चार्लोट्सविले न्यूरोलॉजी एंड स्लीप मेडिसिन के अध्यक्ष और स्लीप सॉल्यूशन के लेखक

"मुझे शायद ही कभी गिरने की परेशानी हो। हालाँकि, इस अवसर पर, विशेष रूप से अगर मेरे मन में कुछ है, तो मैं बिस्तर पर पड़ जाऊंगा और सो नहीं जाऊंगा क्योंकि मेरा मन बहुत अधिक है। एक बार जब मैं इसे पहचान लेता हूं, तो मैं खुद को आराम करने वाले विचारों और छवियों के साथ विचलित करने की कोशिश करूंगा - मेरे परिवार के साथ एक पसंदीदा छुट्टी एक अच्छा है! ”

-लेन एम। रोसेन, एमडी, अमेरिकी राष्ट्रपति स्लीप मेडिसिन अकादमी और पेंसिल्वेनिया स्लीप फेलोशिप विश्वविद्यालय के कार्यक्रम निदेशक

"मैं सपने देखने के लिए अपनी पसंदीदा चीजों के बारे में सोचता हूं। मुझे लगता है कि मैं समुद्र तट पर हूं, एक झूला में, मेरे बच्चे रेत में बंद होकर खेलते हैं। मैं अपनी त्वचा पर सूरज की गर्मी महसूस कर सकता हूं, मैं समुद्र की लहरों को सुन सकता हूं। मैं समुद्र के खारेपन को सूंघ सकता हूं। मैं अक्सर समुद्र तट पर रहने का सपना देखता हूं! ”

-शालिनी परूथी, एमडी, सेंट ल्यूक अस्पताल में स्लीप मेडिसिन एंड रिसर्च सेंटर के सह-निदेशक और सेंट लुइस यूनिवर्सिटी में बाल चिकित्सा में सहायक सहयोगी प्रोफेसर स्कूल ऑफ मेडिसिन

“अगर ऐसी रातें हैं जहाँ मुझे गिरने में कठिनाई होती है, तो मैं एक बहुत ही सरल विश्राम तकनीक करूँगा जिसे डायाफ्रामिक श्वास कहा जाता है। डायाफ्रामिक श्वास का उपयोग तब किया जा सकता है जब मस्तिष्क एक मिनट में एक मील जा रहा हो और आप सोते हुए से विचलित महसूस करते हों। मैं आमतौर पर यह झूठ बोल रहा हूँ। मैं धीरे-धीरे और गहराई से 1, 2, 3, 4 की सांस लेता हूं, और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए 5, 6, 7, 8 की गिनती करता हूं। अभ्यास के साथ, यह आपको आराम करने में मदद कर सकता है और पेसकी रेसिंग विचारों को आपकी नींद में हस्तक्षेप करने से रोक सकता है। '' / p>

-Mark Muehlbach, PhD , क्लेटन स्लीप इंस्टीट्यूट क्लिनिक एंड इंसोम्निया सेंटर के कर्मचारी और निदेशक और CSI रिसर्च सेंटर के सह-निदेशक p>

"ध्यान, विश्राम और गहरी साँस लेने के व्यायाम, जैसे 4-7-8 साँस लेना। या मैं आभार सूची बनाता हूं। यह दिखाने के लिए डेटा है कि बिस्तर से पहले सकारात्मक सोच न केवल आपको जल्दी सो जाने में मदद कर सकती है, यह अधिक सकारात्मक सपनों के लिए बनाती है! "

- माइकल जे। ब्रूस" पीएचडी , स्लीप स्पेशलिस्ट और क्लिनिकल साइकोलॉजिस्ट

"अगर मैं सो नहीं सकता और यह 30 मिनट या उससे अधिक समय तक रहा है, तो मैं उठता हूं और पता लगाता हूं समस्या क्या है। क्या यह मेरा बेचैन पैर सिंड्रोम है? यदि ऐसा है, तो मैं कपड़े के ड्रायर में पांच से 10 मिनट के लिए शराबी, ढीले, ऊन के मोज़े का एक कंबल और जोड़ी डालूंगा ताकि मुझे गर्म होने में मदद मिल सके ताकि मैं अपने पैरों और पैरों को शांत कर सकूं। ”

- शालिनी परुथी, एमडी

"सबसे अच्छा अभ्यास में बिस्तर पर जाना शामिल है, जब कोई नींद महसूस कर रहा हो और 30 मिनट से अधिक समय तक नींद न आने पर बिस्तर से बाहर निकल रहा हो। सोते समय नकारात्मक परिस्थितियों से जूझते हुए बिस्तर में समय का फैलाव, जिससे नींद न आने की स्थिति पैदा होती है, जिससे भविष्य में अनिद्रा की समस्या हो सकती है। ”

-रुबिन नईम, पीएचडी

यदि मुझे लगता है कि मैं नोटिस करता हूं 20 मिनट तक बिस्तर पर रहे और कुछ भी काम नहीं कर रहा है, मैं बिस्तर से उठकर दूसरे कमरे में जाऊँगा। मैं आमतौर पर एक छोटे से दीपक को चालू करता हूं और एक पत्रिका पढ़ता हूं। मैं टेलीविजन नहीं देखता और बहुत कोशिश करता हूं कि मैं अपने फोन की जांच न करूं। यदि मेरे मन में बहुत कुछ है, तो मैं कुछ विचारों को लिखने में मदद कर सकता हूं, जिससे मुझे पता चलेगा कि मैं सुबह उन्हें फिर से पढ़ूंगा ताकि मैं अपना दिमाग साफ कर सकूं। एक बार जब मुझे फिर से थकान महसूस होती है, तो मैं अपने बेडरूम में वापस जाऊंगा और सोने की कोशिश करूंगा। "

-लेन एम। रोसेन, एमडी

" मैं कुछ उबाऊ, गैर-स्क्रीन कर सकता हूं , जैसे कि कपड़े धोने की टोकरी को मोड़ना है। मैंने दूसरे कमरे में चुपचाप पढ़ने के लिए एक कागज़ की किताब भी उठा ली है, ताकि मैं अपने पति को तब तक परेशान न कर सकूँ, जब तक मुझे नींद नहीं आती। ”

-शालिनी परुथी, एमडी

” परिवार के कमरे और सोफे पर एक किताब या एक पत्रिका पढ़ें। नींद आने पर मैं वापस बिस्तर पर चला जाता हूं। मुझे रात में टीवी देखना या बहुत ज्यादा घूमना पसंद नहीं है क्योंकि मैं अपने परिवार को जगाना नहीं चाहता। जैसे-जैसे समय बीतता है, मुझे नींद आने लगती है, और पढ़ना मुझे विचलित करता है जो मुझे बिस्तर पर परेशान कर रहा था। एक बार जब मैं वापस बिस्तर पर जाता हूं, तो मैं बहुत जल्दी सो जाता हूं। "

-जेनिफर एल मार्टिन, पीएचडी

" मैं कभी-कभी अपना फोन बाहर निकालता हूं (नाइट शिफ्ट फंक्शन के साथ) ऐप को चलाने के लिए नीले प्रकाश की तरंग दैर्ध्य को रोकना) बंद करो, साँस लो & amp; सोच। इस माइंडफुलनेस मेडिटेशन ऐप में तीन से नौ मिनट की निर्देशित ध्यान, विश्राम और श्वास कार्यक्रम शामिल हैं। "

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