घर पर फुल-बॉडी HIIT वर्कआउट करें

हम में से अधिकांश के लिए, वर्ष का यह समय जाम से भरा होता है। अंतहीन टू-डू सूचियों, पार्टियों और यात्रा के बीच, आप अपनी सामान्य दिनचर्या से दूर हो सकते हैं। एक बात जो आपको फिट करने की कोशिश करनी चाहिए? व्यायाम। व्यायाम आत्म-देखभाल का अंतिम संकेत है, तारा निकोलस, एक NASM प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर और प्रशिक्षक, न्यूयॉर्क सिटी में फ़िथिंग रूम और डिमांड पर फ़िथिंग रूम-बताते हैं और इसे एक प्राथमिकता बनाने में मदद कर सकते हैं जो आपको खाड़ी में तनाव बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। "मैं कोर पर जोर देने के साथ पूर्ण शरीर होने के लिए कसरत को डिज़ाइन करती हूं, क्योंकि हम सभी वर्ष के इस समय के आसपास थोड़ा अधिक खाने की प्रवृत्ति रखते हैं," वह कहती हैं। "इसके अलावा, कोई आवश्यक उपकरण नहीं है, इसके लिए बहुत कम जगह की आवश्यकता होती है, और इसमें केवल 20 मिनट लगते हैं, जिससे इसे फिट करना आसान होता है।" बस तीन मिनट के वार्म-अप (जंपिंग जैक और रिवर्स लंग्स के बारे में सोचें) से शुरुआत करें, और फिर HIIT इट!

कोर मूव्स (1–3): प्रत्येक को 30 सेकंड तक बैक-टू-बैक करें; दो राउंड प्रदर्शन करें। स्ट्रेंथ मूव्स (४- moves): प्रत्येक ३० सेकंड के लिए करें, प्रत्येक चाल के बीच में १० सेकंड के लिए आराम करें; तीन राउंड करें।

पैरों के साथ लेटें, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग, और कोहनी मुड़ी हुई और सीधे कंधों के नीचे। जमीन पर फोरआर्म्स रखना, कॉन्ट्रैक्ट एब्स, स्क्वीज़ ग्लूट्स, टूक टोज़ और लिफ्ट बॉडी, सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाना।

फर्श में अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ फ़ेसअप को दबाएं, उंगलियों को घुमाया और रखा। हल्के से अपने सिर के पीछे, और टेबलटॉप में पैर। अपने सिर को उठाएं और अपना कंधा ब्लेड से जमीन पर लाएं। ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाते हुए अपने बाएं पैर को सीधा करें और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर लाएं, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि आप अपने कोर से घूमते हैं; तीन सेकंड के लिए पकड़ो। पक्षों को स्विच करें, और दूसरी तरफ की चाल को दोहराएं।

अपनी बाईं ओर झूठ बोलें, पैर आपके कूल्हों से लगभग 30 डिग्री पर नाराज थे। फर्श पर अपने बाएं हाथ को आराम दें, और अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाएं। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने धड़ को अपने पैरों की तरफ लाएं; अपने दाहिने हाथ को अपनी एड़ियों से मिलने दें। धीरे-धीरे शुरू करने के लिए लौटें, और दोहराएं। 30 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें; फिर पक्षों को घुमाएं और दोहराएं।

कंधे, पैर हिप-चौड़ाई के अलावा हाथों के साथ एक सीधी-बांह की तख्ती में घुस जाएं और कोर टाइट हो जाए। तीन की गिनती के लिए कोहनी और निचले शरीर को नीचे झुकाएं। एक सेकंड के लिए रुकें; फिर जल्दी से अपने आप को पीछे धकेलें। दूसरे राउंड पर, जल्दी से कम, एक सेकंड के लिए पकड़ो, और तीन की गिनती के लिए पुश अप करें। अंतिम दौर के लिए, प्रत्येक आंदोलन को एक की गिनती के लिए करें।

हाथों और घुटनों पर शुरू करें, कंधे और घुटनों के नीचे कूल्हों के नीचे कलाई के साथ; घुटनों को ऊपर उठाएं। घुटनों को जमीन पर टिकाते हुए, दाएं हाथ को आगे बढ़ाएं क्योंकि आप बाएं पैर को आगे बढ़ाते हैं। बाएं हाथ और दाहिने पैर के साथ दोहराएं। चार चरणों के लिए "आगे बढ़ना" जारी रखें और फिर चार चरणों के लिए पीछे जाएं; दोहराएं।

खड़े होना शुरू करें, पैरों के कूल्हे-चौड़ाई अलग; अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं, और दोनों घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें, अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर और अपने दाहिने हाथ को नीचे की ओर ले जाएं। दाएं घुटने को पैर की उंगलियों से परे जाने के बिना, अपने बाएं पैर को आगे की तरफ घुमाएं क्योंकि आप अपने दाहिने पैर को ऊपर कूदने के लिए आशा करते हैं। कोमलता से भूमि, वापस नीचे एक डूब में। 50 सेकंड के लिए जारी रखें; फिर पैरों को घुमाएं, और दोहराएं।

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ लंबा रखें। कूल्हों को पीछे धकेलें, और जब तक जांघें फर्श के समानांतर न हों, तब तक नीचे रखें; छाती के सामने झूले। पैरों में दबाएं, और फिर विस्फोटक रूप से कूदें, हाथों को पीछे घुमाएं। जब आप उतरते हैं, तुरंत स्क्वाट में वापस नीचे आते हैं, और दोहराते हैं।