किरा स्टोक्स से इस HIIT जंप रोप सर्किट के साथ अपना दिल पंप करें

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यदि आप एक बच्चे के रूप में रस्सी कूदते थे, तो अपना हाथ उठाएँ। अब अगर आप अभी भी अपना हाथ बढ़ाते हैं। नहीं? यदि आप अपने शरीर को बदलना चाह रहे हैं, तो उस कूदने वाली रस्सी को वापस लेने का समय आ गया है। यहाँ क्यों है: यह आपके दिल पंपिंग, मशाल मेगा कैलोरी प्राप्त करेगा, और आपके समन्वय और चपलता में सुधार करेगा। साथ ही, इसका उपयोग सिर से पैर तक टोन करने के लिए किया जा सकता है। “यह सर्किट HIIT का एक रूप है; सेलेब्रिटी ट्रेनर और स्टोक्ड मेथड के निर्माता किरा स्टोक्स कहते हैं, "आप लगातार गियर्स को स्विच कर रहे हैं और अपने शरीर को रस्सी का इस्तेमाल कर प्रशिक्षण की चुनौतियों से निपटने के लिए कह रहे हैं।" “आप पहली बार कूदने या 10 वीं बार आराम करने वाले नहीं हैं, लेकिन इसे गले लगाओ। आपको बदलने के लिए असहज होना पड़ेगा। ” स्टोक्स कहती हैं, और आप तीन से चार सप्ताह में पुरस्कार वापस ले लेंगे।

यहां से शुरू करें, प्रत्येक पूरी शक्ति सर्किट के बाद इस जंप अनुक्रम को दोहराएं।

On अंतिम दौर, तेज़-गति, बैक-टू-बैक कौशल के 60 सेकंड में जोड़ें: 20 सेकंड बारी-बारी से पैर, 20 सेकंड जैक, और 20 सेकंड हिप रोटेशन।

बिना आराम के 3x दोहराएं। >

कूल्हे-चौड़ाई के अलावा पैरों को थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों और हाथों को सीधे कंधे की ऊंचाई पर, हाथों में एक मुड़ी हुई रस्सी (हाथों को एक साथ सँभालें) के सामने रखें। रस्सी रस्सी तना हुआ, ताकि हाथ हिप-चौड़ाई (ए) की तुलना में थोड़ा व्यापक हो। कंधों को नीचे और पीछे रखते हुए, रस्सी को उपर की ओर उठाएं, जब आप एक स्क्वाट (बी) में बैठते हैं। ऊँची एड़ी के जूते से ड्राइव करें और "ए" पर लौटने के लिए glutes संलग्न करें 15 प्रतिनिधि करें।

पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ शुरू करें और हाथों में कंधे की ऊंचाई पर, एक मुड़ी हुई रस्सी (हाथों को एक साथ संभालती है) के सामने हथियार रखें। रस्सी रस्सी तना हुआ है, इसलिए हाथ हिप-चौड़ाई (ए) की तुलना में थोड़ा व्यापक हैं। दाहिने पैर के साथ वापस कदम रखें, दाहिने घुटने को नीचे तब तक रखें जब तक कि यह जमीन से लगभग 2-2 इंच न हो जाए, जिससे पैरों के साथ 90 डिग्री का कोण बन जाता है, जबकि धड़ को बाईं ओर (B) घुमाते हैं। "ए" पर लौटें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं; बारी-बारी से जारी रखें। प्रति पैर १०-१२ रिप्स करें।

हाथों के नीचे कंधे और घुटनों की तुलना में चौड़े हाथों से शुरू करें और एक सीधी रेखा में कूल्हों और एक मुड़ी हुई रस्सी (एक साथ संभालती है) की तुलना में थोड़ा चौड़ा हो। जमीन से दो इंच घुटना उठाएं, और बाएं हाथ से रस्सी को पकड़ें और खींचना शुरू करें। याद रखें: रस्सी आपके दाहिने हाथ से जमीन पर लंगर डालने के कारण आगे नहीं बढ़ेगी। 5 सेकंड के लिए तनाव पकड़ो, फिर दूसरे हाथ से दोहराएं; यह एक प्रतिनिधि है। कुल 5 करें।

बिना आराम के 3x दोहराएं।

एक मुड़ी हुई रस्सी से शुरू करें, जो शरीर के चारों ओर तिरछी हो, दाहिने हाथ को दाएं कंधे पर बाएं हाथ से पकड़े हुए और बाएं हाथ को दाएं हाथ से पकड़े। बायीं कमर; दाहिना पैर उठाना (ए)। बाएं घुटने के साथ, पीठ के सपाट, और कोर मजबूत, काज आगे, शरीर के पार रस्सी काटते समय आपके पीछे दाहिना पैर फैलना ताकि यह बाएं पैर (बी) के बाहर हिट हो। "ए" पर लौटने के लिए कंधे पर रस्सी घुमाएँ 12 प्रतिनिधि करते हैं; साइड स्विच करें और दोहराएँ।

टेलबोन टक, ग्लूट्स लगे, और कोर तंग के साथ एक खोखले पकड़ में जाओ। छाती (ए) के कंधों की तुलना में हाथों से थोड़ा चौड़ा हाथों के साथ मुड़ी हुई रस्सी (एक साथ संभालती) को पकड़ें; 2-3 सेकंड के लिए पकड़ो। फिर, पेट का उपयोग करते हुए, घुटनों को छाती की ओर खींचें, घुटनों के ऊपर और पैरों के नीचे (बी) में रस्सी का मार्गदर्शन करते हुए टेलबोन तक ऊपर उठाएं क्योंकि आप खोखली पकड़ (सी) पर लौटने के लिए पैरों का विस्तार करते हैं; 2-3 सेकंड के लिए पकड़ो। "ए" पर लौटने के लिए गति को उल्टा करें यह एक प्रतिनिधि है। 10–12 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य।

घुटनों के बल झुकें और पैरों को जमीन पर सपाट रखें। एक मुड़ी हुई रस्सी (एक साथ संभालती है) को छाती पर रखें, जो कंधे की चौड़ाई से अलग है (ए)। जमीन के नीचे से ग्लूट्स को उठाने के लिए हील्स के माध्यम से ड्राइव करें क्योंकि आप रस्सी को उपरिशायी करते हैं ताकि आप (बी) फर्श को छू सकें। वापस प्रस्ताव "ए" के लिए स्लाइड ऊँची एड़ी के जूते कुछ इंच आगे, ऊपर रोल, टेलबोन पर बैठने के लिए आ रहा है, और फिर धड़ को बाईं ओर घुमाएं (सी) और फिर दाएं; रस्सी तना हुआ रखें। "ए" पर लौटें और फिर दोहराएं। 12 प्रतिनिधि करें।




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