इस 6-मूव केटलबेल वर्कआउट के साथ अपने सभी प्रमुख मांसपेशियों को मारो

केटलबेल एक प्रमुख मल्टीटास्कर है, जो आपको एक मिनट में 20 कैलोरी तक टॉर्चर करते हुए अपने कार्डियो और ताकत पर काम करने में मदद करता है। इसके अलावा, उपकरण का अद्वितीय आकार, जो असंतुलित वजन वितरण और गुरुत्वाकर्षण के लगातार स्थानांतरण केंद्र की अनुमति देता है, आपको "स्थिरीकरण की अधिक मांसपेशियों को भर्ती करने में मदद करेगा जो आपके कोर का समर्थन करने के लिए ज़िम्मेदार हैं," इस के निर्माता जूडिन सेंट-जेरार्ड बताते हैं। कसरत और एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और न्यूयॉर्क शहर में टोन हाउस में एक मुख्य कोच। दूसरे शब्दों में, केटलबेल-आधारित चालों का सेंट-जेरार्ड का मिश्रण वास्तव में आपके काम आने वाला है। अब झूलना शुरू करें।

पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें, हाथों को कंधे की ऊंचाई पर, कोहनी मुड़ी हुई और हाथों में केटलबेल। छाती को ऊपर रखते हुए, कूल्हों को पीछे धकेलें, घुटनों को मोड़ें, और नीचे एक स्क्वाट (ए) में रखें। जब आप केटलबेल ओवरहेड (बी) दबाते हैं, तो वापस उठने के लिए एड़ी में पुश करें। यह एक प्रतिनिधि है। निचला केटलबेल नीचे; फिर दोहराएं। 12-15 रेप्स के 3-4 सेट्स करें।

अपने बाएं पैर के सामने अपने दाहिने पैर के साथ डगमगाते हुए एक स्टेप या बेंच के पीछे खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, और बाएं हाथ में केटलबेल। कूल्हे पर टिका, आगे की ओर झुकना ताकि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर हो; दाहिने हाथ को कदम के ऊपर रखें (A)। बाईं कोहनी मोड़ें, कंधे के ब्लेड को निचोड़ें, और केटलबेल को ऊपर (बी) खींचें। रोकें; फिर केटलबेल को शुरू करने के लिए कम करें। यह एक प्रतिनिधि है। प्रति पक्ष १२-१५ प्रतिनिधि के ३-४ सेट करें।

दोनों हाथों में केटलबेल पकड़े, पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें; घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर टिकाएं, केटलबेल को पैरों (ए) के बीच वापस स्विंग करने की अनुमति दें। एड़ी में दबाएं, कोर संलग्न करें, ग्लूट्स निचोड़ें, और कूल्हों को आगे बढ़ाएं, केटलबेल को आगे और छाती की ऊंचाई (बी) तक फैलाएं। इसे स्वाभाविक रूप से और पैरों के बीच नीचे गिरने दें। यह एक प्रतिनिधि है। 20 रेप्स के 3–4 सेट्स करें।

घुटनों के बल झुकें, पैरों के कूल्हे-चौड़ाई को अलग कर लें, और कोहनी को मुड़े हुए और हाथ में केटलबेल के साथ जमीन पर रखें। एड़ी और कोर तंग में वजन के साथ, ग्लूट्स निचोड़ें और कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि शरीर आपके सिर से आपके घुटनों (ए) तक एक सीधी रेखा में हो। इस स्थिति को पकड़े हुए, केटलबेल को सीधे ऊपर (बी) दबाएं; कूल्हों को ऊपर उठाते हुए नीचे की ओर। यह एक प्रतिनिधि है। प्रति पक्ष १२-१५ रिप्स के ३-४ सेट करें।

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और दाहिने हाथ में केटलबेल, दाहिनी जांघ के सामने हाथ लटकाना। घुटनों को मोड़ें, कूल्हों (ए) पर टिकाएं, और एक तेज गति में, अपने कूल्हों के माध्यम से ड्राइव करें और केटलबेल को सीधे कंधे की ऊंचाई तक खींचें; केटलबेल को फिर आपकी कलाई के चारों ओर कुंडा की तरह घुमाना चाहिए ताकि गेंद आपके अग्र-भुजाओं और बाइसेप्स (बी) के बीच आराम कर रही हो। गति वापस शुरू करने के लिए; फिर दोहराएं। प्रति पक्ष 12 प्रतिनिधि के 3–4 सेट करें।

पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग और एक केतली के दोनों तरफ खड़े हो जाओ। घुटनों को मोड़ें, कूल्हों पर टिकाएं, कम धड़, और केतलीबेल (ए) के हैंडल को पकड़ें। तटस्थ रीढ़ बनाए रखने के लिए अपने टकटकी को अपने सामने रखें। पैरों के साथ जमीन पर खड़े हो जाओ, कूल्हों को आगे बढ़ाएं और केटलबेल (बी) को उठाने के लिए निचोड़ें। यह एक प्रतिनिधि है। "ए," और फिर से दोहराने के लिए गति को उल्टा करें। 12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।