उच्च-तीव्रता, कम-प्रभाव प्रशिक्षण कैलोरी जला देगा और आपके जोड़ों की रक्षा करेगा

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT, लोकप्रिय है क्योंकि यह काम करता है- इस प्रकार का व्यायाम पाइलोमेट्रिक मूव्स (थिंक जंप स्क्वैट्स और बर्पेस) के आसपास बनाया गया है और प्रयास के तीव्र विस्फोट हैं। यह हो जाता है, और रहता है, आपके हृदय की दर कम होती है और कम समय में अधिक वसा जलता है, लेकिन यह रीढ़ और जोड़ों पर भी गंभीर दबाव डाल सकता है। प्रवेश दर्ज करें: उच्च-तीव्रता, कम-प्रभाव प्रशिक्षण। यह हृदय गति, कैलोरी बर्न और मांसपेशियों की थकान के मामले में तीव्र है, लेकिन जोड़ों पर कम प्रभाव डालता है। (तैराकी HILIT वर्कआउट का एक बेहतरीन उदाहरण है।)

“उन शारीरिक परिवर्तनों के लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए जो आप कर रहे हैं जब आप अपने आप को धक्का देते हैं, तो आपको थोड़ा पीछे हटना पड़ता है और अपनी मांसपेशियों को देना पड़ता है। और संयोजी ऊतकों को चंगा करने का समय, ”सारा रेवेनग (यहां दिखाया गया), सीएससीएस, न्यूयॉर्क सिटी में सोहो स्ट्रेंथ लैब में एक ट्रेनर बताते हैं। अन्यथा आप थकावट और संभावित चोट के लिए खुद को स्थापित कर रहे हैं।

HILIT वर्कआउट के बारे में सोचने का एक शानदार तरीका यह है कि आपकी हृदय गति बढ़ रही है लेकिन आपके पैर हमेशा जमीन पर हैं। इसके लिए जाने के लिए तैयार हैं? रेवेनिग ने केवल स्वास्थ्य

के लिए एक कसरत बनाई, पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें और पक्षों में प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें। घुटनों से थोड़ा मुड़ा हुआ, कूल्हों पर आगे की ओर टिकाएं जब तक धड़ 45 डिग्री के बीच और फर्श के समानांतर हो और डंबल कंधों से नीचे लटका रहे हों, कलाई का सामना करना पड़ता है। रो डंबल पसलियों के बगल में ऊपर उठता है, कोहनी सीधे पीछे खींचती है और बाजुओं को पीछे की तरफ खींचती है। धीरे-धीरे कम वज़न वापस शुरू करने के लिए।

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। बाएं पैर के साथ एक कदम आगे ले जाएं, और दाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे की ओर। फर्श की ओर घुटने को पीछे लाते हुए सामने की एड़ी को सपाट और निचले हिस्से में रखें। अपनी पीठ के घुटने को ज़मीन से स्पर्श करते हुए रोकें। एक सेकंड के लिए रुकें और खड़े होने के लिए वापस लौटें।

पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ लंबा रखें और दोनों तरफ डम्बल पकड़ें ताकि हथेलियां एक दूसरे का सामना कर रही हों। कर्ल डम्बल को 90 डिग्री के कोण पर रखें, फिर पकड़ें। फिर दाहिने हाथ को कंधे की ऊँचाई तक कर्ल करना जारी रखें, शीर्ष पर रोकें और फिर बाईं ओर दोहराए जाने से पहले 90 डिग्री के कोण पर वापस नीचे जाएं।

पैरों को एक साथ रखें और हाथों के साथ विस्तारित हथियार सामने की ओर चिपके हुए हों। छाती की। बाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं, तुरंत एक झुंझल में नीचे की ओर, कूल्हों को पीछे की ओर झुकते हुए और बाएं घुटने को बाएं पैर के साथ सीधे ट्रैक करने के लिए ट्रैक करें। दाहिने पैर को सीधा रखें लेकिन लॉक नहीं है, दोनों पैरों को आगे की ओर इशारा करते हुए। बाएं पैर को बाएं पैर को सीधा करने के लिए धक्का दें, बाएं पैर को दाएं के बगल में रखें, और शुरू करने के लिए वापस लौटें। विपरीत दिशा में दोहराएं।

पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, कंधे की ऊंचाई पर कलाई और प्रत्येक हाथ में डंबल, हथेलियां आगे की ओर। 90 डिग्री पर रुकते हुए, डम्बल ओवरहेड को दबाना शुरू करें। तब तक दबाते रहें जब तक कि हथियारों को बढ़ाया न जाए। शुरू करने के लिए वापस लौटें।

90 डिग्री के कोण पर पैरों को मोड़कर और कूल्हों के ऊपर घुटने के बल लेटें। हथियार सीधे रखें ताकि वे फर्श से लंबवत हों। कोर संलग्न करें और दाहिने पैर को सीधा फैलाएं ताकि यह जमीन के अनुरूप हो और साथ ही साथ बायीं भुजा का विस्तार हो ताकि बाईसेप कान द्वारा हो। शुरू करने के लिए लौटें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।

घुटनों के बल झुककर पीठ के बल लेट जाएं, पैरों के तलवे सपाट हों और हथेलियां नीचे की ओर हों। फर्श के साथ एक समकोण बनाने के लिए बाएं पैर को ऊपर उठाएं। फर्श से कूल्हों और बट को उठाएं। बाएं पैर को फ्लेक्स करें, और दाएं एड़ी के माध्यम से दबाएं; 60 सेकंड के लिए पकड़ो। निचले कूल्हों और बट लगभग मंजिल तक; फिर वापस ऊपर उठाएं। 20 गुना कम और उठा; फिर पक्षों को स्विच करें।

फर्श पर सीधे कंधे, पैर की उंगलियों के साथ सभी चौकों पर शुरू करें। एक पैर को पीछे ले जाएं और फिर दूसरे को पेट और पैरों को सीधा करते हुए। फर्श को दबाने के लिए हाथों का उपयोग करें। आपके शरीर को कंधों से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।

एक अग्र-तख़्त स्थिति में शुरू करें: कोहनी मुड़ी हुई और सीधे कंधे के नीचे, हथेलियाँ फर्श पर सपाट, और पैर हिप-चौड़ाई से अलग। 30 सेकंड के लिए तख़्त पकड़ो। बाएं हाथ को जमीन से धकेलें और दाईं ओर खड़े कूल्हों, घुटनों और पैरों को रोल करें और 30 सेकंड तक रोकें। केंद्र पर लौटें; उल्टी तरफ दोहराएं। तख़्त को पकड़े बिना, प्रत्येक तरफ 10 और रोलओवर करें।

एक टेबल टॉप पोजीशन में शुरू करें, फिर घुटनों को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएँ। घुटनों को मोड़ते हुए, बाएं पैर और हाथ को आगे बढ़ाएं, फिर एक कदम पूरा करने के लिए दाहिने पैर और हाथ के साथ आगे बढ़ें।