अनिद्रा के इलाज और सोते रहने पर विशेषज्ञ लॉरेंस एपस्टीन की सलाह

'यदि आपको सुबह 5 बजे उठना है, तो 9: 30 बजे सो जाइए- आज रात शो एकालाप के लिए प्रतीक्षा न करें।' (LAWRENCE EPSTEIN)

p> लॉरेंस एपस्टीन, एमडी, हार्वर्ड-संबद्ध नींद हेल्थकेयर के लिए क्षेत्रीय चिकित्सा निदेशक, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में एक प्रशिक्षक और अमेरिकन अकादमी ऑफ स्लीप मेडिसिन के पिछले अध्यक्ष हैं। वह हार्वर्ड मेडिकल स्कूल गाइड की एक अच्छी रात की नींद के लिए है।

Q: जब मुझे सोने में परेशानी होती है, तो मैं अपनी सुबह पाने के लिए कॉफी पर निर्भर करता हूं। क्या इससे अगली रात भी सो पाना कठिन हो जाएगा?

A: कॉफी अनिद्रा को बदतर बना सकती है। आपको याद है कि कैफीन का असर लंबे समय तक बना रह सकता है। कैफीन का आधा जीवन चार से सात घंटे है, इसलिए यह आपके सिस्टम में आपके विचार, आपके सतर्कता, और आपके सो जाने की क्षमता को प्रभावित करने की तुलना में अधिक समय तक रहेगा। कुछ लोग थकावट महसूस होने पर दोपहर में कैफीन पीते हैं, लेकिन रात में सो जाना कठिन हो जाता है, जो समस्या को खत्म कर देता है। मैं दोपहर के बाद सभी कैफीन से बचने की सलाह देता हूं।

Q: कुछ रातों में मुझे एक-दो घंटे लग जाते हैं और सो जाते हैं। कब और कैसे-मुझे चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए?

A: लगभग सभी को कभी-कभार सोने में समस्या होगी, लेकिन आप आमतौर पर इसका सीधा संबंध एक कारण से कर सकते हैं, जैसे आपके महत्वपूर्ण दूसरे के साथ लड़ाई, काम की परेशानी , जेट कई-समय-क्षेत्र की यात्रा से पिछड़ जाता है, आदि ये समस्याएं अक्सर कुछ दिनों में खुद को हल कर सकती हैं।

लेकिन अगर आपको उन मुद्दों को हल करने के बाद भी एक महीने से अधिक समय तक सोने में परेशानी होती है। आप एक डॉक्टर को देखना चाह सकते हैं। इसके अतिरिक्त, यदि आपको नींद में खलल पड़ने के लक्षण दिखते हैं, जैसे कि हांफना या खर्राटे लेना, रात में बार-बार लात मारना या हिलना, पैरों या बांहों में विघटनकारी संवेदनाएँ, या जब आपको अच्छी नींद आती हो तो नींद आने में कठिनाई होती है। एक चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति। आपका प्राथमिक देखभाल चिकित्सक आपको नींद की दवा में प्रशिक्षित विशेषज्ञ को संदर्भित कर सकता है।

Q: हाल ही में, मैं हर रात 2 बजे से सुबह 4 बजे के बीच बाथरूम का उपयोग करने के लिए जाग रहा हूं? ऐसा क्यों हो सकता है?

A: सबसे पहले, आपको यह पता लगाने की कोशिश करनी चाहिए कि क्या आप जाग रहे हैं क्योंकि आपको बाथरूम जाना है, या यदि आप किसी अन्य कारण से जाग रहे हैं और फिर उठने का फैसला कर रहे हैं । यदि आप पेशाब करने की इच्छा के साथ जाग रहे हैं, तो अपने तरल पदार्थ का सेवन देखें और शाम को आपके द्वारा पीने वाली मात्रा में कटौती करें। यदि वह मदद नहीं करता है, तो मूत्राशय या प्रोस्टेट की समस्या से निपटने के लिए एक डॉक्टर को देखें; यह एक नींद की समस्या भी नहीं हो सकती है।

यदि आप आग्रह से नहीं जागे हैं, तो उम्र बढ़ने का दोषी हो सकता है। आपकी नींद की ज़रूरत आपके जीवनकाल के दौरान नहीं बदलती, लेकिन आपकी नींद की आदतें करती हैं। आप अधिक उम्र में उठते हैं, और आपकी नींद लगातार कम होती जाती है, इसलिए नींद की समान मात्रा पाने के लिए आपको बिस्तर पर अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है। अधिकांश लोगों को उनके 40 और 50 के दशक में या रजोनिवृत्ति के दौरान एक बदलाव दिखाई देने लगता है। रात में एक या दो बार जागना जब आप बूढ़े हो जाते हैं तो बहुत आम है और समस्या का संकेत नहीं देता है।

Q: मुझे अनिद्रा का पता चला है, लेकिन मैं दवा का आदी नहीं होना चाहता। क्या प्रभावी, अलाभकारी विकल्प हैं?

ए: उपयुक्त सेटिंग में उपयोग किए जाने पर नींद की दवाएं बहुत प्रभावी हो सकती हैं, लेकिन हर किसी को दवा का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। नींद विशेषज्ञ से मूल्यांकन प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। ओवर-द-काउंटर दवाएं एक या दो रात के लिए प्रभावी हो सकती हैं, लेकिन वे लंबे समय तक उपयोग के लिए नहीं हैं, क्योंकि उन्हें दीर्घकालिक सुरक्षा या प्रभावकारिता के लिए अध्ययन नहीं किया गया है।

यदि। नींद की दवाओं का उपयोग करें, उन्हें यथासंभव कम समय के लिए उपयोग करने का प्रयास करें और आशा करें कि यह अंतर्निहित समस्या का समाधान करता है। वे खराब पैटर्न या संघों को तोड़कर और लोगों को बेहतर नींद की आदतों में वापस लाने में मददगार हो सकते हैं। नींद की दवा की लत की संभावना नहीं है, लेकिन लंबे समय तक उपयोग के लिए, आप वापसी के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं। (नई दवाओं के कारण इसके होने की संभावना कम होती है।)

यदि आप चाहें, तो आप अपने वातावरण (प्रकाश, शोर और तापमान) को समायोजित करके और बिना व्यवहार तकनीकों के अभ्यास करके अपनी नींद की समस्या को दवा के बिना हल करने की कोशिश कर सकते हैं। और अच्छी नींद की आदतें।

Q: मैं कई हफ्तों से नींद की गोलियां ले रहा हूं और उन्होंने काम करना बंद कर दिया है। अब क्या?

A: समय की एक विस्तारित अवधि के लिए उन्हें लगातार उपयोग करने के बाद दवाओं को कम प्रभावी होना असामान्य नहीं है। आपको धीरे-धीरे खुद को दवा से दूर करना चाहिए और एक गैर-दवा समाधान के साथ अपनी नींद की समस्या को फिर से समझना चाहिए।

विभिन्न प्रकार के दृष्टिकोण हैं जो अनिद्रा को संबोधित कर सकते हैं, जिसमें संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा और ध्यान शामिल हैं। ये तकनीक आपको दवा की सहायता के बिना बिस्तर में आराम करना सिखा सकती है, अगर आपको अपने दम पर ऐसा करने में परेशानी होती है।

Q: मैं एक धूम्रपान करने वाला व्यक्ति हूं, जिसके पास एक पेय या दो सबसे शामें हैं, और मैं सोने में परेशानी होती है। क्या मेरी सिगरेट और शराब मेरी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती है?

A: सिगरेट में मुख्य अवयवों में से एक निकोटीन है, जो एक उत्तेजक है। यह नींद में खलल डाल सकता है। क्रोनिक धूम्रपान करने वालों को अनुकूलित कर सकते हैं, लेकिन अच्छी नींद और समग्र अच्छे स्वास्थ्य के लिए, जो कोई भी धूम्रपान करता है उसे सिगरेट छोड़ने के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए। कुछ लोग शराब का सेवन करने के लिए सो जाते हैं, लेकिन यह बहुत अच्छी विधि नहीं है। इससे आपको नींद आती है, लेकिन जैसे-जैसे आपके सिस्टम में अल्कोहल का स्तर गिरता है, यह आपको जगाता है। शराब पीने से नींद की गुणवत्ता खराब हो जाती है।

Q: मुझे अवसाद का पता चला है, और मुझे ज्यादातर रात सोते रहने में भी परेशानी होती है। क्या अवसाद मेरे अनिद्रा का कारण हो सकता है?

A: अनुपचारित अवसाद नींद के साथ समस्याएं पैदा कर सकता है - इसलिए यदि आप पहले से ही नहीं हैं, तो उचित उपचार प्राप्त करने के लिए एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर देखें। यदि आपको थोड़ी देर के लिए अवसाद हुआ है, तो आप अपने नींद के वातावरण के साथ खराब नींद की आदतों या बुरे संघों को विकसित कर सकते हैं। दवा अक्सर अवसाद और अनिद्रा दोनों को हल करने में मदद कर सकती है। यदि आपके अवसाद का इलाज किया गया है, लेकिन आपकी नींद की समस्याएं बनी हुई हैं, तो आपकी अनिद्रा को मुख्य रूप से नींद की समस्या के रूप में संबोधित किया जाना चाहिए।

Q: जब मैं काम के लिए यात्रा करता हूं, तो मैं कभी भी अपरिचित होटल के कमरों में सो नहीं सकता। मैं हमेशा प्रस्तुतियों और सम्मेलनों के लिए एक मलबे हूँ। मैं क्या कर सकता हूं?

A: अनिद्रा तीव्र हो सकती है, जिसका अर्थ बहुत अल्पकालिक, या पुराना, जिसका अर्थ दीर्घकालिक हो सकता है। यात्रा से संबंधित अल्पकालिक अनिद्रा या आपके जीवन में कुछ नाटकीय होने की संभावना निश्चित रूप से है। यदि आपको अपरिचित परिवेश में सोने में परेशानी होती है, तो अपनी नई सेटिंग में जितना संभव हो सके अपने नियमित सोने की दिनचर्या का पालन करने का प्रयास करें। अपने साथ चीज़ें लायें- एक तकिया, एक तस्वीर फ्रेम - तो यह आपके घर के वातावरण की तरह अधिक है। इसके अलावा, यात्रा के दौरान आप क्या पी रहे हैं, इस पर नज़र रखें- हममें से कई लोग सामान्य से अधिक कैफीन और शराब पीते हैं, जो नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं। यदि कुछ और काम नहीं करता है, तो नींद की दवाएँ कुछ लोगों को उनकी ज़रूरत के आराम दिलाने में मदद कर सकती हैं, इसलिए अपने डॉक्टर के साथ अपनी स्थिति पर चर्चा करें।

Q: मैंने हाल ही में प्रिस्क्रिप्शन नींद की गोलियाँ लेना शुरू कर दिया है, और कुछ समय बाद, मैंने " वहाँ पहुंचने की कोई याद नहीं के साथ, अजीब जगहों पर जाग गया। क्या हो रहा है?

A: ऐसी कई रिपोर्टें सामने आई हैं कि नींद की गोलियां पैरासोमिनास को ट्रिगर कर सकती हैं- स्लीपिंग डिसऑर्डर जिसमें स्लीपवॉक करना और यहां तक ​​कि खाना खाना या ड्राइविंग करना शामिल है यह काफी दुर्लभ है, लेकिन यह पर्चे दवाओं के कृत्रिम निद्रावस्था का एक ज्ञात दुष्प्रभाव है। यह परेशान करने वाला हो सकता है, खासकर यदि आप एक असुरक्षित सेटिंग में हवा करते हैं - जैसे पहिया के पीछे।

यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें और दवा का उपयोग न करें। शराब के साथ इन दवाओं को मिलाकर कुछ लोगों में स्लीपवॉकिंग को ट्रिगर किया जाता है, इसलिए इस बात से अवगत रहें कि आप बिस्तर से पहले क्या पी रहे हैं। जो लोग एक बार स्लीपवॉकिंग का अनुभव करते हैं, वे इसके शिकार हो सकते हैं, इसलिए यह फिर से एक अलग दवा के साथ हो सकता है।

Q: मैं रात में ठीक सो जाता हूं, लेकिन मैं कुछ घंटे पहले उठता हूं। क्या मैं नींद की गोली ले सकता हूं जो मेरे जागने के समय के करीब है?

A: आप इस समस्या के लिए दवा ले सकते हैं, लेकिन सबसे पहले, आपको यह पता लगाने की कोशिश करनी चाहिए कि क्या चल रहा है। यदि आप वृद्ध हो रहे हैं, तो स्वाभाविक रूप से नींद कम आती है, इसलिए आपको सुबह के समय अधिक दोहराव और उत्तेजना हो सकती है। अवसाद सुबह जल्दी जागने का कारण बन सकता है; तो एक स्थिति को उन्नत नींद चरण कहा जा सकता है: आप पहले बिस्तर पर जाते हैं और पहले की तुलना में दिन के लिए जागते हैं।

जब आप इसका कारण निर्धारित करते हैं, तो आप एक उचित समाधान की तलाश कर सकते हैं। आप दवा की मदद के बिना अपनी आदतों को बदलने के लिए संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन कुछ स्थितियों में दवा उपयुक्त हो सकती है। इन मामलों में, लंबे समय तक काम करने वाली नींद की गोली मदद कर सकती है। लेकिन जब आप सोकर उठते हैं तो आप सुबह चार बजे दवा नहीं लेते हैं; आप इसे एक निवारक के रूप में रात में लेते हैं। अपने डॉक्टर से बात करके पता करें कि आपके लिए क्या सही है।

Q: सारी रात मैं चौड़ी आंखों वाला हूं और आराम नहीं कर सकता हूं और मैं दिन भर सो रहा हूं। मैंने सुना है कि नपना अनिद्रा को बदतर बना सकता है, लेकिन मैं कैसे सामना कर सकता हूं?

A: स्थिति के आधार पर, नपिंग अच्छा या बुरा हो सकता है। यदि कोई नींद से वंचित है, तो एक झपकी उसे अधिक जागृत और सतर्क महसूस करने में मदद कर सकती है, जिससे डाइविंग ड्राइविंग जैसी समस्याओं को रोका जा सकता है। लेकिन जिस व्यक्ति को अनिद्रा है, उसे झपकी लेने से बचना चाहिए। आप सोते समय उस नींद की भावना का उपयोग करना चाहते हैं। यदि आप झपकी लेते हैं, तो यह आपकी नींद की ड्राइव को कम कर देगा, जो समस्या को समाप्त कर सकता है।

Q: मैं काम के लिए सुबह 5 बजे उठता हूं, इसलिए मैं अपने सप्ताहांत की सुबह को याद करता हूं - जब मैं सुबह 8 बजे तक सो सकता हूं यह मेरी अनिद्रा को बदतर बना रहा है?

A: शरीर नियमितता के साथ सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करता है। कुछ लोग बिना किसी समस्या के वीकेंड पर अपना वेक-अप टाइम शिफ्ट कर सकते हैं, लेकिन अगर आपको नींद न आने की समस्या है, तो आपको नियमित नींद के कार्यक्रम में रहना होगा। यह एक जीवन शैली में बदलाव है, न कि एक चिकित्सा समस्या। चिकित्सा में इलाज के लिए ये सबसे कठिन चीजें हैं, क्योंकि लोग अपनी जीवन शैली को बदलना नहीं चाहते हैं।

जिस कारण से आप सप्ताहांत पर नहीं जागना चाहते हैं, वह संभावना है क्योंकि आप अपने वर्कवेक से नींद से वंचित हैं। इसलिए अगर आपको सुबह 5 बजे उठना है, तो 9: 30 बजे सो जाइए- आज रात शो एकालाप के लिए इंतजार न करें। कोई सटीक नियम नहीं है, लेकिन ज्यादातर लोगों को हर रात औसतन सात से आठ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। यदि आप अपने आप को पर्याप्त नहीं देते हैं, तो इससे नींद की कमी हो सकती है।

Q: अगर मैं बिस्तर पर बैठने के बाद भी एक घंटे के लिए जाग रहा हूं, तो मैं उठता हूं और थोड़ी देर के लिए टीवी देखता हूं। क्या यह एक अच्छा विचार है, या क्या यह मेरी अनिद्रा को बदतर बना रहा है?

A: यदि आपको यह समस्या है, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आप बिस्तर पर आने से पहले सो नहीं जाते। यदि आप पहले से ही बिस्तर पर हैं और निराश महसूस कर रहे हैं, तो पूरे एक घंटे इंतजार न करें; बिस्तर से उठो और कुछ और करो। बिस्तर पर रहने से आपके मन में ऐसे जुड़ाव पैदा हो सकते हैं कि आप सो नहीं सकते, जिससे समस्या और भी बदतर हो सकती है। बेडरूम के बजाय लिविंग रूम में निराश और नाराज होना बेहतर है।

जब आप ऊपर हों, तो कुछ ऐसा करें जो आपको सुकून भरा लगे। अगर टीवी देख रहा है तो आराम है, ठीक है। लेकिन अगर यह उत्तेजक है, तो यह अच्छा नहीं है। संगीत पढ़ना और सुनना अच्छे विकल्प हैं; आपके कर या कंप्यूटर पर युद्ध खेल खेलने के लिए नहीं हैं। इस आरामदायक गतिविधि को तब तक करें जब तक आपको नींद न आ जाए, और फिर बिस्तर पर वापस जाएं और सो जाने की कोशिश करें।

Q: मुझे लगता है कि मुझे नींद विशेषज्ञ के साथ यात्रा करने से वास्तव में फायदा होगा। मुझे एक कैसे पता चलेगा?

A: अनिद्रा और अन्य नींद विकारों के बारे में एक डॉक्टर को देखना एक अच्छा विचार है, क्योंकि वे स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकते हैं यदि वे संबोधित नहीं हैं। आप अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक को देखकर शुरू कर सकते हैं। वह या वह आपको एक सहकर्मी के लिए संदर्भित कर सकता है जो मदद कर सकता है।

आप एक प्रमाणित नींद विशेषज्ञ या एक मान्यता प्राप्त नींद केंद्र की तलाश भी कर सकते हैं। मान्यता का मतलब है कि वे गुणवत्ता मानकों को पूरा कर चुके हैं और अमेरिकन अकादमी ऑफ स्लीप मेडिसिन द्वारा सत्यापित किया गया है। आप अकादमी की रोगी वेबसाइट, SleepEducation.com

पर अपने क्षेत्र में स्लीप सेंटर देख सकते हैं