महामारी एट-होम व्यायाम महामारी के दौरान दर्द से राहत के लिए

यहां तक ​​कि अगर आपके पुराने दर्द को प्रबंधित किया गया था, भले ही तनाव और कारावास ने इसे खराब कर दिया हो।

<<> ठीक है। हमारे संबंधित लॉकडाउन, रीओपनिंग्स और री-लॉकडाउन में लगभग 4 महीने हैं।

पृथ्वी पर हर कोई बीमारी, मृत्यु और निराशा के अभूतपूर्व संकट का सामना कर रहा है। आप COVID -19 में किसी को खो सकते हैं, या खुद बीमार हो सकते हैं। आप अंदर फंस गए हैं, आप किनारे पर हैं, आप एक सार्वभौमिक आघात से गुजर रहे हैं।

यह दर्द के लिए एक नुस्खा है। यहां तक ​​कि अगर आपके पुराने दर्द को प्रबंधित किया गया था, तो भी इन समयों के तनाव और कारावास ने इसे खराब कर दिया है।

यह भयावह लग सकता है, लेकिन मैं आपसे अभी तक इसके लिए आशा करता हूं: व्यायाम। व्यायाम पुराने दर्द के प्रबंधन में एक मौलिक भूमिका निभा सकता है। लेकिन आप इसे कैसे करना चाहते हैं जब न केवल आप बकवास महसूस करते हैं, लेकिन आप अंदर फंस गए हैं?

यही वह जगह है जहां यह सूची आती है। यहां कुछ कोमल अभ्यास हैं जो आप घर पर कर सकते हैं, ठीक है। अभी। प्रत्येक व्यायाम कम प्रभाव और विभिन्न क्षमता स्तरों के लिए अनुकूलनीय है।

बस कुछ प्रतिनिधि के साथ शुरू करें, और जैसे ही आप मजबूत होते हैं, प्रत्येक दिन या सप्ताह में थोड़ा बढ़ाएं।

पुल

राहत: पीठ के निचले हिस्से में दर्द

मजबूत करता है: glutes और हैमस्ट्रिंग (आपके बट और जांघों के पीछे)

इन चरणों का पालन करें: :

1. अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े, फर्श पर आपके पैर अलग-अलग हों।
2. जब आप अपने कूल्हों को फर्श से उठाते हैं, तो अपनी बट की मांसपेशियों को निचोड़ें।
3. अपनी क्षमता के आधार पर, 2 से 10 सेकंड के लिए पकड़ें, और धीरे-धीरे वापस नीचे।
4. दोहराएँ।

जांघ निचोड़ता है (रंगमंच की सामग्री के साथ!)

राहत: कूल्हे का दर्द

मजबूत करता है: कूल्हे योजक (आपकी आंतरिक जांघ

इन चरणों का पालन करें:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, फर्श पर पैर, कूल्हे-चौड़ाई अलग (ऊपर पुलों की तरह)।
2. अपनी जाँघों के बीच एक फ़ुटबॉल बॉल / समान आकार की बॉल, योग ब्लॉक या रोल्ड-अप टॉवल रखें।
3. अपनी जांघों को प्रोप के चारों ओर निचोड़ें, 5 से 10 सेकंड तक रोकें।
4. 5 सेकंड के लिए रिलीज़ करें और आराम करें।
5. दोहराएं।

क्लैम

राहत: कूल्हे का दर्द

ताकत: abdominals

: ये चरण:

1. अपने घुटनों को मोड़कर और एक-दूसरे के ऊपर, फर्श पर अपनी तरफ झुकें।
2. अपनी पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें और धीरे-धीरे अपने शीर्ष घुटने को ऊपर उठाएं।
3. धीरे-धीरे उस घुटने को नीचे ले जाएं।
4. दोहराएँ।

कंधे लुढ़का

राहत: कंधे की जकड़न और दर्द

मजबूती: मुद्रा

इन चरणों का पालन करें:

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1. अपनी रीढ़ के साथ सीधे खड़े हों या बैठें।
2. साँस छोड़ते हुए, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को आराम दें (चलो उन्हें फ़्लॉप करें)।
3. अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाएं ताकि आपके कंधे एक दूसरे की ओर बढ़ें।
4. धीरे-धीरे, गहरी सांस लेते हुए जाएं। 5 से 10 प्रतिनिधि की कोशिश करें।

दीवार के खिलाफ पैर

राहत: कटिस्नायुशूल, पैर और पीठ के निचले हिस्से में दर्द

मजबूत: कम शरीर परिसंचरण, विश्राम

यह एक योग मुद्रा है जिसे विप्रिता करणी कहा जाता है जो निचले शरीर में विश्राम और तनाव को बढ़ावा देती है।

इन चरणों का पालन करें:

1. अपनी पीठ पर झूठ बोलें और अपने बट को दीवार तक उठाएं।
2. अपनी पीठ को फर्श पर रखते हुए, अपने पैरों को दीवार के खिलाफ सीधा करें।
3. गहरी, लंबी सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
4. अपने बछड़ों और क्वाड्रिसेप्स को आराम देते हुए सांस लेते रहें।
5. 1 मिनट से शुरू करें, अपने तरीके से 5. तक काम करें।

कुर्सी स्क्वैट्स

राहत: पीठ के निचले हिस्से में दर्द

स्ट्रेंथेंस: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, एब्डोमिनल

यह स्क्वाट का संशोधित संस्करण है। यह स्क्वाट्स के लाभों को दोहराने का एक सुरक्षित, अच्छा तरीका है। जब आप इस एक के साथ और अधिक सहज हो जाते हैं, तो आप अपने आप को नियमित रूप से स्क्वाट करने के लिए स्नातक कर सकते हैं (लेकिन ऐसा करने के लिए कोई दबाव नहीं है!)

इन चरणों का पालन करें:

1. खड़े रहें एक कुर्सी या सोफे के सामने।
2. धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक आप कुर्सी के ठीक ऊपर न हों। सभी तरह से नीचे न बैठें।
3. धीरे-धीरे खड़े होकर दोहराएं।

अपार्टमेंट के आसपास टहलने

राहत: सामान्य बेचैनी, कठोरता

मजबूत: glutes, quads, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों

<। p> मैं एक छोटे, संकीर्ण अपार्टमेंट में रहता हूं जिसमें कोई यार्ड नहीं है। और फिर भी मुझे अपने छोटे से स्थान पर टहलने का शौक है। मैं आमतौर पर एक कदम लक्ष्य निर्धारित करता हूं, 500 कदम कहता हूं (फिटबिट इसकी मदद करता है)। फिर मैं अपने अपार्टमेंट के चारों ओर घूमता हूं जैसे कि यह बहुत बड़ा था।

मैं सभी कॉफी टेबल के चारों ओर जिस तरह से सभी तरह से रसोई मेज के चारों ओर चलते हैं,, बेडरूम में, लघु दालान नीचे, बाथरूम में, बाथरूम से बाहर वापस, लघु दालान नीचे, चारों ओर रसोई की मेज, आदि

यह थोड़े मजेदार है, और मेरे विनम्र निवास के चारों ओर घूमने की अंतर्निहित नासमझी मुझे एक बेहतर मूड में रखती है। यह मुझे अवकाश पर एक बच्चे के काम पर घर के वयस्क संस्करण जैसा महसूस कराता है। यह भी मजेदार है क्योंकि मेरी कोरगी, विन्सेंट, मुझे घूरती है, हर एक समय में रहस्यमयी होती है।

मैं अत्यधिक अपने घर के चारों ओर एक मार्ग का मानचित्रण करने की सलाह देता हूं, चाहे उसका आकार कुछ भी हो। आप एक केप पहन सकते हैं और महसूस कर सकते हैं कि यह आपके पीछे है। आप एक अदृश्य प्रतिद्वंद्वी के खिलाफ रेसिंग का नाटक कर सकते हैं। जो भी काम करता है!

ध्यान रखने योग्य बातें

• अपने आप को पेस करें। धीमी शुरुआत करें। यह एक दौड़ नहीं है; यह आप पुराने दर्द के लिए एक घर में व्यायाम दिनचर्या का निर्माण कर रहे हैं। जब आप एक नया व्यायाम रूटीन शुरू कर रहे हों तो कम होता है।
• सहज हो जाओ। अपनी गर्दन, कूल्हों, घुटनों, या कहीं भी आपको समर्थन या कुशनिंग की सहायता के लिए तकिए या लुढ़के तौलिये का उपयोग करें।
• अपने शरीर को सुनो। अपनी मर्यादा का सम्मान करें। यदि आपका शरीर आपको रोकने या धीमा करने के लिए चिल्ला रहा है, तो आह्वान किया है!
• यदि दर्द होता है, तो रोकें। यहां तक ​​कि कोमल व्यायाम भी नए मांसपेशी समूहों के काम करने के कारण दर्द संवेदना पैदा कर सकते हैं। लेकिन आपको तड़पना नहीं चाहिए, और आपका दर्द बदतर नहीं होना चाहिए। यदि यह दर्द होता है, तो रोकें।
• अपने चिकित्सक से बात करें। यदि आपके पास अतिरिक्त प्रश्न या चिंताएं हैं, तो अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से जांच करें।