एक्सरसाइज एंड स्ट्रेटेजीज़ फॉर ए बिगगर, फायरर बट

• ग्लूट ब्रिज
• जंपिंग स्क्वैट्स
• वॉकिंग लंज
• सिंगल-लेग डेडलिफ्ट
• क्लैमशेल
<ली> बैंडेड साइड स्टेप
• डोनकी किक्स
• वेट ट्रेनिंग
• शेपवेलर्स
• एन्हांसमेंट्स
• बॉटम लाइन
ली>

हम अपने पाठकों के लिए उपयोगी उत्पादों को शामिल करते हैं। यदि आप इस पृष्ठ के लिंक के माध्यम से खरीदते हैं, तो हम एक छोटा कमीशन कमा सकते हैं। यहां हमारी प्रक्रिया है।

आपका बैकसाइड आपके शरीर में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह - आपके ग्लूट्स समेटे हुए है। उनकी शक्ति और शक्ति के लिए जाना जाता है, आपके ग्लूट्स वास्तव में तीन अलग-अलग मांसपेशियों से युक्त होते हैं - ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस।

न केवल ये मांसपेशियां आपको चलने, बैठने, दौड़ने और कूदने में मदद करती हैं, बल्कि वे अपनी वक्र उपस्थिति के लिए भी प्रसिद्ध हैं। अधिकांश अन्य शारीरिक अंगों की तरह, हालांकि, ग्लूट्स अपने आकार और स्वर में भिन्न हो सकते हैं। और अगर आपके ग्लूट्स उतने बड़े नहीं हैं, जितने आप हैं, तो इन मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने में मदद करने के तरीके हैं।

चलो उन रणनीतियों में शामिल हो जाएं जिनका उपयोग आप अपने रियर को गियर में किक करने के लिए कर सकते हैं, जो आप चाहते हैं कि बड़े, मजबूत बूटर को प्राप्त करने के लिए। बड़े बट के लिए

7 अभ्यास

अपनी पीठ पर कुछ द्रव्यमान जोड़ने के लिए तैयार हैं? आप एक कसरत में निम्नलिखित बट-बूस्टिंग अभ्यास कर सकते हैं, या आप उन्हें कम शरीर या पूरे शरीर की दिनचर्या में कम से कम 2 दिन हर हफ्ते जोड़ सकते हैं।

प्रत्येक अभ्यास के सिर्फ एक सेट के साथ धीरे-धीरे बाहर शुरू करें। जैसा कि अभ्यास करना आसान हो जाता है, आप प्रत्येक के दो या तीन सेट तक काम कर सकते हैं।

1। ग्लूट ब्रिज

शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित, ग्लूट ब्रिज आपके कूल्हों की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग और कोर को अलग करता है और मजबूत बनाता है, जबकि आपके कूल्हों में स्थिरता में भी सुधार करता है।

इस अभ्यास को कैसे करें:

1. अपने घुटनों पर झुकें और पैरों को फर्श पर लगाए। अपनी भुजाओं को ज़मीन पर सपाट हथेलियों के साथ अपने किनारों पर रखें।
2. अपने एब्डोमिनल और ग्लूट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें, अपने पैरों को फर्श से दबाएं, और अपने कूल्हों को फर्श से उठाएँ। आपके शरीर को आपके कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बननी चाहिए।
3. 5 सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे आ जाएँ।
4. 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट पूरा करें।

2। जंपिंग स्क्वैट्स

यह शक्तिशाली प्लायोमेट्रिक व्यायाम आपके हृदय गति को बढ़ावा देगा और आपके ग्लूट्स, कूल्हों, क्वैड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को मजबूत करने में मदद करेगा।

यदि आपके घुटने, टखने और कूल्हों के साथ कोई समस्या है, या आप संतुलन के साथ संघर्ष करते हैं, तो जंप स्क्वैट्स की कोशिश करने से पहले एक भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें।

इस अभ्यास को कैसे करें:

1. अपने पैरों के साथ एक स्क्वाट स्थिति में खड़े हों, कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा, अपने किनारों पर हथियार।
2. अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी जांघें आपके घुटनों के समानांतर न हों। जैसे ही आप स्क्वाट करते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने, हथेलियों को एक साथ घुमाएं।
3. अपने आप को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को जमीन से कम से कम 3 इंच धकेलने की कोशिश करें। गति के साथ मदद करने के लिए अपनी बाहों को बढ़ाएं।
4. नरम, मुड़े हुए घुटनों और दोहराने के साथ नीचे बैठें।
5. 10 से 15 दोहराव के 3 सेट पूरा करें।

3। वज़न के साथ वॉकिंग लंज

वॉकिंग लंग्स बिल्डिंग के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है और क्वांटिसेप्स को टारगेट करते हुए और अपने बैलेंस को बेहतर बनाते हुए मसल्स को टोन करना।

यदि आपके घुटने, टखने और कूल्हों के साथ कोई समस्या है, तो इस कदम को आजमाने से पहले एक भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें।

यह व्यायाम कैसे करें:

1. अपने हाथों में प्रत्येक डंबल को अपनी भुजाओं के साथ पकड़ें।
2. हिप-दूरी के अलावा पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर के साथ लगभग 2 फीट आगे बढ़ें।
3. अपने बाएँ घुटने को ज़मीन की ओर तब तक झुकाएँ जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो। यह फॉरवर्ड लंज की स्थिति है।
4. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को रोकें और रोकें।
5. फिर अपने पीछे (दाएं) पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, और इस पैर के साथ अग्रणी लंज को दोहराएं।
6. इस चलने वाली लूंज पैटर्न को दोहराएं, 20 पुनरावृत्ति के लिए पैरों को बारी-बारी से (10 प्रत्येक) टांग)।
7. 20 पुनरावृत्तियों के 2 सेट पूरा करें।

4। सिंगल-लेग डेडलिफ्ट

सिंगल-लेग डेडलिफ्ट, उन्नत चाल के लिए एक मध्यवर्ती है जो आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह आपके संतुलन और कोर स्थिरता को भी चुनौती देता है।

इस अभ्यास को कैसे करें:

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपने हाथों को अपनी जांघों के सामने रखें।
2. अपने दाहिने तरफ अपने वजन के साथ घुटने के बल झुकें। अपनी मूल मांसपेशियों को संलग्न करें।
3. अपने कूल्हे पर टिकाकर इस कदम की शुरुआत करें। जैसा कि आप काज करते हैं, वेट को आपके सामने नीचे गिराने की अनुमति देते हैं, हथेलियां एक दूसरे के सामने होती हैं। आपका धड़ ज़मीन की ओर कम होगा क्योंकि आपका बायाँ पैर सीधे पीछे जाता है और आपका दाहिना पैर फर्श पर टिका रहता है।
4. धीरे-धीरे टिकाएँ जब तक कि आपका बायाँ पैर फर्श के समानांतर न हो, या समान्तर न हो जाए जब तक आप अपना संतुलन खोए बिना प्राप्त कर सकते हैं।
5. धीरे-धीरे अपने पैर को शुरुआती स्थिति में ले जाएँ।
6. प्रत्येक पैर पर 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट को पूरा करें।

5। Clamshell

क्लैमशेल गहरी ग्लूट मांसपेशियों (ग्लूटस मेडियस और मिनिमस) को लक्षित करता है, जिन्हें अक्सर स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम प्रदर्शन करते समय उपेक्षित किया जाता है। ग्लूटस मैक्सिमस की तुलना में छोटा, ये मांसपेशियां आपके श्रोणि को स्थिर करने, पीठ के निचले हिस्से के दर्द को रोकने और आपके निचले शरीर को संतुलित करने में मदद करती हैं।

इस अभ्यास को कैसे करें:

1. अपनी बाईं ओर झूठ बोलकर शुरू करें, अपने पैरों को स्टैक किया हुआ, सिर अपनी बाईं बांह पर, और दाहिना हाथ आपके कूल्हे पर।
2. 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें। आपके पैर आपके बट के अनुरूप होने चाहिए।
3. अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं। अपने बाएं घुटने को फर्श और कूल्हों के संपर्क में रखें। अपने कूल्हों को वापस न घुमाएं।
4. धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में आने से पहले कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर रहें।
5. 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट को पूरा करें फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

6। बैंडेड साइड स्टेप

बैंडेड साइड स्टेप एक्सरसाइज आपके ग्लूट्स के साथ-साथ आपके कूल्हे की मांसपेशियों को भी निशाना बनाता है। ग्लूट्स में गहरी जलन के लिए, एक और निचले शरीर जैसे स्क्वाट या लंग्स के साथ बैंडेड साइड स्टेप्स करें।

शुरू करने के लिए, आप अपने घुटनों के ठीक नीचे प्रतिरोध बैंड रखना चाह सकते हैं। जैसे-जैसे व्यायाम आसान हो जाता है, आप अपने टखनों की ओर, बैंड को नीचे की ओर ले जा सकते हैं।

इस अभ्यास को कैसे करें:

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर शुरू करें।
2. अपने घुटनों के नीचे या अपनी टखनों के नीचे एक प्रतिरोध पट्टी रखें। आप अपने पैरों और glutes के बाहर प्रतिरोध महसूस करेंगे।
3. अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी जूट को लगभग एक चौथाई तरीके से कम करें।
4. अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर कदम रखें, तनाव को बैंड से बाहर आने दें, फिर केंद्र पर वापस आ जाएं। । दोहराएँ।
5. बाईं ओर दोहराने से पहले दाईं ओर 10 साइड चरणों को पूरा करें। प्रत्येक पक्ष पर 3 सेट करें।

7। गधा किक

गधा किक आपके ग्लूट्स को एक तरह से निशाना बनाता है जैसे कई अन्य अभ्यास नहीं कर सकते। वे पूरी तरह से आपकी तीनों ग्लूट मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं और आपके पीछे के छोर को निशाना बनाने और मजबूती प्रदान करने के लिए एक बेहतरीन कदम हैं।

इस अभ्यास को कैसे करें:

1. सभी चौकों पर खुद को स्थिति से शुरू करें। अपने घुटनों की कूल्हे-चौड़ाई को अलग रखें, आपके हाथ आपके कंधों के नीचे फर्श पर सपाट हों, और आपकी रीढ़ तटस्थ हो।
2. अपने कोर को मोड़ें, फिर अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और अपने पैर सपाट।
3. अपने पैर को छत की ओर धकेलने के लिए अपनी glute मांसपेशियों का उपयोग करें। शीर्ष पर रोकें और निचोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपका श्रोणि और कूल्हे ज़मीन की ओर इंगित रहें।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. 3 सेटों के लिए प्रत्येक पैर पर 15 प्रतिनिधि पूरा करें।

वज़न के साथ प्रशिक्षण का प्रयास करें

वज़न जोड़ना, गधे के लिए टखने के वज़न की तरह, या फेफड़ों के लिए डंबल, व्यायाम की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं और आपको एक पठार से आगे बढ़ा सकते हैं। वज़न भी अभ्यास को अधिक प्रभावी बना सकते हैं।

एक विशिष्ट व्यायाम में वजन जोड़ने के लिए, आप डंबल, प्लेट्स के साथ बारबेल, प्रतिरोध बैंड, दवाई की गेंद, केटलबेल, और बहुत कुछ का उपयोग कर सकते हैं। यदि आपको निश्चित नहीं है कि बड़े ग्लूट्स के लिए वजन बढ़ाने के लिए कहां से शुरुआत करें और क्या व्यायाम करें, तो किसी निजी ट्रेनर या फिजिकल थेरेपिस्ट से बात करें।

कर्वियर बूटी के लिए शेपवियर

हालांकि लक्षित अभ्यास आपके बट के आकार और टोन को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं, आपने अभी परिणाम नहीं देखे हैं।

यदि आप एक बड़ा, राउंडर चाहते हैं, तो तुरंत बरम, शेपवियर सबसे अच्छा काम करता है। आपके पास जो पहले से है उसे उठाने और बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, आकार-प्रकार आपके प्राकृतिक घटता को बाहर लाने में मदद कर सकते हैं और आपके बट को अधिक परिभाषित कर सकते हैं।

अपने derriere को उठाने और भरने में मदद करने के लिए, अधिकांश शेपवियर अंडरगारमेंट रिमूवेबल बट लिफ्टिंग पैड और स्पैन्डेक्स जैसी संपीड़न सामग्री के संयोजन का उपयोग करते हैं, जो मजबूत, फैला हुआ और चिकना होता है।

<>> यहाँ हैं अमेज़ॅन पर कुछ लोकप्रिय आकार-प्रकार के विकल्प:

• निंगमी बट लिफ्टर गद्देदार शापवेर्स
• बक्सो वीमेन्स बट लिफ्टर अंडरवीयर
• कीवी रिम्स महिलाओं के निर्बाध बट लिफ्टर
ली>

बट एन्हांसमेंट

अगर शेपवॉल और ग्लूट एक्सरसाइज इसे नहीं काट रहे हैं, तो कुछ लोग अपने रियर एंड में वॉल्यूम, शेप और कर्व्स जोड़ने के लिए बट लिफ्ट्स और इंप्लांट्स की ओर रुख करते हैं। ये वैकल्पिक कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं हैं और आमतौर पर बीमा द्वारा कवर नहीं की जाती हैं।

ग्लूटल वृद्धि के रूप में जाना जाने वाला एक बट प्रत्यारोपण, एक शल्य प्रक्रिया है जिसमें इस क्षेत्र में मात्रा जोड़ने के लिए एक डॉक्टर को नितंबों में सिलिकॉन प्रत्यारोपण शामिल करना शामिल है।

बट लिफ्टों या इंजेक्शन योग्य प्रत्यारोपण कम आक्रामक होते हैं, कम डाउनटाइम की आवश्यकता होती है, और बट प्रत्यारोपण की तुलना में कम जोखिम के साथ आते हैं। इस कॉस्मेटिक प्रक्रिया में एक त्वचीय भराव या वसा हस्तांतरण को वांछित क्षेत्र में इंजेक्ट करना शामिल है - इस मामले में, नितंबों - पीठ में अधिक मात्रा और आकार जोड़ने के लिए।

निचला रेखा

अधिकांश शरीर के अंगों के साथ, पीछे के छोर सभी आकार और आकारों में आ सकते हैं। कुछ दूसरों की तुलना में स्वाभाविक रूप से बड़े या घुमावदार होते हैं।

यदि आपका बैकसाइड छोटी तरफ है और आप इसे बड़ा या अधिक सुडौल बनाना चाहते हैं, तो इसके बारे में जाने के तरीके हैं। यदि आप तत्काल परिणाम चाहते हैं, तो शेपवेर्स आपके चूतड़ को तुरंत उठाने में मदद कर सकते हैं। एक महंगा, लेकिन अधिक स्थायी समाधान, बट प्रत्यारोपण या लिफ्ट जैसी कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं शामिल हैं।

कई प्रकार के व्यायाम और वर्कआउट भी आपकी बूटी के आकार, आकार और दृढ़ता को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। लेकिन परिणाम देखने के लिए समय और धैर्य चाहिए। यदि आप इस बात के बारे में अनिश्चित नहीं हैं कि आपके बट को आकार देने और मजबूती देने के लिए कौन से प्रकार के व्यायाम सबसे अच्छा काम करेंगे, तो प्रमाणित निजी प्रशिक्षक से बात करना सुनिश्चित करें।

प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए मूव्स

।