सस्ते पर स्वस्थ पाक कला: मसालेदार ओवन-फ्राइड चिकन, एक डिश कूसकूस, और अधिक

जेना वेबर द्वारा

इस सप्ताह के मेनू में सरल खाद्य पदार्थों के बारे में है जो सरल तैयारी के साथ चमकते हैं। गुणवत्ता की सामग्री का उपयोग करना महत्वपूर्ण है, इसलिए मैं आपसे आग्रह करता हूं कि आप अपने स्थानीय किसानों के बाजार या खेत में उत्पादन के लिए खड़े हों, यदि आपके क्षेत्र में उपलब्ध है। शाकाहारियों को विभाजित मटर का सूप माइनस हैम हॉक बना सकता है, लेकिन मैं आपको यह वादा नहीं कर सकता कि यह समान स्वाद देगा। मैं शाकाहारी स्पीन मटर सूप का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं, लेकिन स्मोकी स्वाद जैसा कुछ भी नहीं है जो आपको एक मोटे, धीमी गति से पकाया सूप में सूअर के मांस से मिलता है। सूप भी खूबसूरती से जमा देता है, इसलिए आप नुस्खा को दोगुना करना चाहते हैं। वर्तमान में मेरा फ़्रीज़र सभी प्रकार के जमे हुए सूपों से भरा हुआ है - वे एकदम सही डिनर के लिए बनाते हैं जब यह बाहर की मिर्च है और आपकी पेंट्री कम चल रही है।

1 पौंड हरी फूट मटर
3 गाजर, कटा हुआ
3 डंठल अजवाइन, कटा हुआ
1 हैम जोंक
2 कर्ट चिकन स्टॉक
1 चम्मच समुद्री नमक
2 प्याज, कटा हुआ
चुटकी भर स्मूदी पपरिका

1। एक बड़े स्टॉकपॉइंट में सभी अवयवों को मिलाएं और उबाल लें। एक बार उबालने के बाद, गर्मी को कम करें और लगभग दो घंटे तक उबालें, या जब तक सूप गाढ़ा न हो जाए और सूअर का मांस हड्डी से गिर जाए। हैम हॉक निकालें और हड्डी से किसी भी शेष सूअर का मांस काट लें और सूप में जोड़ें। गर्म, क्रस्टी ब्रेड और हरी सलाद के साथ परोसें।

1 कप पूरे गेहूं का मोरक्कन-स्टाइल कूसकस

2 डेलीकाटा स्क्वैश, कटा हुआ
1 जार का सर्व प्राकृतिक थाई रेड करी सॉस (I) ट्रेडर जो के ब्रांड का उपयोग करें)
समुद्री नमक की चुटकी
1 गरमागरम बीन्स, सूखा और रगड़ कर सकते हैं
3 कप पानी
1 गुच्छा ताजा सिलेंट्रो, कटा हुआ

1। ओवन को 375 ° पर प्रीहीट करें। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के साथ स्क्वैश स्लाइस रगड़ें, समुद्री नमक के साथ छिड़के, और लगभग 30 मिनट के लिए, या निविदा तक पन्नी-बेकिंग पका रही चादर पर भूनें। ओवन से निकालें और ठंडा होने दें।

2 चूल्हे पर चढ़ा पानी। Couscous जोड़ें, गर्मी बंद करें, और 10 मिनट के लिए कवर करें। एक कांटा के साथ फुलाना couscous जब किया और garbanzo सेम, स्क्वैश स्लाइस, और करी सॉस जोड़ें। Cilantro के साथ शीर्ष और परोसें।

1 lb अतिरिक्त फर्म टोफू, 1 इंच के स्ट्रिप्स में सूखा, दबाया और कटा हुआ

1/3 कप पेकान, टोस्टेड और ठंडा

4 चम्मच डार्क ब्राउन शुगर
1 कप क्विनोआ
2 कप पानी या सब्जी शोरबा
समुद्री नमक
1 बड़ा चम्मच नारियल तेल
1/2 कप कटा हुआ सीताफल
1/2 चम्मच पिसी दालचीनी

1। पानी, दालचीनी, 1/4 टीस्पून नमक और क्विनोआ को स्टोव पर उबाल लें। कवर करें और 12 मिनट के लिए या क्विनोआ तक सभी तरल को भिगो दें। टोफू तैयार करते समय एक कांटा के साथ फ्लफ़ करें और स्टोव पर गर्म रखें।

2। मध्यम / उच्च गर्मी पर एक कच्चा लोहा के कड़ाही में नारियल तेल गरम करें। टोफू स्लाइस और नमक का एक छिड़काव जोड़ें और हल्के से प्रत्येक पक्ष पर 4 मिनट के लिए या सुनहरा होने तक भूनें। ब्राउन शुगर और पेकान डालें और टॉस करें।

3 टोफू में क्विनोआ जोड़ें और धीरे से गठबंधन करें। Cilantro के साथ सबसे ऊपर परोसें।

3 बड़े मीठे आलू, कटा हुआ
4 पतले, त्वचा रहित चिकन स्तन, लगभग 4 औंस प्रत्येक
3 tbsp ऑल-प्रयोजन आटा
1/2 tsp समुद्री नमक १/२ टीस्पून मिर्ची
४ टीस्पून तिल के बीज
२ टीस्पून इमली
१/२ टीस्पून सेवई मिर्ची, विभाजित
एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑइल

१। 400 डिग्री के लिए पहले से गरम ओवन। शकरकंद के स्लाइस को जैतून के तेल के साथ घिसें और समुद्री नमक और कैयेने मिर्च के साथ छिड़के। फ़ॉइल-लाइनेड बेकिंग शीट पर सपाट लेटें और 30 मिनट के लिए बेक करें, प्रत्येक फ्राई को आधे से फ़्लिप करें।

<<> 2। एक प्लास्टिक की थैली में, आटे, नमक, तिल के बीज, काली मिर्च और शेष केयेन को मिलाएं। प्लास्टिक की थैली में गिराने और हिलाने से पहले ताड़ी के साथ चिकन के प्रत्येक टुकड़े को रगड़ें।

3 ओवन के तापमान को 450 ° तक बढ़ाएं और चिकन को 30 मिनट तक या सुनहरा होने तक पकाएं।