इन 3 नियमों का पालन करें जो आपको अधिक खाने देते हैं और वजन कम करते हैं

कुछ लोगों के लिए, Whole30 और केटोजेनिक आहार जैसी buzzy भोजन योजना केवल ऐसी चीजें हैं जो उन्हें अपने खाने की आदतों को पूरा करने के लिए प्रेरित करती हैं। दूसरों के लिए, आहार गंभीर रूप से समस्याग्रस्त हो सकता है। न्यू यॉर्क सिटी स्थित न्यूट्रिशनिस्ट ब्रुक अल्परट, आरडी ने इसका एक कारण डाइट डेटॉक्स लिखा। स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने के लिए एक आहार-रोधी मार्गदर्शिका, पुस्तक आपको "डाइटिंग को रोकने, खाने शुरू करने और अच्छे के लिए वजन कम करने में मदद करने के लिए दस सरल नियम प्रदान करती है।"

अल्परट के अनुसार, आहार नहीं करते हैं। काम करते हैं क्योंकि उनकी समाप्ति की तारीखें हैं; आप केवल निश्चित समय के लिए उन पर रहने वाले हैं। जब वे समाप्त हो जाते हैं, तो आपका वजन कम करने में सफलता मिलती है। एक बेहतर विचार, वह मानती है, एक भोजन योजना का पालन करना है जो आपको आजीवन स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करने में मदद करता है। यहां, पोषण संबंधी सलाह के तीन काटने के आकार के टुकड़े हमने अल्परट की नई किताब से खाए हैं।

अल्परट के खाने की योजना का नियम नंबर हर भोजन में इन पोषक तत्वों को शामिल करना है। क्यों? प्रोटीन चयापचय में तेजी लाने में मदद करता है और आपको भरता है, इसलिए आपको बाद में खाने की संभावना कम होती है। फाइबर शरीर के शर्करा के अवशोषण पर ब्रेक लगाता है, जिससे आपको ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग करने की बजाय इसे स्टोर करने की संभावना है, वह बताती है।

निश्चित नहीं है कि इष्टतम प्रोटीन और फाइबर प्राप्त करने के लिए क्या करना है। दिन भर? Alpert नाश्ते के लिए जामुन (फाइबर) के साथ पालक (फाइबर) और चेडर चीज़ या चिया पुडिंग (प्रोटीन) के साथ एक आमलेट (प्रोटीन) की सिफारिश करता है। दोपहर के भोजन के लिए, एक बड़े कुरकुरे सलाद (फाइबर) के साथ चिकन (प्रोटीन) की कोशिश करें, इसके बाद रात के खाने में ज़ूचिनी नूडल्स (फाइबर) और टमाटर की चटनी के ऊपर सैटिड झींगा (प्रोटीन) डालें।

स्थिर रक्त शर्करा का स्तर। निरंतर वजन घटाने के मूल में, अल्परट का मानना ​​है। इसलिए दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच सात या अधिक घंटे की अनुमति नहीं है; आपकी रक्त शर्करा कम हो जाएगी, जो आपको प्रतिक्रिया में बहुत अधिक खाने के लिए प्रेरित करेगा। इसके बजाय, ब्लड शुगर को नियंत्रित रखने के लिए और हैंगर से बचने के लिए हर चार घंटे में एक खाना खाएं या स्नैक खाएं (जो आपको खासा खाएगी)।

इसके अलावा स्मार्ट: रात के खाने और नाश्ते के बीच कम से कम 12 से 14 घंटे छोड़ दें अगले दिन। जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि जब चूहों को प्रतिबंधित फीडिंग शेड्यूल पर रखा जाता है (उदाहरण के लिए, केवल एक दिन के खाने के लिए 9-12 घंटे की खिड़की दी जाती है), तो वे चूहों की तुलना में कम शरीर में वसा विकसित करते हैं जो जब चाहें खा सकते हैं, यहां तक ​​कि अगर दोनों समूह समान मात्रा में कैलोरी का उपभोग करते हैं।

"वसा आपको मोटा नहीं करता है," अल्परट लिखता है। न केवल यह संतृप्त मैक्रोन्यूट्रिएंट आपको परिष्कृत स्टार्च की तुलना में तेजी से भरता है, बल्कि अध्ययन यह भी बताते हैं कि आपके आहार में स्वस्थ वसा को जोड़ने से इंसुलिन के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है और आपके टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है।

ट्रांस-फैटी के अलावा। उन जैसे वनस्पति तेल में पाए जाने वाले एसिड, सभी वसा निष्पक्ष खेल हैं - यहां तक ​​कि संतृप्त प्रकार भी, अल्परट बताता है। हर भोजन में वसा की कम से कम एक छोटी सी सेवा शामिल करें, अपने सुबह की स्मूदी में एवोकैडो सम्मिश्रण करके, अपने सलाद में सूरजमुखी के बीज को उछालकर और नारियल के तेल में अपनी सब्जियों को पकाने के लिए कहें।