सस्ते पर स्वस्थ पाक कला: प्रोटीन-पैक भोजन

इस सप्ताह अपने प्रोटीन स्रोतों के साथ रचनात्मक बनें और बीफ़, चिकन, और टोफू के साथ इन तीन स्वादिष्ट भोजन की कोशिश करें! रविवार को बीफ पकवान बनाएं क्योंकि इसे पकाने में सबसे लंबा समय लगता है। फिर, सभी सप्ताह भर जल्दी और आसान काजुन चिकन पास्ता और वियतनामी टोफू सैंडविच (बानो एम आई) बनाते हुए बचे हुए का आनंद लें। यदि संभव हो तो, स्थानीय, जैविक मांस और गैर-जीएमओ टोफू खरीदें।

4 कार्य करता है

2 पाउंड। गोमांस स्टू मांस, काटने के आकार के टुकड़ों में कटा हुआ

1/4 कप आटा
2 चम्मच। नमक, विभाजित 1/4 चम्मच। काली मिर्च
3 बड़े चम्मच। कैनोला तेल, विभाजित 1 बड़ा चम्मच। मक्खन
3 डंठल अजवाइन, कटा हुआ
2 गाजर, खुली और कटा हुआ
1 पीला प्याज, कटा हुआ
3 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
1 बड़ा बे पत्ती
1 छोटा चम्मच। ताजा कीमा बनाया हुआ थाइम
3 कप सूखी रेड वाइन
8 ऑउंस। कटा हुआ मशरूम

1। आटा, 1 चम्मच मिलाएं। एक बड़े Ziploc बैग में नमक और काली मिर्च और फिर बीफ़ जोड़ें और अच्छी तरह से हिलाएं ताकि सभी बीफ़ आटे से ढक जाए।

2 1 बड़ा चम्मच गरम करें। मध्यम उच्च गर्मी पर एक बड़े कच्चा लोहा (या भारी तली) में पैन में तेल और मक्खन। एक बार जब मक्खन पिघल गया है और जल रहा है, तो बीफ़ जोड़ें और प्रति साइड लगभग 4 मिनट तक पकाएं, जब तक कि केवल भूरे रंग का न हो। गोमांस निकालें और एक प्लेट पर रखें।

3 एक बड़े बर्तन में मध्यम आँच पर दूसरे बड़े चम्मच तेल गरम करें। गर्म होने पर, प्याज, गाजर और अजवाइन डालें। दस मिनट के लिए नमक और सौते की एक चुटकी के साथ सब्जियों को छिड़कें (पांच मिनट के बाद कीमा बनाया हुआ लहसुन को जोड़ने) जब तक कि प्याज पारभासी न हो जाए और गाजर निविदा बनने लगे। कीमा बनाया हुआ थाइम जोड़ें और संयोजन के लिए हिलाएं।

4 शराब और बे पत्ती के साथ सब्जियों में गोमांस जोड़ें। एक फोड़ा करने के लिए लाओ, फिर एक धीमी गति से उबाल और आंशिक रूप से कवर पॉट को कम करें, जिससे एक इंच का लगभग आधा हिस्सा दिखाई दे।

5। धीरे-धीरे तीन घंटे के लिए गोमांस उबालें। तीन घंटे के बाद, शराब को एक मोटी, मखमली चटनी में कम करना चाहिए और गोमांस बहुत निविदा होना चाहिए। नमक के अतिरिक्त चम्मच और काली मिर्च के एक चुटकी के साथ सीजन।

6। सिमरिंग प्रक्रिया के अंत के पास, एक सौतेले पैन में तेल के शेष बड़े चम्मच को गर्म करें। टेंडर तक मशरूम और नमक की एक चुटकी, और दस मिनट के लिए सॉस जोड़ें। बहुत अंत में बीफ़ में पकाया मशरूम हिलाओ।

6 कार्य करता है

1 पौंड अतिरिक्त फर्म टोफू
2 बड़े चम्मच। तमरी (या सोया सॉस)
1 बड़ा चम्मच। तिल का तेल
1 बड़ा चम्मच। चावल का सिरका
2 चम्मच। मेपल सिरप
1/4 छोटा चम्मच। ग्राउंड अदरक
चुटकी भर लाल मिर्च फ्लेक्स
चुटकी भर समुद्री नमक
3 बड़े फ्रेंच बैग्यूलेट्स या छोटे व्यक्तिगत आकार के बैगूलेट्स
ब्रोकोली स्लाव
पतले कटा हुआ लाल प्याज
ताजा सीताफल, फटे
2 खीरे, पतले-पतले लम्बे कड़े
श्रीराच सॉस
मेयोनेज़
मीठे मिर्च सॉस

1। ओवन को 400 डिग्री पर प्रीहीट करें और टिन पन्नी के साथ एक शीट ट्रे को कवर करें और कुकिंग स्प्रे के साथ स्प्रे करें।

2। एक बड़े व्यंजन में, एक साथ तमरी, तिल का तेल, चावल का सिरका, अदरक, नमक, लाल मिर्च के गुच्छे और मेपल सिरप को मिलाया जाता है। टोफू को पतली (1/4 इंच) स्लाइस और चटनी में खाई। टिन पन्नी पर टोफू फ्लैट के प्रत्येक टुकड़े को बिछाएं, फिर 30 मिनट के लिए बेक करें, प्रत्येक स्लाइस को आधा भाग पर घुमाएं।

3 टोफू बेक हो जाने के बाद, सैंडविच तैयार करें। स्लाइस baguettes और मेयोनेज़ के साथ आधे हल्के से धब्बा। मेयोनेज़ से ढके हुए ब्रेड के ऊपर टोफू के दो स्लाइस रखें, फिर टोफू पर सीधे सायरक्रा सॉस फैलाएं और उसके बाद थोड़ा मीठा चिली सॉस डालें। फटे सिलेंट्रो, ब्रोकोली स्लाव, प्याज और ककड़ी की पतली स्लाइस पर परत, इसके बाद एक और थपकी (यह आपको कितना मसालेदार पसंद है!) के आधार पर

4। सैंडविच को अतिरिक्त मीठी मिर्च की चटनी और / या साइड पर चटनी के साथ परोसें।

4-6

1.5 lbs परोसें। बोनलेस, स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट, छोटे-छोटे काटने के आकार में काटे जाते हैं
2 बड़े चम्मच। जैतून का तेल
1 छोटा चम्मच, कीमा बनाया हुआ
4 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
1 बड़ा चम्मच। Cajun मसाला, विभाजित
2 कप diced टमाटर
1/2 कप क्रीम
1 lb. सूखी linguine पास्ता

1। पास्ता को उबलते हुए, हल्के नमकीन पानी में पकाएं। नाली और अलग सेट करें।

2। एक बड़े कड़ाही में, मध्यम उच्च गर्मी पर जैतून का तेल गर्म करें। चिकन और 1 चम्मच जोड़ें। काजुन मसाला और तब तक पकाएं जब तक कि चिकन सिर्फ छह मिनट तक न पका हो।

3 पका हुआ चिकन एक प्लेट में स्थानांतरित करें, और कीमा बनाया हुआ उबला हुआ और लहसुन को गर्म कड़ाही में जोड़ें (यदि आवश्यक हो तो थोड़ा और तेल जोड़ें)। Saute जब तक shallot निविदा है और फिर टमाटर, क्रीम, और अतिरिक्त कजिन मसाला जोड़ें। एक दो मिनट के लिए, एक उबाल और कुक, अक्सर सरगर्मी लाओ। सॉस में चिकन वापस जोड़ें।

4 पैन के लिए भाषा जोड़ें और गठबंधन करने के लिए टॉस करें। पास्ता पनीर के एक झंझरी के साथ पास्ता परोसें अगर वांछित।