हीट ट्रेनिंग: सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है, जिसमें लाभ और सुरक्षा युक्तियाँ शामिल हैं

जैसे ही तापमान 80 के दशक से अधिक होता है, आउटडोर फिटनेस के शौकीन ट्रेडर के लिए घर के अंदर और व्यापार डामर को छानते हैं - और हम उन्हें दोष नहीं दे सकते। हर व्यक्ति के विचार बाहर की सही स्थितियों में भिन्न होते हैं, लेकिन वे कम आर्द्रता और ठंडे तापमान (हमारी वर्तमान गर्मियों की तरह कुछ भी नहीं) को शामिल करते हैं। लेकिन सिर्फ इसलिए कि हमारे पास हर समय वसंत का मौसम नहीं हो सकता, इसका मतलब यह नहीं है कि हम गर्मी की गर्मी का लाभ नहीं उठा सकते हैं और फिटनेस के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए ट्रैक पर रहते हैं।

दर्ज करें, गर्मी प्रशिक्षण: गर्मी का उपयोग करना। अपने व्यायाम प्रदर्शन और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए। यह उन सभी धावकों और फिटनेस उत्साही लोगों के लिए बहुत अच्छी खबर है, जो COVID-19 की वजह से अधिक बार पार्कों में गए हैं- लेकिन यह एक गर्म दिन में वसूली के दौरान सिर्फ पूल साइड बिछाने से अधिक समय लेता है। यहां आपको यह जानने की आवश्यकता है कि आपके शरीर के लिए गर्मी प्रशिक्षण क्या कर सकता है; और सही दृष्टिकोण के साथ, यह आपको पहले से कहीं अधिक मजबूत और फिटर बना सकता है, पोस्ट-संगरोध।

एरोबिक व्यायाम प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए विभिन्न अध्ययनों में गर्मी प्रशिक्षण का प्रदर्शन किया गया है, जिसका अर्थ है कि दौड़ना, साइकिल चलाना जैसे व्यायाम , रोइंग, आदि हीट एक्सीलेरेशन शारीरिक अनुकूलन की एक श्रृंखला को ट्रिगर करता है जो आपके प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है। यदि आप एक अभिजात वर्ग के एथलीट हैं, तो इनमें से सबसे उल्लेखनीय है हीमोग्लोबिन के उत्पादन में वृद्धि - आपके लाल रक्त कोशिकाओं में प्रमुख प्रोटीन जो आपके शरीर के प्रमुख अंगों और ऊतकों में ऑक्सीजन पहुंचाता है - जिसका आपके संपूर्ण धीरज पर सीधा प्रभाव पड़ता है।

प्रायोगिक फिजियोलॉजी में हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि 100 डिग्री की गर्मी में 5 सप्ताह तक 5 घंटे तक प्रशिक्षण देने से पुरुष अभिजात वर्ग के साइकलिस्ट में हीमोग्लोबिन का स्तर 4-5 प्रतिशत बढ़ जाता है। , समग्र ऑक्सीजन सेवन को बढ़ावा देना। "अपने हीमोग्लोबिन की एकाग्रता में वृद्धि करके, आप अपने रक्त की ऑक्सीजन-वहन क्षमता को बढ़ा रहे हैं, और आप धीरज एथलीट के लिए संभावित कमजोर कड़ी पर सुधार कर रहे हैं," रॉबर्ट Mazzeo, पीएचडी, कोलोराडो विश्वविद्यालय में इंटीग्रेटिव फिजियोलॉजी के एसोसिएट प्रोफेसर बोल्डर, हेल्थ को बताता है। हालांकि, ध्यान रखें कि यह अध्ययन अभिजात वर्ग के एथलीटों में किया गया था; मनोरंजक एथलीटों के लिए, यह संभावना नहीं है कि आपके प्रदर्शन में सीमित कारक आपका अधिकतम हृदय उत्पादन और ऑक्सीजन वितरण प्रणाली है, इसलिए हीमोग्लोबिन लाभ नाटकीय होने की संभावना नहीं है।

बस के बाद अगला सबसे नाटकीय परिवर्तन। गर्मी प्रशिक्षण के कुछ दिनों में आपकी नसों में प्लाज्मा की मात्रा लगभग 20 प्रतिशत बढ़ जाती है (सिर्फ FYI: प्लाज्मा, अनिवार्य रूप से, रक्त का तरल भाग)। Mazzeo कहते हैं, और प्लाज्मा मात्रा में वृद्धि भी मनोरंजक एथलीटों को थर्मोरेग्यूलेशन या शरीर की एक निश्चित तापमान को बनाए रखने की क्षमता को बेहतर बना सकती है। ''

सरल शब्दों में, गर्मी में वृद्धि करके, आपका। शरीर पसीने और अपने आप को ठंडा करने में बेहतर हो जाता है। जब आप प्रशिक्षण कर रहे होते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों में जाने के लिए एक निश्चित मात्रा में रक्त और ऑक्सीजन चाहते हैं, लेकिन अगर आप गर्मी में प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको त्वचा को ठंडा करने और उसकी मदद करने के लिए त्वचा में से कुछ रक्त प्रवाह को मोड़ना होगा। आपका शरीर अपने मूल तापमान को बनाए रखता है, जिसके कारण प्लाज्मा का उत्पादन अधिक हो जाता है। अनिवार्य रूप से, 'अपने प्लाज्मा की खरीद को बढ़ाने में मदद करता है कि आप त्वचा में रक्त में जाने में मदद करके थर्मोरेग्युलेट करते हैं, इसे जितना संभव हो उतना ठंडा रखते हुए, इसके होमियोस्टेसिस में व्यवधान को देखते हुए, "माज़ेज़ो कहते हैं।

वृद्धि के लाभ। प्लाज्मा की मात्रा आपके शरीर को ठंडा रहने में मदद करने से परे जाती है, आपके शरीर में बहुत अधिक प्लाज्मा का मतलब है कि आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति से समझौता किए बिना आपकी त्वचा को ठंडा करने के लिए अधिक रक्त भेजा जा सकता है, जिससे आपको लंबे समय तक चलने की क्षमता मिलती है। आप अपने वर्कआउट को वापस अंदर ले जाएं। ऊष्मा उत्थान से प्लाज्मा की मात्रा में वृद्धि बेहतर धीरज और लंबे समय तक लैक्टेट थ्रेसहोल्ड का कारण बन सकती है, जब कूलर या सामान्य प्रशिक्षण तापमान पर लौटते हैं, "ओक्लाहोमा में रोजर एडम्स, पीएचडी, एसीई-सीपीटी और ईटीडिफिटर के मालिक, स्वास्थ्य । जिस तरह से उच्च प्लाज्मा स्तर सीधे धीरज को प्रभावित करता है उस पर बहस होती है, लेकिन अधिकांश वैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं कि अतिरिक्त प्लाज्मा में आपके रक्त में लाल रक्त कोशिकाओं की सांद्रता को कम करने का भी प्रभाव होता है, जो बदले में अधिक हीमोग्लोबिन युक्त लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को ट्रिगर करता है , जिससे आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन प्राप्त करना आसान हो जाता है।

याद रखें, हालांकि: हालांकि इन लाभों में से बहुत से ध्वनि का वादा करते हैं, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि गर्मी प्रशिक्षण के पेशेवरों के आसपास किए गए अधिकांश शोध की सीमाएं हैं - मुख्य रूप से यह है कि अधिकांश अध्ययन केवल ध्यान केंद्रित करते हैं कुलीन एथलीटों, औसत मनोरंजक एथलीट या जिम गोअर पर गर्मी प्रशिक्षण के प्रभावों को देखे बिना। इसका मतलब है, हालांकि आप गर्म तापमान में प्रशिक्षण से कुछ लाभ प्राप्त कर सकते हैं, वे उतने स्पष्ट नहीं हो सकते हैं जितना कि पेशेवर या विशिष्ट एथलीटों से प्राप्त किए गए।

हीट ट्रेनिंग कोई मज़ाक नहीं है, और इसे हल्के में लेने की कोई चीज़ नहीं है- मुख्य रूप से क्योंकि यह सिर्फ आपके शरीर के प्रशिक्षण उद्देश्यों के लिए नहीं है। "आदर्श प्रशिक्षण तापमान, सामान्य बोल, 68-72 डिग्री के बारे में है," रयान कहते हैं। "यह मांसपेशियों को गर्म रखने के लिए पर्याप्त गर्म है, लेकिन बहुत गर्म नहीं है जहां यह आपके सिस्टम को ठंडा करने के लिए कर देता है।" इसके अलावा, एडम्स कहते हैं कि आदर्श चलने वाला तापमान वास्तव में 40 के दशक में है।

इसका मतलब है कि आपको शायद थोड़ी तैयारी के बिना हर दिन 90 डिग्री के मौसम में प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए। एडम्स कहते हैं कि आपके शरीर को गर्मी के लिए लगभग 10-15 दिन लगते हैं, इसलिए इसे धीमी गति से लें, एक कार्यक्रम का पालन करें, और उस दिन के समय के बारे में स्मार्ट रहें जब आप बाहर निकलने के लिए चुनते हैं। यह गर्मी के मौसम के साथ आने वाले जोखिमों को ध्यान में रखना भी बुद्धिमानी है- हीट स्ट्रोक, सनबर्न और डिहाइड्रेशन कुछ का नाम लेना- जो सुरक्षित गर्मी और व्यायाम प्रथाओं पर ध्यान केंद्रित करना और भी महत्वपूर्ण बनाता है।

"हीट, प्लस ह्यूमिडिटी, प्लस डायरेक्ट सनलाइट एक ट्रिपल-खतरे का संयोजन है, इसलिए इसे ध्यान में रखें और तदनुसार अपने वर्कआउट को शेड्यूल करने का प्रयास करें," क्रिस रयान, सीएससीएस, एनबीसीए-एनबीसी पर प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर सशक्त , स्वास्थ्य बताता है। "पहले दिन में कठिन हिस्से करें, और दिन के सबसे गर्म हिस्सों में हल्के हिस्से करें।" आप जितने फिटर होंगे, आपका शरीर उतनी ही गर्मी में व्यायाम को सहन कर सकता है, इसलिए यदि आप पहली बार गर्मी के दिनों में ट्रेन चलाना शुरू कर रहे हैं, तो एक छोटी और धीमी गति वाली सामान्य कसरत करें। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि जब आप शुरू कर रहे हों, तो आप अपनी स्प्रिंग की गति या तीव्रता का सही मिलान करने की कोशिश में बहुत तेज़ न हों। प्रत्येक बाद के होए दिन में थोड़ा आगे और थोड़ा तेज चलते हैं।

ठीक से हाइड्रेटेड रहने के लिए यह आपके सर्वोत्तम हित में भी है, रयान कहते हैं- और आपको फुटपाथ मारने से पहले भी शुरू करना होगा। 'यह एक गर्म कसरत या प्रतियोगिता से 24-48 घंटे पहले शुरू होता है। इलेक्ट्रोलाइट्स गतिविधि के हर घंटे को निगलना और साथ ही मध्यम नमक का सेवन महत्वपूर्ण हैं। " एडम्स ने अपने एथलीटों को प्रशिक्षित करने से पहले और बाद में खुद का वजन किया है, और फिर हर पाउंड के लिए उन्हें खो दिया है, उन्हें 2 कप पानी का उपभोग करने की आवश्यकता है। उन्होंने कहा, "मेरे एथलीटों ने प्रशिक्षण से ठीक पहले 16 औंस या अधिक पानी या हाइड्रेशन समाधान का सेवन किया है और फिर हर 20 मिनट में 4 औंस का सेवन करते रहते हैं," वे कहते हैं कि

और, ज़ाहिर है, वहाँ है उचित कपड़े का तत्व। "उचित कपड़े जो पसीने को बुझाने की अनुमति देते हैं, एक प्लस है, क्योंकि ऐसे कपड़े जो गर्मी और पसीने को फंसाते हैं, आपके गर्मी से संबंधित मुद्दों की संभावना को बढ़ा सकते हैं और आपके शरीर की प्रभावी ढंग से ठंडा करने की क्षमता को कम कर सकते हैं।" और स्वाभाविक रूप से, सूरज की किरणों को नुकसान पहुंचाने से बचाने के लिए कम से कम एसपीएफ़ 30 के साथ नियमित रूप से सनस्क्रीन लगाना न भूलें।

इसलिए जब आप विशिष्ट परिस्थितियों में गर्मी के बीच में कुछ मील बाहर चलने के लिए स्वेच्छा से नहीं चुन सकते हैं, तो प्रशिक्षण तकनीक वास्तव में आपके प्रदर्शन को बढ़ा सकती है - बस इसे धीरे-धीरे, सुरक्षित रूप से, और सुनिश्चित करें तेज धूप में बाहर जाने पर अपने शरीर को और अधिक सुनने के लिए।