कूल्हे का अभ्यास बिल्डिंग एडवेंचर स्ट्रेंथ एंड प्रिवेंटिंग इंजरी के लिए

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हिप एडिक्टर्स आपकी जांघ की मांसपेशियाँ हैं जो संतुलन और संरेखण का समर्थन करती हैं । इन स्थिर मांसपेशियों का उपयोग कूल्हों और जांघों को जोड़ने या अपने शरीर की मध्य रेखा की ओर ले जाने के लिए किया जाता है।

एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने और चोट को रोकने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने सभी कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत, और खिंचाव दें। , जिसमें आपके हिप एडिक्टर्स शामिल हैं।

यहां छह हिप व्यायाम हैं जो आप घर पर लचीलापन बढ़ाने, ताकत बनाने और चोट को रोकने के लिए कर सकते हैं। व्यसनी इन अभ्यासों में से प्रत्येक में प्रमुख मूवर्स हैं।

6 हिप व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं

1। साइड लेग उठता है

यह व्यायाम सभी स्तरों के लिए उपयुक्त है। यह आपके कूल्हों, ग्लूट्स और पैरों का काम करता है।

निर्देश:

1. अपने पैरों के साथ अपने दाहिने तरफ सीधे लेटें।
2. अपने सिर का समर्थन करने के लिए अपने दाहिने हाथ या एक तकिया का उपयोग करें।
3. धीरे-धीरे अपने बाएँ पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएँ।
4. अपना पैर वापस नीचे करने से पहले कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
5. प्रत्येक पक्ष पर 8 से 16 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।

2। क्लैमशेल्स

कुर्सी पर बैठकर भी इस जांघ की एक्सरसाइज की जा सकती है। आप अपनी निचली जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड के साथ इसे और भी बेहतर खिंचाव के लिए कर सकते हैं।

निर्देश:

1. अपने घुटनों को मोड़कर घुटनों के बल लेटें।
2. धीरे-धीरे अपने बाएँ पैर को जहाँ तक आप कर सकते हैं खोलें।
3. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
4. प्रत्येक पक्ष पर 8 से 16 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।

3। लेटरल लेग खड़े होने से

यह एक्सरसाइज आपके ग्लूट्स, एडक्टर्स और हैमस्ट्रिंग में मजबूती और लचीलापन पैदा करती है। टखने वजन या एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके कठिनाई बढ़ाएं।

निर्देश:

1. अपने बाएँ पैर के साथ अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाइए।
2. अपने हाथों को समर्थन के लिए एक दीवार या कुर्सी पर रखें और अपने कोर को संलग्न करें।
3. अपने कूल्हों को अपने बाएं पैर को ऊपर उठाने के लिए अपने कूल्हे चौकोर रखें जैसे कि आप अपने बाएं पैर को उठा सकते हैं।
4. धीरे-धीरे अपना पैर वापस नीचे लाने से पहले कुछ क्षणों के लिए यहां रुकें।
5. प्रत्येक पक्ष पर 8 से 14 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।

4। वाइड लेग स्क्वाट

ये स्क्वैट्स आपके एडक्टर्स, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को निशाना बनाते हैं। प्रतिरोध को बढ़ाने और अपने शरीर को संरेखण में रखने के लिए अपनी जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें।

निर्देश:

1. अपने कूल्हों से व्यापक अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
2. धीरे-धीरे अपने कूल्हों को जितना हो सके नीचे की ओर झुकाएं।
3. अपनी आंतरिक जांघों को उलझाते हुए इस स्थिति में रुकें।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. 8 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।

5। लो लंज

यह पोज़ आपके ग्लूट्स, एडिक्टर्स और पैरों को टारगेट करता है। अपने कूल्हों में नीचे की ओर झुकते हुए अपनी रीढ़ को लंबा करने पर ध्यान दें।

निर्देश:

1. टेबलटॉप स्थिति से, अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और अपने टखने को अपने घुटने के नीचे रखें।
2. अपने बाएँ घुटने को थोड़ा पीछे खींचें और दोनों हाथों में समान रूप से दबाएँ।
3. इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
4. फिर विपरीत दिशा में करें।

6 अग्नि हाइड्रेंट

पीठ के दर्द को कम करें और इस अभ्यास के साथ अपने कोर, कूल्हे फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स पर काम करें।

निर्देश:

1. टेबलटॉप स्थिति से, अपने हाथों और दाहिने घुटने पर अपना वजन समान रूप से उपजें।
2. अपने घुटने को मोड़ते हुए अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे अपने शरीर से दूर उठाएं।
3. प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले यहां रुकें।
4. प्रत्येक पक्ष पर 8 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।

कैसे एक योजक तनाव को रोकने के लिए

तंग adductors है कि ठीक से गर्म नहीं किया गया है के साथ व्यायाम एथलीटों में चोट का एक आम कारण है।

जब आप अपनी कसरत शुरू करने से पहले 5 से 10 मिनट के लिए एक योजक तनाव को रोकने के लिए वार्म अप करें। कोमल स्ट्रेच, जंपिंग जैक और तेज चलना शामिल करें। जब आप एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते हैं और दर्द पैदा करने वाली किसी भी गतिविधि को करना बंद कर देते हैं तो धीरे-धीरे निर्माण करें।

यदि आप किसी दर्द का अनुभव करते हैं तो तुरंत प्रभावित क्षेत्र पर बर्फ लगाएँ। आप मांसपेशियों की मालिश, आवश्यक तेल, या फोम रोलर का उपयोग करके आत्म-मालिश भी कर सकते हैं। बेशक, एक खेल मालिश पेशेवर या एक्यूपंक्चर चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करना भी फायदेमंद है।

Takeaway

अपने शरीर की देखभाल करें, विशेष रूप से इस संवेदनशील क्षेत्र में। आप ताकत बनाने, लचीलेपन में सुधार करने और चोट को रोकने के लिए ये अभ्यास कर सकते हैं।

यदि आप पिछली चोट, संरेखण संबंधी चिंताओं, या एथलेटिक भागीदारी के कारण Adductor स्ट्रेन के जोखिम में हैं, तो इन अभ्यासों को करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

धीरे-धीरे किसी भी नई शारीरिक गतिविधि की तीव्रता में वृद्धि करें और अपने शरीर को अपनी सीमाओं से परे धकेलने से बचने के लिए सुनें। अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपको कोई चिकित्सीय चिंता है जो इन अभ्यासों को करने में सावधानी बरतती है।