गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ भोजन

• संतुलित आहार
• आवश्यक विटामिन
• आवश्यक खनिज
• तकिए

यदि आप गर्भवती होने के दौरान आपको और आपके बच्चे को स्वस्थ रखने के लिए किन खाद्य पदार्थों के बारे में चिंतित हैं, तो यह पूरी तरह से सामान्य है। चिंता न करें - एक बार जब आप जान लें कि आपको कौन से खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना है, तो यह आसान है।

गर्भावस्था के दौरान अच्छा पोषण यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आपके बच्चे को सबसे अच्छी शुरुआत संभव है। भोजन योजना एक संतुलित है जो बहुत सारे प्रदान करता है:

• प्रोटीन
• जटिल कार्बोहाइड्रेट
• स्वस्थ प्रकार का वसा
• विटामिन और खनिज
• फाइबर और तरल पदार्थ

एक स्वस्थ गर्भावस्था खाने के पैटर्न में सामान्य रूप से स्वस्थ खाने के पैटर्न के रूप में विटामिन, खनिज और पोषक तत्वों का एक ही संतुलन होता है।

अंतर यह है कि आपके शरीर द्वारा किए जा रहे सभी कार्यों और बच्चे की अतिरिक्त जरूरतों की भरपाई के लिए आपको उच्च मात्रा की आवश्यकता है।

संतुलन और विविधता

यदि आप ' पुन: गर्भवती होने पर, आपको केवल प्रति दिन लगभग 300 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

आपको "दो के लिए खाने" की आवश्यकता है पुरानी कहावत का मतलब यह नहीं है कि आप अपने सेवन को दोगुना करें: कुंजी मॉडरेशन है और आपके लिए सही कैलोरी और पोषण लक्ष्यों को खोजने के लिए आपकी स्वास्थ्य सेवा टीम के साथ काम कर रही है।

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स

जब भी संभव हो, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट खाएं, जैसे:

• साबुत अनाज ब्रेड और पास्ता
• सब्जियां> / li>
• सेम
• फलियां

उनके आकर्षक लेकिन कम फाइबर, पोषण की कमी वाले चचेरे भाई, सरल कार्ब्स को सीमित करना:

• सफेद ब्रेड
• कुकीज़
• प्रेट्ज़ेल्स
• चिप्स
• अतिरिक्त जोड़ा चीनी

प्रोटीन

गर्भावस्था के दौरान आपकी प्रोटीन की जरूरत काफी बढ़ जाती है और आपके तीसरे तिमाही के दौरान चरम पर होती है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है, हर भोजन और नाश्ते में प्रोटीन युक्त खाद्य स्रोत जोड़ना सुनिश्चित करें।

अच्छे, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरण शामिल हैं:

• अंडे
• नट और नट बटर
• बीज
• मछली
• चिकन या टर्की
• सेम
• ग्रीक दही और पनीर
• टोफू
• दुबला मांस या सुअर का मांस

आज़माएँ जब आप यात्रा पर हों तो कुछ आसान, प्रोटीन युक्त पोर्टेबल स्नैक्स तैयार करना। और अपने डॉक्टर से बात करें यदि आपके पास अपनी विशिष्ट प्रोटीन जरूरतों के बारे में प्रश्न हैं।

सब्जियां और फल

सब्जियों में आपके और आपके बढ़ते बच्चे की पोषक तत्वों का भार होता है जैसे:

• विटामिन A और C
• बीटा-कैरोटीन
• फाइबर
• विटामिन E
• राइबोफ्लेविन
<। li> फोलिक एसिड
• B विटामिन
• कैल्शियम
• खनिजों का पता लगाएँ

यहाँ और अधिक veggies पाने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं आपका भोजन बिना फुल-ऑन खरगोश पर जा रहा है। वेजी बेस्ड सॉस बनाने की कोशिश करें और सब्जियों को स्मूदी, सूप, कैसरोल, लासग्नास और गुआकामोले में मिलाएँ।

अनाज और फलियाँ

सूखे अनाज और फलियाँ, जैसे सूखे मटर और फलियाँ। और अन्य स्वस्थ कार्ब्स जैसे फल और स्टार्च वाली सब्जियां आपकी प्लेट पर नियमित रूप से दिखनी चाहिए।

वे बी विटामिन प्रदान करते हैं और खनिजों का पता लगाते हैं, जैसे जस्ता सेलेनियम और मैग्नीशियम। अनाज और फलियां पोषक तत्वों से भरी होती हैं, जिनमें आयरन और विभिन्न बी विटामिन शामिल हैं: थियामिन (विटामिन बी -1), राइबोफ्लेविन (विटामिन बी -2), फोलेट, और नियासिन।

आपकी छोटी इन जरूरतों के लिए इनकी आवश्यकता है। उनके शरीर के हर हिस्से के बारे में। उदाहरण के लिए, फोलेट का सेवन स्पाइना बिफिडा वाले बच्चे को होने के जोखिम को काफी कम कर देता है।

ये खाद्य पदार्थ आपके बच्चे के विकास के लिए ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं और आपके शरीर में नाल और अन्य ऊतकों के निर्माण में मदद करते हैं। यह टीमवर्क के बारे में है जब यह आपके और बच्चे दोनों को ईंधन देने की बात आती है।

फाइबर

बे पर कब्ज और बवासीर को ध्यान में रखते हुए फाइबर को अपने शरीर का प्लम्बर समझें। साबुत अनाज, सब्जी, फलियां और फल से प्रति दिन 20 से 35 ग्राम फाइबर खाने की कोशिश करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए फाइबर के साथ-साथ तरल पदार्थों के अपने सेवन को बढ़ाना सुनिश्चित करें।

व्यंजनों में टॉस करने के लिए कुछ मजेदार विकल्प शामिल हैं:

• जई
• पागल
• avocados
• चिया बीज
• जामुन

पोषण पैनल की जांच करना और पूरे अनाज से बने उत्पादों का चयन करना याद रखें प्रति सेवारत सबसे अधिक फाइबर होता है।

वसा

90 के दशक से उन फैशनेबल कम वसा वाले आहार याद रखें? लंबे समय से वसा से बचने के दिन हैं। जब आप अधिक मात्रा में वसा का उपभोग नहीं करना चाहते हैं, तो यह आपके भोजन से सभी वसा को खत्म करने के लिए भी खतरनाक है। एक स्वस्थ संतुलन की सिफारिश की जाती है।

सीमित वसा वाले खाद्य पदार्थों में तले हुए खाद्य पदार्थ और ट्रांस वसा वाले पैक उत्पाद शामिल हैं। चिकना भोजन किसी भी मतली या नाराज़गी को बदतर बनाने के लिए करते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड सहित आवश्यक फैटी एसिड महत्वपूर्ण हैं। यहां तक ​​कि संतृप्त वसा, जिसे कभी बचने के लिए वसा माना जाता था, अब भ्रूण के विकास के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है।

स्वस्थ वसा चुनने की बात आने पर सामान्य जनता के समान दिशानिर्देशों का पालन करें। कैनोला, जैतून, और सोयाबीन तेल जैसे अधिक संयंत्र-आधारित वसा स्रोतों को शामिल करें, और ट्रांस वसा को सीमित करें।

स्वस्थ वसा के कुछ स्रोतों में शामिल हैं:

• अखरोट
• एवोकैडो
• कद्दू और सूरजमुखी के बीज
• चिया <> / li>
• flaxseed
• वसायुक्त मछली
• जैतून का तेल

ये खाद्य पदार्थ आपके बच्चे के मस्तिष्क के विकास को ईंधन देने के लिए सही प्रकार के वसा प्रदान करते हैं ।

नमक

गर्भावस्था के दौरान नमक का सेवन महत्वपूर्ण है, और इसे सीमित करना आमतौर पर आवश्यक नहीं है, भले ही आपके पास पहले से ही उच्च रक्तचाप हो। वास्तव में, बढ़ते हुए बच्चे की भरपाई के लिए गर्भवती लोगों को अक्सर अपने भोजन में अधिक नमक की आवश्यकता होती है, और आपके सेवन को प्रतिबंधित करना हानिकारक हो सकता है।

हालाँकि, आपको गर्भवती होते समय नमक को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, यह महत्वपूर्ण है। अस्वास्थ्यकर, प्रसंस्कृत नमकीन खाद्य पदार्थ जैसे फास्ट फूड और प्रोसेस्ड मीट को सीमित करें।

अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें यदि आपके गर्भावस्था के दौरान आपके नमक सेवन के बारे में प्रश्न हैं।

तरल पदार्थ

तरल पदार्थ किसी भी स्वस्थ खाने की योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। आपको प्रति दिन कम से कम 80 औंस (2.4 लीटर) का सेवन करना चाहिए, और निर्जलीकरण से बचने के लिए अधिक बेहतर है। गर्भवती लोगों को उत्पादित अतिरिक्त रक्त और एम्नियोटिक द्रव का समर्थन करने के लिए अतिरिक्त तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है।

यदि आप एक कॉफी के प्रशंसक हैं, तो आपको कैफीनयुक्त पेय को सीमित करना चाहिए, जबकि गर्भवती प्रति दिन कैफीन के 200 मिलीग्राम (मिलीग्राम) से अधिक नहीं होनी चाहिए। अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्सटेट्रिक्स एंड गायनेकोलॉजी (ACOG) के अनुसार

पानी से कब्ज की संभावना और उसके बाद होने वाली बवासीर भी कम हो जाती है जो आपके जाते समय तनाव से विकसित हो सकती है।

मूत्र का बढ़ता प्रवाह आपके मूत्र पथ के संक्रमण के विकास के जोखिम को भी कम करता है, जो आपके और आपके बच्चे के लिए खतरनाक हो सकता है।

गर्भावस्था के दौरान मुझे किन विटामिनों की आवश्यकता है?

यदि आप अपनी गर्भावस्था के दौरान पूरक लेना चुनती हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप हर बोतल के लेबल पढ़ें और अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं के साथ काम करें। दैनिक भत्ते के भीतर रहना महत्वपूर्ण है

ध्यान रखें कि एक पूर्ण प्रसवपूर्व विटामिन में उन पोषक तत्वों का संतुलन होना चाहिए जिनकी आपको आवश्यकता है, और अतिरिक्त पूरक लेने से आपको कुल मिलाकर दैनिक खुराक की तुलना में अधिक मिल सकता है।

हमेशा किसी भी पूरक या ओवर-द-काउंटर दवाओं की चर्चा करें, जिसे आप अपने डॉक्टर से व्यक्तिगत सलाह के लिए लेना चाहते हैं।

Choline

गर्भावस्था के दौरान Choline एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है और बच्चे की महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है मस्तिष्क में वृद्धि। Choline मस्तिष्क और रीढ़ की विकासात्मक असामान्यताओं को रोकने में मदद करता है।

कुछ शोध बताते हैं कि गर्भावस्था के लिए वर्तमान choline ने आहार भत्ता (RDA) की सिफारिश की है (450 मिलीग्राम प्रति दिन) अपर्याप्त है और गर्भवती होने के दौरान प्रति दिन 930 mg के करीब choline का सेवन इष्टतम है।

ध्यान रखें कि अधिकांश प्रसवपूर्व विटामिन में कोलीन नहीं होता है, इसलिए एक ऐसे पेट्रोल की तलाश करें जो एक अलग पॉलीलाइन पूरक करता है। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ की जाँच करें कि आपके लिए राशि सही है।

यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो कि कोलीन में उच्च हैं:

• बीफ लीवर 356 mg प्रति 3-औंस की सेवा प्रदान करता है ।
• अंडे li- सिर्फ दो अंडे की जर्दी लगभग 300 mg चोलिन प्रदान करती है
• मशरूम
• सोयाबीन
• गुर्दे की फलियाँ
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फोलिक एसिड

फोलिक एसिड सप्लीमेंट में पाया जाने वाला फोलेट का सिंथेटिक रूप है। यह एक महत्वपूर्ण विटामिन है जो लाल रक्त कोशिका के निर्माण और तंत्रिका तंत्र में महत्वपूर्ण रासायनिक संकेतों के उत्पादन को उत्तेजित करता है। यह डीएनए बनाने की प्रक्रिया में भी महत्वपूर्ण है।

शायद अधिक महत्वपूर्ण बात, फोलेट की तरह फोलिक एसिड, आपके बच्चे में तंत्रिका ट्यूब दोष को रोकने के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन के रूप में पहचाना गया है, जैसे कि स्पाइना बिफिडा।

ACOG 400 माइक्रोग्राम की सिफारिश करता है। (mcg) एक दिन पहले आप गर्भधारण करती हैं, और गर्भावस्था के दौरान भोजन सहित सभी स्रोतों से एक दिन में कम से कम 600 mcg प्राप्त करती हैं।

फोलिक एसिड के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• हरी पत्तेदार सब्जियाँ
• बीफ जिगर, पकाया
• महान उत्तरी फलियाँ <। / li>
• गढ़वाले अनाज
• एवोकैडो
• शतावरी
• खट्टे फल और रस

यह विटामिन (बी -5) शरीर की कई नियामक और चयापचय गतिविधियों में शामिल है। औसत व्यक्ति के लिए आरडीए 4 से 7 मिलीग्राम है।

पैंटोथेनिक एसिड में मौजूद है:

• मीट, जिसमें चिकन और बीफ शामिल हैं
• आलू
• साबुत अनाज
• ब्रोकोली
• अंडे की जर्दी

राइबोफ्लेविन (B-2)

बच्चे के विकास और वृद्धि के लिए राइबोफ्लेविन महत्वपूर्ण है। गर्भवती लोगों के लिए आरडीए 1.4 मिलीग्राम और जो स्तनपान कर रहे हैं उनके लिए 1.6 मिलीग्राम है।

जन्मपूर्व विटामिन आपका सबसे सुसंगत स्रोत हो सकता है, लेकिन बी -2 दूध और डेयरी उत्पादों में पाया जा सकता है, जिसमें सोयाबीन, अनाज और सूअर का मांस मौजूद होता है।

थायमिन चयापचय और मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और हृदय के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। जब आप गर्भवती होते हैं, तो आपको कई विटामिनों की बढ़ी हुई मात्रा की आवश्यकता होती है, जिसमें बी -1 भी शामिल है।

गर्भवती लोगों के लिए आरडीए लगभग 1.4 मिलीग्राम है।

विटामिन ए

उचित सेल वृद्धि और आंखों, त्वचा और रक्त के विकास के साथ-साथ प्रतिरक्षा और संक्रमण के प्रतिरोध के लिए विटामिन ए महत्वपूर्ण है।

विटामिन बी -6 (पाइरिडोक्सिन)

आपके शरीर के चयापचय और भ्रूण के मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए विटामिन बी -6 महत्वपूर्ण है। गर्भवती लोगों के लिए आरडीए 1.9 मिलीग्राम है।

विटामिन बी -12

विटामिन बी -12 मुख्य रूप से मीट और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। तो यह शाकाहारी या सख्त शाकाहारियों के लिए एक समस्या हो सकती है। यदि आपके पास आहार प्रतिबंध हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके विटामिन के पूरक में पर्याप्त बी -12 है।

पोषक तत्व खमीर, बी -12 के साथ दृढ़, शाकाहारियों के लिए एक महान प्रधान है। इसमें एक नमकीन और नमकीन स्वाद है और परमेसन पनीर के समान स्वाद है। यहाँ क्यों "नोच" इसके स्वास्थ्य लाभों के लिए इतना लोकप्रिय है।

विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड)

शरीर विटामिन सी का भंडार नहीं करता है, इसलिए आपको अपने स्रोतों को पूरा करने के लिए नियमित स्रोतों की आवश्यकता है। दैनिक आवश्यकता। गर्भवती लोगों के लिए आरडीए 85 मिलीग्राम है।

आप इन खाद्य पदार्थों के साथ दैनिक सेवन के माध्यम से अपने लक्ष्य तक पहुंच सकते हैं:

• खट्टे फल (अपने पानी में ताजा नींबू या नींबू का रस मिलाएं!)
• जामुन
• घंटी मिर्च
• ब्रोकोली
• बहुत से अन्य फल और सब्जियाँ

विटामिन डी

मनुष्य सूर्य के प्रकाश की प्रतिक्रिया में विटामिन डी का उत्पादन करते हैं। विटामिन डी स्वयं स्वाभाविक रूप से केवल कुछ मछली यकृत तेलों में पाया जाता है।

चूंकि सूर्य के प्रकाश के संपर्क में परिवर्तनशील है और यह विटामिन गर्भवती लोगों और बढ़ते बच्चों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, सभी दूध अब अमेरिकी सरकार द्वारा विनियमित के अनुसार विटामिन डी प्रति क्वार्ट के साथ गढ़वाले हैं। यदि आप दूध नहीं पीते हैं तो

विटामिन डी की खुराक विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यदि आप एक पूरक ले रहे हैं तो आपका डॉक्टर विटामिन डी के स्तर की जाँच कर सकता है।

और अगर आपको विटामिन डी की कमी है तो? आप अकेले नहीं हैं: संयुक्त राज्य में लगभग 40 प्रतिशत लोग बहुत अधिक हैं।

गर्भावस्था के दौरान किन खनिजों की आवश्यकता है?

कैल्शियम

कैल्शियम? विटामिन डी का जीवन साथी, निश्चित रूप से मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन यह हृदय और अन्य मांसपेशियों के समुचित विकास और कार्य के साथ-साथ रक्त के थक्के के लिए भी महत्वपूर्ण है।

आपका बच्चा विकास के दौरान कैल्शियम की भारी आपूर्ति की मांग करता है। गर्भवती लोगों को प्रतिदिन 500 मिलीग्राम की दो खुराक में 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• दूध और डेयरी उत्पाद
• कैल्शियम युक्त संतरे का रस और रोटी
• डिब्बाबंद मछली हड्डियों के साथ
• कैल्शियम-सेट टोफू
• पकी हुई फलियाँ
• गहरे रंग के पत्तेदार साग

जन्मपूर्व पूरक आमतौर पर केवल 150 होते हैं 200 मिलीग्राम कैल्शियम के लिए। इसलिए, प्रसवपूर्व विटामिन आपके लिए पर्याप्त कैल्शियम प्रदान नहीं करते हैं।

आयोडीन

थायरॉयड ग्रंथि के विकास और कामकाज और चयापचय के नियमन के लिए आयोडीन महत्वपूर्ण है। गर्भवती लोगों के लिए आरडीए प्रति दिन 220 एमसीजी है।

आप से आयोडीन प्राप्त कर सकते हैं:

• तरल पीने का पानी
• आयोडीन (तालिका) नमक
• अंडे
• दूध
• शराब बनानेवाला है खमीर

लोहा

प्रतिदिन लौह युक्त खाद्य पदार्थ खाने के लिए सुनिश्चित करें। चूंकि बहुत से लोग, विशेष रूप से महिलाएं, अपने भोजन में पर्याप्त लोहा नहीं लेती हैं, लौह प्रसवपूर्व पूरक का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

लोहे को अक्सर खाद्य पदार्थों से खराब अवशोषित किया जाता है, यही वजह है कि उचित आवश्यकता तक पहुंचना मुश्किल है। अपने डॉक्टर से बात करें अगर आपको आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया का खतरा है। वे एक पूरक की सिफारिश कर सकते हैं।

लौह युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• पालक
• दाल
• दृढ़ अनाज
• लाल मीट जैसे कि गोमांस और भेड़ का बच्चा
• किडनी, लीमा और नेवी बीन्स

पौधे के अवशोषण (या गैर-हीम) को बेहतर बनाने के लिए, लोहे से भरपूर भोजन लें एक विटामिन-सी-समृद्ध स्रोत। उदाहरण के लिए, अपने पालक सलाद में ताजा कटा हुआ बेल मिर्च या स्ट्रॉबेरी मिलाएं।

मैग्नीशियम

दांतों और हड्डियों के लिए मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण तत्व है, रक्त-शर्करा के स्तर का नियमन और उचित। शरीर के प्रोटीन की कार्यप्रणाली। यह ऊतक विकास और मरम्मत के लिए भी महत्वपूर्ण है, और प्रीटरम डिलीवरी को कम करने में भूमिका निभा सकता है।

गर्भवती लोगों के लिए मैग्नीशियम के लिए अनुशंसित ऊपरी सीमा लगभग 300 मिलीग्राम है। एक अच्छा खाने की योजना आमतौर पर पर्याप्त मैग्नीशियम प्रदान करती है, इसलिए यह अधिकांश प्रसवपूर्व विटामिनों में मौजूद नहीं है।

मैग्नीशियम का सबसे अच्छा खाद्य स्रोत हैं:

• बीज जैसे सूरजमुखी और कद्दू
• गेहूं के बीज
• टोफू li>
• बादाम
• दही

क्रोमियम

क्रोमियम आपके बच्चे के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। आपको प्रति दिन लगभग 30 एमसीजी प्राप्त करना चाहिए। जिन खाद्य पदार्थों में क्रोमियम की महत्वपूर्ण मात्रा होती है, उनमें शामिल हैं:

• पूरी गेहूं की रोटी
• मूंगफली का मक्खन
• शतावरी
• पालक
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• गेहूं का कीटाणु

तांबा

तांबा कोशिकाओं और ऊतकों की वृद्धि, बालों के विकास और सामान्य चयापचय को उत्तेजित करता है। यह बच्चे की प्रमुख प्रणालियों का एक महत्वपूर्ण घटक है: हृदय और संचार प्रणाली, कंकाल और तंत्रिका तंत्र।

तांबे की एक मिलीग्राम प्रतिदिन की सिफारिश की जाती है।

जस्ता

यह अनुशंसित गर्भवती लोग 11 मिलीग्राम जस्ता में लेते हैं, जबकि स्तनपान कराने वाली महिलाओं को थोड़ा अधिक: 12 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। आप प्रीनेटल विटामिन खरीद सकते हैं जिनमें जस्ता होता है।

जस्ता स्रोतों में शामिल हैं:

• लाल मांस
• बीज
• पागल
• सेम

पोटेशियम

पोटेशियम एक खनिज है जो सेलुलर फ़ंक्शन, द्रव संतुलन और रक्तचाप विनियमन, साथ ही साथ उचित तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य को प्रभावित करता है।

2017 से अनुसंधान ने वयस्कों और गर्भवती लोगों (स्तनपान कराने वाले लोगों के लिए थोड़ा अधिक) के लिए दैनिक रूप से 4,000 मिलीग्राम तक पोटेशियम सेवन की सिफारिशों को संशोधित किया।

जन्म के पूर्व विटामिन पोटेशियम प्रदान कर सकते हैं, लेकिन पोटेशियम मौजूद है। खाद्य पदार्थों जैसे कि उच्च स्तर पर:

• केले
• एवोकैडो
• छावनी
• संतरा
तरबूज
• गहरे पत्ते वाला साग
• मीट
• दूध
• अनाज
• फलियाँ

फास्फोरस

फास्फोरस पेशी, परिसंचरण और कंकाल प्रणालियों के विकास का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आरडीए गर्भवती और स्तनपान करने वाले लोगों के लिए 700 मिलीग्राम है।

स्रोतों में शामिल हैं:

• दूध
• दही
• सेम
• समुद्री भोजन
<। li> पागल

takeaway

जन्मपूर्व मल्टीविटामिन लेने से यह सुनिश्चित होगा कि आपको मूलभूत आवश्यकताएं मिलती हैं। लेकिन विटामिन से भरपूर, ताजे खाद्य पदार्थ आपके बच्चे को जीवन में बेहतरीन शुरुआत दिलाने और आपको मजबूत बनाए रखने में मदद करेंगे।

आपको अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या आहार विशेषज्ञ से हमेशा बात करनी चाहिए अगर आप अपने खाने की योजना के बारे में चिंतित हैं। यदि आप पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं तो वे आपकी मदद कर सकते हैं।

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