एक मजेदार रन के लिए Fartlek प्रशिक्षण

• क्यों
• लाभ
• कैसे करें
• युक्तियाँ
• बनाम। अन्य प्रशिक्षण
• Takeaway

Fartlek प्रशिक्षण धावकों के लिए एक प्रकार की गति कसरत है। "फार्टलेक" एक स्वीडिश शब्द है जिसका अनुवाद "स्पीड प्ले" में होता है।

फ़ार्टलेक वर्कआउट उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण से भिन्न होते हैं क्योंकि वे समय के अनुसार संरचित नहीं होते हैं। वे लचीले हैं, इसलिए आप अपने रनों की गति के विभिन्न छोटे फटने को जोड़ सकते हैं।

रनर्स अलग-अलग फार्टलेक वर्कआउट करने का मज़ा ले सकते हैं। जिसमें स्टॉप साइन या पेड़ को दूरी में देखना शामिल हो सकता है। या, आप खुद को चुनौतियां दे सकते हैं, जैसे कि आप कितनी तेजी से एक आगामी पहाड़ी को चला सकते हैं।

फार्टलेक वर्कआउट आपकी गति और धीरज को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। वे प्रशिक्षित करने का एक मजेदार तरीका भी हो सकते हैं!

fartlek वर्कआउट के बारे में और जानने के लिए पढ़ें और उन्हें अपनी दिनचर्या में कैसे जोड़ें।

यह कैसे काम करता है

एक fartlek वर्कआउट के दौरान, आप जोड़ेंगे अपने रन के लिए कम फट। आप इन गति के बीच वैकल्पिक रूप से फटने और एक स्थिर गति से जॉगिंग करेंगे।

लक्ष्य पूरी कसरत के दौरान दौड़ते रहना है। अन्य वर्कआउट्स में अंतरालों के बीच चलने या रुकने की कोई संभावना नहीं है। हालांकि अधिक लचीलापन है।

उदाहरण के लिए, आप 30-सेकंड के लिए स्प्रिंट करने के बजाय अलग-अलग दूरी या समय के अंतराल पर स्प्रिंट कर सकते हैं, जिससे पूरी कसरत फट जाएगी।

फार्टलेक प्रशिक्षण लाभ

यह निरंतर प्रकार का प्रशिक्षण धावकों के लिए फायदेमंद हो सकता है क्योंकि यह आपकी गति और धीरज दोनों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

18 से 30 वर्ष की उम्र के एथलीट धावकों के बीच एक 2015 के अध्ययन में पाया गया कि 6 सप्ताह के फ़ार्टलेक प्रशिक्षण ने उनके सुधार में मदद की:

• धीरज
• लैक्टेट सहिष्णुता
• आवृति आवृत्ति
• शक्ति
• मांसपेशी लोच

अध्ययन से यह भी पता चलता है कि आपके द्वारा आनंद लेने वाले वर्कआउट के साथ छड़ी करने की अधिक संभावना है ।

चूँकि fartlek workouts आपकी सामान्य रूप से चलने वाली दिनचर्या को स्विच करने का एक मजेदार तरीका हो सकता है, आप पा सकते हैं कि आप सामान्य रूप से जितना अधिक होगा, आप लगातार दौड़ रहे हैं और व्यायाम कर रहे हैं।

इसे कैसे करें

एक fartlek वर्कआउट के दौरान, आप अपने रनों की गति को कम कर देंगे। तब आप अपनी अगली गति तक एक आरामदायक गति से दौड़ेंगे।

यहां एक युगल नमूना fartlek वर्कआउट किया जा सकता है जिसे आप आज़मा सकते हैं।

गंतव्यों (व्यक्तिगत fartlek) पर चलाएं

• 5-10 मिनट के साथ टहलना शुरू करें या गर्म करने के लिए एक आराम की गति से चल रहा है। आपको आराम से बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए।
• दूरी में किसी लैंडमार्क की ओर दौड़ लगाकर गति बढ़ाएं जैसे कि स्टॉप साइन या बिल्डिंग जिसे आप देखते हैं। 20-60 सेकंड की गति के लिए निशाना लगाओ, लेकिन प्रत्येक फट को विशेष रूप से समयबद्ध नहीं होना पड़ता है।
• आप खुद को चुनौती भी दे सकते हैं, जैसे कि उस पहाड़ी को ऊपर या नीचे उछालना जिसे आप आगे देखते हैं।
• अपनी गति के फटने के बाद, कुछ मिनटों के लिए एक जॉग पर धीमी गति से वापस आएँ, जब तक कि आप अपनी सांस को वापस नहीं ले लेते।
• लगभग 20 मिनट के लिए बारी-बारी से तेज़ गति से दौड़ें और दौड़ें। यदि आप अधिक लंबी दूरी के लिए अधिक अनुभवी धावक प्रशिक्षण प्राप्त कर रहे हैं, तो आप लंबे समय तक जा सकते हैं।
• 5 मिनट की आसान जॉगिंग के साथ ठंडा करें।

नेता (समूह का पालन करें) fartlek)

• 5-10 मिनट जॉगिंग से शुरू करें या गर्म होने के लिए आराम से चलें। आपको आराम से बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए।
• एक धावक तेजी से बढ़त लेता है, जबकि अन्य उनके पीछे एक सिंगल-फाइल लाइन में चलते हैं।
• लीड धावक दौड़ सकता है। जब तक वे चाहें, तब तक इस गति को बनाए रखें, लेकिन यह कुछ मिनटों से अधिक लंबा नहीं होना चाहिए।
• लीड धावक कुछ मिनटों के लिए जॉग या आरामदायक गति से वापस धीमा हो जाता है।
• लाइन के पिछले हिस्से में धावक आगे की तरफ दौड़ता है और गति लीडर के रूप में कार्यभार संभालता है।
• 20-25 मिनट तक स्पीड के फटने और जॉगिंग के इस पैटर्न के साथ धावक स्विच ऑफ करते रहते हैं।
• 5-10 मिनट की आसान जॉगिंग के साथ ठंडा करें।

फार्टलेक रनिंग टिप्स

फार्टलेक को लचीला और असंरचित होने के लिए डिज़ाइन किया गया है। धावकों के सभी स्तर एक fartlek वर्कआउट में भाग ले सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए

शुरुआत के लिए कुछ गति प्रशिक्षण के साथ शुरुआत करने की तलाश में, fartlek एक अच्छा विकल्प है।

• गति उठाओ। आपको गति अंतराल के दौरान पूर्ण-स्प्रिंट पर नहीं चलना है। इसके बजाय, बस थोड़ी दूरी के लिए गति लेने का लक्ष्य रखें।
• लेकिन फिर भी बात करने में सक्षम हो। आपको अभी भी बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए।
• दूरी में एक लैंडमार्क चुनें। आप के आगे एक पेड़ या मेलबॉक्स की तलाश करें और उस तक तेजी से दौड़ें।
• अपना समय निर्धारित करने के लिए संगीत का उपयोग करें। आप अपने फार्टलेक वर्कआउट को उस संगीत के साथ बाँधने का प्रयास कर सकते हैं जिसे आप सुन रहे हैं। उदाहरण के लिए, एक गीत के कोरस भाग के दौरान गति को उठाना। यदि आप हेडफ़ोन के साथ ट्रेडमिल पर दौड़ रहे हैं तो यह एक अच्छा विकल्प है।
• गर्म करें और ठंडा करें। हमेशा शुरुआत में वार्म अप करना और दौड़ने के बाद एक खिंचाव के साथ ठंडा होना याद रखें।

अधिक अनुभवी धावकों के लिए

अधिक अनुभवी धावकों के लिए, फ़ार्टलेक अभी भी आपकी गति में सुधार करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

• 80 प्रतिशत गति के लिए लक्ष्य। गति भाग के दौरान अपनी रेसिंग गति का कम से कम 80 प्रतिशत चलाने की कोशिश करें।
• दूरी का उपयोग करें या समय का उपयोग करें। जैसे ही आप फार्टलेक रनों पर अधिक सहज हो जाते हैं, आप पूरी गति से दौड़ते हुए या तो दूरी या लंबाई बढ़ाने के साथ खेल सकते हैं।
• मुड़ें और ले जाएँ। आप किसी मित्र या समूह के साथ भी प्रशिक्षण ले सकते हैं और एक दूसरे के लिए गति को आगे बढ़ा सकते हैं।

Fartlek बनाम अन्य गति प्रशिक्षण

Fartlek अन्य प्रकार की ट्रेन से अलग है गति प्रशिक्षण जैसे टेंपो रनिंग और इंटरवल वर्कआउट।

टेंपो वर्कआउट

ये एक विशिष्ट दौड़ समय या गति में सुधार करने के लिए दौड़ने वालों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

वार्म-अप के बाद, आप एक निश्चित समय के लिए दौड़ गति (एक आरामदायक बात करने की गति से थोड़ा ऊपर) पर दौड़ेंगे।

उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य 5K दौड़ में 7-मिनट मील की गति को चलाना है, तो आप एक समय में कुछ मिनटों के लिए उस गति के करीब दौड़ेंगे, फिर वापस जॉग पर या टहल लो।

समय के साथ, आप उस समय या दूरी को बढ़ाते हैं जिसके लिए आप अपनी लक्ष्य गति पकड़ सकते हैं।

अंतराल कसरत

एक अंतराल कसरत के दौरान, धावकों का लक्ष्य निर्धारित समय के लिए एक गहन प्रयास (80-90 प्रतिशत प्रयास) पर चलना होता है, इसके बाद चलना, टहलना या अपनी सांस को रोकना होता है।

उदाहरण के लिए, 2 मिनट की गति से चलना, इसके बाद 2 मिनट की वसूली। आप इसे एक निश्चित संख्या में या 20 मिनट के लिए दोहरा सकते हैं, उदाहरण के लिए।

fartlek तुलना कैसे करता है?

तो किस प्रकार का गति प्रशिक्षण सबसे अच्छा है?

अध्ययन से पता चलता है कि फार्टलेक प्रशिक्षण का अच्छी तरह से परीक्षण किया जाता है जब अंतराल या समयबद्ध गति की तुलना में, विशेष रूप से समन्वय में सुधार के लिए।

एक 2014 के अध्ययन में अन्य प्रकार के प्रशिक्षणों की तुलना में फ़ार्टलेक प्रशिक्षण की तुलना की गई, जैसे कि पुरुष फुटबॉल खिलाड़ियों के समूह के साथ निरंतर दौड़ और अंतराल प्रशिक्षण।

12 सप्ताह के लिए फार्टलेक प्रशिक्षण में भाग लेने वाले एथलीटों ने निरंतर धावकों की तुलना में गति और समन्वय में बेहतर परीक्षण किया और जो प्रशिक्षित नहीं हुए। फार्टलेक समूह ने भी अंतराल प्रशिक्षण समूह के समान परीक्षण किया।

हालांकि यह कहना मुश्किल है कि किस प्रकार का प्रशिक्षण "सबसे अच्छा है", अपने साप्ताहिक कैलेंडर पर विभिन्न प्रकार के वर्कआउट करने का प्रयास करें। यह आपको एक अच्छी तरह से गोल धावक बना सकता है और आपकी संपूर्ण शारीरिक फिटनेस में सुधार कर सकता है। इसके अलावा, विविधता आपको प्रेरित रख सकती है।

takeaway

यदि आप एक धावक हैं जो केवल मज़े करते हुए अपनी गति और धीरज को सुधारने की तलाश कर रहे हैं, तो फार्टलेवल कसरत की कोशिश करें।

यदि आप हमेशा रन के दौरान खुद को अपनी घड़ी को देखते हुए पाते हैं, तो आप पा सकते हैं कि आपको लगता है कि आपके द्वारा की गई अधिरचना योजना का आनंद ले सकते हैं।

अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले हमेशा वार्म अप करें और उसके बाद ठंडा और स्ट्रेच करें। गर्म दिन पर खूब पानी पिएं और याद रखें कि मजा आ गया है!