सस्ते पर स्वस्थ पाक कला: पालक लिंगुनी अल्फ्रेडो, बैंगन भरता, और क्विनोआ सिट्रस सलाद

समर ने पिछले हफ्ते यहां फुल गियर में किक मारी और मैं जो भी खाना चाहता हूं, वह हल्का भोजन है जो मुझे बिना वज़न दिए भर देता है। सप्ताह के लिए शाकाहारी जाएं और इन तीन स्वस्थ और स्वादिष्ट रात्रिभोजों का आनंद लें जो आपको और आपके मांस-प्रेमी परिवार के सदस्यों को खुश करेंगे। चना मसाला या एक साधारण लाल मसूर दाल को बैंगन भर्ता के साथ परोसें और नान को न भूलें! फिर, मेरे ताजा और गर्मियों में क्विनोआ मुख्य-डिश सलाद के साथ ठंडा; यह आपको अपनी प्लेट से कुछ सेकंड के लिए दूर छोड़ेगा, मैं आपसे यह वादा कर सकता हूं!

पालक लिंगीनी के साथ हल्का-हल्का अल्फ्रेडो सॉस
क्लासिक इतालवी क्रीम का एक स्वादिष्ट (और स्वस्थ!) संस्करण! सॉस

4 कार्य करता है

8 ऑउंस। ताजी या सूखी पालक फेटाक्वाइन (मैंने साबुत खाद्य पदार्थों से एक शाकाहारी साबुत अनाज का ताजा उपयोग किया है)
2 कप ताजा गोलाकार मटर
2 चम्मच। ताजा नींबू का रस
1/3 कप क्रीम
2 बड़े चम्मच। मक्खन
चुटकी भर नमक
1/2 चम्मच। लाल मिर्च के गुच्छे
1 कप कसा हुआ सूखा पनीर

1। पास्ता को उबलते, नमकीन पानी में पकाएं। यदि ताजा पास्ता का उपयोग किया जाता है, तो इसमें केवल 30 सेकंड का समय लगेगा - ओवरकुक नहीं! पास्ता पानी का 1/4 कप सूखा और आरक्षित करें। अलग सेट करें।

2। जब पास्ता पक रहा है, तो उबलते पानी से भरे दूसरे बर्तन में मटर के गोले को पकाएं। 10 मिनट के लिए या टेंडर तक मटर के दाने। नाली।

3। उसी बर्तन में, नींबू के रस में मक्खन और व्हिस्क पिघलाएं। क्रीम, नमक, लाल मिर्च के गुच्छे और पनीर डालें और धीमी / मध्यम आँच पर थोड़ा गाढ़ा होने तक हिलाएँ। पका हुआ पास्ता के ऊपर डालो, मटर जोड़ें, और थोड़ा सा आरक्षित पास्ता पानी अगर यह सूखा लगता है। काली मिर्च के पीस के साथ समाप्त करें।

Baingan Bharta
मेरी पूर्ण पसंदीदा भारतीय डिश, मसालेदार, शुद्ध बैंगन, प्याज और मिर्च से भरा

4–6

1 बड़ा बैंगन परोसें - 1 बड़ा चम्मच। जैतून का तेल
1 बड़ा चम्मच। कैनोला तेल
1 पीला प्याज
1 जलेपीनो मिर्च
एक 1 इंच ताजा अदरक का टुकड़ा, कीमा बनाया हुआ
एक 15-औंस। टमाटर diced कर सकते हैं
3 चम्मच। गरम मसाला
1 चम्मच। जीरा (जमीन जीरा नहीं) 1 चम्मच। नमक 1 चम्मच। हल्दी
1 गुच्छा सिलेंट्रो, कटा हुआ

1। चार सौ डिग्री पर ओवन को पहले से गरम करें। बैंगन को लंबा-पतला काटें और मांसल तरफ नमक छिड़कें। जैतून के तेल के साथ दोनों तरफ रगड़ें और निविदा तक 25 से 30 मिनट के लिए त्वचा की तरफ भूनें। जब टाइमर बंद हो जाता है, ओवन को ब्रोइल पर स्विच करें और कारमेलाइज़्ड और सुनहरा होने तक एक और 5 मिनट भूनें।

2 जबकि बैंगन भुन रहा है, प्याज, jalapeño, और अदरक काट लें। कैनोला तेल को बड़े कटोरे में गर्म करें और प्याज जोड़ें। टेंडर तक 5 मिनट के लिए Sauté, फिर jalapeño और अदरक और sauté एक और 5 मिनट जोड़ें। मसाले जोड़ें और अच्छी तरह से हिलाएं।

3 जब बैंगन का हलवा ठंडा हो जाता है, तो एक कटोरे में मांस को बाहर निकाल दें और जितना हो सके उतने बीज निकाल दें (लेकिन इस पर जोर न दें!)। प्याज मिश्रण में बैंगन और diced टमाटर जोड़ें और एक साथ हलचल। 5 मिनट तक पकाएं।

4 ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में सावधानी से लैड मिक्स करें और स्मूद होने तक प्रोसेस करें। शीर्ष पर बिखरे हुए सीलेंट्रो के साथ ब्राउन राइस या नान ब्रेड के साथ परोसें।

ब्लैक बीन, क्विनोआ, और साइट्रस सलाद
हाथ नीचे, मेरी पसंदीदा समर डिश। स्वस्थ और हार्दिक, यह सलाद आपको बिना वज़न के भरेगा

8 सर्व करता है

दो 15-औंस। डिब्बे काले सेम, सूखा और rinsed

1/2 लाल प्याज, कीमा बनाया हुआ
2 बड़े अंगूर, सेगमेंट में विभाजित और कटा हुआ
1 बड़ा लाल बेल काली मिर्च, diced
3 कान ताजा मकई, गुठली कटा हुआ '
1 कप बिना पका हुआ क्विनोआ
1 बड़ा (पका हुआ लेकिन दृढ़) एवोकैडो, डिसाइड
1 छोटा गुच्छा सिलेंट्रो, कीमा बनाया हुआ

ड्रेसिंग के लिए:
रस 3 जूँ का
2 चम्मच। जीरा
3 बड़े चम्मच। अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल
1/4 चम्मच। समुद्री नमक

1। क्विनोआ को 3 कप पानी और एक चुटकी नमक के साथ उबाल लें। गर्मी कम करें और 15 मिनट के लिए उबालें, या जब तक कि सभी पानी अवशोषित न हो जाए और क्विनोआ हल्का और शराबी हो। स्टोव से निकालें और बाकी सलाद तैयार करते समय ठंडा होने दें।

2 एक बड़े कटोरे में काली बीन्स, लाल प्याज, अंगूर, सीताफल, बेल का काली मिर्च, एवोकैडो, और शकरकंद की गुठली रखें। गठबंधन करने के लिए टॉस।

3 छोटे कटोरे में, सभी ड्रेसिंग सामग्री को एक साथ मिलाएं। क्विनोआ को सलाद में जोड़ें, फिर ड्रेसिंग डालें। अच्छी तरह से टॉस करें और परोसें। सलाद सील किए हुए टपरवेयर कंटेनर में फ्रिज में 5 दिन तक रखेगा।