गर्भावस्था के दौरान व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान

व्यायाम

दिशानिर्देश
लाभ
विचार
से बचने के लिए व्यायाम इसे किससे बचना चाहिए
तक़याँ

अपने शरीर को ज़रूरत से ज़्यादा हिलाने के दौरान, अब आप अपनी प्रेग्नेंसी को बनाए रखते हुए, कुछ हद तक एक जैसे काम कर सकते हैं। -प्रतिष्ठा व्यायाम दिनचर्या - या एक नई शुरुआत - आप और आपके बढ़ते बच्चे दोनों के लिए अच्छा है।

अधिकांश डॉक्टर आपको निश्चित रूप से कुछ सुरक्षा सावधानियों के साथ, अपने जूते उतारने और हिलाने के लिए प्रोत्साहित करेंगे। यहां हम आगे बढ़ने के सर्वोत्तम तरीके साझा करते हैं, इसे बाहर निकालते समय आपको सुरक्षित रखने के लिए दिशानिर्देश, और गर्भवती होने पर फिट रहने के लिए विशेषज्ञ टिप्स।

गर्भावस्था व्यायाम दिशानिर्देश

सकारात्मक गर्भावस्था परीक्षण देखने के बाद सक्रिय माताओं से पूछे जाने वाले पहले प्रश्नों में से एक है, “गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना कितना सुरक्षित है?” अच्छी खबर? न केवल यह सुरक्षित है, बल्कि आपके डॉक्टर इसे प्रोत्साहित करेंगे!

“गर्भावस्था में व्यायाम करना हर गर्भवती महिला की दिनचर्या का एक हिस्सा होना चाहिए,” शेरे ए रोस, एमडी, ओबी-जीवाईएन, और प्रोविडेंस सेंट जॉन के स्वास्थ्य केंद्र में महिलाओं के स्वास्थ्य विशेषज्ञ कहते हैं। गर्भावस्था संयुक्त स्थिरता, संतुलन और समन्वय को प्रभावित करती है, और शारीरिक गतिविधि हृदय गति में उतार-चढ़ाव का कारण बनती है, जिसे रॉस कहते हैं, एक सुरक्षित व्यायाम कार्यक्रम चुनने की आवश्यकता है।

एरिका ज़िल, एक प्रमाणित पिलेट्स प्रशिक्षक, व्यक्तिगत प्रशिक्षक, और निर्माता। नॉक-अप फिटनेस, का कहना है कि गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के कई रूपों में संशोधनों की आवश्यकता होती है, जैसे गति की कम सीमा, कम वजन, या थोड़ा संशोधित स्थिति, ताकि व्यायाम प्रभावी हो।

“मैं हमेशा अपने जन्मपूर्व ग्राहकों को सिखाता हूं कि गर्भवती होने के दौरान वे किसी भी व्यायाम कार्यक्रम का पालन करें, जिसमें दर्द, असंयम या ‘पेट का शंकु’ नहीं होना चाहिए, जो कि एक रिज है जो नीचे की मध्य रेखा से बाहर निकलता है पेट, ”वह बताती है।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गाइनोकोलॉजिस्ट (ACOG) गर्भावस्था के दौरान नियमित व्यायाम की दिनचर्या में तब तक भाग लेने की सलाह देते हैं जब तक आप स्वस्थ हैं और आपकी गर्भावस्था सामान्य है। कहा कि, यहां कुछ सावधानियों को ध्यान में रखते हुए काम किया जा रहा है:

प्रारंभिक प्रसवपूर्व यात्रा के दौरान अपने चिकित्सक से किसी भी चिंता या जोखिम के बारे में चर्चा करें
कम से कम 30 मिनट व्यायाम करें एक दिन, सप्ताह में 5 दिन, प्रति सप्ताह कुल 150 मिनट के लिए
पूरे दिन हाइड्रेटेड रहें और बाहर काम करने पर हमेशा आपके साथ पानी
उन गतिविधियों से बचें जो आपके कारण हो सकती हैं गर्म करने के लिए, गर्म योग की तरह, विशेष रूप से पहली तिमाही के दौरान
सहायक कपड़े पहनें
बहुत लंबे समय तक अपनी पीठ पर फ्लैट रखने से बचें, खासकर तीसरे तिमाही के दौरान
उच्च तीव्रता या संपर्क खेलों से बचें

गर्भावस्था के लिए सर्वोत्तम वर्कआउट में शामिल हैं:

तेज चलना
हल्का टहलना
तैराकी / पानी एरोबिक्स
पुनरावर्ती साइकिलिंग
जन्मपूर्व योग या पिलेट्स
भार और व्यायाम बैंड के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण
अण्डाकार प्रशिक्षक और अन्य स्थिर कार्डियो मशीन
केगेल व्यायाम

लाभ

ब्रेकी एनजी एक पसीना न केवल आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, बल्कि तनाव के प्रबंधन के लिए एक शीर्ष पिक भी है, जो गर्भवती होने पर उच्च गति से चल सकता है। इसके अतिरिक्त, सभी तीन ट्राइमेस्टर के दौरान नियमित व्यायाम कर सकते हैं:

रक्तचाप के स्तर को कम करें
रक्त शर्करा के स्तर को कम करें
कम कोलेस्ट्रॉल का स्तर
अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार
कम पीठ दर्द (हैलो, बढ़ती पेट!)
लक्षणों के प्रबंधन में मदद करें! चिंता और अवसाद
प्रसवोत्तर पुनर्प्राप्ति समय में सुधार
आपको प्रसवोत्तर फिटनेस के लिए सेट करें

ACOG भी अपरिपक्व जन्म की एक कम घटना को इंगित करता है, गर्भावस्था में व्यायाम करने वाली महिलाओं में सीजेरियन बर्थ, जेस्टेशनल डायबिटीज, प्रीक्लेम्पसिया जैसे हाइपरटेंसिव डिसऑर्डर और कम शिशु जन्म वजन।

विचार

गर्भावस्था के दौरान आपका शरीर कई तरह से बदलता है। और जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था आगे बढ़ती है, रॉस कहते हैं कि आपको शरीर के वजन और तापमान, तेजी से हृदय गति, थकान, घटी हुई सहनशक्ति, पीठ दर्द, जोड़ों की अस्थिरता, और अधिक आसानी से महसूस होने के आधार पर अपने वर्कआउट को समायोजित करने की आवश्यकता होगी।

“अधिक लगातार आराम की अवधि लेना, पूरे कसरत में हाइड्रेटिंग, और गर्भवती होने पर काम करते समय अधिक बाथरूम ब्रेक लेना आवश्यक है,” वह बताती हैं।

आपको चोटों या अस्थिरता में वृद्धि के लिए भी खाते की आवश्यकता होगी। Anika Arevalo, PT, DPT, भौतिक चिकित्सक, और बैक 2 नॉर्मल में श्रोणि स्वास्थ्य विशेषज्ञ, हार्मोन रिलैक्सिन में वृद्धि कहते हैं, जो संयुक्त और स्नायुबंधन की शिथिलता को बढ़ाता है, इन क्षेत्रों में व्यायाम के दौरान चोट लगने का खतरा हो सकता है।

आपके दिल पर भी अधिक मांग है, जो अरेवालो कहते हैं कि लगातार प्रकाश-नेतृत्व और चक्कर आ सकता है। इसके अलावा, आपका बढ़ता पेट आपके शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बदल देता है, जिससे आप आंदोलनों के साथ कम स्थिर हो जाते हैं। इन परिवर्तनों के बारे में जागरूक होने से आप उन गतिविधियों को चुन सकते हैं जो सुरक्षित हैं और ज़रूरत पड़ने पर ब्रेक लेने का एक तरीका प्रदान करती हैं।

गर्भावस्था के दौरान पेल्विक फ्लोर स्वास्थ्य एक और मुद्दा है। “अपने बढ़ते हुए बच्चे के कारण, आपकी श्रोणि मंजिल, जो आपके system डीप कोर सिस्टम का हिस्सा है” के लिए सहायक होने की अधिक मांग है, “अरेवालो कहते हैं।

आपकी श्रोणि मंजिल कोर सिस्टम का हिस्सा है, जिसमें आपके डायाफ्राम, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस और आपकी पीठ में मल्टीफ़िडस मांसपेशियां भी शामिल हैं। अरेवलो कहते हैं कि यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि ये मांसपेशियां उचित श्वास के साथ समन्वय में काम करती हैं, विशेष रूप से बढ़ते बच्चे के साथ और डायाफ्राम को स्थानांतरित करने के लिए कम कमरा।

इस प्रणाली में शिथिलता डायस्टेसिस रेक्टी के बढ़ते जोखिम को जन्म दे सकती है, दो रेक्टस मांसपेशियों का एक अलगाव जो आपके पेट के मध्य में मिलते हैं जो जन्म के बाद इस कोर प्रणाली के उपचार को बढ़ाता है। डायस्टेसिस को कम करने और जन्म के बाद चिकित्सा को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए, आप एक पैल्विक फ्लोर भौतिक चिकित्सक के साथ काम करने पर विचार कर सकते हैं।

बचने के लिए व्यायाम

यदि आप संपर्क खेलों या अन्य उच्च तीव्रता गतिविधियों की एड्रेनालाईन भीड़ का आनंद लेते हैं, तो आपको उस आग्रह को संतुष्ट करने के लिए एक नया तरीका खोजने की आवश्यकता होगी, कम से कम अगले 9 महीने खेल और अन्य उच्च जोखिम वाली गतिविधियों से संपर्क करें जो गर्भवती होने पर शरारती सूची में हैं:

मुक्केबाजी
फुटबॉल
बास्केटबॉल
स्नो स्कीइंग
रैकेट खेल
स्कूबा डाइविंग
घुड़सवारी
रॉक क्लाइम्बिंग

यदि यह गर्भावस्था के साथ आपका पहला चक्कर नहीं है, तो आपके पास कताई और नौकायन का अनुभव करने का एक अच्छा मौका है जो अक्सर आपको सबसे बुरे समय पर हिट करता है। चूंकि गर्भावस्था एक महिला के संतुलन और समन्वय को प्रभावित करती है, यह बेहोश या चक्कर महसूस करने के लिए असामान्य नहीं है।

रॉस कहते हैं कि अतिरिक्त वजन, विशेष रूप से पेट क्षेत्र में, एक गर्भवती महिला के लिए गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बहुत अस्थिर बनाता है। “इस वजह से, कोई भी व्यायाम जो आपके संतुलन को प्रभावित कर सकता है, जिसमें जंपिंग जैक और अन्य कूद-भारी व्यायाम शामिल हैं, फिट और अनुभवी व्यायाम उत्साही के लिए 20 सप्ताह से अधिक की सिफारिश नहीं की जाएगी,” वह बताती हैं।

भले ही आप व्यायाम के इन रूपों में अनुभव कर रहे हैं, रॉस कहते हैं कि आप गर्भावस्था से जुड़े शारीरिक परिवर्तनों से आश्चर्यजनक रूप से प्रभावित हो सकते हैं जो आपको अपने पैरों पर अस्थिर कर देते हैं।

किसे चाहिए। गर्भवती होने पर

व्यायाम, विशेष रूप से कम प्रभाव वाली गतिविधि, आमतौर पर पूरी गर्भावस्था में सुरक्षित और अनुशंसित होती है। हालाँकि, ऐसे उदाहरण हैं जिनमें आपके हृदय की दर बढ़ जाती है या आपके शरीर को बहुत मुश्किल से धक्का दे सकता है।

यदि आप व्यायाम करते समय निम्नलिखित लक्षणों में से किसी का भी अनुभव कर रहे हैं, तो ACOG आपके डॉक्टर को तुरंत रुकने और बुलाने के लिए कहता है:

बेहोशी या चक्कर आना
सिरदर्द
सूजन या दर्द, विशेष रूप से बछड़े की मांसपेशियों में
रक्तस्राव या तरल पदार्थ का बहना या लीक होना योनि
संकुचन जो दर्दनाक और नियमित हैं

इसके अलावा, आपका डॉक्टर व्यायाम के खिलाफ सलाह दे सकता है यदि आपके पास 26 सप्ताह के बाद प्लेसेंटा प्रीविया जैसी स्थिति है, गंभीर एनीमिया, गर्भाशय ग्रीवा अपर्याप्तता, अपरिपक्व श्रम, या प्रीक्लेम्पसिया, साथ ही साथ यदि आप गुणकों से गर्भवती हैं और एक उच्च जोखिम वाली गर्भावस्था का अनुभव कर रहे हैं।

takeaway

जब तक किसी डॉक्टर ने आपको अन्यथा नहीं बताया है, गर्भावस्था के सभी 9 महीनों का व्यायाम करना सुरक्षित है। उस ने कहा, आप पा सकते हैं कि दौड़ने जैसी कुछ गतिविधियां थोड़ी अजीब हो सकती हैं (हेलो प्रेग्नेंसी ब्रेस्ट!) या आपके नियत तारीख के करीब आने की असहजता।

एक सुसंगत व्यायाम दिनचर्या से चिपके रहने की कुंजी है मज़ेदार, सुरक्षित और आरामदायक वर्कआउट चुनना। अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपके जन्मपूर्व व्यायाम के बारे में कोई प्रश्न या चिंता है। अपने आप को आसान लेने की अनुमति देना याद रखें, और अच्छा महसूस करने के लिए आगे बढ़ने पर ध्यान दें!